Kādas ir periodiskas badošanās psiholoģiskās sekas?

Intermitējoša badošanās ir ēšanas protokols, kas ietver pilnīgu vai daļēju atturēšanos no ēšanas noteiktā laika periodā (piem. piemēram, 12 stundas dienā) un uzņemt pārtiku un uzturvielas, kas ir nepieciešamas pārējā dienas laikā, kad netiek praktizēta badošanās. Mēs runājam par praksi, kas pēdējos gados gūst slavu ar savām gaismām un ēnām.

Starp dažādajām intermitējošā badošanās psiholoģiskajām sekām jāatzīmē, ka tās var būt gan pozitīvas, gan kaitīgas, tāpēc būtu ieteicams pirms pielietošanas konsultējieties ar profesionāļiem, un jebkurā gadījumā tas jāveic pakāpeniski, nevis pēkšņi jāsāk ar badošanos. ievilkās.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim sīkāk Kādas ir intermitējošas badošanās psiholoģiskās sekas?, bet vispirms mēs redzēsim, no kā īsti sastāv intermitējošā badošanās un kādi ir zināmākie badošanās veidi.

• Saistīts raksts: "Psiholoģija un uzturs: emocionālās ēšanas nozīme"

Kas ir intermitējoša badošanās?

Intermitējoša badošanās ir ēšanas protokols, kas sastāv no daļējas vai pilnīgas ēšanas atturēšanās uz noteiktu laiku betonēt un ēst pārtiku un uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu līdzsvaru laikā, kad gavēnis netiek darīts (lpp. Piemēram, intermitējoša badošanās 16 stundas dienā, lai atlikušajās 8 dienas stundās, kurās nebavējat, jūs ēst nepieciešamo pārtiku 2 vai 3 ēdienreizēs).

Jāatzīmē, ka šī prakse jāuzrauga profesionālim jomas eksperts, lai tas nebūtu kaitīgs, un ir arī svarīgi teikt, ka neregulāra badošanās prakse nav diēta, bet drīzāk ēdiens, kas nozīmē, ka runa ir par ēdienreižu sadalījumu un nav noteikta plāna, kas norādītu, ko ēst, kā tas parasti notiek ar diētām.

Tomēr jums arī jāzina, ka, praktizējot periodisku badošanos, ir ļoti svarīgi, lai barošanas periodā jūs mēģinātu veikt sabalansēts uzturs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, kas nozīmē, ka badošanās nedrīkst būt par attaisnojumu iedzeršanai un nevaldāmai ēšanai apstrādāti pārtikas produkti ar augstu cukura un piesātināto tauku saturu, jo tas noliegtu iespējamos ieguvumus no badošanās intermitējoša.

No otras puses, pastāv dažādi neregulāra badošanās veidi, starp kuriem ir jāizceļ tie, kurus mēs īsi paskaidrosim tālāk.

1. 12 stundu badošanās ar pārtraukumiem (12.12.)

Šāda veida badošanās ar pārtraukumiem ir visīsākā un līdz ar to arī vienkāršākā, tāpēc, iespējams, tā būtu ieteicamākā. Visos gadījumos, sākot praktizēt intermitējošu badošanos, vispirms jāsāk ar šo veidu. badošanās un pēc tam pakāpeniski pāriet uz ilgāku badošanos, vienmēr kontrolējot un uzraudzību.

Turklāt tas būtu diezgan pieejams gavēnis, jo, ja mēs saskaitām aptuveni 8 stundas, ko mēs gulējam, un 3 stundu periodu, kas jāpaiet no vakariņām līdz gulētiešanai, gulēt, mēs jau būtu gavējuši 11 stundas, tāpēc vienkārši gaidot brokastis vēl 1 stundu, kad mēs piecelsimies, mēs jau būtu 12 stundas gavējuši, ja pārāk daudz pūles.

• Jūs varētu interesēt: "Atslēgas, lai izprastu ēšanas traucējumus"

2. 16 stundu neregulāra badošanās (8/16)

Šis ir vispopulārākais intermitējošās badošanās veids un sastāv no 16 stundu badošanās, lai 2 vai pat 3 ēdienreizes parasti tiktu sadalītas 8 stundu periodā. Tie, kas to praktizē parasti, izlaiž brokastis un nogaida, lai pirmo reizi ēstu pusdienas laikā (lpp. piemēram, badošanās no pulksten 21:00 vakariņu laikā līdz pulksten 12:00 pusdienu laikā).

3. 20 stundu neregulāra badošanās (4/20)

Šeit jau būtu runa par diezgan ilgu gavēni, kas prasa iepriekšēju adaptācijas procesu un arī lielāku kontroli un uzraudzību. Šajā gadījumā mēs palīdzētu 20 stundas dienā, tāpēc mēs ēdam tikai atlikušās 4 stundas, šajā periodā visbiežāk tiek gatavotas 2 ēdienreizes (lpp. badošanās no pulksten 21:00 pēc vakariņām līdz nākamās dienas pulksten 17:00, vienu ēdienreizi ēdot pulksten 17:00 un otru pulksten 20:00).

4. OMAD ēšanas plāns vai 23 stundu badošanās (1/23)

Šāda veida neregulāra badošanās būtu visilgākā no pazīstamākajām, kas pazīstama arī kā plāns OMAD (“One Meal A Day”) diēta, kas, kā norāda tās paša nosaukuma akronīms angļu valodā, pamatā sastāv no iekšā ēst tikai vienu ēdienreizi dienā. Šeit jau būtu runa par diezgan dārgu gavēņa veidu, tāpēc nebūtu īpaši ieteicams to praktizēt ilgstoši, piemēram, 20 stundu badošanos, jo tas var būt kaitīgs.

Ja praksē tiek īstenota intermitējoša badošanās, jāņem vērā, ka protokoli, kuriem ir visvairāk zinātnisko pierādījumu, Attiecībā uz ilgtermiņa ieguvumiem tie būtu 12 stundu un 16 stundu ieguvumi, turklāt tie būtu visvieglāk izsekojamie un vismazākie. ierobežojošs. Tomēr vienmēr ir ieteicams vispirms konsultēties ar speciālistu, jo tas var būt ļoti kaitīgs cilvēkiem, kuri ir neaizsargāti pret tā ietekmi (piem. piem.. cilvēki ar cukura diabētu, hipertensiju, ēšanas traucējumiem utt.).

• Saistīts raksts: "Pārtikas psiholoģija: definīcija un pielietojumi"

Iespējamie psiholoģiskie ieguvumi no periodiskas badošanās

Ir daudz liecību, kā arī daži pētījumi, kas apstiprina, ka pastāv dažādas priekšrocības, ko sniedz neregulāra badošanās prakse; tomēr par to joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, īpaši ar cilvēkiem, lai mēs varētu sniegt pārliecinošākus apgalvojumus.

Zemāk mēs īsi izskaidrosim intermitējošā badošanās galvenos psiholoģiskos efektus, kas ir izdevīgi, saskaņā ar dažādiem pētījumiem, kas veikti, pamatojoties uz šo protokolu barošana.

1. Paaugstināta paškontrole attiecībā uz pārtiku

Viena no galvenajām psiholoģiskajām sekām, ko varētu radīt neregulāra badošanās prakse būtu paškontroles palielināšana, jo ar šo protokolu tika izvirzīts viens no iespējamiem mērķiem tas ir izveidot lielāku paškontroli attiecībā uz badu un sāta sajūtu, tādējādi regulējot par to atbildīgos hormonus (grelīnu un leptīnu). Turklāt dažos gadījumos tas varētu palīdzēt cīnīties ar emocionālu izsalkumu vai garlaicību.

Tas būtu iespējams tajos gadījumos, kad cilvēks ēd pēc inerces vairākas reizes dienā, pat ja viņš nav izsalcis un, badojoties, jūs varētu apmācīt sevi atšķirt bada signālus, lai jūs ēstu tikai tad, kad jūtaties izsalcis īsts.

No otras puses, var rasties arī pretējs efekts un cilvēks zaudē kontroli pār pārtiku un iedzeršana, kad pārtraucat gavēni. Tāpēc ir svarīgi nesākt šo protokolu, it īpaši, ja tas ir ļoti ilgs un ilgstošs badošanās, bez palīdzība, kontrole un uzraudzība uztura speciālistam un pat specializētai komandai, kas sastāv no vairākiem profesionāļiem (piem. piemēram, ārsts, uztura speciālists un psihologs).

Tomēr jāuzsver, ka īss 12 stundu gavēnis, kurā gandrīz nav pielikts manāms piepūles, nav tas pats, kas 23 stundu badošanās ar pārtraukumiem. stundas, lai jūs varētu uzņemties lielāku risku un ir lielāka iespēja, ka jūs varētu ciest uztraukums par pārtiku, lai gan par to mēs runāsim vēlāk. detaļa.

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir impulsivitāte? Tās cēloņi un ietekme uz uzvedību"

2. Augstāks koncentrācijas līmenis

Vēl viens iespējamais ieguvums, praktizējot intermitējošu badošanos, ir tas, ka daudziem cilvēkiem badošanās laikā izdodas palielināt koncentrēšanos, un tas varētu būt attaisnojams no evolūcijas skatījums, jo mūsu visattālākajiem senčiem bija jādodas medībās badojoties, un šim nolūkam viņiem bija jānoregulē vairākas kognitīvās funkcijas, lai varētu lai to iegūtu.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka cilvēkam badojoties, paaugstinās dažu neirotransmiteru līmenis smadzenēs, piemēram, oreksīns un norepinefrīns, kas ir saistīti ar koncentrēšanos tādā veidā, kas var palīdzēt mums vairāk koncentrēties uz to, kas mēs esam padarot. Šī iemesla dēļ, iespējams, intermitējoša badošanās prakse varētu būt vairāk norādīta tiem cilvēkiem, kuri iemeslu dēļ darba, viņiem ir jābūt ļoti koncentrētiem uz saviem uzdevumiem, kā arī viņu darbam nav nepieciešams augsts pieprasījuma līmenis fiziskais.

Tajā pašā laikā, periodiska badošanās var būt kontrindicēta tiem, kas strādā fiziski smagu darbu. Jebkurā no gadījumiem vislabāk būtu konsultēties ar speciālistu un, kad badošanās ir ieviesta praksē, būtu svarīgi veikt pašanalīzi par fizisko un garīgo stāvokli, lai apzinātos, vai šis barošanas protokols sniedz mums labklājību un uzlabo veiktspēju, vai, gluži pretēji, tas ir kaitējot.

• Saistīts raksts: "Gremošanas sistēma: anatomija, daļas un funkcija"

3. Aizsardzība pret depresiju

Dažos pētījumos, kas veikti ar cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, tika novērots, ka smadzenēs ražota viela, kas pazīstama kā BDNF (“no smadzenēm iegūts neirotrofiskais faktors”), šiem cilvēkiem, kuri bija nomākti, gandrīz nebija, salīdzinot ar tiem, kuriem tā nebija. Rezultātu rezultātā varēja secināt, ka neirotransmitera BDNF ražošana varētu pasargāt mūs no depresijas.

Citos pētījumos, kas tika veikti par neregulāru badošanos, tika novērots, ka šī uztura protokola prakse palīdzēja konsekventi palielināt BDNF ražošanu, tāpēc tā prakse varētu palīdzēt pret depresiju, kā arī noderēt dažādām izziņas funkcijām.

Taču depresija ir diezgan sarežģīts process, kurā iejaucas vairāki faktori, tāpēc papildus neregulārai badošanai būtu nepieciešams veikt vairākas vadlīnijas, piemēram, veselīgu sociālo attiecību uzturēšana, regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekami daudz miega un atpūtas, veselīga uztura, utt.

4. varētu uzlabot neiroplastiskumu

Kad cilvēks praktizē neregulāru badošanos, no noteiktām stundām, ja tas notiek viņa ķermenī vielmaiņas process, kas pazīstams kā "ketoze", brīdis, no kura, saņemot enerģiju no ogļhidrātiem, to iegūst no ķermeņa taukiem. Daži pētījumi apgalvo, ka, iestājoties ketozei, mainot enerģijas iegūšanas veidus starp dažādiem procesiem, tiek stimulēta arī smadzeņu plastiskums.

Kad mēs runājam par smadzeņu plastiskumu vai neiroplastiskumu, mēs runājam par smadzeņu spēju radīt jaunus savienojumus neironiem, kas ir būtisks process, cita starpā iegūstot jaunas mācības, saglabājot atmiņas vai jaunas zināšanas procesi.

• Jūs varētu interesēt: "Smadzeņu plastiskums (vai neiroplastiskums): kas tas ir?"

Intermitējošas badošanās iespējamās negatīvās sekas

Pēc tam, kad esam redzējuši dažādus pozitīvos efektus, ko mums var radīt periodiska badošanās, ir vērts pieminēt, ka badošanās laikā mēs varam atrast arī dažas negatīvas sekas. praktizējiet ilgstošu badošanos, tāpēc būtu svarīgi būt modriem badošanās laikā, lai pēc iespējas ātrāk atklātu jebkādas pazīmes, ka badošanās ir kaitējot.

Starp galvenajām intermitējošā badošanās psiholoģiskajām sekām jāizceļ daži, kas, ja tādi rodas, ir ļoti negatīvi. Tālāk mēs redzēsim šīs iespējamās negatīvās sekas, kas izriet no šī barošanas protokola ilgstošas ​​​​prakses.

1. Ēšanas traucējumi

Starp periodiskas badošanās psiholoģiskajām sekām mēs nevaram aizmirst, ka intermitējoša badošanās prakse var izraisīt ēšanas uzvedības traucējumu attīstību vai pastiprināt dažus simptomus, un tāpēc tas, pasliktināt prognozi.

Tas varētu būt tāpēc, ka periodisku badošanos varētu izmantot kā līdzekli, veidojot a ievērojams ar pārtiku uzņemto kaloriju ierobežojums visas dienas garumā anoreksijas vai bulīmijas gadījumā nervozs. Arī nervozās bulīmijas gadījumos badošanās var palielināt trauksmes līmeni, kas varētu būt pirms iespējamā pārmērīga ēšana, tāpēc badošanās var palielināt ēšanas biežumu ar bulīmiju nervozu ēdiens.

Tas varētu arī palielināt pārēšanās gadījumu skaitu tiem cilvēkiem, kuri cieš no pārmērīgas ēšanas traucējumiem, tāpēc arī šajos gadījumos intermitējoša badošanās prakse būtu kontrindicēta.

2. Trauksme

Starp iespējamām intermitējošās badošanās psiholoģiskajām sekām jāatzīmē arī tas, ka šī ēšanas protokola prakse varētu palielināt kortizola līmeni, hormonu, kas izdalās smadzenēs, reaģējot uz noteiktu stresa līmeni, lai no noteiktiem līmeņiem tas izraisītu trauksmes līmeņa paaugstināšanos.

Iespējams, ka trauksmi izraisa vēlme ēst pārtiku, kas ir biežāk sastopama pirmajās dienās, kad tiek praktizēta neregulāra badošanās.

Gadījumos, kad pamatpersonai ir nosliece uz noteikta līmeņa trauksmi, Vislabāk būtu konsultēties ar garīgās veselības speciālistu. pirms neregulāra badošanās mēģinājuma, jo tas var izraisīt trauksmes simptomus.

secinājums

Pirmkārt, jāuzsver, ka badošanās nav piemērota visiem, jo ​​daudzi cilvēki var nodarīt vairāk ļauna nekā laba Un, ja kāds nolemj veikt jebkāda veida neregulāru badošanos, vispirms jākonsultējas ar speciālistu, kurš ir specializējies šāda veida protokolā un, uzsākot, vispiemērotākais būtu sākt ar īsāko intermitējošu badošanos (12/12).

Otrkārt, mums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz jebkādām pazīmēm, kas varētu liecināt, ka badošanās kaitē mums gan fiziski (lpp. piemēram, reibonis, galvassāpes, nogurums utt.), kā arī psiholoģiskā līmenī (piem. piemēram, apsēstība ar pārtiku, aizkaitināmība, trauksme utt.).

Treškārt, ir svarīgi atzīmēt, ka periodiska badošanās nav panaceja, vēl jo mazāk pati par sevi, jo, lai palielinātu iespējamos efektus, tas ir jāpapildina ar dzīvesveidu. veselīgi, izmantojot veselīga uztura plānu, labu atpūtu, aktīvu un veselīgu sociālo un ģimenes dzīvi, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes fiziskais.