Vai kofeīns palīdz sportojot?

Kofeīns ir vislabāk zināmā, lētākā un pieejamākā viela gan fiziskās, gan garīgās darbības uzlabošanai. Gandrīz katrs cilvēks katru dienu patērē kādu daudzumu kofeīna. Šī viela galvenokārt atrodama kafijā, bet arī dzērienos, kas pazīstami kā kola, un tādos produktos kā šokolāde.

Lai gan kofeīna uzņemšana, ko mēs regulāri lietojam, neietekmē to, kad to darām sportā, šīs vielas izmantošana stratēģiskā veidā var uzlabot sniegumu a nozīmīgs. Kofeīna daudzums, kas teorētiski nepieciešams, lai uzlabotu sportisko sniegumu, ir līdzvērtīgs vairākām kafijas tasītēm. Tā kā tas ir ikdienas patēriņa produkts, tas netiek uzskatīts par dopinga vielu.

Viena kofeīna deva var ievērojami uzlabot vispārējo sportisko sniegumu, palielināt koncentrēšanos un palīdzēt sadedzināt taukus. Šajā rakstā mēs izskaidrojam kofeīna ietekmi un to, kā tas var mums palīdzēt nodarboties ar sportu.

• Saistīts raksts: "Neirotransmiteru veidi: funkcijas un klasifikācija"

Kā kofeīns ietekmē mūsu ķermeni?

Kofeīna uzņemšana nekavējoties ietekmē ķermeni.

Šīs izmaiņas organismā sāk pamanīt no 5 līdz 30 minūtēm pēc lietošanas un ietver palielinātu sirdsdarbības un elpošanas ātrumu, ko pavada paaugstināta garīgā modrība un fiziskā spēka sajūta.

Kofeīns ātri nonāk asinsritē, un augstāko līmeni var noteikt 30 minūtes līdz divas stundas pēc lietošanas. Pēc 3 līdz 4 stundām kofeīna līmenis asinīs sāk samazināties.

Atšķirībā no vairuma sporta vielu un uztura bagātinātāju, kofeīns ietekmē gandrīz visas ķermeņa šūnas, tas ir arī zināms nukleotīdu neirotransmitera antagonists. Lielākajai daļai mūsu ķermeņa šūnu ir kofeīna vai tā stimulēto produktu receptori, tostarp šūnas nervu, muskuļu un taukaudos. Svarīgas šūnas pareizai vielmaiņas darbībai sporta nodarbību laikā.

Tā kā kofeīns ir visuresošs, tas organismā var radīt vairākas dažādas iedarbības, tostarp šādas.

1. Nervu sistēma

Aktivizējot smadzeņu un nervu sistēmas daļas, kofeīns mazina nogurumu un uzlabo koncentrēšanos. Kofeīns palielina epinefrīna, kas pazīstams kā adrenalīns (aktivizējošs neirotransmiters), kas aktivizē ķermeņa cīņas vai bēgšanas mehānismi: palielina sirdsdarbības ātrumu, atver elpceļus, stimulē ražošanu enerģijas. Īsāk sakot, tas sagatavo mūsu ķermeni darbībai.

• Jūs varētu interesēt: "Nervu sistēmas daļas: funkcijas un anatomiskās struktūras"

2. tauki

Kofeīns palielina mūsu ķermeņa kapacitāti uzkrāto triglicerīdu sadalīšanai tauku šūnās ar lipolīzi.

3. endorfīni

Kofeīnam ir antidepresanta iedarbība, jo tas rada sava veida endorfīnus, beta-endorfīnus. Pēc vingrošanas daudziem cilvēkiem rodas paaugstināts endorfīnu daudzums. Šos endorfīnus atbrīvo ķermenis un rada pozitīvu garastāvokli.

• Saistīts raksts: "Endorfīni (neirotransmiteri): funkcijas un īpašības"

4. muskuļus

Precīzi mehānismi, kā kofeīns uzlabo muskuļu darbību, nav skaidri, taču tiek uzskatīts, ka tas aktivizē centrālo nervu sistēmu. Austrumi kontrolē un koordinē muskuļus, nodrošinot lielāku aktivizāciju.

5. Temperatūra

Kofeīns palielina siltuma ražošanu, izmantojot termoģenēzi. Tas paaugstina ķermeņa temperatūru un var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.

6. Glikogēna papildināšana

Glikogēna sintēze pēc treniņa, bez šaubām, ir galvenais mainīgais sportista atveseļošanā, tas ir arī viens no sniegumu ierobežojošajiem faktoriem garo distanču sportā. Kofeīns palielina tauku dedzināšanu, kas var palīdzēt uzlabot glikogēna papildināšanu. Arī kofeīna uzņemšana kopā ar ogļhidrātiem pēc intensīvas slodzes ļauj labāk atgūt muskuļu glikogēnu.

• Jūs varētu interesēt: "Bazālais metabolisms: kas tas ir, kā to mēra un kāpēc tas ļauj mums izdzīvot"

Kā kofeīns uzlabo sportisko sniegumu?

Kā mēs redzējām, kofeīns rada virkni efektu, kas var uzlabot sportisko sniegumu: tas palielina koncentrēšanos un informētību un samazina nogurumu. Ir pierādīts, ka kofeīna piedevas palielina attālumu, ko skrējēji un riteņbraucēji var veikt pirms spēku izsīkuma. Tiek lēsts, ka sportistu snieguma pieaugums ir līdz četriem procentiem. Tas ietver gan profesionālos, gan ikdienas sportistus.

Ir pierādīts, ka kofeīns ir labvēlīgs gan ilgstošām izturības aktivitātēm, jo ​​tas palīdz atjaunot glikogēnu; kā arī sprādzienbīstamiem un augstas intensitātes centieniem, kas arī gūst labumu no muskuļu stimulācijas un nervu sistēmas aktivizēšanas. Šīs aktivitātes ietver sprintu, riteņbraukšanas sacīkstes, maratonus un daudzas citas aktivitātes..

Tālāk mēs detalizēti aprakstām, kā kofeīns īpaši uzlabo veiktspēju dažādos sporta veidos.

1. Kofeīns un izturības sporta veidi

Lai uzlabotu sniegumu slodzes laikā, daudzi sportisti lieto kofeīna piedevas, Augstas izturības sportisti, kuri uzņem kofeīnu vai kafiju, redz ievērojamu savu spēju pieaugumu: regulāra šo vielu lietošana var būtiski uzlabot izturības sporta sniegumu.

Gan kafija ar kofeīnu, gan kofeīns rada līdzīgas priekšrocības ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes laikā. Tas ir saistīts ar dabiski augsto kofeīna līmeni kafijā.

Kofeīns uzlabo izturību atkarībā no tā, kā tas tiek metabolizēts. Dažas ģenētiskas variācijas var ietekmēt šo procesu, un daži pētījumi liecina, ka tas var noteikt, cik daudz kofeīna uzlabo.

Dažādi pētījumi liecina, ka kofeīna patēriņš uzlabo visu sportistu sniegumu. Pētījumā, kas tika veikts ar profesionāliem sportistiem, tika mērīts laiks, kas viņiem bija nepieciešams, lai veiktu laika pārbaudi. Sportistiem tika doti dažādi kofeīna daudzumi: placebo, 2 vai 4 mg kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tad viņi atkārtoja to pašu testu.

Pētījums parādīja, ka palielināts kofeīna patēriņš uzlaboja visu sportistu sniegumu. Tomēr, specifiskas ģenētiskās variācijas palielināja rezistenci. Tas ir tāpēc, ka mutācijas nesēji gūst lielāku labumu, patērējot lielākas devas.

• Saistīts raksts: "3 vissvarīgākie kofeīna psiholoģiskie efekti"

2. Kofeīns un augstas intensitātes sports

Kofeīns sniedz priekšrocības sportistiem, kas trenējas augstas intensitātes sporta veidos, piemēram, peldēšanā un riteņbraukšanā. Tas ir labi, augstas intensitātes vingrinājumiem nepieciešams liels daudzums kofeīna.

Daži pētījumi liecina par pretrunīgiem rezultātiem par kofeīna ietekmi uz augstas intensitātes vingrinājumiem. Iesācēji un netrenēti cilvēki saņem mazāku labumu no kofeīna, salīdzinot ar apmācītiem sportistiem.

Saskaņā ar veiksmīgu pētījumu dalībnieki jutās mazāk noguruši un varēja veikt garāku riteņbraukšanas distanci, pēc 4 mg kofeīna devas uz kilogramu ķermeņa svara patērēšanasl. Tas atbilst apmēram 4 tasēm kafijas vai 10 kolas bundžām.

Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri nebija trenējušies vai kuri regulāri nesporto, to nedarīja piedzīvoja labāku sprinta veiktspēju, lietojot devas līdz 300 mg kofeīns.

3. Kofeīna un spēka vingrinājumi

Ir pretrunīgi pētījumi par kofeīna ietekmi uz spēka un spēka vingrinājumu veiktspēju. Lai gan daži rezultāti liecina, ka kofeīns uzlabo veiktspēju, citi neuzrāda nekādus uzlabojumus sporta praksē. Pētījumi par kofeīna lietošanu joprojām turpinās: kofeīna ietekme spēka sporta veidos vēl nav apstiprināta.

Vairāki pētījumi liecina par kofeīna patēriņa pozitīvo ietekmi, pamatojoties uz pierādījumiem. Piemēram, vienā pētījumā tika aplūkoti 12 dalībnieki, kas pacēla svarus pēc placebo vai neliela daudzuma kofeīna lietošanas. Rezultāti to parādīja dalībnieki varēja pacelt vairāk svara pēc kofeīna lietošanas, salīdzinot ar placebo.

Tomēr pētījums par to, vai regulāri kafijas dzērāju muskuļu spēks palielinājās, kad viņi patērēja devu kofeīns, nekonstatēja būtisku atšķirību starp dalībniekiem, kuri lietoja kofeīnu, un tiem, kuri lietoja placebo.

Visbeidzot, ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pierādītu, ka kofeīnam ir pozitīva ietekme uz ar spēku saistītu sporta aktivitāšu praksi. Tomēr pierādījumi liecina, ka kofeīna uzņemšana varētu būt noderīga.

4. kofeīns un tauku zudums

Svara zaudēšanas piedevas bieži satur kofeīnu kā sastāvdaļu. Kofeīns palīdz atbrīvot uzkrātos taukus pirms un tuvu treniņa beigām. Kofeīna iedarbība attiecas uz tā spēju likt adipocītiem (tauku šūnām) sadalīt taukus, palielināt ķermeņa iekšējo siltumu un oksidācijas spēju.

Saskaņā ar pētījumiem, kofeīna dzeršana pirms treniņa var ievērojami palielināt uzkrāto tauku izdalīšanos organismā. Šis efekts ir īpaši nozīmīgs netrenētiem vai mazkustīgiem cilvēkiem. Lai gan, pamatojoties uz pieejamajiem pierādījumiem, kofeīns pats par sevi neizraisa ievērojamu svara zudumu.