Hipopresīvi vēdera muskuļi: kas tie ir un kā tos darīt

Mūsdienās daudzi cilvēki dodas uz sporta zāli vai sporto mājās vai ārā, lai to izdarītu vingrot, uzturēt savu fizisko un garīgo veselību, radīt endorfīnus un uzturēt un uzlabot savu figūra. Ir iespējams veikt lielu skaitu vingrinājumu, gan aerobos, gan anaerobos.

Viena no jomām, pie kuras visbiežāk tiek strādāts, ir vēders – ķermeņa daļa, uz kuru parasti iedarbojas, veicot sēdus. Tomēr pēdējos gados ir kļuvis populārs cits veids, kā veikt šāda veida vingrinājumus: kas sastāv no darot hipopresīvas vēdera. Tālāk mēs redzēsim, kas tie ir un kādi ir to priekšrocības.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi, praktizējot fiziskos vingrinājumus"

vēders un abs

Vēders ir ķermeņa daļa, kas atrodas stumbra apakšējā daļā, kas atrodas starp rumpi (no kura to iekšēji atdala diafragma) un iegurni. Iekšpusē atrodas lielākā daļa orgānu, kas saistīti ar gremošanas sistēmu, un daļa no uroģenitālās sistēmas.

Attiecībā uz muskulatūru mēs varam atrast muskuļu sērija, kas nodrošina mobilitāti apgabalā tajā pašā laikā tie aizsargā iekšējos orgānus un palīdz to pareizai darbībai. Šie muskuļi ir izvietoti sāniski, aizmugurē un priekšpusē, un tos var klasificēt kā šķērsvirziena, slīpi, piramīdas un taisnas.

Liela nozīme ir minēto muskulatūras funkcionēšanai, kas, kad tie tiek trenēti, ļauj iegūt labāku stāju un spēju kustēties un funkcionēt dažādām ķermeņa daļām. Tādējādi viņu apmācība var būt liela priekšrocība, un tāpēc to ir ļoti noderīgi veikt spriedzes un stiepšanās vingrinājumi, kas tradicionāli tiek darīts, veicot sit-ups, kas parasti prasa sasprindzinājumu ar pastāvīgām un atkārtotām kustībām.

Tomēr hipopresīvie vēdera muskuļi balstās ne tik daudz uz kustību veikšanu, bet gan uz to sasprindzinājumu un relaksāciju pasīvākā veidā.

• Jūs varētu interesēt: "5 vingrinājumi, lai tonizētu ķermeni 20 minūšu laikā"

Hipopresīvie vēdera muskuļi: vispārējā darbība

hipopresīvs abs Tie ir vingrinājumu veids, kas veltīts tā sauktās vēdera jostas darbam no dziļākās muskulatūras sasprindzinājuma un izstiepuma.

Jā, labi elpas kontrole Tas ir būtisks lielākajā daļā aktivitāšu un fizisko vingrinājumu, hipopresīvā vēdera dobumā tas iegūst a vēl lielāka nozīme, jo tie galvenokārt ir vingrinājumi, kas tiek veikti apnojas brīžos elpošanas.

Tas ir par negatīva spiediena panākšanu mūsu vēderā un iegurņa daļā, lai tiktu radīta iekšējo muskuļu refleksā reakcija. Īpaši tiek nostrādāti slīpie un šķērseniskie muskuļi.

Kā tiek veikts šis vingrinājums?

Lai tos veiktu, tiek apvienota stājas kontrole un elpošana. Būtībā apnoja vai elpošanas apstāšanās rodas pēc diafragmas izstiepšanas stāvoklī, kas veicina pašaizstiepšanos un atverot krūšu kauli ieelpojot lai izelpojot mēģinātu to turēt atvērtu.

Pēc izelpas un pirms ieelpošanas tiek veikta apnoja (tas ir, bez elpošanas paiet dažas sekundes), novērojot sava veida sūkšanu vēderā. Īsāk sakot, runa ir par visa gaisa izvadīšanu un pēc tam elpas aizturēšanu paplašina krūškurvi un sašaurina zarnas, lai saglabātu spriedzi un beidzot pārtrauktu sasprindzinājumu un atgrieztos iedvesmot. Lai redzētu rezultātus, ieteicams regulāri veikt vairākas sērijas (apmēram divdesmit minūtes dienā).

Šāda veida vingrinājumi tika izstrādāti, novērojot iespējamās grūtības vai negatīvās sekas, veicot tradicionālos sēdus. Tomēr to izgatavošanā ir nepieciešama zināma kontrole, jo tie var radīt dažas mehāniskas problēmas, ja tās tiek veiktas nepareizi un nekontrolēti.

• Jūs varētu interesēt: "10 vingrinājumi, lai izbaudītu tonizētu sēžamvietu"

Ieguvumi un kontrindikācijas

Hipopresīvajiem vēdera muskuļiem ir virkne priekšrocību salīdzinājumā ar tradicionālajiem abs. No vienas puses, tas palīdz samazināt kontūru un perimetru, īpaši strādājot šķērseniskos un slīpos muskuļus.

Hipopresīvi abs arī Ir pierādīts, ka tie ir noderīgi, strādājot pie iegurņa zonas., kas var palīdzēt novērst nesaturēšanas problēmas un pat stiprināt muskuļus pēc dzemdībām. Tāpat šī stiprināšana var palīdzēt samazināt dažāda veida seksuālo disfunkciju sekas.

Vēl viena priekšrocība ir tā, ka kopumā mugurkauls nav piespiests, ar ko tās parasti neizraisa diskomfortu vai muguras sāpes un tajā pašā laikā tiek novērstas iespējamās būtiskās traumas.

tomēr šis vingrinājums dažiem cilvēkiem var būt bīstams. Konkrēti, cilvēkiem ar hipertensiju vajadzētu atturēties no šāda veida vingrinājumiem, pamatojoties uz apnojas lietošanu. Tas ir kontrindicēts arī grūtniecēm, lai gan tiek sāktas dažas programmas, kas paredzētas šāda veida iedzīvotājiem.

cilvēki ar trauksme un/vai elpošanas un sirds problēmas var būt arī apgrūtinātas to veikšanā, jo arī tās ir kontrindicētas vai nepieciešamas modifikācijas un pielāgošanās.

Daži hipopresīvi vingrinājumi 

Zemāk jūs varat atrast trīs hipopresīvus vingrinājumus, kas var palīdzēt stiprināt jūsu abs.

1. Hipopresīvi vēdera muskuļi stāvus

Lai veiktu šo vingrinājumu mums jābūt vertikāli, ar kājām paralēli un mēģiniet atdalīt plecus, maksimāli izstiepjot mugurkaulu uz augšu. Rokas var novietot burkas formā vai izlīdzināt elkoņus ar rokām un pleciem pa apli, uz priekšu.

Atrodoties šajā pozīcijā, mēs ieelpojam, atverot ribas un cenšamies saglabājiet minēto atvērumu izelpas laikā. Kad gaiss ir izspiests, mēs veicam apnoja ar atvērtām ribām un paturam dažas sekundes. Pēc tam mēs atlaidām un atkal ievelkam elpu, veicot vairākas normālas elpas, pirms atkārtojam vingrinājumu.

Cits variants tiek veikts saliekts, balstoties uz rokām uz kājām, bet arī pēc iespējas pagarinot mugurkaulu.

2. Hipopresīvi vēdera muskuļi sēdus stāvoklī

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, kolonna ir izstiepta pēc iespējas vairāk, lai gan sēž ar saliektām kājām. Poza ir līdzīga tai, ko izmanto daudzos jogas vingrinājumos un meditācija. Rokas var novietot tāpat kā iepriekšējā, un tiek veikta tā pati elpošanas kārtība.

3. Vēdera apakšdaļa (dēlis)

Šis vingrinājums tiek veikts, atbalstot apakšdelmus un kāju pirkstus uz grīdas, pārējā ķermeņa daļu turot piekarē un saglabājot vēdera sasprindzinājumu. poza ir līdzīgi tam, kas tiek darīts, veicot atspiešanos. Papildus slīpajiem un šķērseniskajiem muskuļiem tiek strādāts arī taisnais muskulis.