Kā zaudēt vēderu: 14 padomi, lai parādītu savu figūru

Viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nolemj pievienoties sporta zālei, ir parādīt savu ķermeni un zaudēt šīs papildu “mārciņas”. Sports ir veselīgs, uzlabo mūsu pašsajūtu, sniedz daudz fizisku un psiholoģisku labumu un tas ir arī lieliski piemērots, lai iegūtu slaidu figūru.

Diemžēl nepareiza informācija un nepatiesi mīti var likt cilvēkiem negūt labumu no fiziskā apmācība, kuras mērķis ir samazināt tauku audus, izraisot to demotivāciju pirmajā mainīt. Kad pēc dažām nedēļām tiek pārbaudīts, vai tauku slānis, kas pārklāj ķermeni, nav samazinājies, demotivācija var likt mums atteikties turpināt likmes par veselīgiem ieradumiem.

• Ieteicams raksts: "10 fizisko vingrinājumu psiholoģiskie ieguvumi"

Padomi, kā zaudēt vēderu

Vēdera zaudēšana var būt lēns process atkarībā no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, kas piemīt indivīdam, un šajā dinamiskajā stāvoklī iejaucas fiziskie, psiholoģiskie un uztura mainīgie, kas ne vienmēr tiek ņemti vērā.

Zemāk varat atrast dažādas stratēģijas, kas var palīdzēt sasniegt slaidu augumu.

1. Esi reāls

Neracionāli uzskati un nereālas cerības izraisa vilšanos un demotivāciju. Internetā ir iespējams atrast daudzus rakstus, kas veltīti fitnesam un kuri apgalvo, ka ir iespējams sasniegt ķermeņa 10 četru, sešu vai astoņu nedēļu laikā... Tas ir pilnīgi nepatiesi!

Tauku zaudēšanas process būs vairāk vai mazāk ilgs process atkarībā no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma un līdz ar to arī tā sauktie "brīnuma" treniņi var darboties tikai ilgstoši sportotājiem un viņu ķermeņa tauku procentam Tas ir zems.

• Jūs varētu interesēt: "Mērķu izvirzīšanas nozīme sporta psiholoģijā"

2. Sargieties no diētām

Dažiem indivīdiem ir arī vēlēšanās veikt īpašas diētas, lai zaudētu svaru un beigtos sarūgtināt, nesasniedzot vēlamos rezultātus laikā, kādu viņi ir aprēķinājuši. Diētām, lai zaudētu svaru, jābūt orientētām uz pastāvīgu un ilgstošu evolūciju, nevis pēkšņi, jo pretējā gadījumā varētu rasties atsitiena efekts.

Ir pareizāk pieņemt veselīgus ēšanas paradumus, kuros olbaltumvielas, piena produkti ar zemu tauku saturu, dārzeņi, pilngraudu produkti un pārtikas produkti, kas satur mononepiesātinātos vai polinepiesātinātos taukus (piemēram, riekstus vai zivis).

3. Kaloriju nozīme

Tas, ko mēs ēdam, ir svarīgi, bet Ja mūsu mērķis ir zaudēt taukus, lai būtu plakans vēders, ir nepieciešams sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējam.

Citiem vārdiem sakot, pārtikas kontrole ir būtisks mainīgais faktors tauku audu samazināšanai. Tas ir tas, ko sauc par enerģijas nelīdzsvarotību, šo terminu popularizēja Donnelly un Smith. Pēc viņu domām, un lai cilvēks zaudētu svaru, ir svarīgi, lai kaloriju patēriņš būtu lielāks nekā uzņemtā pārtika.

• Saistītais raksts: "10 psiholoģiski triki svara zaudēšanai"

4. Vai kardio

Un kā mēs varam palielināt kaloriju patēriņu? Regulāra fiziskā slodze ir efektīva stratēģija. Tagad ir ļoti labi, ka jūs ieejat sporta zālē un veicat nelielu svaru, bet, ja vēlaties samazināt jostasvietas perimetru, jums būs jādara kardio. Tāpēc, ja vēlaties plakanu vēderu, dodieties skriet pludmalē vai paņemiet velosipēdu un veiciet dažus kilometrus. Jūsu ķermenis noteikti to pamanīs.

5. Paņemiet hanteles un veiciet svarus

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ideāli piemēroti kaloriju sadedzināšanai sporta prakses laikā. Tomēr spēka treniņš var būt arī laba palīdzība, lai zaudētu šīs papildu mārciņas. un tādējādi panākt plakanu vēderu, kā Frimel, Sinacore un Villarreal norādīja pētījumā, kas publicēts 2007 2008.

Spēka treniņš sesijas laikā var neradīt tik daudz enerģijas, bet pēc tā palielina kaloriju patēriņu, Tā kā tas palielina simpātiskās sistēmas aktivitāti un, palielinot muskuļu masu, palielinās bazālā vielmaiņa atpūtu, kā arī aknu lipoģenēzes samazināšanos, secina Strassers, Arvandi un Zībērs citā izmeklēšanā, kas veikta 2012. Svara shēmas ir ideāli piemērotas tauku sadedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai.

6. Jaukts vingrinājums, labākā alternatīva

Abiem fizisko vingrinājumu veidiem (sirds un spēks) ir daudz priekšrocību, un tie ir ideāli piemēroti slaidas figūras sasniegšanai. Tomēr, Kombinētā apmācība ir izdevīgāka nekā tikai viena no šīm vingrinājumu formām izmantošana.

Attiecībā uz fiziskās sagatavotības ietekmi uz ķermeņa masu un taukiem L.H. Willis, kas notika 2012. gadā pierādīts, ka jaukto treniņu ietekme sniedz lielākas priekšrocības nekā aerobikas spēka un izturības treniņš līdz atdalīti.

7. Palieliniet savu NEAT

Ja mēs vēlamies sadedzināt kalorijas, fiziski vingrinājumi ir ideāli, lai to sasniegtu; tomēr ir svarīgi to atzīmēt fiziskās aktivitātes ir tikai 15-30% kopējo kaloriju patēriņu, jo termoģenēze (enerģija, kas iztērēta, lietojot pārtiku) un bazālā vielmaiņa, tas ir, enerģija, kas nepieciešama svarīgu orgānu darbības uzturēšanai, veido 10-15% līdz 50-70% no kopējiem kaloriju izdevumiem attiecīgi.

Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt vielmaiņas ātrumu, ir NEAT (Termoģenēze bez vingrinājumiem). Šis ir zinātnisks termins, lai aprakstītu ikdienas aktivitātes, kas saistītas ar sadedzinātajām kalorijām citiem vārdiem sakot, tās ir fiziskas aktivitātes, kas tiek veiktas ar jebkuru kustību, kas veikta bez mērķa sports. Piemēram, kāpšana pa kāpnēm, sadzīves aktivitātes, staigāšana uz darbu utt. Tam vajadzētu likt aizdomāties par aktīva dzīvesveida nepieciešamību. Nākamreiz, kad dodaties mājās, nedodieties ar liftu; Un, ja jūs dodaties uz darbu, neiekāpiet automašīnā un izmantojiet velosipēdu.

8. Samaziniet sāli un cukuru (un rafinētus produktus)

Sāls un cukura patēriņa samazināšana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst maigu pārtiku, bet gan zaudēt vēderu (un, lai kopumā būtu labāks veselības stāvoklis), ieteicams to samazināt patēriņš. Kāds ir sāls un cukura samazināšanās iemesls? Pārmērīga sāls uzņemšana ir atbildīga par šķidruma aizturi ar sekojošu svara pieaugumu; kamēr cukura lietošana palielina insulīna līmeni.

Ko nozīmē insulīna līmeņa paaugstināšanās?

Pēdējos gados ir pieaudzis rafinētu ogļhidrātu un saldu produktu (ar augstu glikēmisko indeksu) patēriņš. Ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots, īpaši, ja tie ir lēni absorbējoši ogļhidrāti (piemēram, no pilngraudu). Ogļhidrātus mūsu ķermenis apstrādā, lai radītu glikozi, kas ir enerģija, ko mūsu ķermenis izmanto funkcionēšanai.

Tomēr, lielās devās glikoze mūsu ķermenim nav izdevīga, tāpēc mūsu aizkuņģa dziedzeris, nosakot šīs vielas pārpalikumu asinīs (ko sauc par hiperglikēmiju), atbrīvo insulīnu, hormons, kas atbild par minētās glikozes pārnešanu no asinīm muskuļos un aknās (ja to enerģijas avoti ir iztukšoti) un audos tauki.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, rafinētu graudu ogļhidrāti (piemēram, rūpnieciski maizes izstrādājumi) un cukurs, izraisa glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās, kas izraisa insulīna izdalīšanos, lai nodrošinātu glikozes uzkrāšanos, galvenokārt glikozes veidā. smērviela. Tāpēc zaudēt vēderu nebūs lielas palīdzības. Īsāk sakot, pievērsiet uzmanību šāda veida ēdieniem, jo ​​tie jūsu ķermenim nav izdevīgi.

9. Izvairieties no viegliem ēdieniem

Daži vieglie izstrādājumi var piesaistīt jūsu uzmanību, pateicoties aiz tiem esošajām mārketinga kampaņām, taču Šie it kā mazkaloriju produkti nav ieteicami svara zaudēšanai.

Pēc ekspertu domām no Nacionālais aptaukošanās forums un Sabiedrības veselības sadarbība (Apvienotās Karalistes institūcijas), šo zemu kaloriju pārtikas produktu ļaunprātīga izmantošana var radīt tikpat daudz vai vairāk cukura un tauku, nekā sākotnēji viņi apgalvo, ka iznīcina. Un mēs jau iepriekšējā punktā esam redzējuši, kas notiek ar lieko cukura daudzumu organismā.

10. Ēd 5 reizes dienā

Uztura eksperti gadu desmitiem ir ieteikuši piecas ēdienreizes dienā. Mūsu ķermenis pastāvīgi patērē enerģiju, un tāpēc tam ir jābūt labi barotam, lai tas darbotos pēc iespējas labāk. Tas nenozīmē, ka mums katru dienu jāēd 5 smagas maltītes, bet papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām mums jāpievieno arī 2 uzkodas - viena rīta vidū un otra pēcpusdienas vidū.

Tādējādi mēs sadalām ikdienas kalorijas 5 ēdienreizēs, un ir iespējams kontrolēt bada līmeni, uzturēt ķermeņa enerģiju un vielmaiņas aktivitāte un turklāt ļauj mums zaudēt svaru un kontrolēt savu svaru, jo starp mums nebūs attaisnojuma uzkodām stundas.

• Saistītais raksts: "7 veselīgas uzkodas (ļoti viegli pagatavojamas)

11. Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus

Gadu desmitiem ilgi pastāvēja ideja, ka ilgstoši aerobikas treniņi ir visefektīvākie tauku zaudēšanai. Bet pēdējos gados zinātne ir pierādījusi, ka augstas intensitātes vingrinājumi ar intervālu vai HIIT (augstuma intensitātes intervāla treniņš) rada arī lielas priekšrocības, samazinot audus tauki.

Šis apmācības veids sastāv no sajauciet īsus ļoti intensīvas kardiotreniņa periodus (aptuveni 80–90% no mūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma), ar citiem īsiem vidējas vai zemas intensitātes periodiem (50-60%). Sakarā ar skābekļa patēriņu, ko rada HIIT, jūsu vielmaiņa palielinās pat tad, kad esat to pabeidzis. veiciet treniņu, kas ļauj vairākas stundas pēc treniņa sadedzināt kalorijas fizisks.

12. Strādājiet kodolu

Lai būtu plakans vēders, ir bezjēdzīgi strādāt tikai ar abs. Tagad, ja jūs apvienojat sirds un asinsvadu darbu un strādājat arī ar citiem ķermeņa muskuļiem, varat koncentrēties uz kodols. Pievienojiet vēdera vingrinājumus savai rutīnai, bet neveiciet vēdera vingrinājumus katru dienu, jo tie ir vēl viens muskulis un tāpat kā pārējais viņiem ir nepieciešams atpūtai. Svarīgi ir nevis tas, ka jūs veicat simtiem sit-up, bet gan tas, ka jūs tos darāt labi.

13. Izmēģiniet jogu vai pilates

Kā viņš Joga Kā Pilates metode viņiem ir daudz pozu, kas palīdz tonizēt vēderu. Acīmredzot, ja jūs neievērosiet iepriekšējās rindās izklāstītos padomus, jūs nesasniegsiet savu mērķi panākt plakanu vēderu. Bet šī prakse ļaus jums stilizēt vēdera zonu un sasniegt slaidu figūru, ja vien jūs tos apvienojat ar iepriekšējiem padomiem.

14. Pielāgojiet izmaiņām

Vai jūs jau vingrojat un vai jums ir izdevies panākt plakanu vēderu? Nu, pielāgojieties izmaiņām, jo ​​iespējams, ka esat stagnējis un jums vajadzētu palielināt intensitāti vai vingrinājumu sesiju ilgums, jo laika gaitā mūsu ķermenis kļūs efektīvāks un, pielāgojoties vingrinājumu veidam, netērēs tās pašas kalorijas.

The Amerikas Sporta medicīnas koledža Apmācības sākumposmā katru nedēļu katru dienu (ACSM) ieteicams veikt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes. Citiem vārdiem sakot, nedēļā fiziski vingriniet vismaz 150 minūtes (5 dienas x 30 minūtes). Tomēr, lai panāktu un uzturētu ilgtermiņa svara zudumu, pēc vairāku mēnešu fiziskiem vingrinājumiem ir nepieciešams palielināt treniņu laiku.

Saskaņā ar ASCM datiem jāsasniedz lielums, kas pārsniedz 200 minūtes nedēļā, vai jāuzkrāj kaloriju patēriņš, pārsniedzot 2000 kcal nedēļā. Ideālā gadījumā apmāciet vismaz vienu stundu dienā.

(Bonuss) Nomājiet personīgo treneri

Vēdera zaudēšanas mērķa sasniegšana ne vienmēr ir vienkārša, jo spēlē fiziskie, psiholoģiskie un uztura faktori. Tāpēc laba alternatīva ir algot personīgo treneri novērtēt un izstrādāt fizisko vingrinājumu programmu, kas īpaši pielāgota jūsu iespējām un mērķiem ka jūs droši un efektīvi sasniedzat savus mērķus, kā arī motivējat un iesakām ēst pareizi veselīgi.

Ar personīgo treneri jūs ātri sasniegsiet rezultātus un samazināsiet traumu risku.