Intervija ar Fontecha & Gayoso: trauksmes problēmu pārvaldīšana

Trauksmes traucējumi ir daļa no visbiežāk sastopamajām psiholoģiskajām problēmām, kas skar visu veidu cilvēkus. Veidojas tādas izmaiņas kā fobijas, panikas lēkmes, vispārēja trauksme vai darba stress daļa no šīs kategorijas, un ir daudzas situācijas, kas var izraisīt šāda veida traucējumu attīstību. ģimene.

Par laimi, psiholoģija jau vairākus gadu desmitus ir pētījusi visnoderīgākos terapeitiskos līdzekļus, lai tiktu galā ar pārmērīgu trauksmi dažādās tās izpausmēs. D.Par to mēs runāsim šajā intervijā ar Sonia Gayoso un Teresa Fontecha, psihologi ar daudzu gadu pieredzi darbā ar gadījumiem, kad pacienti ar trauksmi saistītām problēmām.

• Saistīts raksts: "Trauksmes traucējumu veidi un to īpašības"

Mācīšanās pārvaldīt trauksmi: intervija ar Fontecha un Gayoso psiholoģijas centru

Fontecha & Gayoso psiholoģijas centrs ir uzņēmums, kuru vada Terēza Fontecha un Sonia Gayoso un atrodas Santanderā. Šai psihologu komandai ir vairāk nekā 20 gadus ilga profesionālā karjera, un to raksturo daudzveidīga intervences formas, kas pielāgotas dažādām psiholoģiskām problēmām, kā arī vienas līdz divu stundu ilgu sesiju piedāvājums ilgums. Šajā intervijā viņi runā ar mums par trauksmes problēmām un veidiem, kā tās var pārvaldīt.

Kādi, jūsuprāt, ir trauksmes avoti, kas varētu radīt visvairāk problēmu šajās trauksmes stāvokļa nedēļās?

Ļoti apkopotā veidā mēs varam piedāvāt 3 faktorus, kas var noteikt trauksmes parādīšanos situācijā piemēram, koronavīrusa krīzes izraisītā: pārmaiņu situācija, liela nenoteiktība un zaudējuma sajūta kontrole.

Jebkuru pārmaiņu situāciju var pavadīt zināms trauksmes līmenis. dabiski mūsu nervu sistēma sagatavo stāties pretī nezināmajam, kaut kam, kas ir pilnībā adaptīvs, tas ir, tas mūs brīdina un jau iepriekš sagatavo iespējamiem "pārsteigumiem" un pat draudiem.

Pēdējo nedēļu laikā mēs visi esam piedzīvojuši spēcīgas izmaiņas gan savā vidē, gan darbībā. Vienā nedēļas nogalē mēs pārgājām no pilnīgi normālas dzīves uz pilnīgi ārkārtēju dzīvi. Kaut kas tāds, ko mēs nekad nebijām piedzīvojuši un par ko mums nebija atsauces, kas arī radīja lielu nenoteiktības pakāpi.

Šī situācija ir vairāk nekā pietiekama, lai izskaidrotu mūsu nervu sistēmas aktivācijas palielināšanos. Kaut kādā veidā mūsu smadzenes uztver, "ka kaut kas nav kārtībā", un mūsu ķermenī tas rada veselu ķīmisku displeju burtiski gatavojas reakcijai "cīnies vai bēgt", kas ir palīdzējusi mums kā sugai izdzīvot visā mūsu vēsturē evolucionārs.

Neņemot vērā situāciju, ko piedzīvoja veselības aprūpes darbinieki un citi dienesti, kas tika uzskatīti par būtiskiem šīs krīzes laikā, lielākā daļa iedzīvotāju, šī reakcija, kas liek mums rīkoties (cīnīties vai bēgt) un kas ir pilnīgi adekvāta lielākajai daļai draudošās situācijās nešķiet ērtākais, kad ienaidnieks ir neredzams un vienīgā iespējamā rīcība ir "palikt mājās", tas ir: bezdarbība.

Tādā veidā mēs ne tikai zaudējam kontroles sajūtu pār situāciju, ar kuru saskaramies, bet arī pār citu reakciju. mūsu pašu ķermenis, kas ir burtiski sagatavots darbībai un tajā pašā laikā pakļauts skaidriem norādījumiem no bezdarbība.

Šo vispārīgo aprakstu var atrast dažādās konkrētās situācijās, lai noteiktu piedzīvoto izmaiņu veidu, nenoteiktības līmeni un kontroles sajūtu var atšķirties atkarībā no katras personas personīgajiem, darba, ekonomiskajiem, sociālajiem, ģimenes, veselības uc apstākļiem pirms, laikā un pēc perioda blokāde.

Labi psiholoģiskie resursi, lai spētu identificēt trauksmes pazīmes un pareizi to pārvaldīt, var atšķirties starp ilgstošu traucējumu attīstību vai izdzīvot šo pieredzi kā īpašu krīzi un iespēju iegūt vērtīgas mācības par dzīvi, kādu mēs vēlamies, un par mērķiem, ko sev izvirzām visas dzīves laikā esamību.

Ir svarīgi ņemt vērā arī divus aspektus. No vienas puses, turpmākajās nedēļās turpināsies pārmaiņu situācijas: ir pienācis laiks atgūt dažas rutīnas, bet ne visas. Pirms krīzes ir jāskatās, kāds būs "jaunais normāls", kas mūs sagaida nākamajos mēnešos uz personīgo, sociālo, ekonomisko, politisks utt

Otrkārt, ir ērti ņemt vērā, ka trauksmes reakcijas var parādīties gan akūtā krīzes brīdī, gan turpmākajos mēnešos.

Un kuras iedzīvotāju grupas ir visneaizsargātākās pret šīm psiholoģiskajām izmaiņām?

Mēs varētu atšķirt trīs cilvēku grupas. Pirmkārt, tie, kuri ir cietuši visdramatiskākās pārmaiņas, un šeit, bez šaubām, ir cilvēki, kuri ir zaudējuši mīļoto cilvēku ārkārtējos izolācijas apstākļos plkst. mēs esam bijuši pakļauti, kā arī tie, kuri ir saslimuši un baidījušies par savu vai kāda tuva dzīvību, līdz ar to pastiprinoties ekstrēma sajūtai ievainojamība.

Otrkārt, tie, kuriem ir bijusi tieša saskarsme ar ciešanām, ko radījušas iepriekšējās situācijas, tas ir, ar veselības un sociālo dienestu darbinieki, kuri ir bijuši priekšējā līnijā cīņā pret vīrusu un tā sekas. Ne tikai saskarsmes dēļ ar minētajām ciešanām, bet arī ārkārtējās darba pārslodzes dēļ, kādā viņi bijuši pakļauti un daudzos gadījumos līdzekļu trūkums to veikšanai ar drošības un higiēnas garantijām nepieciešams.

Šie cilvēki ir palikuši nepārtrauktā trauksmes stāvoklī, saskaroties ar reālu risku inficēties un inficēt citus, tostarp savas ģimenes. Šie apstākļi palielina simptomu attīstības iespējamību posttraumatiskais stress, kas var izpausties pat mēnešus pēc krīzes brīža.

Treškārt, daži cilvēki no visiem iedzīvotājiem, kuri šo situāciju ir piedzīvojuši ļoti dažādi: no tiem, kuri ir jutušies sava veida nerealitāte un notiekošā noliegums, pat tie, kuri ir piedzīvojuši inficēšanās iespēju ar dziļām bailēm, un jo īpaši, kuri ir cietuši nopietnu dzīves kvalitātes pasliktināšanos ekonomisku iemeslu, starppersonu konfliktu, sociālās izolācijas, savu apstākļu dēļ mājoklis utt

Interesanti, ka mūsu pacientu vidū esam novērojuši, ka tie, kuri jau agrāk bija saskārušies ar kādu trauksmes problēmu un ir iemācījušies to atklāt un samazināt, jutušies īpaši spēcīgi salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem savās apkārt. Tas apstiprina trīs punktu nozīmi:

Izpratne par to, no kā sastāv trauksme, atklāt pazīmes, kas norāda uz tās klātbūtni, iemācīties to pārvaldīt, samazinot vai neitralizējot tās negatīvo ietekmi.

Kādas ilgtermiņa sekas var radīt trauksmes traucējumi?

Trauksmes traucējumi var nopietni traucēt cilvēku pašsajūtai un līdz ar to arī veselībai. Tā ilgtermiņa sekas varētu iedalīt trīs jomās.

Fiziskās problēmas: traucējumi, kas traucē gremošanas procesus, muskuļu problēmas, bezmiegs, tahikardija, elpas trūkums, noguruma sajūta utt. Augsts trauksmes līmenis, kas ilgstoši saglabājas, var izraisīt imūnsistēmas pavājināšanos kas papildus vispārējam savārgumam organisms kļūst neaizsargātāks pret jebkādām infekcijām puisis.

Kognitīvās problēmas: uzmācīgu un atkārtotu domu klātbūtne, kas var kļūt par apsēstību, dažāda veida bailes, piemēram, sajūta, ka notiks "kaut kas slikts", koncentrēšanās spēju zudums, atmiņas traucējumi, garīga truluma sajūta, bloķēšana, utt

Visbeidzot, motora tipa problēmas: galvenokārt izvairīšanās vai bēgšanas uzvedība no situācijām, kas rada intensīvu diskomfortu, piemēram, izvairīšanās sociālās situācijas ar sekojošu izolāciju, kas var izraisīt pat depresijas simptomu attīstību, izvairīšanos no atvērtām vai slēgtām vietām, braucieni... pat fakts par iziešanu no mājām. Daudzi cilvēki vienīgo izglābšanās veidu atrod alkohola vai citu vielu lietošanā, radot atkarību izraisošu uzvedību, kas vēl vairāk kaitē viņu veselībai (fiziskajai, garīgajai un sociālajai).

Citos gadījumos var izstrādāt dažāda veida pārbaudes un rituālus kā vienīgo līdzekli, lai mazinātu trauksmi pirms iespēja, ka notiks kaut kas slikts, sākot ar piespiedu roku mazgāšanu un beidzot ar atkārtotu pārbaudi, vai viss notiek pasūtījums".

Agrīna pieeja trauksmes traucējumiem var apturēt to attīstību un ietaupīt daudz ciešanas vidējā un ilgtermiņā. Kad tiek atklātas pirmās pazīmes, ieteicams pēc iespējas ātrāk konsultēties ar speciālistu.

Psiholoģijas centrā Fontecha & Gayoso daļa jūsu pakalpojumu ir balstīta uz relaksācijas paņēmienu apmācību programmām. Vai tās parasti ir viegli apgūt īsā laikā un bez iepriekšējas pieredzes?

Patiešām, mūsu centrā mēs jau vairāk nekā 20 gadus vadām kursus par trauksmi un īpaši par relaksācijas paņēmieniem. Pēdējos gados piedāvājam arī iespēju šos kursus apgūt individuāli, kas ļauj programmu pilnībā pielāgot katra cilvēka vajadzībām.

Šī programma parasti sastāv no 4 sesijām, katra ar minimālo ilgumu 1 stunda, kuras tiek organizētas katru nedēļu, lai starp sesijām varētu praktizēt mājās. Tādā veidā veicam secīgu apmācību, kurā pirmo vingrinājumu praktizēšana atvieglo turpmāko apgūšanu.

Ar labiem padomiem un uzraudzību ir salīdzinoši viegli apgūt šīs metodes un sākt tos ekspluatācijā pirmajā dienā, ar kuru tās priekšrocības ir acīmredzamas no pirmā brīža, un tas ievērojami uzlabojas ar praksi vēlāk.

Mūsu centrā mēs rūpējamies par katra cilvēka soli pa solim virzīšanu paņēmienu apguvē, pastāvīgi pielāgojoties viņu vajadzībām un grūtībām.

Kuras no visām relaksācijas paņēmieniem, ko parasti izmanto psihoterapijas centrā, ir visnoderīgākās, pēc jūsu viedokļa?

Galvenokārt, elpošanas kontroles metodes. Tā ir vingrinājumu sērija, ko pēc tam var praktizēt jebkurā ikdienas dzīves situācijā, kas iezīmē pirms un pēc spējas pārvaldīt trauksmi.

Apvienojot šos vingrinājumus ar citiem specifiskiem muskuļu relaksācijas vingrinājumiem, abi tiek uzlaboti, palielinot būtiski kontroles sajūta pār savu ķermeni, kas ir izšķiroša tā pārvaldīšanai trauksme.

Turklāt pēdējos gados savā apmācību programmā esam iekļāvuši relaksācijas paņēmienus, iespēju mācīties daži pamata Mindfulness vingrinājumi, kas papildina efektīvu rīku apguvi apzinātības problēmu pārvaldībai trauksme.

Kādās situācijās un diennakts laikā vislabāk ir pavadīt dažas minūtes, veicot šos relaksācijas vingrinājumus?

Elpošanas vingrinājumu priekšrocība ir tieši tā, ka tos var veikt jebkurā diennakts laikā. Nav obligāti jāmeklē cita vieta vai pozīcija, tās vienkārši ir iestrādātas kā rutīna, ko var praktizēt jebkurā situācijā un kas uzreiz sniedz lielāku labsajūtu. Šī iemesla dēļ mēs rūpējamies, lai cilvēki, kas veic mūsu programmu, varētu praktizēt šos vingrinājumus no pirmās apmācības dienas.

Kas attiecas uz muskuļu relaksācijas vingrinājumiem, jebkurš diennakts laiks ir labs, lai gan tas ir atkarīgs katra cilvēka ikdienas aktivitātēm un prakses laika un vietas pieejamību. Daudzos gadījumos mēs norādām, ka tas varētu būt laiks pirms vakariņām.

Tādā veidā ir iespējams samazināt nervu sistēmas vispārējās aktivācijas līmeni un atkal pievienoties dienas beigu rutīnas ar lielāku labsajūtu un vēlmi atpūsties un saskaņot darbu sapnis.

Cik ilgs laiks parasti paiet no brīža, kad sākat lietot šīs metodes, līdz pamanāt rezultātus savā dzīves kvalitātē?

Patiesība ir tāda, ka elpošanas kontroles un muskuļu relaksācijas vingrinājumu efekts ir tūlītējs un pēc tam iemācīts, Tos var praktizēt jebkurā laikā un jebkurā situācijā, tāpēc to priekšrocības ir acīmredzamas jau no pirmajām dienām prakse.

Mūsu darbs ir vērsts uz diviem mērķiem. Vispirms iemācieties noteikt ķermeņa signālus, kas norāda uz sistēmas aktivizācijas līmeņa paaugstināšanos nervozs, kad tas notiek, un ir resursi, lai apturētu tā palielināšanos vai kādā veidā neitralizētu tās ietekmi nekavējoties.

Otrkārt, pakāpeniski samaziniet vidējo nervu sistēmas vispārējās aktivācijas līmeni dienas laikā, samazinot ilgstošas ​​​​trauksmes negatīvās sekas un iespēju ciest trauksmes lēkmes jebkurā laikā punktuāls.

Abos gadījumos prakse ir būtiska, un mūsu treniņu programmās mēs pārliecināmies, ka katrs cilvēks var pārliecināties par vingrinājumu iedarbību no pirmās apmācības dienas. Ir ļoti patīkami redzēt, kā daži cilvēki ir pārsteigti, sasniedzot svarīgus relaksācijas stāvokļus, veicot pirmo elpošanas vingrinājumu.