Veselīgas brokastis: kādus pārtikas produktus lietot un no kuriem izvairīties?

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, jo tām ir jāsniedz mums liels enerģijas daudzums, lai mēs spētu apmierināt vides prasības. Tomēr lielākoties laika trūkuma dēļ daudzi cilvēki aprobežojas ar kafijas iedzeršanu pirms steigas uz darbu.

Tā kā brokastu ēšana ir svarīga, ir vērts pajautāt kā ir vai kam vajadzētu iekļaut veselīgas brokastis. Šajā rakstā mēs aplūkojam dažus galvenos elementus, kas ir ieteicami dienas pirmajā ēdienreizē.

• Saistīts raksts: "Psiholoģija un uzturs: emocionālās ēšanas nozīme"

Brokastis: kāpēc ir svarīgi tās darīt labi?

Kā mēs visi zinām, brokastis ir dienas pirmā ēdienreize, ko parasti ēdam no rīta neilgi pēc pamošanās. Tā ir arī visatbilstošākā pārtika, jo tā tiek ražota pēc salīdzinoši ilga laika perioda, kurā organismā nav nonākušas barības vielas. Tādējādi brokastis ir dienas pirmais kontakts ar enerģiju, kas organismam nepieciešama pareizai darbībai (patiesībā jau pats termins badošanās vēsta par badošanās pārtraukšanu uz nakti).

Tas var nozīmēt, ka kāda veida uzņemšanas trūkums var radīt grūtības un diskomfortu, piemēram, problēmas kļūst aktīvs vai koncentrēts, dažos gadījumos ir vājums vai pat reibonis vai galvassāpes, īpaši periodā izaugsmi.

Paēdiet pareizas un sabalansētas brokastis parasti papildus tam, lai lielā mērā izvairītos no iepriekšminēto problēmu iespējamās parādīšanās, ir arī fakts, ka pastāv augstāks enerģijas līmenis, kas atvieglo funkcionēšanu dienas laikā, uzlabo garastāvokli un mazina stresu.

Tas arī aktivizē mūsu vielmaiņu, papildus tam, ka dienas laikā mēs esam mazāk izsalkuši, kā arī apgrūtina vielmaiņas problēmas, piemēram, diabētu vai sirds slimības. Tāpat to parasti uzskata par relaksācijas un attīrīšanās brīdi, dažos gadījumos par socializācijas, tikšanās un satikšanās telpu starp cilvēkiem, kas dzīvo kopā.

Neskatoties uz to, ir ierasts, ka daudzi pieaugušie to izlaiž vai samazina līdz minimumam, vai arī tas netiek darīts tādā veidā, kas ietver visu nepieciešamo, lai būtu patiesi vesels. Bet kādas ir veselīgas brokastis?

Kam vajadzētu būt veselīgām un sabalansētām brokastīm?

Patiešām veselīgas brokastis sapratīsim kā tādas, kas satur pietiekams daudzums šķiedrvielu, ogļhidrātu, olbaltumvielu un lipīdu atbilstošā proporcijā, ņemot vērā, ka tai vajadzētu būt vismaz aptuveni 25% no ikdienas kalorijām. Šajā ziņā ir svarīgi ņemt vērā, ka ir svarīgi ne tikai iekļaut pārtikas produktus, kas nodrošināt šāda veida uzturvielas, taču jāatrod arī līdzsvara punkts, kurā tās neparādās lieko.

Tomēr jāatzīmē, ka, lai gan lielākajai daļai no mums parasti ir līdzīgas vajadzības, katrs cilvēks ir atšķirīgs un iespējams, ka tas, kas vienam ir veselīgs un līdzsvarots, nav citam, vai pat daži pārtikas produkti nejūtas labi vai tiem vajadzētu noteiktiem iedzīvotāju veidiem ir jāizvairās (piemēram, pārtikas alerģiju, nepanesības vai medicīnisku problēmu gadījumā vairāki).

Tālāk redzēsim elementus, par kuriem vairums ekspertu mēdz vienoties par atbilstošiem un nepieciešamiem, gatavojot veselīgas brokastis.

1. Piena

Viens no produktiem, kam parasti tiek piešķirta lielāka nozīme. Parasti pirmā ideja, kas parasti nāk prātā, ir piena bļoda, bet varat izvēlēties arī citus elementus, piemēram, sierus vai jogurtus. Šajā ziņā viena no veselīgākajām alternatīvām ir kefīrs.

2. Graudaugi

Ir svarīgi iepazīstināt, it īpaši dienas pirmajos brīžos, ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, jo tie nodrošina mums lielu enerģijas daudzumu. Starp tiem mēs varam atrast vienas vai divu šķēles maizes un/vai graudaugu patēriņu. Ir arī ieteicams, lai tie nebūtu cukuroti, vai arī maizes gadījumā tie būtu pilngraudu kvieši vai tādi elementi kā rudzi. Protams, mums jācenšas arī neizmantot ļaunprātīgu patēriņu.

3. olbaltumvielu avots

Vēl viens no būtiskiem elementiem, ko ir svarīgi ieviest veselīgās brokastīs, ir olbaltumvielas, kas palīdz mums atjaunot un atjaunot mūsu ķermeņa šūnas un nodrošināt to darbību. Tāpēc ir vēlams ieviest produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, vai tie būtu augu vai dzīvnieku izcelsmes produkti. Daudzu virtuvju klasika un ļoti veselīga ir ola, kā arī šķiņķis (vai saldais vai serrano).

4. Augļi

Vēl viens no visbiežāk sastopamajiem veselīgu brokastu elementiem ir vismaz viena augļa klātbūtne. Var ieteikt jebkāda veida augļus, daži no mūsu sabiedrībā visizplatītākajiem ir apelsīni (ļoti ieteicami citrusaugļi), āboli vai banāni. Tie parasti ir veselīgi un gremošanu veicinoši pārtikas produkti, kā arī bagāti ar dabīgiem cukuriem.

Vēl viena ļoti izplatīta iespēja, kaut arī nav tik ieteicama (jo tiek zaudētas dažas augļa labvēlīgās īpašības, piemēram, mizas īpašības), ir dzert sulu. Šīs alternatīvas izvēles gadījumā jārēķinās, ka dažkārt tā lietošana kopā ar pienu var radīt zināmu diskomfortu, un to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, jo tas satur lielu daudzumu cukura. Pēdējā iespēja ir izmantot ievārījumus, lai gan tie parasti ir ļoti saldi.

5. veselīgie tauki

Papildus iepriekš minētajiem ēdieniem var būt interesanti brokastīs ieviest produktus, kas bagāti ar labajiem taukiem: nepiesātinātos, mononepiesātinātos vai polinepiesātinātos taukus. Starp dažiem pārtikas produktiem, kas satur šāda veida taukus mēs varam atrast riekstus vai elementus, piemēram, avokado. Turklāt šos ēdienus var viegli sajaukt ar piena produktiem, piemēram, jogurtu vai tādiem priekšmetiem kā maize, vai pat integrēt nelielos salātos.

• Jūs varētu interesēt: "Tauku veidi (labie un sliktie) un to funkcijas"

Izvairīties

Mēs esam redzējuši galvenos elementus, kas ir daļa no veselīgākajām un sabalansētākajām brokastīm, taču jāņem vērā arī tas, ka no dažiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties vai vismaz tos ierobežot, kas ir nevajadzīgs un pārmērīgs un spēj radīt pietūkumu.

Starp tiem īpaši izceļas pārstrādāti un rafinēti produkti, kas īpaši attiecas uz ogļhidrātiem un cukuriem. Šajā ziņā vēlams izvairīties no rūpnieciskiem konditorejas izstrādājumiem vai liekā cukura, kā arī pēc iespējas dabīgāku un, ja iespējams, pilngraudu produktu lietošanas (kā maizes gadījumā).

Jāizvairās no ceptas. Lietojot sulu, daudz ieteicamāka ir mājās gatavotā, jo pircējam parasti ir liels cukura daudzums. Attiecībā uz sviestu un margarīnu vai ievārījumu lietošanu, lai gan tie parasti ir izplatīti mūsu brokastīs, patiesība ir tāda, ka tie nav ir ieteicami, jo, lai gan pirmie parasti sastāv no piesātinātajiem taukiem, otrajos ir milzīgs cukura daudzums. Bezalkoholiskie dzērieni arī nav ieteicami.