Kā noņemt stresu: 7 paņēmieni un atslēgas, lai novērstu stresu

Stress tā ir neatņemama dzīves realitāte. Daudzi cilvēki uzskata, ka tā ir parādība, kas ir atkarīga no notikuma, ar kuru mēs saskaramies, īpatnībām, savukārt citi uzskata, ka atslēga slēpjas to cilvēku uztverē, kuri to piedzīvo.

Sabiedrība mūsu priekšā atklāj smacējošu vajadzību pēc sasniegumiem un progresa (akadēmiskajā, darbā, ģimenē utt.); stimulējot sāncensību un atklājot sevi laika trūkuma dēļ.

Tāpēc mēs riskējam justies nomākti gan no fiziskās, gan emocionāls, kas var izraisīt paaugstinātu garīgo traucējumu un problēmu risku organisks.

Ņemot vērā šo konkrēto situāciju, zināšana, kā atbrīvoties no stresa, kļūst ļoti svarīga veselībai un dzīves kvalitātei. Šajā rakstā mēs izstrādājam viegli pielietojamu stratēģiju kopumu, kas palīdzēs mums to veiksmīgi sasniegt.

• Ieteicamais raksts: "7 trauksmes veidi (īpašības, cēloņi un simptomi)"

Kas ir stress?

Stress ir ķermeņa reakcija uz apstākļiem, kas prasa piepūli vai proaktīvu reakciju., kam organisms ir bioloģiski sagatavots. Tas ietver virkni pielāgojumu fizioloģiskā un psiholoģiskā līmenī, kuru mērķis ir ātri atrisināt situāciju, kas varēja veicināt tās parādīšanos. Tādā veidā var atgūt līdzsvaru (allostāzi), kurā ir jāuztur iesaistītie orgāni un sistēmas.

Stresu nevar saprast, ņemot vērā tikai situācijas objektīvās dimensijas, jo savu ieguldījumu dod arī cilvēka skatījums uz to. Katru reizi, kad saskaramies ar šāda veida notikumu, mēs to pakļaujam primārajam novērtējumam (kurā mēs pārbaudām tā īpašības konkrēts un ar to saistītā pieprasījuma pakāpe) un sekundārais (kurā mēs to salīdzinām ar visiem emocionālajiem un materiālajiem resursiem pieejams).

Patoloģisks stress (vai ciešanas) rodas, ja pastāv disonanse starp abiem novērtējuma veidiem, veids, kā indivīds uztver, ka vides prasības pārsniedz viņa paša spējas atrisināt tos. Šādos gadījumos ķermenī tiek iekustināta virkne izmaiņu, kuru mērķis ir saglabāt augstāko līmeni iespējamas piepūles, bet mēdz sabrukt, ja paiet ilgs laiks bez stresa rašanās novēršanas vai pazust.

Dažas no galvenajām izmaiņām notiek virsnieru dziedzera līmenī, kas atbrīvo kortizolu nonāk asinsritē bioķīmiska signāla rezultātā no divām smadzeņu struktūrām: viņš hipotalāmu un hipofīze. Ilgstošs stress vājinātu spēju regulēt šī hormona ražošanu, izraisot ķermeņa to "pārpludināt" to un galu galā zaudēt savas adaptīvās īpašības (jo normālos apstākļos tas palīdz mums mobilizēt enerģija).

Viena no sekām, ko bieži pamana cilvēki, kuri cieš no hroniska stresa, ir kognitīvo funkciju un jo īpaši atmiņa, jo pārsniedzot kortizols tas rada kaitīgu (kaut arī atgriezenisku) ietekmi uz hipokampu neironu integritāti (divpusēja struktūra, kas piedalās ilgtermiņa atmiņas konsolidācijas procesā). Var izpausties arī citi simptomi; piemēram, nogurums, izkliedētas sāpes, skumjas un negaidīti satricinājumi.

Stresa uzturēšana galu galā izraisa fizioloģisku izsīkuma reakciju, kas ir fāze, kurā darbojas mehānismi adaptīvās sistēmas sabrūk zem spiediena, veicinot garastāvokļa un trauksmes traucējumu parādīšanos, kam nepieciešama rūpīga uzmanība. neatkarīgs. Lai izvairītos no šīm dramatiskajām veselības sekām, ļoti svarīgas ir zināšanas par to, kā vienkārši un efektīvi atbrīvoties no stresa.

kā noņemt stresu

Ar stresu var cīnīties, izmantojot dažādas stratēģijas. Dažus no tiem ir viegli piemērot, bet citiem ir nepieciešams nedaudz vairāk laika. Mēs turpinām šeit, lai aprakstītu šim nolūkam noderīgu darbību kopumu, izņemot psihoterapeitiskās procedūras un narkotiku lietošanu.

1. organizēt savu laiku

Daudzas reizes, stress rodas, nepareizi apsaimniekojot vienu no visdārgākajiem resursiem, kas mums visiem ir: laiku. Ir bezgalīgas darbības, ar kurām mēs varam pārvērst laiku par nežēlīgu veselības plēsēju, piemēram, atlikt gājiens par to, kas mums ir nepieciešams, lai atrisinātu konkrētu situāciju vai steigtos tai pretī (bez pasūtījuma vai koncerta), ko velk nepacietība.

Izvairīšanās stratēģiju izmantošana, kā arī impulsivitāte būtiski veicina stresa pieredzes palielināšanos. Sastāties ar prasībām, neņemot nelielus pārtraukumus, uzkrāt vismazāko apetīti, lai to atrisinātu uz raga (nejaucoties ar aktivitātēm pievilcīgs) vai bezgalīgi daudzu vienlaicīgu uzdevumu veikšana var pārslogot jebkura cilvēka resursus un ir saistīta ar lielāku fizisko stresu vai psihisks.

Sastādīt sarakstu ar aktivitātēm, kas mums jāveic, un atvēlēt dažas minūtes starp tām atpūtai, var būt ļoti noderīgi, kā arī analizēt, kādos diennakts laikos mēs esam labāk gatavi veikt vissarežģītākos vai sarežģītākos uzdevumus (kas atšķiras no cilvēka uz cilvēku). citi). Tās ir vienkāršas metodes, kurām nepieciešama lielāka pašizziņa par mūsu vadības kapacitāti.

2. Pieņemiet lietas, kuras nevar mainīt

Vēl viens stresa avots ir stūrgalvība mainīt situāciju, kas pēc savas būtības nav maināma. Mācīšanās atpazīt, ka dzīvē ir apstākļi, kas nav atkarīgi no mums vai ir nav maināms, neskatoties uz mūsu ieguldītajiem centieniem, ir svarīgi optimizēt izmantošanu mūsu resursi.

Saskaroties ar šāda veida situācijām, visnoderīgākais ir orientēties uz emocionālajām korelācijām, ko tās izraisa.

3. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus

The relaksācijas metodes Tie ir efektīvi, lai samazinātu spriedzes līmeni, ko izraisa simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana, autonomā atzara, kas akcentē trauksmes simptomus. Procedūras, kurās izmanto kontrolētu elpošanu, ļauj līdzsvarot skābekļa piegādi, kas bieži vien ir mainīts tiem, kuri dzīvo pastāvīgi stresa stāvoklī (jo viņu elpošana mēdz būt pārmērīga virspusējs).

Citas procedūras, kas atbilst šai pašai līnijai, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija, palīdz samazināt pārslodzi, mācot atšķirt muskuļu kontrakciju un stiepšanos. Šie vingrinājumi palīdz precīzi uzzināt punktus, kuros ķermenis paliek pārmērīgi stingrs, lai to apzināti atbrīvotu. Šī problēma ir izplatīta cilvēkiem, kuri ir pakļauti lielam stresa līmenim (lai gan bieži tā paliek nepamanīta), un tā izraisa kontraktūru vai lokālu sāpju parādīšanos.

4. Veic fiziskus vingrinājumus

Viņš fiziski vingrinājumi, it īpaši, ja tas notiek ārpus telpām, ir izrādījies ļoti noderīgs līdzeklis garastāvokļa uzlabošanai un trauksmes simptomi tiem, kam ir traucējumi šajās jomās. Pastāv plaša vienprātība par ieguvumiem, kas saistīti ar sporta nodarbībām, un ka tie nav tikai aprobežojas ar stresa mazināšanu, bet arī paplašina to ietekmi uz pašcieņu un pašcieņas sajūtu. pašefektivitāte.

Regulāras fiziskās aktivitātes samazina holesterīna līmeni, sirdsdarbību un asinsspiedienu; trīs fizioloģiskie rādītāji, kas saistīti ar ilgstošu stresu, kas negatīvi ietekmē dzīves kvalitāti un saslimstību un mirstību. Zinātniskajā literatūrā par šo jautājumu ir aprakstīts, ka cilvēki, kuri sporto (vismaz divas reizes nedēļā), sevi uztver pozitīvāk un ziņo par lielāku miera sajūtu.

5. gulēt pareizi

Stress ir viens no biežākajiem bezmiega cēloņiem., savukārt pēdējais ir saistīts arī ar stresa pieredzi. Tas nozīmē, ka cilvēki, kuri guļ ar grūtībām, saka, ka jūtas daudz vairāk saspringti, savukārt tie, kuri ziņo par augstu emocionālo ciešanu, ziņo par sliktāku miega kvalitāti. Tāpēc abas parādības ir tieši saistītas un var veicināt ciklu, kas atgriežas no sevis.

Ir smadzeņu reģionu kopums, kas saistīts gan ar stresu, gan miegu, lai to līdzsvars saglabātu pēdējo arhitektūru. Vispazīstamākās saistīšanās vietas ir hipotalāms, locus coeruleus un amigdala. No otras puses, ir pārbaudīts, ka stresa faktori, kas tiek uztverti kā neparedzami, rada a daudz dziļāka ietekme uz miegu, šo efektu ietekmē prefrontālās garozas darbība vidū.

Ir arī zināms, ka stresa izraisīts bezmiegs var apdraudēt neiroplastiskos procesus, kas tiek konsolidēti miega laikā, palielinot demences iespējamību vecumdienās. Tāpēc atbilstoša miega higiēna ir būtiska, lai samazinātu fiziskā un emocionālā stresa līmeni, kā arī saglabātu veselību visas dzīves garumā.

• Ieteicamais raksts: "12 bezmiega veidi (pēc tā ilguma, smaguma pakāpes un simptomiem)"

6. Izmantojiet sava sociālā atbalsta tīkla priekšrocības

Slāpēšanas teorija nosaka, ka sociālais atbalsts, kas tiek saprasts kā emocionālo resursu efektīva izmantošana un Materiāli, ko vide var mums nodrošināt, ir starpnieks starp stresu un tā attīstību veselība. Tādējādi vēršoties pie apkārtējo cilvēku palīdzības, mēs varam sagādāt ne tikai baudas brīžus, bet arī kvalitatīvu un kvantitatīvu stresa samazināšanu, ko mēs varam piedzīvot.

Veiciet kopīgas darbības, īpaši tās, kurām ir atpūtas komponenti vai kurām ir nepieciešamas sadarbojoties, lai tā adekvāti atrisinātu, ievērojamā veidā palīdz justies mazāk nomāktam likstas. Ir arī zināms, ka vienkārša dalīšanās tajā, ko mēs jūtam, labvēlīgi ietekmē iekšējo pieredzi un tajā pašā laikā palīdz stiprināt saites ar citiem.

7. Ievelc elpu

Daži cilvēki, īpaši tie, kas strādā darbā, kurā tiek izvirzītas pārmērīgas prasības vai kuri rūpējas par kādu, kam ir augstas prasības atkarības līmeni, viņi var ciest no intensīva stresa veida, kas literatūrā pazīstams kā izdegšana ("būtības sindroms" Sadedzināts"). Tas izpaužas kā skumjas, motivācijas zudums, aizkaitināmība, pamešana no sevis un vispārēja neapmierinātība.

Šis stress ir īpaši toksisks, tāpēc tiem, kas ar to sadzīvo, ieteicams piedalīties atelpas programmās. Šī terapeitiskā modalitāte sastāv no relaksācijas un pašaprūpes brīžu garantēšanas, kuros ir nepārvarama uzdevumus, kas viņiem parasti tiek uzticēti ikdienā, vismaz uz laiku var deleģēt citām personām. Šādas procedūras izmanto jutīgos klīniskos un kopienas apstākļos.

Un, ja stress nav atrisināts...

Dažos gadījumos, neskatoties uz apzinātiem centieniem uzlabot stresa līmeni, tas turpinās pārāk ilgi un galu galā ietekmē mūsu fizisko un emocionālo veselību. Gadījumā, ja jūs uztverat, ka atrodaties šajā konkrētajā situācijā, tas ir nepieciešams konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu lai es varētu jums piedāvāt labāko iespējamo risinājumu.

Pašlaik ir vairākas terapeitiskās programmas, kuru mērķis ir samazināt stresa līmeni, sākot no tām, kuras izmanto uzmanīgums tiem, kas izmanto kognitīvos vai uzvedības modeļus (apmācība lēmumu pieņemšanā vai problēmu risināšanā, kognitīvā pārstrukturēšana utt.). Labi apmācīts terapeits varēs jūs vadīt un pielāgot jūsu vajadzībām atbilstošu ārstēšanas programmu.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Geuss, E. un Stubs, Dž. (2010). Aerobikas vingrinājumi un stresa mazināšana. Stresa enciklopēdija (otrais izdevums). Akadēmiskā prese: Ņujorka.
• Senfords, L. un Sucheky, D. (2014). Stress, uzbudinājums un miegs. Aktuālās tēmas uzvedības neirozinātnēs, 25, 379-410.