7 padomi emocionālai pašregulācijai

Dusmoties patērē ļoti daudz enerģijas; Tā tiek uzskatīta par vienu no visgrūtāk risināmajām emocijām. Daudzi cilvēki visā pasaulē ļauj dusmām kontrolēt savas darbības un tādējādi kaitē sev vai citiem.

Bailes ir mehānisms, kas ļauj mums pielāgoties videi un ļauj ātri reaģēt uz draudīgām situācijām; tomēr tas var arī negatīvi traucēt un ierobežot mūsu izaugsmi vai dzīves kvalitāti. Daudzi cilvēki ļauj emocijām kontrolēt savu rīcību.

Neskatoties uz tiem, nav ieteicams mēģināt tos ierobežot: Emocijas ne tikai parādās, tie reaģē uz kādu konkrētu iemeslu. Bet tas arī nenozīmē, ka mums ir jāļauj viņiem kontrolēt mūsu uzvedību. Emocijas ir jāpārvalda ar citām metodēm, nevis gribasspēku, mēs nepārstāsim izjust dusmas vai bailes, lai cik ļoti mēs to vēlētos.

Ir dažādi paņēmieni, kas ļauj iemācīties regulēt savas emocijas un ļauj attīstīt šo intelekta lauku. Šāda veida metodes ir balstītas uz virkni vienkāršu vadlīniju, kas ļauj cilvēkiem atrast pareizo līdzsvaru starp jūtu paušanu un ierobežošanu.

Šajā rakstā

Mēs izskaidrojam, no kā sastāv emocionālā pašregulācija, un atklājam dažādus izmantotos paņēmienus šodien, lai uzzinātu, kā efektīvi regulēt dažādas emocijas. Mēs arī apspriežam dažus no visbiežāk sastopamajiem šķēršļiem, ar kuriem mēs varam saskarties šajā apmācībā.

• Saistīts raksts: "Kas ir emocionālā inteliģence?"

Kas ir emocionālā pašregulācija?

Lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus, mums jāspēj kontrolēt savu uzvedību un emocijas, kā arī savas domas. To sauc par emocionālo pašregulāciju. Šis termins attiecas arī uz spēju kontrolēt impulsus, kas var radīt problēmas.

Emocionālā pašregulācija tiek definēta kā spēja reaģēt uz stimuliem un atbilstoši pārvaldīt emocijas; tas nozīmē, ka jāspēj apsvērt savas darbības pirms rīcības. Šī spēja ietver arī gatavību atgūties no vilšanās un rīkoties saskaņā ar mūsu vērtībām. Tā ir daļa no pieciem galvenajiem emocionālās inteliģences aspektiem.

Vienkāršojot, pašregulācija, sākumā varētu nozīmēt izpratni, kā uzvesties, šī spēja sāk attīstīties bērnībā. Kļūstot vecākiem, bērni mācās savaldīt dusmu lēkmes, viņi spēj tikt galā ar tādām neērtām sajūtām kā vilšanās “pašregulētā” veidā. Mācoties kontrolēt šos impulsus agrīnajos attīstības gados, tos var veiksmīgi vadīt pieaugušā vecumā. pašregulācija tas ir ļoti svarīgi gan emocionālajam briedumam, gan turpmāko sociālo attiecību attīstībai.

• Jūs varētu interesēt: "Emocionālā psiholoģija: galvenās emociju teorijas"

Kā attīstīt labu pašregulācijas spēju?

Nobriedušiem cilvēkiem ir spēja mierīgi apsvērt savas emocijas, vidi un sevi. Saskaroties ar dažādām situācijām, viņi spēj regulēt savu sajūtu identitāti.

Turklāt pašregulācijas spējai ir izšķiroša nozīme, jo tā ļauj cilvēkiem efektīvi sasniegt savus mērķus un ambīcijas. Sasniedzot mērķus, ir svarīgi zināt, kā atvēlēt laiku pārdomām, izstrādāt plānu un mierīgi gaidīt. Tas nozīmē, ka jāiemācās ieturēt pauzi starp emociju rašanos un veicamo darbību.

Ir skaidrs, kas paškontroles trūkums var radīt nopietnas problēmas. Daudzi cilvēki saskaras ar dažādām grūtībām, kas izriet no pašregulācijas trūkuma, starp tām ir gan bērni, gan pieaugušie. Piemēram, bērns vai cilvēks, kurš neapmierināts kliedz uz citiem, saņems negatīvu vienaudžu uzmanību.

Turklāt slikta pašregulācija var izraisīt citus negatīvus apstākļus, piemēram, dusmas, trauksmi, zemu pašcieņu un pārliecības trūkumu. Tas notiek tāpēc, ka pieaugušajiem ar regulēšanas problēmām ir arī grūtības pārvaldīt stresu un neapmierinātību. Sliktākajā gadījumā šiem pieaugušajiem ar vājām pašregulācijas spējām var attīstīties garīgās veselības slimība.

Parasti cilvēkiem, kuriem ir augsts pašregulācijas līmenis, parasti ir arī šādas īpašības:

• Viņi rīkojas saskaņā ar savām vērtībām
• Viņi zina, kā sevi nomierināt, kad ir sajukuši.
• Viņi zina, kā uzmundrināt, kad saskaras ar grūtībām vai ir slikta diena
• Viņiem ir neatlaidības spēja, viņi viegli nepadodas.
• Viņi vienmēr cenšas darīt visu iespējamo.
• Viņi ir elastīgi, tiem ir lieliska pielāgošanās spēja dažādām situācijām.
• Uztveriet izaicinājumus kā jaunas iespējas
• Viņiem ir liela atbildības sajūta.

Uz rīkoties saskaņā ar savām pamatvērtībām vai sociālās atbildības sajūtu, pašregulācija ļauj cilvēkiem adekvāti izteikties un ir saistīta ar pašpārliecinātību. Tas tiek panākts, rīkojoties tā, lai tas atbilstu jūsu personīgajiem standartiem un vērtībām. Ja cilvēks augstāk par visu vērtē akadēmiskos sasniegumus, labas pašregulācijas spējas ļaus viņam mācīties, nevis novērsties no citām lietām.

Pašregulācijai ir pozitīva ietekme uz veselību, ir pierādīts, ka cilvēkiem ar labāku pašregulācijas spējām ir lielāka izturība pret stresu, zemāks kortizola līmenis un labāka vispārējā veselība.

Lai gūtu panākumus dzīvē, cilvēkiem ir jābūt veselīgai pašregulācijas sistēmai. Tomēr bieži ir problēmas ar pašregulāciju. Tās var rasties bērna dzīves sākumā, piemēram, mazulim var būt grūtības nomierināties un regulēties, ja viņš nesaņem pienācīgu aprūpi.

Alternatīvi, bērnam var būt grūtības pašregulēties, ja viņš nejūtas droši vai nav pārliecināts, ka viņu vajadzības tiks apmierinātas. Lai gan tās var attīstīties jebkurā vecumā, tas var būt saistīts ar instrumentu trūkumu, lai tiktu galā ar sarežģītām emocijām. Šīm problēmām var būt daudz nopietnākas sekas, pat tās var izraisīt traucējumus, ja tās netiek pienācīgi risinātas. Visbeidzot, ļoti zems pašregulācijas līmenis ir saistīts ar riskantu uzvedību un vielu lietošanu.

• Saistīts raksts: "Emocionāli nobrieduši cilvēki: 6 iezīmes, kas viņus raksturo"

Praktiski padomi emocionālai pašregulācijai

Kā mēs redzējām, spēja pašregulēties ir būtiska mūsu labklājībai; tomēr lielākajai daļai no mums trūkst efektīvu stratēģiju šīs spējas izmantošanai.

Lielākā daļa cilvēku vienkārši pieņem, ka bērni dabiski pāraugs dusmu lēkmes fāzē. Lai gan tā daļēji ir taisnība, ikviens, gan bērni, gan pieaugušie, var gūt labumu, apgūstot īpašas stratēģijas, kas palīdz mums regulēt savas emocijas.

1. uzmanīgums

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka papildus citiem ieguvumiem, mindfulness (vai pilnīgas uzmanības) prakse ievērojami uzlabo uzmanības spēju. Tas palīdz cilvēkiem regulēt savas negatīvās emocijas un uzlabot viņu izpildfunkcijas.

Veicot nelielas pateicības darbības un praktizējot apzinātu elpošanu, cilvēki var iemācīties izveidot distanci starp sevi un mūsu emocijām. Tas arī veicina labākas koncentrēšanās spējas un mierīgāku garastāvokli.

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir apzinātība? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem"

2. mākslas terapija

Emociju pašregulācija ietver to atpazīšanu un izpratni. Efektīvs veids, kā to izdarīt, ir izmantot radošu valodu, lai izteiktu jūtas.

Mākslas terapija sastāv no dažādu mākslas disciplīnu kombinācija emociju paušanai un līdzsvarošanai. Pateicoties mākslinieciskajai izteiksmei, cilvēki saviem emocionālajiem konfliktiem var piešķirt jaunu nozīmi. Tas ir iespējams, jo emocijas tiek pārdomātas, pirms tās tiek izteiktas glezniecībā, amatniecībā vai rakstīšanā.

3. simulētas vides

Emociju pašregulēšanai var izmantot vides, kas nav reālas, virtuālas vai iedomātas. Imitētā veidā pakļaujot sevi situācijām, kurās jūtamies neaizsargāti, mēs varam novērtēt situāciju un savas sajūtas, bez tik lielas nervozitātes. Pēc emociju izpratnes un tās pastāvēšanas iemeslu viņi var meklēt veidus, kā tās aizstāt vai mazināt.

Psihologi vai viņu institūti var digitāli atjaunot noteiktas psiholoģiskas situācijas. Tomēr šī nav vienīgā pieejamā metode; Lai risinātu apstākļus, kurus viņi uzskata, ka viņi nevar kontrolēt, cilvēki var izmantot savu iztēli. Tas nozīmē aprakstīt vai uzzīmēt notiekošo. Mērķis ir noteikt brīžus vai stimulus, kas liek viņiem justies nevietā.

4. regulēt domas

Emocionālās reakcijas var mainīt, atkārtoti interpretējot ar situāciju saistītos apstākļus. Tas tiek panākts, izmantojot kognitīvās pārstrukturēšanas stratēģiju, kas pazīstama arī kā kognitīvā pārvērtēšana. Šī stratēģija ietver domāšanas modeļu maiņu, lai mainītu emocionālās reakcijas uz scenārijiem.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri savā ikdienas dzīvē bieži izmanto kognitīvo pārvērtēšanu, piedzīvo vairāk pozitīvu emociju un mazāk negatīvu. Piemērs tam ir, ja apsverat iespēju, ka draugs neatbild uz jūsu ziņām vai zvaniem. Tā vietā, lai pieņemtu, ka viņi jūs ienīst, varat pieņemt, ka viņi ir aizņemti.

4. notikumu pieņemšana

Pašregulāciju var uzlabot, to ieviešot pieņemšanas un problēmu risināšanas stratēģijas. Tā vietā, lai to darītu, cilvēki bieži izmanto bezjēdzīgas stratēģijas, piemēram, izvairīšanos, novēršanu, apspiešanu un satraukumu, saskaroties ar sarežģītām situācijām.

• Saistīts raksts: "Pieņemšanas un apņemšanās terapija (ACT): principi un īpašības"

5. saņemt atzīmi

Pārāk kritiska vai prasīga attieksme var padarīt mūs pārāk jutīgus pret negatīvām atsauksmēm vai kritiku. Tas negatīvi ietekmē mūsu pašcieņu un pašnovērtējuma spēju. Svarīgi ir saglabāt reālistisku skatījumu, periodiski izvērtēt sevi un atcerēties visu, ko esam sasnieguši, tas var būt ik nedēļu vai mēnesi. Tas ļauj mums, tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvo, koncentrēties uz to, ko mēs darām labi. Nosakot mūsu panākumus un lepnuma avotus, mēs atvieglojam attiecības ar sevi un galu galā tas palīdz mums regulēt savas emocijas.

6. parādīt pateicību

Regulāri praktizējot pateicību un optimismu, tas krasi mainīs mūsu dzīves uztveri un emocijas. Šīm stratēģijām ir sniega bumbas efekts, tās ietekmē jūsu attieksmi, kas savukārt ietekmē jūsu pašsajūtu. Novērtējiet arī to labo, kas mūsu dzīvē ir ikdienā samazina negatīvo emociju biežumu un intensitāti. Patīkamas nākotnes vizualizēšana un projicēšana vairo pozitīvismu un vispārējo optimismu.

7. Nepārslogojiet sevi pārāk daudz

Emocionālā pašregulācija ietver arī izvairīšanos no pārmērīgām prasībām pret sevi. Tas nozīmē, ka jāsastopas ar nepieciešamajiem konfliktiem, pienākumiem un atbildību, taču nepārslogojot sevi. Lai to panāktu, mums jāiemācās deleģēt uzdevumus, noteikt ierobežojumus mūsu attiecībās un izteikt savas vajadzības pārliecinoši un īstajā laikā.