6 stratēģijas sociālās trauksmes pārvarēšanai

Dzīve ir skaistāka, ja varam tajā dalīties ar citiem. Ne velti atkal un atkal tiek deklamēts, ka cilvēks ir sabiedriska būtne. Kopš mūsu sugas vēstures pirmsākumiem esam pulcējušies kopā ar līdzcilvēkiem, lai nodrošinātu izdzīvošanu. Šī iemesla dēļ mūsdienās sociālās grupas noraidījuma uztvere ir viena no sāpīgākajām pieredzēm, ko cilvēks var izjust. Ņemot vērā mūsu individuālo mācīšanās vēsturi un šo vēsturisko un ģenētisko bagāžu, ar kuru katrs cilvēks ir ņemot vērā, mēs varam attīstīt intensīvas bailes tikt negatīvi novērtētas sociālās darbības situācijā, t.i. var izjust sociālo trauksmi.

Ja sociālā trauksme saglabājas laika gaitā un to pavada traucējumi dažādas cilvēka dzīvībai svarīgas zonas – piemēram, tas kavē darba aktivitātes vai akadēmiķi; vai neļauj apmeklēt sociālās mijiedarbības pasākumus — mēs varam teikt, ka sociālā trauksme ir kļuvusi par psiholoģisku traucējumu.

Kā pārvarēt sociālo trauksmi?

Dzīve ar sociālo trauksmi var kļūt ārkārtīgi traucējoša. Par laimi, sociālo trauksmi ir iespējams pārvarēt. Pirmā izvēle šāda veida traucējumu ārstēšanai ir psiholoģiskā terapija. Ir dažādas psihoterapijas, kas ir izrādījušās efektīvas sociālās fobijas pārvarēšanā. Lai gan tas ir atkarīgs no pieejas, kognitīvās uzvedības terapijas pamatā būs iejaukšanās, kuras mērķis ir kognitīvā pārstrukturēšana un pakļaušana fiziskiem trauksmes un/vai relaksācijas simptomiem, lai pakāpeniski pakļautu personu sociālām situācijām baidījās Speciālists var arī izlemt veikt farmakoloģisko ārstēšanu. Ņemot to vērā, šajā rakstā mēs sniegsim dažus

stratēģijas sociālās trauksmes pārvarēšanai, pie kurām parasti strādā kopā ar psihoterapeitu sesijas laikā un ārpus tās.

• Saistīts raksts: "Sociālā fobija: kas tas ir un kā to pārvarēt?"

Psihoterapeitiskās ārstēšanas mērķis

Vispārīgi runājot, sociālās trauksmes terapija galu galā ir vērsta uz pacienta vai konsultants savā dzīvē var atsākt tās darbības, kuras ir pārtraucis veikt nemiera dēļ sociālā. Šī ideja a priori var būt nepārvarama personai, kas cieš no traucējumiem, jo ​​doma vien pakļauties sabiedriskam notikumam rada intensīvu diskomfortu. Persona ir pieradusi izvairīties no dažām situācijām, piemēram, runāt publiski, kārtot mutiskus eksāmenus, doties uz veikals, kur veikt pirkumus, būt novērotam, satikt kādu, kuram ir zināma romantiska interese... Tādi ir visi darbības, kuras, lai gan jūs vēlētos tās darīt vēlreiz, jums nav iespējams noticēt, ka esat spējīgs tās paveikt.

Persona ar sociālo trauksmi parasti apzinās, ka viņu bailes ir pārmērīgas un neracionālas. Tomēr tā ir pieredze, kuru jūtat, ka nekontrolējat. Nevar nejust trīsas balsī, kad runā, vai rokā, rakstot kādam priekšā; Tāpat viņš nevar izvairīties no pietvīkuma, tahikardijas, trīces un nosmakšanas sajūtas, uzrunājot svešinieku. Tāpēc ir svarīgi uzsvērt, ka daudzu sociālās trauksmes psihoterapeitisko ārstēšanas metožu galvenais mērķis nav novērst simptomus, ko persona izjūt (lai Galu galā, neatkarīgi no tā, vai jūs tās piedzīvojat vai nē, tas ir ārpus jūsu darbības lauka), bet tas, ka jūs varat veikt nelielas darbības, no kurām baidāties, pat piedzīvojot trauksmi. Runa nav par tā novēršanu, bet gan par darbu pie adaptīvāka uzvedības repertuāra un, visbeidzot, jēgas pilna dzīve (pat ja tajā ir iesaistīts nemiers).

• Jūs varētu interesēt: "10 atslēgas, lai vienreiz un uz visiem laikiem pārvarētu kautrību"

Noderīgas stratēģijas sociālās trauksmes pārvarēšanai

Tomēr tālāk mēs izstrādājam dažas noderīgas stratēģijas vai prasmes cilvēkiem, kuri piedzīvo sociālu trauksmi.

1. Atzīstiet trauksmes fiziskās sajūtas

Pirmkārt, ir svarīgi spēt atpazīt, kā nemiers jūtas ķermenī. Cilvēkiem ar sociālo trauksmi parasti ir tendence noraidīt to, kas viņiem šķiet ļoti nepatīkams. Tomēr tā atzīšana ir pirmais solis, lai varētu pie tā strādāt. Pagaidām nav jāpieņem īsts izaicinājums: to var panākt, iztēlojoties situāciju no bailēm un pamanot šī attēla ietekmi uz ķermeni.

Vai ir temperatūras izmaiņas? Kādās jomās? Trīce? Ažiotāža? Ja nolemjat veikt šo vingrinājumu, nevērtējiet sevi par to, ko jūtat. Ļaut sev būt kopā ar fiziskajām satraukuma sajūtām, nevis tās noliegt, ir liels pirmais solis, un tas prasa lielu drosmi. Jāatceras arī tas trauksme nav pastāvīga — lai gan šobrīd tā var justies —, bet tai ir līkne: vispirms tas tiek nedaudz piedzīvots, pēc tam sasniedz intensitātes maksimumu, un visbeidzot tas izkliedējas. Tam nav obligāti jāpatīk, bet tas nenozīmē, ka tas ir kaitīgs.

• Saistīts raksts: "6 sociālo prasmju veidi un kam tās ir paredzētas"

2. Atpazīt domas

No otras puses, parasti ir arī domas, kas saistītas ar bailēm. Tie mēdz būt katastrofāli vai uztvert pārmērīgu risku saviesīgos pasākumos: “Viņš uzskatīs, ka esmu muļķis”, “Es neesmu saprasts”. runājot”, “Mani draugi nekad vairs mani neaicinās vakariņās, ja redzēs, kā es uzvedos, kad esmu svešinieku tuvumā”, starp daudziem citiem. izredzes. Domu atpazīšana nenozīmē piekrišanu tām. Dažreiz mēs iekrītam maldībā, uzskatot, ka patiesībā notiek tas, ko mēs domājam, bet patiesībā tie ir tikai mūsu prātam raksturīgi automātismi..

Atpazīt nozīmē ļaut viņiem būt tādiem, kādi viņi ir, domām, kas parādās, kādu laiku aizņem mūsu uzmanību, un tad tās aiziet. No otras puses, to atpazīšana ir pretēja mēģinājumam tos apspiest vai novērst. Nav iespējams kontrolēt domu izskatu. Atzīšana ir radikāla attieksme pret pieredzi, kāda tā notiek. Īstenojot šo un iepriekšējo stratēģiju, mēs veiksim apzinātības praksi, kas nesastāv no likvidēšanas ko mēs jūtam ķermenī, vai to, kas parādās prātā, bet pievērst uzmanību tam, kas notiek tieši šajā brīdī. acumirklī.

3. Sociālo prasmju attīstība

Sociālo prasmju praktizēšana ar terapeitu ir būtiska stratēģija cilvēkiem ar sociālo trauksmi. Iespējams, sākumā viņiem būs ļoti grūti ieskatīties otra cilvēka acīs vai īsu laiku noturēt sarunu, neslēpjot rokas. Pamazām šajā aspektā būs iespējams virzīties uz priekšu. Patiesībā, Lēmums praktizēt sociālās prasmes pati par sevi ir savs izpausmes veids. Turpmākajos punktos mēs pievērsīsimies šai tēmai, kas ir tik svarīga sociālās trauksmes risināšanai.

4. Izstrādājiet ekspozīcijas hierarhiju

Lai gan cilvēku pieredze parasti tiek klasificēta diagnostikas rokasgrāmatās zem tipiskiem attēliem un standartizētām nomenklatūrām, patiesībā katra subjekta pieredze ir unikāla. Tāpēc bailes, par kurām kāds jūtas noraizējies, dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgas.

Līdz ar to tas, kas vienam cilvēkam nav nekāda veida problēma – piemēram, iespēja patstāvīgi pierakstīties pie ārsta – citam var nozīmēt patiesu moceklību. Cilvēka sāpes ir universālas, taču tajā pašā laikā tās iegūst dažādas nozīmes no cilvēka uz cilvēku. Ekspozīcijas hierarhijas mērķis ir sastādot sarakstu ar visām konkrētajām darbībām, par kurām cilvēks jūtas noraizējies un kuras viņš vēlētos izpildīt kādā dzīves posmā. Ir svarīgi, lai šīs darbības būtu atkarīgas no personas, nevis ārējiem faktoriem, lai galu galā tās varētu īstenot praksē.

Tālāk šīs uzvedības ir jāsarindo atkarībā no grūtības pakāpes, ko tās rada personai, kur 1 ir “maza trauksme” un 100 ir “maksimāla trauksme”. Ir svarīgi uzskaitīt visas darbības, kas personai nozīmē kaut ko svarīgu vai vērtīgu, pat ja šķiet, ka to nav iespējams izdarīt a priori. Kādam var būt svarīgi mākslinieciski izpausties, tāpēc viņš kādreiz dzīvē vēlētos kāpt uz skatuves, lai dziedātu. Šī situācija varētu būt 100 kādam, kam ir sociāla trauksme. Tomēr ir tik daudz citu situāciju, ar kurām jūs varētu sākt, kas būs izaicinājums, taču ne tik liels izaicinājums. Ir lietderīgi domāt par "mazo": sadaliet šīs sarežģītās darbības vienkāršākās un pieejamākās. Mutiskā eksāmena kārtošana sākumā var būt ļoti sarežģīta, taču apmainīties ar īsziņām Ar studiju partneri tas varētu būt daudz sasniedzamāks uzdevums, kas ļauj mums tuvoties šim mērķim.

5. Absolventu izstāde

Piektā stratēģija ir veikt ekspozīciju, tas ir, konkrētās darbības, kas aprakstītas iepriekš, no visvieglākā līdz visgrūtāk. Izliekot sevi tur, var justies neērti. Tomēr ar stratēģijām, kuras cilvēks būs izstrādājis — noenkuroties pašreizējā brīdī, fiksējot savas domas un fiziskas sajūtas un to pieņemšana, nestrīdēšanās ar automātiskām domām u.tml. — tās spēsi realizēt pat to klātbūtnē diskomfortu. Ilgtermiņā, Cilvēks pamanīs, ka spēj veikt vērtīgas darbības pat tad, ja jūtas noraizējies.. Ekspozīcijai jābūt pakāpeniskai, bet tajā pašā laikā noturīgai laika gaitā. Atkārtošana ir galvenais, lai pārvarētu sociālo trauksmi: tas nozīmē, ka pēc kaut kā izdarīšanas izaicinot, ir svarīgi virzīties uz nākamo uzvedību hierarhijā un neiestrēgt tādēļ pārāk daudz laika. Ieteicams veikt ierakstu, kurā ieplānot, kāda konkrēta darbība tajā dienā tiks veikta, pēc iespējas precīzāk. Tas varētu izskatīties šādi: “Trešdien pēc brokastīm nokāpšu lejā un pamīšu ēkas durvju sargam”; “Ceturtdien es viņam paskatīšos acīs un pajautāšu, kā viņam klājas”; un tā tālāk.

6. Psihoterapija

Praktiskiem nolūkiem šajā rakstā ir mēģināts apkopot dažas stratēģijas, kuras māca psihoterapijā un kuras cilvēks ar sociālo trauksmi var īstenot pats. Tomēr ir rīki vai resursi, kas ir ārpus izstrādātā un kas ir vispiemērotākais un drošākais veids tās mācās kopā ar profesionāli. Psihoterapijā daži terapeiti strādā ar jaunu, adaptīvāku uzskatu veidošanu, ar stāstiem personīgā pieredze, domu saplūšana, naratīvi, ko cilvēks stāsta sev, strādājot ar vērtībām, un mēs varētu turpināt un turpināt.

Sazināties ar speciālistu var būt grūti arī personai ar sociālo trauksmi. Taču, uzsākot terapeitisko procesu, vidējā un ilgtermiņā uzlabojums ir manāms un tas nodrošinās cilvēkam vērtīgus resursus, lai veidotu dzīvošanas vērtu dzīvi.