5 vingrinājumi tauku sadedzināšanai ārpus sporta zāles

Liela daļa motivācijas, kas daudziem cilvēkiem liek sākt vingrinājumus, ir tauku sadedzināšana.

Protams, tauku dedzināšanas mērķis var būt kosmētisks, bet ne mazāk taisnība, ka sabiedrībā, kas tik pieradusi uzkrāt holesterīnu un ogļhidrātus, kā mūsējie, lipīdu dedzināšanas vingrinājumi ir arī obligāti, lai uzturētu sevi formā Veselība.

Saistītais raksts: "10 psiholoģiski triki svara zaudēšanai"

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai no mājām

Bet ... Ko darīt, ja vēlaties ievērot vingrinājumu kārtību, neuztraucoties no sporta zāles?

Šeit ir virkne tauku dedzināšanas prakses, kuras var veikt ar nelielu aprīkojumu. Vismaz 3 no šiem vingrinājumiem ir ieteicams veikt vingrinājumu sesijā, un mūsu nedēļā jāiekļauj 2 līdz 4 vingrinājumi secīgās dienās.

1. Burpees

Burpee ir lielisks vingrinājums, lai uzturētu formu vairākām ķermeņa muskuļu grupām, vienlaikus sadedzinot taukus. Tas sastāv no 3 kombinētiem vingrinājumiem.

Pirmkārt, mēs noliecamies tā, lai plaukstas būtu stingri uz zemes un ceļgali salocīts tieši zem krūtīm, kamēr pēdu gali ir saskarē ar tās vietas virsmu, kur mēs mēs atradām. Tad mēs elpojam, kad mēs kājas "lecam" un izstiepjamies aizmugurē tā vienā kustībā mēs esam stāvoklī, kad veicam atspiešanos, ar abām kājām taisni un gandrīz kopā.

Kad tas ir izdarīts, mēs veicam atspiešanos, mēs atkal sitām lēcienu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, kurā kājas ir salocītas, un no šīs pozas mēs lecam uz augšu, cik vien iespējams, noņemot rokas no zemes un paceļot rokas. Tad mēs atkārtojam visu procesu.

Sākumā mēs varam izpildīt šo vingrinājumu 3 komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā treniņa sesijā. Progresējot, mēs varam pakāpeniski veikt 4 20 atkārtojumu komplektus.

2. Tupēt

Squats ir būtisks tauku dedzināšanas vingrinājums, jo tie kalpo cilvēka ķermeņa lielāko muskuļu grupu darbībai.

Kā tos izdarīt?

Lai tos veiktu labi, ideāli ir tos darīt tā, lai mēs nevarētu veikt vairāk nekā 20 atkārtojumus pēc kārtas, nepazūdot. Tāpēc, lai arī iesācējiem ir labi tos praktizēt pirms tam, neizmantojot svarus, ideāls ir izmantot hanteli, lai tos nedaudz apgrūtinātu.

Lai veiktu tupēšanu, mēs piecelamies, atdalām kājas tā, lai to būtu nedaudz vairāk atstarpe starp tām, cik tālu viens no otra atrodas mūsu pleci, un gali ir paralēli Jā. Tad, visu laiku turot skatienu taisni uz priekšu, mēs vienlaikus saliekam abas kājas un darām ka viss, kas mums ir no jostasvietas uz augšu, iet uz leju, līdz mūsu augšstilbi ir paralēli ES parasti. Ja mēs vēlamies izmantot svaru, šis ir laiks turēt to ar abām rokām un turēt, ļaujot rokām karāties uz priekšu.

Kad tas ir izdarīts, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, lēnām pieceļoties un izmantojot glutes. Mēs turpinām darīt šo darbību secību tik reižu, cik vēlamies atkārtojumus.

Ir ļoti svarīgi veikt šo vingrinājumu, neliekot muguru. un izvairoties no tā, ka mūsu ceļgali ir daudz attīstītāki nekā mūsu kāju gali.

3. Kettlebell šūpoles

Šim vingrinājumam ir nepieciešams izmantot ketlebell, kas pazīstams arī kā kettlebell., vai parasts hantelis (lai gan pirmais variants ir labāks. Hanteles svaram jābūt nedaudz virs svara, kuru mēs varam pacelt, paceļot vienu roku taisni uz priekšu, līdz tas ir horizontāli pret zemi un ar plaukstu vērsts zem.

Kā veikt šo vingrinājumu?

Šī vingrinājuma veikšana ir vienkārša. Pirmkārt, mēs noliekam svaru tieši uz priekšu uz zemes, piecelamies un turam pēdas nedaudz vairāk šķiras nekā mūsu pleci, un padomi ir nedaudz vērsti ārā. Tad mēs saliekam ceļus un ejam uz leju, turot taisnu muguru, tāpat kā mēs tupētu, un paņemam stingri ar abām rokām turot plaukstas, kas vērstas uz mums (vai uz sāniem, ja mēs izmantojam hanteli normāli).

Tad, pievelkot krūšu muskuļus un nesaliekot muguru, mēs nedaudz paceļam bagāžnieku. Šajā brīdī mēs sāksim izpildīt sēriju: ar priekšu vērstu "gūžas triecienu" mēs izgatavojam augšstilbu augšdaļu un daļu apakšējais bagāžnieks uzspiež rokas, kas tur svaru, kurām jākustas kā ar svārstu, līdz tās kļūst horizontālas attiecībā pret ES parasti. Kad rokas sāk šūpoties pret mums, mēs saliekam ceļus, turot taisnu muguru, un sagatavojamies dot vēl vienu gūžas triecienu.

Šādi veicam 3 20 atkārtojumu komplektus, pusotru minūti atpūšoties starp tiem. Ja tas prasa pārāk daudz pūļu, mēs varam atpūsties dažas sekundes vairāk vai nedaudz samazināt hanteles svaru.

4. Iegurņa pacelšana

Guļot uz muguras, mēs saliekam ceļus tieši tik daudz, lai pēdu zoles būtu stingri uz zemes..

Tad, balstoties uz plecu lāpstiņām, mēs paaugstinām iegurni, līdz kājas veido divus 90 grādu leņķus. Mēs atkārtojam šo procesu 15 reizes, atpūšamies minūti un veicam vēl 15 sērijas, līdz pat 4 reizēm.

5. Skriešana ar Tábata metodi

Skriešana ilgāk par 40 minūtēm skriešanā nav visefektīvākā tauku dedzināšanai. Ja vēlaties īsā laikā redzēt labus rezultātus, ļoti laba iespēja ir Tábata metode., ar kuru mums būs jāskrien tikai mazāk nekā 20 minūtes... jā, ļoti nogurst.

Kāda ir tauku dedzināšanas metode?

Lai vadītu un dedzinātu taukus, izmantojot Tábata metodi, ideāls ir, pirmkārt, iesildīties, skrienot 5 vai 10 minūtes. Tad mēs sprintēsim, maksimāli izmantojot muskuļus, 20 sekundes, un tūlīt pēc tam mēs "atpūtīsimies", skrienot 10 sekundes. Kad atpūtas laiks ir pagājis, mēs atkal sprintējam 20 sekundes utt. Mērķis ir veikt maksimāli 6 līdz 8 sprintus, un, kad tas ir izdarīts, turpiniet skriešanu 5 minūtes, lai ķermenis atkal varētu pielāgoties mierīgumam.

Tábata metode ir resurss, kas to pieprasa, liek mums pieprasīt daudz no sevis, bet to var izmantot ikviens, kam nav veselības problēmu, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Protams, pirms un pēc katras sesijas ir nepieciešams ļoti labi mitrināt, un ieteicams neveikt šo vingrinājumu divas dienas pēc kārtas; Pirms atkārtotas Tábata metodes izmantošanas ieteicams atpūsties vismaz 48 stundas.

Bonuss: dzelzs

Tas nav tieši tauku dedzināšanas vingrinājums, bet to izmanto, lai tonizētu un uzturētu formu daudziem ķermeņa muskuļiem, veicot ļoti vienkāršu vingrinājumu. Turklāt tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc to var izdarīt gandrīz visur.

Kā tiek veikts šis vingrinājums?

Lai to izdarītu, mēs izstiepjamies otrādi uz līdzenas virsmas, turot ķermeni taisnu, un tad mēs pacelamies tikai tik daudz, lai elkoņi un apakšdelmi ir stingri balstīti uz grīdas, paralēli viens otram, kamēr mēs piespiežam vēderu tā, lai slīpa krūškurs būtu stingrs. Tādā veidā mēs pieliekam visu svaru apakšdelmiem un kāju bumbiņām, un mēs izturam. Sākumā mēs varam mēģināt šādi turēties 15 sekundes. Ja mums tas ir ļoti viegli, mēs varam mēģināt šādi turēties pusotru, divas vai trīs minūtes.

Turklāt, lai sarežģītu šo vingrinājumu un palielinātu tā tonusa potenciālu, mēs varam pacelt kājas. nedaudz paceliet tos no zemes pārmaiņus un izvirzot uz aizmuguri, vienlaikus turot tos stingrs.

Mēs varam veikt šo vingrinājumu 3 vai 4 reizes, starp katrām sērijām atpūšoties pusotru minūti.

Un kā ar diētu?

Neviens no šiem tauku sadedzināšanas vingrinājumiem nebūs efektīvs, ja mēs tos vienkārši darīsim, novārtā atstājot diētu. Lai izspiestu marli no mūsu ķermeņa, ir ļoti svarīgi nepārspīlēt ogļhidrātu uzņemšanu un arī regulēt tauku saturu taukos. pārtika, ko mēs patērējam, lai gan ir ļoti svarīgi uzturā iekļaut taukainu pārtiku, kamēr tā ir veselīga (piemēram, riekstus) un mēs ļaunprātīgi neizmantojam viņi.