4-7-8 metode aizmigt mazāk nekā minūtē

Nav nekas sliktāks par nakts nomodu gultā, mēģināšanu aizmigt un novēlēšanu, lai jūs varētu atpūsties, jo nākamajā dienā jūs gaida smaga darba diena. Nespēja gulēt naktī ietekmēs jūsu sniegumu visas nākamās dienas laikā un ir kaitīga ne tikai fiziskajai veselībai, bet arī emocionālajai labsajūtai.

Bezmiega izbeigšanai ir daudz padomu, ko esmu dzirdējis visu mūžu, padomi, kurus es nezinu, vai tas derēs citiem, bet man tie nav noderīgi. Glāze karsta ūdens pirms gulētiešanas, liepziedu tēja, aitu skaitīšana... pavisam nekas.

Tomēr šķiet, ka risinājums ir iemācīties elpot. Šodien mēs runāsim par 4-7-8 metodi aizmigt mazāk nekā minūtē.

Kāda ir 4-7-8 metode

4-7-8 metode ir viena no spēcīgākajām un efektīvākajām relaksācijas metodēm, ko var praktizēt jebkurā vietā un laikā, kad jūtat stresu vai satraukumu. Šī tehnika ir daļa no jogas (Pranajama) elpošanas prakses, un to popularizēja Dr Endrjū Veils (Arizonas Integratīvās medicīnas centra direktors Džordžijas Universitātē) Arizona). Patiesībā jogas psiholoģiskie ieguvumi ir daudzi, to varat pārbaudīt mūsu rakstā: "

Jogas 6 psiholoģiskie ieguvumi”

Šī metode to ir viegli un vienkārši pielietot, tā laika pamanīšana prasa maz laika, tā izpildei nav nepieciešams aprīkojums, un to var praktizēt jebkur, nē tikai gultā, lai apkarotu bezmiegu, arī atpūsties, piemēram, kad apmeklē svarīgu darba interviju vai eksāmenu izšķirošs.

Saskaņā ar Dr Weil teikto, 4-7-8 elpošanas tehnika palīdz cilvēkiem aizmigt jau 60 sekundēs, darbojoties kā dabiska nervu sistēmas nomierināšana, kas mazināt stresu un ķermeņa spriedzi.

Kā veikt 4-7-8 elpošanu

Lai varētu izmantot šo metodi, lai ātri aizmigtu, rīkojieties šādi:

• Iegūstiet ērtu stāvokli: ja tas ir paredzēts, lai apkarotu bezmiegu, to varat izdarīt no savas gultas. Ja vēlaties atpūsties, varat izmantot meditācijas stāju, kad nolemjat veikt elpošanu. Ja nezināt, kā meditēt, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu: "Kā iemācīties meditēt, veicot 7 vienkāršus soļus”.

• Nospiediet mēles galu tieši virs priekšējiem zobiem, mutes dobuma audu zonā. Glabājiet to tur elpošanas ciklu laikā.

• 4 sekundes dziļi elpojiet caur degunu.

• Jums jātur elpa 7 sekundes, kontrolējot diafragmu.

• Lēnām izelpojiet caur muti 8 sekundes. Izelpojot, iedomājieties, ka gaiss iziet no mēles gala, kas paliek nospiests audu zonā aiz priekšējiem zobiem.

• Atkārtojiet darbības tik reižu, cik nepieciešams. Parasti nav nepieciešams veikt vairāk kā 10 ciklus pēc kārtas. Ja jums rodas reibonis, tas ir normāli, kad sākat praktizēt šāda veida paņēmienus. Tas izzudīs, kad jūs vairāk iepazīsit metodi.

Kā tas palīdz ātri gulēt

Šī tehnika ļauj jums ievadiet organismā vairāk skābekļa, kas atslābina parasimpātisko nervu sistēmu un palēnina sirdsdarbības ātrumu, veicinot mierīgu stāvokli. Tādā veidā tas līdzsvaro nervu sistēmu, kas stresa laikā var kļūt pārāk stimulēta.

Miega laikā bezmiegs var atjaunot trauksmi un stresa slodzi, jo, redzot, ka nevar gulēt, jūs elpojat ātrāk un nevarat atpūsties. Bez šaubām, šī metode ir efektīva, lai pastāvētu saikne starp ķermeni, elpu un prātu, un tā palīdz koncentrēties, prom no tām ikdienas domām, kas traucē gulēt.

Tāpat dziļi elpojot un aizturot elpu, palielinās intraabdominālais spiediens, tādējādi stimulējot klejotājnervs, kas sūta smadzenēm signālus, lai ķermenis samazinātu tā modrību un stresa situācijām raksturīgo "cīņu vai bēgšanu".

Tālāk parādītajā audiovizuālajā saturā varat uzzināt vairāk par šīs metodes darbību:

Daži padomi labākam miegam

Šī tehnika var būt noderīga, lai atpūstos noteiktā brīdī un tādējādi spētu atrast tevi labākā stāvoklī, lai varētu aizmigt. Tomēr bezmiegu izraisa virkne sliktu ieradumu, kas kaitē mūsu fiziskajai un psiholoģiskajai veselībai.

Ja jūs nonākat situācijā, kad jums ir grūti gulēt un esat gulējis vairākas nedēļas, jums, iespējams, būs jāapmeklē profesionālis, kurš palīdzēs jums pārvaldīt problēmas, kas izraisa jūsu problēmu bezmiegs. Tagad, lai labāk gulētu, varat izmēģināt virkni paradumu, kas jums noderēs. Tie ir šādi:

1. Rūpējieties par savu uzturu

Tas, kā mēs ēdam un ko mēs ēdam, var ietekmēt mūsu miegu. Sabalansēts uzturs, neēdot lielas vakariņas pirms gulētiešanas vai uzturot vairāk vai mazāk stabilu maltīšu grafiku veicina labu miegu.

2. Rūpējieties par savu vidi

Vides apstākļi ietekmē miega kvalitāti. Atrodoties telpā, kurā jūtaties ērti, ar izslēgtu televizoru vai gulēšanu uz ērta matrača ar piemērotu spilvenu kaut ko mainīt.

3. Nepārspīlējiet to ar savu nap

Klaušana var būt izdevīga, piemēram, lai sniegtu labākus rezultātus un būtu produktīvāka. Tomēr nepāriet pār bortu ar nap, ideāls ir pusstunda.

4. Veiciet fiziskus vingrinājumus

Fizisko vingrinājumu praktizēšana ir veselīga, turklāt mazina stresu un palīdz aizmigt jo pēc vingrošanas būsi vairāk noguris.

• Šajos un citos padomos varat iedziļināties mūsu rakstā: "Cīņa ar bezmiegu: 10 risinājumi, kā labāk gulēt "