8 padomi, lai atvieglotu depresiju

Mūsdienās depresija Tā ir tipiska un ļoti bieža sabiedrības, kurā mēs dzīvojam, problēma, kas ir arvien izplatītāka parādība iedzīvotājos.

Mēs uzskatām par nomāktu šī persona, kurai ir vismaz skumjš prāta stāvoklis un daļēja spēju izjust interesi un prieku zaudēšana, kā arī citas problēmas, piemēram, nogurums, slikta spriestspēja, miega problēmas vai baro, parādās atkārtotas negatīvas domas kas dzīvi padara negatīvu, dažkārt nekontrolējamu un bezcerīgu.

Ko mēs varam darīt, lai noņemtu depresiju no savas dzīves?

Depresīviem cilvēkiem ir noskaņojums, kognitīvi, uzvedības, fiziski un starppersonu simptomi, kas ir problēma, kas rada daudz grūtību, dzīvojot normālu dzīvi.

Paturot to prātā, mēs turpinām sniegt jums virkni norāžu vai padomu, kas ir noderīgi, lai uzlabotu jūsu stāvokli depresijas procesā. Lai gan šī raksta toni var šķist gadījuma rakstura, visām norādītajām norādēm ir zinātnisks pamats, lielāko daļu no tām piemērojot klīniskā prakse cilvēkiem ar dažāda veida depresiju.

1. Sastādiet grafiku... un turieties pie tā

Depresīviem cilvēkiem mēdz būt pasīva attieksme pret dzīvi. Depresijas dēļ jūs zaudējat entuziasmu un enerģiju, zaudējot motivāciju plānot un darīt lietas. Ir arī ierasts domāt, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūsu stāvoklis neuzlabosies, kas atvieglo kavēšanu.

Viens no veidiem, kā apkarot šo pasīvo attieksmi, ir apņemšanās ievērot grafiku. Minētajā grafikā jāiekļauj dažādas aktivitātes, kas tiks veiktas visu dienu un nedēļu, uzliekot par pienākumu nomāktajam cilvēkam sadalīt savu laiku tā, lai pēc iespējas izvairītos no negatīvām domām, kas varētu rasties piederēt. Tajā jāiekļauj gan ikdienas pienākumi (piemēram, došanās uz darbu), gan ikdienas ieradumi (ēšanas, gulētiešanas un higiēnas ieradumi), un tas ir īpaši svarīgi iekļaut atpūtas un socializācijas periodus noteiktā veidā (nav vērts teikt, ka šo laiku atstāju atpūtai, bet ir jāplāno konkrēta aktivitāte piemērs).

Grafika sastādīšana ir veids, kā piespiest sevi plānot un rīkoties., bet jūsu sastādītajam grafikam jābūt reālistiskam, pretējā gadījumā jūs varat nomākt un pasliktināt garastāvokli.

2. Nosakiet mērķus

Ļoti saistīts ar iepriekšējo padomu. Tas ir par nākotnes vai situācijas iztēlēšanos, kuru vēlaties sasniegt un kuru, jūsuprāt, varat sasniegt.

Mērķiem, kurus jūs sev nospraudāt, jābūt reāliem un sasniedzamiem īstermiņā, ka tie prasa nelielu piepūli, bet nav tik grūti, ka vēlaties atteikties. Ja jūsu izvirzītais mērķis ir sarežģīts vai ilgtermiņa, sadaliet to tā, lai salīdzinoši īsā laikā jūs to varētu sadalīt mazos sasniedzamos mērķos. Runa nav par garo distanču sacensībām, jo ​​jūs varat nokrist uz ceļa. Tas ir par vienu mazu soli vienlaikus.

3. Nodarbojieties ar sportu

Mēs visi zinām frāzi "mens sana in corpore sana". Patiesībā šis populārais teiciens satur vairāk gudrības, nekā var šķist. Ir pierādīts, ka regulāri vingrinājumi rada endogēnos endorfīnus, liekot mums justies labākā noskaņojumā un mazināt depresijas sekas.

Tas arī stiprina ķermeni un imūnsistēmu, palīdz uzlabot pašcieņu un ļauj labāk atpūsties. Dati atspoguļo, ka tas pat koronāro sirds slimību ir pat aizsargājošs faktors neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimībai. Tāpēc nevilcinieties iet skriet, peldēties vai apmeklēt sporta zāli, jo tas ļaus jums justies labāk un būs noderīgs daudzos veidos. The endorfīni mazināt depresiju.

4. Izveidojiet sarakstu ar visu, kas notiek nepareizi

Rakstīšana, kas notiek vai notiek ar mums, ir labs veids, kā veikt pašpārbaudi. Var būt ļoti noderīgi sastādīt sarakstu ar lietām, kas mums liek justies slikti. Tomēr vienkārši sastādīt visu nepareizo sarakstu ir process, kas var palīdzēt atrast kognitīvi, kur ir problēma vai neapmierinātība, bet tas nepalīdz, ja darbs ir paveikts vēlāk. Kad tas izdarīts, pierakstiet, kādas domas jūs provocē, un pēc tam mēģiniet iedomāties iespējamās interpretācijas, kas atšķiras no jūsu.

Tas palīdz pakāpeniski modificēt disfunkcionālos uzskatus un negatīvās domas, ja mums izdodas integrēt pozitīvākas interpretācijas un noraidīt tās, kurām ir lielāka negativitāte.

5. Vent

Ikviens, kurš zina depresīvu cilvēku, iespējams, var teikt, ka šai personai ir slikti, un viņš, iespējams, ir pat pateicis iemeslus. Tomēr, lai arī jūs varat norādīt iemeslus, kāpēc viņi jūtas slikti, daudzi nomākti cilvēki parasti tiek kavēti un saglabā savas patiesās domas un emocijas par to.

Šajā ziņā, Ja jūtat, ka esat nonācis sliktā brīdī, jums nav vilcināties izelpot. Nepareizo lietu saraksts, par kurām mēs runājām iepriekš... sadedzina to. Dziedi, kliedz, raudi, skrien, praktizē kontaktu sporta veidu, kas ļauj izvadīt vilšanos. Svarīgi ir tas, ka jūs neaizveraties sevī un neļaujat domām plūst, un, galvenais, savas emocijas.

6. Piespiest sevi iet ārā un socializēties

Depresīvi cilvēki ilgtermiņā mēdz izvairīties no kontakta ar citiem. Tās stāvoklis vispirms rada līdzjūtību un rūpes draugiem vai mīļajiem, bet ilgtermiņā depresijas radītā negatīvā un izolacionistiskā attieksme citos var izraisīt zināmu noraidījumu.

Tāpēc, ja jūs nonākat depresijas situācijā, jums būtu lietderīgi piedalīties apkārtējā sociālajā dzīvē. Tas nenozīmē, ka jūs piespiežat sociālās situācijas vai nodibināt atkarīgas attiecības ar citiem, kas arī mēdz radīt noraidījumu, bet mēģiniet iziet ārā, piedalieties tuvāko cilvēku sarunā un esiet atvērts piedalīties dažādos plānos un aktivitātes.

6. Dariet kaut ko, kas jums patīk

Mēs jau iepriekš teicām, ka nomākti cilvēki mēdz būt pasīvi un zaudē vēlmi darīt lietas. Pat lietas, par kurām jūs pirms tam bijāt kaislīgi, tagad zaudē savu nozīmi, un jūs domājat, ka ideja tos darīt ir stulba.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi piespiest sevi tos darīt, mēģinot atgūt ilūziju. Nav nepieciešams, lai aktivitāte jūs padarītu pilnīgi laimīgu vai lai jūs izbaudītu to pašu, kas iepriekš, bet tikai Tas liek mazliet pazemināt skumju līmeni, un ilgtermiņā jūs varētu atgūt aizraušanos ar to.

7. Izpētiet

Ieviešot izmaiņas savā dzīvē, jūs varat atklāt jaunas jūtas un viedokļus par dzīvi. Runa nav par visu iepriekš minēto atstāšanu, bet gan par kāda neliela varianta ieviešanu, kas var būt apmierinošs un pat mainīt kopainas redzējumu.

Piemēram, apmeklējiet ēdiena gatavošanas, ķīniešu rakstīšanas vai origami kursus vai dodieties uz vietu, kur vēl nekad neesat bijis (pat ja tā ir cita apkaime jūsu pašu pilsētā). Jūs varat atklāt jaunu aizraušanos, satikt vidi un cilvēkus, kas liek pārdomāt un vērtēt lietas atšķirīgi.

8. Dodieties pie profesionāļa

Ja jūs neuzskatāt sevi spējīgu pats izkļūt no situācijas, jūs vienmēr varat lūgt profesionāļa palīdzību. Garastāvokļa traucējumi kopā ar trauksmi ir visizplatītākais problēmu veids, ar kuru psihologi un psihiatri parasti strādā.

Tas nenozīmē, ka jūsu problēma tiks atrisināta vienā naktī, bet tie var palīdzēt jums izveidot stratēģijas un veikt psiholoģiskas procedūras, kas uzlabo jūsu situāciju.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Amerikas Psihiatru asociācija. (2013). Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Piektais izdevums. DSM-V. Masson, Barselona.
• Beks, AT (1976). Kognitīvā terapija un emocionālie traucējumi. Starptautiskās universitātes izdevniecība, Ņujorka.