Kā kontrolēt nervus? 10 noderīgas stratēģijas

Sausa mute, sviedri, drebuļi, stostīšanās, vilcināšanās, zarnu kustības... visas šīs parādības ir pazīstamas lielākajai daļai cilvēku, saskaroties ar situāciju, kas viņiem rada lielu emocionālu spriedzi.

Un tas ir tas, ka gandrīz visiem no mums ir bijis eksāmens, kurā mēs spēlējām kaut ko svarīgu, publiska izstāde, tikšanās ar kādu, kas mūs interesē, vai medicīniskā pārbaude. Kad mums tas ir svarīgi un mēs uztraucamies par gala rezultātu, mūsu nervi mūs padara neērti un saspringtus, un viņi pat var mums uzspēlēt, piemēram, palikt tukši.

Kā kontrolēt nervus? Šajā rakstā jūs atradīsit virkni ieteikumu, kas ļauj vai nu samazināt nervozitātes līmeni, vai arī tas tik ļoti neietekmē mūsu sniegumu.

• Saistītais raksts: "Nervi un stress: kam ir trauksme?"

Nervozitāte: neērta, bet noderīga parādība

Nervozitāte un stress ir parādības un reakcijas, kas tie parasti ir satraucoši un nepatīkami. Ir loģiski jautāt, kā var izmantot kaut ko tādu, kas mums ir tik pretīgs un var izvērsties patoloģiskās reakcijās.

Patiesība ir nervozitāte ir reakcija uz stimuliem, kas, mūsuprāt, notiks nākotnē un tas paredz ļoti adaptīvas priekšrocības, kas ļauj mums izdzīvot. The autonomā nervu sistēma, īpaši simpātiskā sistēma. Tas liek ķermenim aktivizēties un sagatavoties reaģēt uz situāciju, kas atspoguļo emocionālu aktivāciju. Pateicoties tam, mēs, piemēram, varam būt gatavi un uzmanīgi eksāmenā, kurā spēlējam, lai nokārtotu kursu.

Problēma rodas, ja minētā nervozitāte ir pārmērīga, tā nedod vai neļauj vai ierobežo pareizu darbību (piemēram, faktu, ka paliek tukša). Šajos gadījumos tas var būt slikti pielāgojams. Tāpēc, saskaroties ar lielu spriedzi, pZināšanas par to, kā atvienot un kontrolēt nervus, var būt noderīga. Apskatīsim, kā to var izdarīt.

Kontrolējiet nervus: dažas stratēģijas

Zemāk ir virkne veidu un aspektu, kas jāapsver, lai pārvaldītu vai kontrolētu nervus. Tomēr tam jābūt skaidram: šie atšķirīgie ieteikumi var palīdzēt samazināt nervozitāti vai tā sekas, taču tie to neiznīcina pumpurā.

1. Relaksācijas paņēmieni

Relaksācijas paņēmieni ir vieni no pirmajiem un zināmākajiem ieteikumiem, lai cīnītos un kontrolētu nervozitāti. The metodes, kas vērstas uz elpošanas un muskuļu sasprindzinājuma un slodzes kontrolēšanu, tāpat kā labi pazīstamais Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija. Turklāt dažu veidu paņēmieni aizņem ne vairāk kā dažas minūtes, un tos var veikt jebkur.

2. Mindfulness vai meditācija

Uzmanība vai meditācija palīdz mums sazināties ar tagadni, relativizēt lietas un koncentrēties uz svarīgo. Spriedzes līmeni var ievērojami samazināt, un mēs varam izpausties augstākā paškontroles līmenī. Meditācija ar relaksējošu attēlu izsaukšanu tas arī parasti ir ļoti noderīgs.

• Saistītais raksts: "5 uzmanības vingrinājumi emocionālās labsajūtas uzlabošanai"

3. Pašmācības tehnika

"Es to nevaru izdarīt" vai "Es palieku tukša" ir domas, kas dažiem cilvēkiem rodas, kad viņi jūtas nervozi. Tas ir pilnīgi kaitīgi, jo mūsu cerības uz mūsu pašu sniegumu var tik ļoti mainīties mūsu galīgā uzvedība domātajā virzienā (atcerieties Galatejas efektu un sevi piepildošo pravietojumu).

Drīzāk turot pozitīvas domas un ticība mūsu pašu iespējām var dot priekšroku mūsu pēdējam sniegumam. Turklāt sevis norādījumi par to, ko mēs darīsim tālāk, palīdzēs mums neaizmirst galvenos aspektus.

4. Pārmēģiniet un sagatavojiet situāciju

Daudzas reizes mēs esam ārkārtīgi satraukti par to, ka nezinām, kā rīkosimies situācijā. Lai gan acīmredzot tas nebūs tas pats, labs veids, kā uzzināt un uzlabot izpildi, ir mēģiniet, ko mēs darīsim vai teiksim. Piemēram, spoguļa priekšā vai vēl labāk - ar citiem cilvēkiem, kas atšķiras no tiem, kuri gatavojas piedalīties šausmīgajā situācijā.

Lai gan tas ir lieks, mēģinājumi ļauj mums praktizēt izrādes, kuras mēs gatavosimies, lai iegūtu redzējumu par mūsu stiprās puses un lietas, kuras mums būtu jāuzlabo pirms darbības veikšanas un iespējamo ieguldījumu saņemšanas novērotāji. Turklāt mēs pierodam pie situācijas, tā ka daļa pārsteiguma vai jaunuma mūs tik ļoti neietekmēs patiesības brīdī.

Parasti šīs atsauksmes vai mēģinājumus ieteicams veikt stundās pirms stimula, kas izraisa nervozitāti. Tomēr dažiem cilvēkiem sagatavošanās laikā tas bieži ir izdevīgi un pat maksimālas produktivitātes momenti.

5. Esiet gatavs, taču atstājiet vietu improvizācijai

Mēģinājumi ir nepieciešami, taču mums jāpatur prātā, ka mēs nedrīkstam izlikties, ka viss ir sagatavots un plānots, iegaumēts tā, it kā mēs deklamētu kaut ko uzrakstītu uz papīra. Papildus tam, ka pēdējie vairumā gadījumu būtu spiesti un nedabiski, ir jāzina, ko mēs darīsim un ir situācijas izklāsts kopumā, bet mums jābūt gataviem, lai situācijā varētu būt neparedzēti elementi.

6. Dekatastrofizējas

Mēs varam sevi nostādīt sliktākajā iespējamajā situācijā, kādu vien varam iedomāties, un pēc tam sev pajautāt kas notiktu patiesībā, ja notiktu tas, no kā mēs baidāmies. Tas ir par relativizējot to, cik svarīgi ir baidīties. Mēs neizturam eksāmenu, tikšanās notiek šausmīgi vai paliek tukša. Viņi smejas par mums vai mēs palaižam garām iespēju. Jā?

Es varu nākamgad parādīties, saņemt citu tikšanos ar viņu vai attiecīgo personu vai veikt citu darbu. Tas mūs nenogalinās. Šāda veida darbības mērķis ir piešķirt lietām to nozīmi ne vairāk, ne mazāk.

7. Pakļaujiet sevi situācijai un izvairieties no izvairīšanās

Kļūda, ko daudzi cilvēki pieļauj ne tikai ar normālu nervozitāti, bet arī ar patoloģisku trauksmi, ir izvairīšanās no briesmīgās situācijas. Tas tikai pastiprina bailes no gaidāmā un tas pasliktina mūsu spējas tikt galā. Runa nav par bailes izraisīšanu par prieku, bet gan par mācīšanos adaptīvi tikt galā.

8. Dzeriet dzērienus, kas ļauj atpūsties un izvairīties no aizraujošajiem

Kafija, enerģijas dzērieni vai citas aizraujošas vielas paaugstinās uzbudinājuma līmeni, kas izraisīs vēl lielāku nervozitāti. Tāpēc mums no tiem īpaši jāizvairās brīžos pirms situācijas, kas mums izraisa nervozitāti. Gluži pretēji, tas var būt izdevīgs dzert relaksējošus dzērienus, piemēram, liepu vai kumelītes. Dažos ārkārtējos gadījumos drīkst lietot arī kāda veida trankvilizatorus, tikai pēc ārsta ieteikuma.

9. Nodarbojieties ar sportu

Vingrojumi aktivizē mūsu ķermeni, bet tas var arī ļaut iztukšot prātu un nomierināt. Tiek ģenerēti endorfīni un citas vielas, kas palīdz mazināt iekšējo spriedzi. Ir lietderīgi veikt vingrinājumus, kas mūs atstāj relaksētus, taču nav nepieciešams, lai tie tiktu veikti, kamēr mēs neesam pārguruši. Skriešana vai peldēšana parasti ir daži no tipiskiem noderīgu vingrinājumu piemēriem.

• Saistītais raksts: "Endorfīni (neirotransmiteri): funkcijas un īpašības"

10. Saskare ar dabu

Vēja un vēja sajūta, zāles vai smilšu pieskāriens, ziemas aukstums vai saules gaisma var būt ļoti patīkama. Turklāt ir pierādīts, ka kontakts ar dabu var atslābināties un ievērojami samazināt stresa līmeni. Šis ieteikums var iet roku rokā ar vingrošanu.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Barlow, DH. (2000). "Nemiera noslēpumu un tā traucējumu noskaidrošana no emociju teorijas viedokļa". Amerikas psihologs.
• Lorenco Fernandess u.c. (2013). Pamata un klīniskās farmakoloģijas rokasgrāmata. Panamerikānisks.
• Nuss, P- (2015). "Trauksmes traucējumi un GABA neirotransmisija: modulācijas traucējumi". Neuropsychiatr Dis Treat.