10 pārtikas produkti ar augstu cinka saturu

Cinks ir būtisks mūsu ķermeņa minerāls, un tajā ir būtiska loma, piemēram, piedaloties simtiem reakciju fermentatīvs, aizsargājot pret oksidatīviem bojājumiem, piedaloties brūču dziedināšanā, radot DNS un. Turklāt tas ir nepieciešams hemoglobīna veidošanā.

Cinka deficīts un veselības problēmas

Cilvēka ķermenim nav spēju sintezēt cinku, tāpēc tas ir jāiegūst diētas laikā. Tiek lēsts, ka no visa uzņemtā cinka (tā absorbcija notiek tievajās zarnās) ķermenis izmanto tikai 20%.

Ieteicamais šī minerāla daudzums dienā ir 15 mg dienā, taču asimilācija katram cilvēkam atšķiras. Cinka deficīts var izpausties, ja no uztura tiek izslēgti daži pārtikas produkti, piemēram: sarkanā gaļa, jūras veltes, veseli graudi vai piena produkti.

Cilvēki, kuriem visvairāk draud cinka deficīts, ir:

• Veģetārieši un vegāni
• Sieviete stāvoklī
• Izturības sportisti
• Alkoholiķi
• Cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta slimībām
• Tie, kas lieto pārmērīgu dzelzs piedevu daudzumu

Tas būtu jāzina gan veģetāriešiem, gan vegāniem Ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, kas var ietilpt jūsu uzturā, piemēram, aunazirņi vai ķirbju sēklas.

Daži cinka trūkuma simptomi ir:

• Biežas infekcijas
• Slikta redze tumsā
• Matu izkrišana
• Problēmas ar garšas izjūtu
• Problēmas ar ožu
• Ādas čūlas
• Lēna izaugsme
• Lēna brūču sadzīšana.

Pārtika, kas bagāta ar cinku

Bet, Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šo minerālu? Kādi pārtikas produkti nodrošina lielu daudzumu šī mikroelementa? Tālāk varat atrast 10 pārtikas produktu ar augstu cinka saturu sarakstu:

1. Cūkgaļa

Cūkgaļa, ja tā ir liesa, ir viena no veselīgākajām gaļām, ko mēs varam ēst. Tāpat kā jebkura gaļa, tā ir bagāta ar B grupas olbaltumvielām un vitamīniem, kā arī ar cinku. Ja jūs patiešām vēlaties ēst veselīgi, vienmēr izvēlieties bioloģisku gaļu, lai izvairītos no ķīmiskajām vielām, antibiotikām vai hormoniem, kas, iespējams, ir baroti ar dzīvnieku. 100 gr šī ēdiena satur 6,72 mg cinka un 179 kalorijas.

2. Tumšā šokolāde

Ja esat šokolādes cienītājs, tagad jums būs vēl viens iemesls ēst tumšo šokolādi. Nu, kakao ir bagāts ne tikai ar antioksidantiem un magniju, bet arī ar cinku. Acīmredzot tumšajā šokolādē ir daudz piesātināto tauku un daudz kaloriju, tomēr gabals no šī gardā našķa var nākt par labu jūsu veselībai. 30 gramos tumšās šokolādes ir aptuveni 3 mg cinka.

3. Integrēti rīsi

Vienmēr ir daudz veselīgāk lietot pilngraudu produktus, jo tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, antioksidantu, mikroelementu un turklāt tiem ir zemāks glikēmiskais indekss. Kas attiecas uz brūniem rīsiem, tie satur vairāk kālija, magnija, selēna un mazāk cukura nekā baltie rīsi, tāpēc tie uztur jūs piesātinātu ilgāk. 100 grami šīs pārtikas satur 2,02 miligramus cinka un 111 kalorijas.

4. Olas

Olas ir ēdiens ar augstu cinka saturu. Šis mikroelements galvenokārt atrodas dzeltenumā, kur ir arī citi mikroelementi, piemēram, A, E, D un K vitamīni. Olu dzeltenumi saņem sliktu repu, jo tie palielina holesterīna līmeni, bet gudri tos ēst nav slikti. 100 gr olu satur 4,93 mg šī minerāla.

5. Krabis

Krabis ir garšīgs ēdiens, kas bagāts ar cinku. Papildus tam, ka tas ir labs olbaltumvielu avots, tajā ir maz kaloriju un maz tauku, tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai. Vienīgā problēma ir tā, ka tajā ir augsts nātrija līmenis, kas izraisa šķidruma aizturi un paaugstinātu vispārējo spiedienu. Tomēr, lietojot to mērenībā, tas nav slikts ēdiens. 100 grami krabju satur 7,6 mg cinka un 84 kalorijas.

6. Austeres

Austeres ir augstākā barība šajā sarakstā, jo tām ir augsts cinka saturs.. Dažādas pastāvošās šķirnes var nodrošināt no 16 līdz 182 mg šī minerāla uz 100 g. Šķirne, kas satur visvairāk cinka, ir Austrumu savvaļas austere, kas nodrošina 182 mg uz 100 gr. Bez šaubām, pārtika, kas bagāta ar cinku.

7. Liellopu gaļa

Jau tika komentēts, ka gaļas produkti ir pārtika, kas bagāta ar cinku, bet, bez šaubām, gaļa ar vislielāko šī minerāla saturu ir liellopa gaļa. 100 gr šīs gaļas satur 10mg cinka, tas ir, 70% no ieteicamā dienas patēriņa (RDA). Ja dodaties pie miesnieka, lai to iegādātos, mēģiniet padarīt to liesu.

8. Ķirbju sēklas

Tiem cilvēkiem, kuri nelieto piena vai gaļas produktus, šis ēdiens ir laba alternatīva cinka uzņemšanai. Uz 100 gr tā aptuvenais saturs ir 10 mg. Ja mēs ņemam vienu unci (apmēram 85 sēklas), tās saturs ir 3 mg. Citiem vārdiem sakot, 19% no ieteicamās dienas naudas.

9. Zemesrieksti

Zemesrieksti ir lielisks cinka avots, un tos var lietot gan dabiski, gan zemesriekstu sviesta veidā, kam ir garšīga garša. Zemesriekstu sviests vai sviests satur lielu daudzumu fosfora, E vitamīna un B7 vitamīna. Tāpat par katriem 100 gramiem šīs pārtikas jūs patērēsiet 3 mg cinka.

10. Arbūza sēklas

Arbūza sēklas ir populārs ēdiens Āzijā un Tuvajos Austrumos. Parasti tos ēd neapstrādātus, pievieno salātiem vai pagatavo cepeškrāsnī. 100 grami nodrošina 10 mg cinka (70% no ieteicamās dienas devas). Viena unce ir 3 mg šī minerāla, tas ir, 19% no RDA.