Es nevaru gulēt labi: iespējamie cēloņi un kā rīkoties

Problēmas ar labu gulēšanu ir vieni no biežākajiem veselības traucējumiem Rietumu valstīs. Turklāt tā kaitīgā ietekme ir tikpat dažāda, cik smaga, ja tā netiek novērsta pēc iespējas ātrāk.

Piemēram, vairumam cilvēku pavadot pāris dienas, guļot mazāk nekā sešas stundas vienlaikus, mēs spējam koncentrēties un pamatojums dienas laikā manāmi samazinās (lai arī par laimi viņi atgriežas normālā stāvoklī, kad atkal ir laba miega kvalitāte), un, ja situācija ir ilgstoša un saglabājas vidējā termiņā, psiholoģisko un psihisko slimību attīstības varbūtība savā ziņā palielinās nozīmīgs.

Tādējādi nespēja labi gulēt ir daudz kas vairāk par subjektīvu diskomfortu un diskomfortu: To atspoguļo arī sliktāka veselība un zemāka spēja pielāgoties dzīves izaicinājumiem. Šajā ziņā, lai izprastu šāda veida problēmas, ir ļoti svarīgi zināt, kā tās labi risināt.

• Saistītais raksts: "Miega 5 fāzes: no lēniem viļņiem līdz REM"

Parasti nespēja labi gulēt cēloņi

Šie ir daži no biežākajiem miega problēmu cēloņiem; lielākajā daļā gadījumu vairāki no tiem notiek vienlaikus.

• Slikta laika vadība, pildot pienākumus
• Sliktas darba stundas vai pārāk mainīgas
• Ģenētiskas noslieces uz trauksmes problēmu attīstību
• Veselības problēmas paralēli gulēšanas grūtībām
• Slikta uzmācīgu domu un psiholoģiskas atgremošanas pārvaldība
• Paradumi, kas noved pie uzturēšanās lielā uzbudinājuma stāvoklī tieši pirms gulētiešanas
• Rutīnas, kas noved pie ilgstošas ​​gaismas izslēgšanas un gulēšanas mēģinājumu atlikšanas
• Guļamistaba ir grūti aizmigt
• Zāļu blakusparādības

Ko darīt ar šo problēmu?

Katrs bezmiega gadījums jāpārbauda atsevišķiTādēļ visefektīvākais risinājums (un vienīgais iespējamais gadījumos, kad dzīves kvalitāte tiek ilgstoši apdraudēta) ir terapijas apmeklēšana. Psihologa kabinetā ir iespējams iegūt instrumentus emocionālai vadīšanai un adopcijai ieradumi, kas nepieciešami, lai pārvarētu miega problēmas, sākot no persona.

Arī to ņemot vērā ir jāievēro dažas vadlīnijas, kas dažu dienu laikā var palīdzēt labi gulēt. Mēs tos turpmāk redzēsim kā vispārīgus padomus, lai veicinātu dziļu un kvalitatīvu miegu.

1. Pārliecinieties, ka, ja jums ir miega traucējumi, tas nav diskomforta dēļ

TOKaut kas tik vienkāršs kā auksts vai karsts gultā, var būt viens no galvenajiem šķēršļiem, lai labi izgulētos.. Tādēļ ir vērts pārbaudīt guļamistabu, kuru parasti lietojat, meklējot iespējamos diskomforta avotus: vai parasti gulēšanai noņemat visus matrača priekšmetus? Vai jūs pakļaujat sevi troksnim, kas nāk no citas istabas vai no savas istabas?

Dažreiz mēs neredzam problēmu vienkārši tāpēc, ka esam tik ļoti pieraduši, ka to pat nemanām.

• Jūs varētu interesēt: "7 galvenie miega traucējumi"

2. Padariet savu pēdējo nomoda stundu brīvu laiku

Ja jūs veltāt pēdējās dienas stundas, lai vidējā termiņā rūpētos par savu darbu vai sadzīves pienākumiem, Jums radīsies nosliece turpināt domāt par savām saistībām, kad iet gulēt vai vēl sliktāk, jūs riskēsiet, ka darbs uzkrāsies. un jums tas jāatstāj uz nākamo dienu. Ideālā gadījumā jūs varat atvienoties brīžos, pirms mēģināt aizmigt, tāpēc ka jūs varat izvairīties no psiholoģiskas atgremošanas, kad izslēdzat gaismu un esat viens ar savu domas.

3. Vingrojiet, bet dariet to no rīta vai pusdienlaikā

Dažas stundas pirms gulētiešanas par katru cenu jāizvairās nodarboties ar sportu vai vingrošanu; pretējā gadījumā jūs mainīsit savu bioloģisko pulksteni, liekot tai darboties tā, it kā šīs muskuļu piepūles sesijas būtu dienas laiks, kad jums vajadzētu būt aktīvākam.

Tomēr labi izmantotie vingrinājumi ne tikai nav šķērslis labi gulēt, bet arī jums palīdzēs. Labākais, ko jūs varat darīt, ir iekļaut to iknedēļas rutīnā ar sesiju no 60 līdz 35 minūtēm aerobos vingrinājumus ik pēc divām vai trim dienām, vienmēr ņemot vērā jūsu fizisko stāvokli (un iespējamos ievainojumus) jums var būt). Tas neaprobežojas tikai ar skriešanu, jūs varat izmantot arī velotrenažieri, elipsveida, peldēties utt.

Svarīgi ir izmantot ķermeņa lielās muskuļu grupas (vismaz kājas) un koncentrēties vairāk uz pretestību, nevis uz sprādzienbīstamu spēku. Tas ir, ir interesantāk veikt garas sesijas nekā dažas kustības, kurās jūs veicat daudz spēka.

Ir pierādīts, ka aerobie vingrinājumi ir efektīvi cīņā pret trauksmi, gan sakarā ar izmaiņām hormonu ražošanā jūsu ķermenī, gan ar spēju mūs padarīt “Atvienojieties” no tā, kas mūs uztrauc, nodrošinot īstermiņa stimulus, kas koncentrējas uz šo brīdi Klāt. Citiem vārdiem sakot, tas ļauj mums atjaunot savu prātu.

4. Ēd labi, it īpaši dienas pirmajā pusē

Ja jūsu ķermenī ir visi nepieciešamie makroelementi, vitamīni un minerālvielas, jums mazāk pietrūks enerģijas, lai sasniegtu savus mērķus un attīstītu stresu vai trauksmi. Jā, patiesi, esiet piesardzīgs, ēdot smagas maltītes neilgi pirms gulētiešanas; Ja gremošana jums sagādā problēmas, arī jums būs grūti aizmigt un, iespējams, jūs vairāk pamodīsities nakts laikā.

5. Ja esat mēģinājis aizmigt pārāk ilgi, uz dažām minūtēm izkāpiet no gultas

Ja redzat, ka jums ir grūti aizmigt, noteikti tas kompensēs jums izkāpt no gultas un pavadīt apmēram 15 vai 20 minūtes, lai "atvienotos" veicot kādu darbību, kas neprasa pārāk daudz psiholoģisku vai fizisku piepūli: piemēram, viegla romāna lasīšana, Mindfulness praktizēšana utt. Protams, izvairieties skatīties uz ekrānu vai jebkuru citu gaismas avotu. Lugo, ej atkal gulēt.

Ja jūs meklējat psiholoģisku palīdzību, lūdzu, sazinieties ar mani

Ja jūs meklējat psihoterapeitisku palīdzību trauksmes novēršanai, Sazinieties ar mani; Esmu psiholoģe, kurai ir daudzu gadu pieredze trauksmes un miega problēmu risināšanā. Pašlaik es rīkoju sesijas klātienē (Almerijā) un tiešsaistē.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Amerikas Psihiatru asociācija -APA- (2014). DSM-5. Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Madride: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stress un miegs. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Pasaules Veselības organizācija. ICD 10. (1992). Starptautiskās slimību klasifikācijas desmitā pārskatīšana. Psihiskie un uzvedības traucējumi: klīniskie apraksti un diagnostikas vadlīnijas. Madride: Meditors.
• Reyes, B.M.; Velaskess-Panigua, M. un Prieto-Gómess, B. (2009). Melatonīns un neiropatoloģijas. Medicīnas fakultātes žurnāls UNAM, 52 (3). Genomikas zinātņu centrs. Medicīnas fakultāte, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Stresa psihobioloģija. Barselona: Martínez Roca.