Education, study and knowledge

Padomi, kā labi izgulēties un pārspēt bezmiegu

click fraud protection

Kad domājam par miega grūtībām iespējams, pirmais, kas ienāk prātā, ir vārds "bezmiegs". Bet miega traucējumi Tās ne tikai samazinās līdz bezmiegam, bet tā ir visizplatītākā ar miegu saistīta problēma mūsu sabiedrībā.

Zemāk jūs lasīsit dažus ļoti vienkāršus padomus, lai labi izgulētos. Šie pasākumi, lai labi atpūstos, ir pazīstami kā “miega higiēna”.

Bezmiega problēma

Bezmiegs ir traucējums, kas var ietekmēt visu vecumu un ietekmē gan vīriešus, gan sievietes, lai gan tas viņos ir biežāk sastopams, īpaši pēc klimaktērijas.

Mūsu sabiedrībā lielākā daļa cilvēku atpūšas maz un sliktiKonkrēti, spāņi guļ vidēji par 40 minūtēm mazāk nekā pārējie eiropieši. Tas lielā mērā ir saistīts ar mūsu vēlām nakts stundām, tendenci, kuru mēs dalāmies ar Argentīnu un citām Latīņamerikas valstīm.

Apmēram 40% iedzīvotāju cieš no miega problēmāmFaktiski tiek lēsts, ka gadā mēs zaudējam apmēram 480 miega stundas.

Neatpūšanās sekas

Gulēšana ir nepieciešamība, patiesībā, ja cilvēks vispār negulēja, viņš nomirtu laika posmā, kas nepārsniedz 7 dienas. Cilvēki, kuri īstermiņā nesaņem labu atpūtu, redz, ka viņu fiziskā, garīgā un emocionālā veselība ir pasliktinājusies, un faktiski viņi par 40% biežāk cieš ceļu satiksmes negadījumu.

instagram story viewer

Starp vissvarīgākajām atpūtas trūkuma sekām ir negadījumu (satiksmes un darba) skaita pieaugums, ietekmē garastāvokļa un uzvedības problēmas, kā arī spēja koncentrēties un saglabāt informāciju, kas noved pie skolas neveiksmes. Paātrinās arī novecošana, samazinās libido un mums būs grūtāk zaudēt svaru.

  • Jūs varētu interesēt: "Izvairieties no bezmiega sekām, izmantojot šīs 5 pamata atslēgas"

Elementi, kas kaitē miega higiēnai

Ir skaidrs, ka miegs ir ne tikai svarīgs, bet arī būtisks, un, lai arī mēs zinām, ka tas ir nepieciešams tas ir arī ieradums, kas pakļauts noteiktai kārtībai. Ja mēs atsakāmies vai mainām šīs rutīnas, var tikt traucēts gulēšanas ieradums.

The stress, aptaukošanās un mazkustīgs dzīvesveids ir trīs faktori, kas negatīvi ietekmē atpūtu, tātad pieņemt veselīgu dzīvesveidu un saglabāt stresu Viņi veicinās mūsu atpūtu un ietekmēs lielāku veselību un labklājību.

Miega medicīnā ir speciālisti, kas var mums palīdzēt, kad cilvēks ir izmēģinājis visu, lai gulētu, bez panākumiem. Tomēr lielākā daļa cilvēku, kuri dodas uz specializētu miega nodaļu, to dara slikta ieraduma izraisīta bezmiega dēļ, kas var viegli labot ar tā saukto "miega higiēnu". Gulēšana ir kaut kas tāds, kas aizņem trešdaļu mūsu dzīves, tāpēc pieņemsim to pareizi.

Atpūtai nepieciešamās stundas

Stundu skaits, kas personai nepieciešams, lai labi izgulētos, ir ļoti relatīvs, ir atkarīgs no ģenētiskajiem faktoriem un indivīda vecuma. Atpūtai nepieciešamo stundu skaits svārstās no 5 vai 6 līdz 9 vai 10 miega stundām.

Lai uzzinātu nepieciešamās miega stundas, varat:

  • Pievienojiet nedēļas laikā gulētās stundas un daliet ar 5.
  • Pievienojiet pēdējās trīs nedēļas nogalēs gulētās stundas un daliet ar 6.
  • Salīdzināt; rezultātiem jābūt līdzsvarotiem, pretējā gadījumā mēs atņemam stundas no miega darba dienās.

Vielas, kas sabotē atpūtu, un vielas, kas to veicina

Būt nomodā vai gulēt ir saistīts ar noteiktu ķīmisko vielu klātbūtni vai neesamību smadzenēs; dienas laikā kateholamīni, piemēram, adrenalīns un hormoni patīk kortizols (mūsu bioloģiskais modinātājs) mūs nomodā. Naktī šie ķīmiskie kurjeri nolaižas un ģenerē melatonīns, kas mums palīdz atpūsties.

Šo ķīmisko līdzsvaru var mainīt citas ķīmiskas vielas, kuras mēs ievadām savā ķermenī, piemēram, izmantojot diētu. Kofeīns ir piemērs. Papildus ķīmiskajām vielām regulāras maltītes, ķermeņa temperatūra un saules gaismas iedarbība modulē arī miega un pamošanās ciklu.

Sabotāžas atpūta

Kafija, tēja, mate, kola, tabaka un alkohols tie palielina izredzes ciest no bezmiega, kā arī gastrīta un citām gremošanas problēmām.

Kofeīna gadījums

Visas slimības, kas saistītas ar stresu, saasināsies, lietojot kofeīnu, tāpēc šajos gadījumos ir nepieciešams no tā izvairīties. Labākais laiks kofeīna dzeršanai ir brokastu laikā un jānoņem no pusdienlaika.

Kofeīna ietekme organismā ilgst lielāku vai mazāku stundu skaitu atkarībā no cilvēka un var pārsniegt septiņas stundas. Pārmērīgs patēriņš palielina sirdsklauves, sāpes krūtīs un koronāro sirds slimību risku.

Lai gan tā ir ļoti pieņemta viela, ko parasti lieto mūsu sabiedrībā un acīmredzami ir nekaitīga, mēs nedrīkstam aizmirst, ka tāpat kā alkohols Ja tas netiek pareizi izmantots, tas var izraisīt atkarības problēmas., ar atbilstošo abstinences sindromu.

Šokolāde un kola viņu atkarības potenciālam pievieno ne tikai lielu kofeīna daudzumu, bet arī augstu cukura daudzumu.

Alkohola gadījums

Alkohols, pretēji tautas domām, kavē arī miegu, jo, lai gan ir taisnība, ka cilvēks paliek Ēdot vieglāk, lietojot alkoholu, atpūta ir sadrumstalota un ne pārāk atjaunojoša, jo tā neļauj sasniegt miega fāzes dziļi un arī pasliktina REM miegu (paradoksāls sapnis, kurā tiek nostiprināta atmiņa). Izvairieties no alkohola trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.

  • Saistītais raksts: "Piecas miega fāzes: no lēniem viļņiem līdz REM"

Citas vielas

Nikotīns, marihuāna, kokaīns un amfetamīni tie arī pasliktina miegu, kā arī citu kaitīgu ietekmi uz veselību. Turklāt pēdējie var dot priekšroku murgu parādīšanās. Ir arī garš zāļu saraksts, kas var traucēt miegu, tie ir tikai daži no tiem: antidepresanti, antihipertensīvie līdzekļi, antiastmatiskie līdzekļi, perorālie kontracepcijas līdzekļi.

Vielas, kas palīdz jums labi gulēt

Triptofāns ir dabisks serotonīna priekštecis, neirotransmiteris, kas ir nepieciešams labai psihiskai darbībai.

Mēs varam pievienot triptofānu uzturā, it īpaši vakariņās. Mēs to atradīsim olās, šķiņķī, mājputnu gaļā, zilās zivīs, piena produktos (dabisks nomierinošs līdzeklis) un mazākā mērā rīsiem, miežiem, kviešiem, maizei, makaroniem un tapiokai, arī kartupeļiem, kāpostiem, ķirbjiem un augļiem sauss.

B6 vitamīns palīdz triptofāna metabolismam, tas ir olās, visa veida gaļā un zivīs, tāpēc šo ēdienu iekļaušana vakariņās var palīdzēt mums atpūsties.

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, ķirbis, rīsi un makaroni, arī veicina miegu. Ja esat veģetārietis, jūs varat aizstāt gaļu ar tofu vai riekstiem. Noderīga var būt arī liepa, verbena, kumelīte, baldriāns vai pasiflora., infūzijas veidā vai smidzinātājos. Arī aromātiska vanna vai masāža ar ēteriskajām eļļām var palīdzēt atpūsties un izraisīt miegu.

Atmodas

Cilvēki, kuri dažreiz ievēro diētu viņi naktī pieceļas izsalkuma dēļ jo viņi lieto pārtiku ar zemu cukura saturu (viņiem ir hipoglikēmija). Lai izsalkums mūs nepamodinātu, pirms gulētiešanas varam apēst nelielu uzkodu, lai gan ieteicams nesteigties, mēģinot samazināt svaru: lēnām, bet noteikti. Ja iebrukumi ledusskapī tiek ļoti atkārtoti, tā var būt psiholoģiska problēma, kurai nepieciešama specializētāka ārstēšana.

Arī gulēšana ar ieslēgtu televizoru vai radio var mūs pamodināt. Ir cilvēki, kuri apgalvo, ka tas viņiem palīdz gulēt, taču tas nav ieteicams: televīzijas izstarotais troksnis, gaisma un starojums traucē un sadrumstalo mūsu miegu.

Mēs neatstāsim mēbeles vai priekšmetus, kurus mēs savā ceļā varētu pārkāpt starp gultu un vannas istabu, un aukstās naktīs mums būs pa rokai sega, sega vai biezas zeķes tā ka, ja mums tas ir vajadzīgs, mēs pusnaktī nepazīstam to meklēt.

Paturiet prātā, ka, dzerot pārāk daudz ūdens, mums var būt vieglāk piecelties, lai dotos uz vannas istabu.

Guļamistaba un gulta

Guļamistabai jābūt miega svētnīcai, jābūt ērtai gultai un matraci ieteicams mainīt ik pēc desmit gadiem. Klusums, tumsa un ideāla temperatūra atpūtai (temperatūra, kas ir no 18 līdz 22 °) mums atvieglos gulēšanu.

Guļamistabas mēbeles un tajā notiekošās darbības ir daudz svarīgākas, nekā daudzi uzskata. Guļamistabā pietiek ar to, ka ir gulta un nedaudz vairāk par to, darba galdi, Mūzika, televizori un citas mēbeles vai ierīces, kas nav paredzētas atpūtai, nav vajadzīgas.

Ideālā gadījumā mēs ierobežosim savu darbību guļamistabā ar gulēšanu vai mīlēšanos, ir ļoti svarīgi, lai tie būtu vienīgie aktivitātes, kuras mēs darām gultā, jo, ja mēs darām citas lietas, piemēram, skatoties televīziju, klausoties mūziku, ēdot, mācoties, sērfojot Internets... mēs sajaucam smadzenes un pārtraucam neapzinātas asociācijas, kas tām palīdz automatizēt nokļūšanu gultā un gulēšanu.

Pirms gulēšanas mēs varam klausīties maigu mūziku vai mazliet lasīt, taču to nevajadzētu darīt guļamistabā, un nekādā gadījumā mēs to nedarīsim gultā un arī neklausīsimies mūsu iecienītās smagā metāla grupas jaunākais kompaktdisks, kā arī mēs smagi nelasīsim vai īpaši stimulējošs.

Izvairieties no pulksteņiem, lieciet modinātāju pret sienu. Padariet savu guļamistabu par mūžīgu vietu.

Ir jāizmanto daži pret troksni saistīti līdzekļi ausu aizbāžņi, smagie aizkari, paklāji vai paklāji, dubultstikls logos un ārkārtējos gadījumos korķis sienās vai prettrokšņa plāksnes.

Pirms miega

No pulksten 18:00 mums ir jāatslēdzas no darba un trīs stundas pirms vakariņām jāpaveic viegls vingrinājums. Nekad neveiciet intensīvu vingrinājumu (tas ir labāk no rīta), jo tas paaugstina ķermeņa temperatūru un tas mūs attīra. Vakariņām jābūt vieglām, mēs varam ieviest miegu veicinošus ēdienus, ideālā gadījumā mēs vakariņosim divas stundas pirms gulētiešanas.

Izvairieties no alkohola lietošanas un lielām vakariņām; it īpaši, ja karsts karstums, tas ir faktors, kas apgrūtina miegu. Īpaši karstās naktīs jūs varat uzvilkt spilvendrānu dažas minūtes ledusskapī pirms gulētiešanas.

Divās stundās pirms gulētiešanas mēs varam ieplānot nākamo dienu, taču mums nevajadzētu pārsniegt 15 minūtes, tas ir par darba kārtības pārskatīšanu, nevis nokļūšanu darbā. Mēs varam izveidot sarakstu ar bažām vai neizpildītiem uzdevumiem un aizmirst par to visu līdz nākamajam rītam.

Šajā laikā pirms gulētiešanas jāizvairās no strīdiem, aizķeršanās ar TV programmu vai filmu, kas beidzas vēlu. Ir arī ērti iestatīt laiku, kurā mēs izslēgsim datoru, zilo gaismu iedarbība, ko izstaro ierīces ar tādu ekrānu kā tālrunis, televizors vai dators, mūsu smadzenēm sūta signālus, kas liek domāt, ka ir dienas laiks. Ir bezmaksas programmatūra f.lux, kas novērš šīs zilās gaismas.

Veiciet relaksācijas paņēmienus Tas palīdzēs mazināt dienas laikā uzkrāto spriedzi. Regulāri grafiki un miegu izraisoši rituāli palīdzēs mums nosūtīt smadzenēm signālus, kas norāda, ka tuvojas gulētiešanas laiks.

  • Saistītais raksts: "6 vienkārši relaksācijas paņēmieni, lai apkarotu stresu"

Citi padomi labam miegam

Lai izbaudītu labu miega higiēnu, ievērojiet šos citus padomus.

1. Miega veicināšanas rituāli

Katrai dzīvnieku sugai ir savi gulēšanas rituāli, suņi paši ieslēdzas uz gultas, Cilvēki guļ guļamistabās - īpaša zona mūsu mājās, kas veltīta gulēšanai, un mums patīk, ka tā vienmēr ir pati.

Mēs varam arī pielietot noteiktus rituālus: uzvelc pidžamas, iztīri zobus, iedzer glāzi piena, kādu laiku lasi… Vai ir darbības, kuras mēs darām katru dienu (mēs to varam izlaist vienu dienu, bet tam vajadzētu būt izņēmumam, nevis normai).

Kā piemēru mēs varam izmantot kā rituālus:

  • Izslēdziet televizoru, izvelciet aizkarus, sagatavojiet drēbes nākamajai dienai sagatavojiet galdu brokastīs, noņemiet atkritumus, pastaigājiet suni, dodieties uz vannas istabu ...
  • Ej gulēt, kad esi miegains, ideāls ir tas, ka mēs vienmēr ejam gulēt vienlaicīgi, pieaugušā smadzenes ir ieprogrammētas tā, lai šis laiks būtu starp 11 un 1 no rīta.
  • Iestatiet regulāras stundas iet gulēt un pamosties pat nedēļas nogalēs.
  • Nemētājieties un negriezieties gultā.

Saskaņā ar iepriekš minēto, ja pēc 10-15 minūtēm mēs neaizmigsim, mēs piecelsimies, mēs dosimies uz citu mājas daļu, lai izdarītu kaut ko vienmuļu un garlaicīgu līdz mēs iemigsim un tad mēģināsim vēlreiz. Tas noteikti darbosies, bet, ja tas nedarbojas, mēs atkārtosim procesu, izvairoties no mētāšanās un pagriešanās bez gulēšanas. Gulta ir paredzēta gulēšanai, nevis mētāšanai un pārdomāšanai "es nevaru aizmigt".

2. Miega zāles

Miega medikamenti (miega līdzekļi) ir ļoti noderīgi, ja tos lieto pareizi, bet tas vienmēr nozīmē profesionāļa uzraudzību, lietošana ir ierobežota laikā un piemērotā deva. Šīs zāles izraisa toleranci un atkarību, tas nozīmē, ka nepareizas lietošanas gadījumā tās ir līdzeklis, kas problēmas risināšanas vietā to saasina (un var daudz ko sarežģīt).

3. Naps

Siesta ir ieteicama, ja tā tiek veikta laikā no 2 līdz 4 pēcpusdienā un ilgst ne vairāk kā 20 minūtes, ideālā gadījumā tas tiks darīts 8 stundas pēc rīta pamošanās. Ja jūs ciešat no bezmiega, jums tas jāizvairās.

4. Bezmiegs un psihiski traucējumi

Trauksmes un garastāvokļa traucējumi (piemēram, depresija vai bipolāri traucējumi) ir cieši saistīti gan ar miega kvalitāti, gan kvantitāti tātad kad mūsu atpūta ir sabojāta, traucējumi tiek saasināti un tādā pašā veidā, kad mēs labāk atpūšamies, traucējumi mazinās.

Pēdējais precizējums

Visas šīs vadlīnijas ir noderīgas cilvēkiem, kuri cieš no pārejoša bezmiega sliktu ieradumu dēļ, kas saistīti ar miegu, cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, piemēram, sarežģītākas simptomātiskas ainas simptoms tas var būt noderīgs, bet nepietiekams, šajos gadījumos problēmas risināšanai var būt nepieciešama profesionāļa palīdzība primārs.

Bibliogrāfiskās atsauces:

  • Estivils, Ē. & Averbuch, M.. (2006). Labas nakts miega receptes. Barselona: Plaza & Janes Editores.
Teachs.ru

Ķermeņa dismorfija: šī traucējuma veidi un simptomi

Mēs dzīvojam laikos, kad mūs pastāvīgi bombardē perfektu ķermeņu attēli. Ejot pa jebkuras lielas ...

Lasīt vairāk

Par ko runā terapijas seansā?

Kolektīvā iztēlē ir uzstādīts tas, kas notiek terapijas seansos. No vienas puses, ir doma, ka run...

Lasīt vairāk

Skūpstu fobija (filemafobija): cēloņi un ārstēšana

Filemafobija, pazīstama arī kā filematofobijaTā ir skūpstu fobija. Fobijas ir trauksmes traucējum...

Lasīt vairāk

instagram viewer