6 goede tips (en gewoontes) om je zelfvertrouwen een boost te geven

Zelfrespect is een van de psychologische constructies die het meest aan bod is gekomen sinds Abraham Maslow het opnam als een fundamenteel onderdeel in zijn Hiërarchie van menselijke behoeften (1943).

Zeer talrijk zijn de auteurs die hebben bevestigd de relatie tussen zelfrespect en emotioneel welzijn, waaronder het de moeite waard is om Carl Rogers (psycholoog die de theorie van persoonlijkheid uit de humanistische stroming voorstelde), Albert Ellis (maker van rationeel-emotieve gedragstherapie) of M. Rosenberg (auteur van een van de benchmark-zelfrapporten over zelfrespect, de Rosenberg Self-Esteem Scale) onder anderen.

• Gerelateerd artikel: "16 boeken over zelfrespect en zelfverbetering"

Zelfrespect vergroten door psychologische gewoonten

Laten we eens kijken hoeveel van de theoretische kennis die op dit gebied is opgedaan, op een praktische en eenvoudige manier kan worden toegepast op een dagelijkse basis om laat ons gevoel van eigenwaarde groeien.

1. Neem zonder uitstel beslissingen 

Zorgen die voortkomen uit levensproblemen en gebeurtenissen komen vaker voor in de tijd tussen het optreden van de specifieke situatie en de oplossing ervan. Daarom is het een echte aanrader

vermijd het uitstellen van het omgaan met de gebeurtenis op een zodanige manier dat overmatige voeding van de processen van herhaald herkauwen.

Een goed hulpmiddel kan worden gevonden in het door D'Zurilla en Goldfried (1971) voorgestelde probleemoplossende model dat bestaat uit een proces van vijf fasen waarin wordt gereflecteerd: het uitwerken van een adequate algemene oriëntatie op het probleem, het concretiseren van een definitie en het formuleren van de probleem, het voorstel voor het genereren van alternatieven, de besluitvorming zelf en een laatste fase van verificatie van de gekozen oplossing.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Uitstelgedrag of het "Ik doe het morgen"-syndroom: wat het is en hoe het te voorkomen?"

2. Vermindert cognitieve dissonantie

De cognitieve dissonantie is een concept voorgesteld door de sociaal psycholoog L. Festinger (1959) om de staat van spanning te verklaren die een individu ervaart wanneer zijn geloofssysteem conflicteert met hun feitelijke gedrag, wat een negatieve invloed heeft op de wijziging van de houding van de onderwerpen.

Gezien dit feit probeert de persoon een nieuwe reeks cognities te genereren die consistent zijn met zijn gedrag om: het ongemak veroorzaakt door de discrepantie verminderen aanvankelijk door: een gedragsverandering, de toevoeging van informatie die overeenstemt met overtuigingen en gedragingen, of de banalisering van uitgedrukte attitudes of gedragingen.

Kortom, deze rigoureuze theorie benadrukt het belang van samenhang tussen in de praktijk toegepaste gedachten (eigen waarden) en handelen; hoe hoger het niveau van discrepantie, hoe hoger het niveau van persoonlijk psychisch leed.

3. Identificeer en transformeer je beperkende overtuigingen

Hemmi (2013) ontwikkelt in zijn werk de concepten van beperkende overtuigingen (CL) vs. krachtige overtuigingen (PC) die ze definiëren als twee soorten cognities die de persoon over zichzelf heeft en die bepalend zijn voor het niveau van respectievelijk een laag en een hoog zelfbeeld. In het bijzonder verwijzen beperkende overtuigingen naar de reeks negatieve ideeën die een persoon over zichzelf presenteert en die: weerspiegelen een lage mate van vertrouwen in het bereiken van vitale doelstellingen.

Integendeel, krachtige overtuigingen worden gekenmerkt door de persoon een positief en optimistisch globaal geloofssysteem te geven over hun eigen kwaliteiten, waarvoor ze facilitators zijn in het gezelschap van projecten en initiatieven die het onderwerp gedurende hun hele levenslang.

Een goede reflectieoefening om de transformatie van beperkende ideeën naar krachtige ideeën uit te voeren, kan zijn, zoals Hemmi het stelt, het realiseren van een lijst van alle LC op de verschillende levensgebieden (familie van herkomst, familie gegenereerd, vrienden, omgeving) beroepsgroep en samenleving) de vraag naar de logica of juistheid ervan en de vervanging door een nieuwe groep pc's, ook van toepassing op de vijf aangegeven gebieden. Van dit alles moet de persoon ze internaliseren en een groter emotioneel gewicht geven.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Zelfconcept: wat is het en hoe wordt het gevormd?"

4. Start een dankbaarheidsdagboek

Evolutionair gezien heeft de mens een belangrijke neiging getoond om informatie met betrekking tot emoties beter onthouden in het geheugen intens, zoals angst of woede, ten koste van andere, meer neutrale gegevens, die niet zo nuttig zijn bij het bereiken van hun eigen overleving.

Op dit moment, hoewel de context is veranderd, lijkt het een gangbare praktijk bij mensen met een laag zelfbeeld, depresogeen of gekenmerkt door meerdere zorgen, de aanwezigheid van een cognitief-aandachtsbias waardoor ze zich op een veel zinvollere manier de pessimistische, onaangename of negatieve aspecten van de van dag tot dag.

Een wetenschappelijk bewezen conclusie in recent onderzoek van onder meer de American University of Kentucky (2012) publicaties in specifieke tijdschriften zoals Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) of Journal of Applied Sport Psychology (2014) bevestig de verband tussen de beoefening van dagelijkse dankbaarheid en een toename van het gevoel van eigenwaarde.

Volgens deze bevindingen kan een dagelijks toe te passen strategie dus bestaan ​​uit het starten van een dagboek. dankbaarheidsstaf waarbij de uitingen van dankbaarheid jegens hemzelf geuit en/of gericht zijn aan de de rest.

• Gerelateerd artikel: "60 uitdrukkingen van dankbaarheid en dankbaarheid om te bedanken"

5. Elimineer de "altijd", "nooit", "alles", "niets"

Aaron Beck stelde in de jaren zeventig zijn eigen model voor waarin hij onder meer de cognitieve vooroordelen blootlegde die optreden bij depressieve stoornissen, de zogenaamde cognitieve vervormingen. Deze zijn verzameld in een lijst van verwrongen ideeën, waaronder 'dichotoom denken' en 'zou moeten' opvallen.

In het eerste geval, de gebeurtenissen die plaatsvinden worden zeer gewaardeerd, zonder nuances, bijvoorbeeld: "Mijn vriend heeft me niet gebeld, niemand houdt van me." In het tweede geval heeft het onderwerp rigide en overdreven veeleisende regels over hoe dingen zouden moeten gebeuren. Wat gebeurt er bijvoorbeeld: «Ik heb een opmerkelijk behaald op het examen en had excellent moeten bereiken, ik ben een Nutteloos".

Meestal zijn dit soort gedachten niet objectief gefundeerd en komen ze niet overeen met de werkelijkheid, waarvoor het wordt aanbevolen om dit soort overtuigingen en een werk in twijfel te trekken emotioneel zelfacceptatie vergroten en zelfeisen verminderen (wat de neiging heeft om de kwaliteit van iemands persoonlijke imago te verminderen).

Het uiteindelijke doel ligt dus in het wijzigen en vervangen van dit soort ideeën door meer rationele, logische en minder catastrofale ideeën.

6. Doe regelmatig leuke activiteiten 

Op biochemisch niveau, de stoffen die in grotere mate worden uitgescheiden wanneer het individu activiteiten uitvoert die voor hem interessant zijn, motiverend en een belonend effect hebben zijn adrenaline, endorfine (hormonen die beide de stemming moduleren) en de serotonine (neurotransmitter betrokken bij seksuele processen, slaap en emotionele respons).

Om deze reden kan het ten zeerste worden aanbevolen om een ​​kleine lijst op te stellen van plezierige activiteiten van een andere aard die: dagelijks te oefenen: individuele activiteiten (een bubbelbad), in company (een etentje met vrienden), activiteiten van verrijking op basis van persoonlijke zorgen (start een taalcursus), zelfzorgactiviteiten (draag een kledingstuk in de gewenste kleur) etc.

Het gaat in de meeste gevallen niet om denken in beroepen met complexe realisatie, maar om kleine acties die fungeren als "een prettige bevlieging" en daardoor die van jezelf versterken welzijn.

Bibliografische referenties:

• Baron R. en Byrne, D. (1998): Sociale psychologie. Madrid: ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Durf jij te dromen? Barcelona: ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. en Munoz, M. (1998): Handboek gedragsverandering en therapietechnieken. Madrid: Redactioneel Piramide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. en Moreno G., P. (1999): Gedragsmodificatietechnieken. 2e editie. Madrid: Redactioneel Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Kwaliteit van leven bij adolescenten: analyse van persoonlijke sterke punten en negatieve emoties. Psychologische therapie, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Dankbrieven: verder bewijs voor auteursvoordelen. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.