Zelfboodschappen en hun effectiviteit om assertiviteit te ontwikkelen

Assertiviteit is een van de belangrijkste componenten bij het competent toepassen van zogenaamde sociale vaardigheden. Dit vermogen maakt het mogelijk verdedig iemands ideeën, rechten of meningen op een respectvolle maar stevige manier. Een zeer belangrijk onderdeel bij het uitoefenen van assertiviteit ligt in het soort verbalisaties dat we tegen onszelf maken. onszelf in situaties die een bepaalde moeilijkheid met zich meebrengen om onze wil op een bepaalde manier uit te drukken Doorzichtig.

In dit artikel zullen we zien hoe Zelfberichten kunnen ons helpen een veel assertievere communicatiestijl op te bouwen.

• Gerelateerd artikel: "Zelfinstructietraining en stress-inentingstechniek"

De stadia van actie

Zoals Meichembaum (1987) in zijn Stress Inoculation Model voorstelde, kunnen 'zelfinstructies' de uiteindelijke doeltreffendheid van het uitgedrukte gedrag beïnvloeden, aangezien ze het niveau van motivatie in het soort coping dat we beginnen, in de reeks gevoelens die door die situatie worden gegenereerd en in het soort cognities dat we gaan uitwerken zodra de actie.

Zoals Castanyer (2014) aangeeft, zelfberichten of zelfinstructies werken op vier verschillende tijdstippen configureren van zowel gedachten, emoties als assertief gedrag:

1. Voorafgaand aan de situatie

Gewoonlijk heeft de geest zelf de neiging zich voor te bereiden op zijn toekomstige coping door te speculeren over mogelijke manieren waarop hij zich kan ontwikkelen.

2. Aan het begin van de situatie

op dit punt angstige gedachten worden intenser, en herinneringen aan eerdere situaties worden gebruikt om te activeren (zowel die die met succes zijn overwonnen als die waarin het resultaat onaangenaam was).

3. Wanneer de situatie ingewikkeld wordt

Hoewel het niet altijd gebeurt, nemen op dit moment de meest stressvolle en irrationele gedachten toe. Vanwege de intense aard van de emoties die door dit soort cognities worden afgeleid, de persoon zal dit deel van de ervaring gemakkelijker en krachtiger indienen, waardoor toekomstige soortgelijke situaties dieper worden geconditioneerd.

4. Zodra de situatie voorbij is

Momenteel er wordt een waarderingsanalyse uitgevoerd en bepaalde conclusies worden getrokken over genoemde gebeurtenis.

De ervaring door de persoon van elk van deze vier momenten is even belangrijk en bepalend voor de houding en het uiteindelijke gedrag dat hij zal vertonen in het licht van de gevreesde situatie.

Daarom heeft het individu op een natuurlijke manier de neiging om allerlei soorten informatie te verzamelen om de gedachten die in elk van de vier blootgestelde fasen werkzaam zijn, te contrasteren of te weerleggen. Ervoor er zullen vergelijkingen worden gemaakt met vergelijkbare situaties uit het verleden o De verbale en non-verbale taal van de andere betrokkenen bij de situatie (“hij heeft me abrupt geantwoord, waarmee hij zich aan mij ergert en we komen nergens overeenkomst").

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Assertiviteit: 5 basisgewoonten om de communicatie te verbeteren"

Strategieën voor het moduleren van zelfberichten

Dit zijn de verschillende toepassingen voor automatische berichten.

Analyseer in hoeverre het idee irrationeel is

Gezien de relevantie van de cognitieve en emotionele analyses die de specifieke situatie oproept, ligt een belangrijk punt in het verifiëren van het rationaliteitsniveau waarop deze gedachten zijn gebaseerd. Regelmatig kan het voorkomen dat ze aan het opstarten zijn overdreven emotioneel redeneren, absoluut en irrationeel over deze gegenereerde overtuigingen

Een effectieve eerste strategie om toe te passen kan zijn: contrasteer enkele van de ideeën die in je opkomen en beoordelen of ze samenvallen met een van de zogenaamde cognitieve vervormingen Dat Aaron Beck enkele decennia geleden voorgesteld in zijn Cognitieve Theorie:

1. Gepolariseerd of dichotoom denken (alles of niets) - Interpreteer gebeurtenissen en mensen in absolute termen, ongeacht de tussenliggende graden.

2. Overgeneralisatie: geïsoleerde gevallen nemen om een ​​geldige conclusie te generaliseren.

3. Selectieve abstractie: uitsluitend focussen op bepaalde negatieve aspecten met uitsluiting van andere kenmerken.

4. Het positieve diskwalificeren: het is om willekeurige redenen positieve ervaringen te overwegen.

5. Conclusies trekken: iets negatiefs aannemen als er geen empirische ondersteuning voor is.

6. Projectie: projecteren op de ander angstige gedachten of gevoelens die niet als de eigen worden geaccepteerd.

• Gerelateerd artikel: "De projectie: als we anderen bekritiseren, praten we over onszelf"

7. Vergroting en minimalisatie: overschat en onderschat de manier van zijn van gebeurtenissen of mensen.

8. Emotioneel redeneren: argumenten maken op basis van hoe een persoon zich 'voelt' in plaats van op basis van de objectieve realiteit.

9. "Moeten": concentreren op wat men denkt dat "zou moeten" zijn in plaats van de dingen te zien zoals ze zijn, ongeacht de situationele context.

10. gelabeld: bestaat uit het toekennen van globale labels in plaats van het objectief beschrijven van het waargenomen gedrag. Het werkwoord "ser" wordt gebruikt in plaats van "estar".

11. Personalisatie: zelf 100% verantwoordelijkheid nemen voor een situatie of gebeurtenis.

12. Bevestigende vooringenomenheid: neiging om de werkelijkheid te vertekenen door alleen aandacht te schenken aan bevestigende informatie en gegevens te negeren die daarmee in tegenspraak zijn.

Cognitieve herstructurering

Een tweede fundamentele stap bestaat uit een oefening in zorgwekkende en irrationele gedachten in twijfel trekken door het gebruik van de cognitieve herstructureringstechniek, een methode die een grote efficiëntie heeft binnen cognitieve therapieën.

Het beantwoorden van onder meer de volgende vragen, het niveau van pessimisme of catastrofisme kan worden verlaagd toegekend aan de beoordeling van de op handen zijnde gebeurtenis:

• Welke objectieve gegevens zijn er voor dreigend denken en welke gegevens heb ik daartegen?
• Als de irrationele gedachte is vervuld, zou je dan met de situatie om kunnen gaan? Zoals ik het zou doen?
• Is de eerste redenering gebaseerd op logische of eerder emotionele fundamenten?
• Wat is de reële kans dat de bedreigende overtuiging zich zal voordoen? En wat gebeurt er niet?

Toepassing van zelfberichten

eindelijk, de genereren van automatische berichten om initialen te vervangen. Deze nieuwe overtuigingen moeten meer realisme, objectiviteit en positivisme hebben. Hiervoor stelt Castanyer (2014) voor om het type zelfinstructie te onderscheiden dat we onszelf moeten geven in elk van de vier eerder beschreven fasen:

Pre-berichten fase

In de fase “vorige zelfberichten” moeten verbalisaties gericht zijn op anticiperend bedreigend denken tegengaan met een meer realistische en om de persoon zowel cognitief als gedragsmatig te begeleiden om actief met de situatie om te gaan. Op deze manier is het mogelijk om te voorkomen dat het individu genereert verontrustende ideeën die uw assertieve reactie kunnen blokkeren.

Voorbeeld: "Wat moet ik precies doen om deze situatie het hoofd te bieden en hoe ga ik dat doen?"

Oriëntatie op coping

Aan het begin van de situatie, de zelfinstructie zijn gericht op het onthouden van hun eigen copingstrategieën en de persoon uitsluitend te focussen op het gedrag dat hij op dat moment vertoont.

Voorbeeld: “Ik kan het bereiken omdat ik het al eerder heb bereikt. Ik ga me gewoon focussen op waar ik nu mee bezig ben."

Als er een "gespannen moment" optreedt, wordt het onderwerp moet zinnen zeggen die je in staat stellen om met de situatie om te gaan, die de activering verminderen, de rust vergroten en die de pessimistische ideeën verdrijven.

Voorbeeld: “Nu heb ik het moeilijk, maar ik zal het kunnen overwinnen, ik zal me niet laten meeslepen door catastrofes. Ik ga diep ademhalen en ontspannen."

In de nasleep van de situatie moet u: probeer verbalisaties het positieve aspect uit te drukken de situatie onder ogen hebben gezien (ongeacht het resultaat), de nadruk leggen op die concrete acties waarin deze is verbeterd ten opzichte van het verleden en zelfverwijt vermijden.

Voorbeeld: "Ik heb geprobeerd om standvastig te blijven en voor het eerst ben ik erin geslaagd mijn standpunt te beargumenteren zonder mijn stem te verheffen."

Bij wijze van conclusie: genieten van meer assertiviteit

Zoals is waargenomen, is het feit van het verstrekken van aandacht voor de berichten die we onszelf sturen wanneer we geconfronteerd worden met een problematische situatieDoor ze realistischer te analyseren en te herformuleren, kan de weg worden vrijgemaakt voor een grotere beheersing van assertiviteit.

Daarnaast lijkt het heel relevant om je te focussen op het moment waarop je handelt zonder te anticiperen of te anticiperen op mogelijke denkbeeldige scenario's die we in een pessimistische sleutel uitwerken en die objectief een lage kans van optreden hebben echt.

Bibliografische referenties:

• Castanyer, O. (2014) Assertiviteit, uitdrukking van een gezond gevoel van eigenwaarde (37e ed.) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J en Olivares, X. (2010) Gedragsmodificatietechnieken (6e van.). Redactie Nieuwe bibliotheek: Madrid.