Tolerantievenster en strategieën voor emotionele regulatie
Alle psychische stoornissen of persoonlijkheidsstoornissen hebben een gemeenschappelijke component: het in meer of mindere mate optreden van emotionele ontregeling. Ofwel als een oorsprong, instandhouding of gevolg van genoemde aandoening.
Emotionele ontregeling (of ontregeling) is een emotionele reactie die niet binnen de conventioneel aanvaarde grenzen voor emotionele reacties valt. Met andere woorden: emotie neemt de persoon over.
Het maximale niveau van opwinding dat een persoon kan weerstaan, wordt bepaald door de marges van wat het tolerantievenster wordt genoemd. Als we binnen de grenzen blijven, kunnen we situaties het hoofd bieden, leren en een gevoel van welzijn en veiligheid hebben. Het oversteken van de drempels van het raam leidt ons naar een "emotionele ontvoering" waar emoties onze acties beheersen.
In dit artikel gaan we uitleggen wat het tolerantievenster is, wat er gebeurt als we de limieten overschrijden, wat Factoren beïnvloeden hoe breed deze marges zijn en hoe we deze zone kunnen verbreden om onszelf weerbaarder te maken.
- Gerelateerd artikel: "Emotionele psychologie: belangrijkste theorieën over emotie"
Het tolerantievenster
Dit concept is bedacht door Dr. Dan Siegel met als doel de "optimale opwindingszone" van mensen te beschrijven. Binnen deze zone zijn we bedreven in het omgaan met emoties, zelfs als we gestrest, verdrietig of boos zijn..
Als we ons binnen deze zone bevinden, maakt het niet uit in welke omstandigheden we ons bevinden, want dat zullen we zijn tegelijkertijd kunnen voelen en denken.
Er zijn verschillende factoren die kunnen fungeren als triggers van emotionele ontregeling, zoals situaties van langdurige stress, conflicten, relatiebreuken, afwijzingen, verlies van belangrijke mensen, ontslagen en een langdurig enzovoorts.
Een trigger vergroot de kans dat een persoon emotioneel ontregeld raakt, maar het is geen directe oorzaak, aangezien onze manier van omgaan met situaties die zich in het leven voordoen heeft niet zozeer te maken met de situatie zelf, maar met de capaciteit die we hebben om op de best mogelijke manier met deze situatie om te gaan.
Er zijn mensen die binnen de tolerantie zijn gebleven, zelfs opgesloten in nazi-concentratiekampen (ik raad het boek "Man's Search for Meaning" van Viktor Frankl aan).
- Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Wat is emotionele intelligentie?"
Wat gebeurt er als we de drempels van het tolerantievenster overschrijden?
Er zijn twee manieren om de drempel van het tolerantievenster te overschrijden: boven of onder. Wanneer een persoon te veel activatie ervaart, spreken we van hyperarousal en wanneer hij niet genoeg ervaart, wordt dit hypoarousal genoemd.
hyperarousal
Overschrijding van de drempel van het tolerantievenster bovenaan ons zenuwstelsel is erg opgewonden. In dit geval is het buitengewoon moeilijk om na te denken en onze acties zijn reactief of impulsief.
Wanneer een persoon in de hyperarousal-zone blijft, ervaren ze:
- Verhoogde sensaties.
- emotionele reactiviteit.
- hypervigilantie
- opdringerige beelden.
- Verandering van het logische proces van gedachten.
Het is hier waar vecht- of vluchtmechanismen verschijnen in een bedreigende situatie.
- Gerelateerd artikel: "Soorten stress en hun triggers"
Hypoactivatie
De drempel van het tolerantievenster onderaan overschrijden ons zenuwstelsel is heel weinig geactiveerd. Het is bijvoorbeeld wanneer we verlamd zijn door slecht nieuws, wanneer we geheugenverlies hebben na een negatieve gebeurtenis, we in paniek raken en niet kunnen bewegen of handelen.
Het verschijnt meestal als een afweermechanisme in bepaalde situaties. De persoon ervaart:
- afwezigheid van sensaties
- Verdoven van emoties
- Verminderd vermogen om cognitief te verwerken
- Verminderde fysieke bewegingen
Dit fenomeen komt heel duidelijk naar voren bij depressieve stoornissen, en is ook heel kenmerkend in traumatische situaties. wanneer de persoon geblokkeerd is en niet kan reageren.
- Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Soorten depressie: hun symptomen, oorzaken en kenmerken"
Welke factoren beïnvloeden de breedte van de marges van het tolerantievenster?
Hoe smaller de marges van het tolerantievenster, hoe groter de kans dat we ze overschrijden.
Door talrijke onderzoeken naar trauma is aangetoond dat alle negatieve ervaringen die we in ons leven meemaken en dat we niet weten hoe we ermee om moeten gaan ze creëren littekens die de tolerantiedrempel verkleinen.
Enkele van de factoren die van invloed zijn op de breedte van onze tolerantiezone zijn de volgende.
1. Onbeheerde traumatische ervaringen
Als we het hebben over traumatische ervaringen, zijn dat niet alleen extreme gebeurtenissen zoals een overval, ongeval, verkrachting, natuurramp of terroristische aanslag. Een traumatische ervaring is degene die ons lijden bezorgt.
De opeenstapeling van onbeheerde traumatische ervaringen in ons leven verkleint de tolerantiedrempel. Ik leg speciale nadruk op de term "onbeheerd", aangezien een persoon die meerdere traumatische ervaringen heeft gehad, maar erin is geslaagd om ze onder ogen te zien, een veerkrachtiger persoon wordt.
- Gerelateerd artikel: "Wat is trauma en hoe beïnvloedt het ons leven?"
2. Type gehechtheid in de kindertijd
Er is momenteel een zeer krachtige onderzoekslijn naar hoe het type onderwijs en de band die we hadden met onze ouders of gehechtheidsfiguren in de kindertijd Het bepaalt niet alleen onze manier om de wereld onder ogen te zien, maar ook het basisactivatieniveau van ons zenuwstelsel, fundamenteel het limbische systeem (degene die emoties verwerkt).
3. Cognitieve vervormingen of denkfouten
Het zijn automatische gedachten die onze interne dialoog vormen. Het zijn fouten omdat ze de werkelijkheid op een subjectieve manier interpreteren en slechts aandacht besteden aan een deel van de informatie.
4. beperkende overtuigingen
Het zijn stevige onbewuste en automatische ideeën die ons leven sturen.. Ze zijn dieper dan denkfouten en ontstaan in de kindertijd (hoewel sommige zich gedurende het hele leven kunnen ontwikkelen na schokkende gebeurtenissen)
Zowel denkfouten als beperkende overtuigingen zijn twee manieren om de werkelijkheid te interpreteren. Als we het op een negatieve, vijandige, gevaarlijke manier interpreteren en we waarderen dat we niet het vermogen hebben om het onder ogen te zien, zal ons tolerantievenster erg smal zijn.
Hoe kunnen we de marges van het tolerantievenster vergroten?
De marges van het tolerantievenster zijn flexibel en we kunnen ze verbreden om meer mensen te worden. veerkrachtig.
1. Wortel of blijf in het heden
Door middel van technieken als Mindfulness oefenen we aandacht en het vermogen om terug te keren naar het huidige moment. wanneer we ons realiseren dat onze gedachten ons naar de toekomst of het verleden hebben geleid en ons lijden bezorgen.
- Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Wat is Mindfullness? De 7 antwoorden op je vragen
2. Creëer interne en denkbeeldige plaatsen van veiligheid
Het is aan te raden bedenk een plek (of creëer deze mentaal) die een gevoel van welzijn en veiligheid genereert. Elke keer dat je voelt dat je de drempel van het tolerantievenster overschrijdt, kun je teruggaan naar die veilige plek om te kalmeren.
3. ontspanning of ademhaling
Elke ontspannings- of ademhalingstechniek zal u helpen uw tolerantieniveau te verhogen.
Als een zeer krachtige ontspanningstechniek stel ik voor: De progressieve versoepeling van Jacobson die is gebaseerd op de spanning en uitzetting van verschillende spiergroepen.
Als ademhalingstechniek raad ik aan de vierkante adem, omdat het heel gemakkelijk te onthouden en toe te passen is op zeer emotionele momenten:
- Adem 4 seconden in.
- Houd de lucht 4 seconden vast.
- Adem 4 seconden uit.
- Houd de lucht 4 seconden vast.
- En opnieuw beginnen. Voer minimaal 3 herhalingen uit.
4. psychologische therapie doen
Therapie doen is een fundamentele strategie omdat het niet alleen belangrijk is om hulpmiddelen te leren die dat kunnen: helpen je emoties te reguleren en adaptiever om te gaan met stressvolle situaties, maar ook om te weten waarom je die emoties ervaart, wat eronder zit, en om te veranderen vanaf de wortel.
Therapie helpt je dus zowel bij die zelfkennis als bij het aanleren van de juiste tools.