De 6 beste mindfulness-oefeningen voor beginners

Om ervoor te zorgen dat Mindfulness voordelen oplevert, volstaat het om 5, 10 of 15 minuten per dag enkele oefeningen te doen; hoewel wie het wil ik het langer in de praktijk kan brengen.

In de praktijk gaat het niet om de oefening op zich, maar om de houding en het feit van erin slagen om het volledige bewustzijn te behouden tijdens het oefenen en vooral consistentie te behouden in de weer.

In dit artikel zullen we enkele Mindfulness-oefeningen voor beginners zien, perfect om dit soort activiteiten in onze gewoontes op te nemen.

• Gerelateerd artikel: "Wat is Mindfullness? De 7 antwoorden op je vragen

Mindfulness-oefeningen aanbevolen voor beginners (zeer eenvoudig)

Mindfulness zou kunnen worden beschouwd als een manier van leven die onder meer bestaat uit mindfulness of mindfulness in het heden behouden; wanneer we het in de praktijk brengen, moeten we bewust en opzettelijk aandachtig zijn voor wat we op dat precieze moment doen, zonder te oordelen en met volledige acceptatie en openheid.

Er is een reeks Mindfulness-oefeningen voor beginners die op elk moment in de praktijk kunnen worden gebracht en die

ze kunnen beginnen met oefenen zonder ervaring, hetzij met de hulp van een professional die enkele basisrichtlijnen kan aanleren en het proces kan begeleiden tot de persoon een bepaald niveau heeft bereikt, evenals met behulp van verschillende mobiele applicaties of webpagina's gespecialiseerd. Vervolgens leggen we uit waar deze Mindfulness-oefeningen voor beginners uit bestaan.

1. Mindfullness in het huidige moment

De eerste van de Mindfulness-oefeningen voor beginners die we willen aanbevelen, is een taak die zo eenvoudig is als: je volledige aandacht in het huidige moment houden; Met andere woorden, de persoon hoeft zich alleen maar volledig te concentreren op de taken van het dagelijks leven die hij uitvoert (bijv. bv. douchen, koken, het huis schoonmaken, enz.), zodat ze door volledige aandacht aan die ervaringen te besteden, een grotere rijkdom op ervaringsniveau verwierven.

Het is belangrijk dat de persoon al zijn zintuigen beschikbaar stelt voor deze ervaringenaandacht besteden aan de geuren, texturen of de verschillende sensaties die je ervaart door middel van aanraking, gehoor, zicht en smaak, voor het geval je de beweeg terwijl je eet en, als je gedachten afdwalen, nodig jezelf warm en kalm uit om terug te keren naar de volledige ervaring van het moment Geschenk.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Wat betekent het om in het heden te leven?"

2. Statische meditatie mindfulness

Een van de meest aanbevolen Mindfulness-oefeningen voor beginners is statische meditatie, een zeer nuttig hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt bij het beoefenen ervan, om inzicht krijgen in de eigen gedachten en emoties en elk soort gevoel dat ons zou kunnen provoceren.

Deze oefening wordt meestal gedaan terwijl u in een stoel zit, maar het kan ook worden gedaan zittend op de grond, meestal op een mat, in een positie waarin de persoon is comfortabel (blz. g., lotushouding).

Zodra de persoon een positie heeft gevonden waarin hij zich prettig voelt, het doel is om je te concentreren op je ademhaling, langzaam en diep adem te halen En als je aandacht afdwaalt naar een andere stimulus, moet je de aandacht weer op je ademhaling richten.

Een andere variant van statische meditatie bestaat erin dat de persoon zich in dezelfde positie bevindt en zich concentreert op meer complexe elementen zoals gedachten en emoties; hoewel we deze varianten hieronder in meer detail zullen bespreken, is een groter domein nodig.

• Gerelateerd artikel: "De 4 voordelen van Mindfulness als het gaat om het behalen van je doelen"

3. Mindfullness van gedachten en emoties

Deze eenvoudige mindfulness-oefening kan u helpen op die momenten dat een persoon wordt ondergedompeld in negatieve piekergedachten of u ervaart emoties die u ongemak bezorgen, om u bewust te maken van de manier waarop je geest afdwaalt, zodat je kunt begrijpen dat die gedachten het product zijn van je verbeelding.

In het geval van emoties is het de bedoeling dat de persoon die emoties vanuit het oogpunt van acceptatie in het eigen bewustzijn aanwezig laat zijn, zonder probeer ze te vermijden of dwing ze om te veranderen, wat een nuttige oefening is op die momenten waarop die persoon onaangename emoties ervaart en ze probeert te vermijden zonder succes.

Om deze Mindfulness-oefeningen uit te voeren met volledige aandacht voor gedachten en emoties, na enige oefening hebben gedaan die het mogelijk maakt om een ​​staat van volledig bewustzijn bij het ademen teweeg te brengen en ontspanning, de persoon moet een verontrustende gedachte in zijn bewustzijn laten blijven, zodat u de gewaarwordingen die u ervaart als gevolg van genoemde bezorgdheid kunt lokaliseren en vervolgens een naam aan die bezorgdheid kunt geven (p. g., wanhoop).

Vanaf het moment dat je het bovenstaande hebt gedaan, moet de persoon de ervaren emotie aanwezig laten blijven terwijl hij zich tegelijkertijd op zijn ademhaling concentreert.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Wat is emotionele intelligentie?"

4. lichaamsscan

De bodyscanner bestaat in feite uit het doorlopen van elk van de delen van het lichaam zelf, te allen tijde gericht op de gewaarwordingen die erin worden waargenomen.

Een goed voorbeeld om de bodyscan in de praktijk te brengen, is om te beginnen door je te concentreren op de sensaties die in één voet worden gevoeld, werk je omhoog naar de sensaties waargenomen door elk van de delen van ons been en ga dan naar de andere voet en ga onmiddellijk daarna het been omhoog totdat het heeft gereisd volledig.

Als we klaar zijn met de onderste ledematen, zullen we ons blijven concentreren op de buik, de borstkas, met de bovenste ledematen (handen en armen) en ten slotte zullen we ons concentreren op de sensaties die worden waargenomen in de hoofd; ons steeds meer bewust worden van ons hele lichaam; We zouden dit allemaal moeten doen, bij voorkeur met onze ogen gesloten, maar als iemand zich zorgen maakt over het feit dat... altijd met je ogen dicht tijdens het doen van de bodyscan, je kunt de oefening met je ogen uitvoeren open..

Opmerkelijk Deze oefening moet in een comfortabele houding worden gedaan. (P. bijvoorbeeld liggend of zittend in een stoel), en het is ook raadzaam om gemakkelijk zittende kleding te dragen.

• Gerelateerd artikel: "Bodyscan: wat is het en hoe wordt deze ontspanningstechniek uitgevoerd"

5. Mindfulness met eenvoudige yoga-oefeningen

Andere Mindfulness-oefeningen voor beginners zijn: een tafel met eenvoudige yogahoudingen met als doel dat de persoon zijn volle aandacht vestigt op de eigen lijfstraffen die ervaring tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, en kan worden gecombineerd met meditatie statisch.

Daarom is deze reeks oefeningen, die samen "mindful yoga" zouden kunnen worden genoemd, een andere manier om mindfulness of volledig bewustzijn, wat precies een van de fundamentele doelen is bij het in de praktijk brengen van Mindfulness, zodat wanneer we het in de praktijk brengen Als we yoga-oefeningen doen, moeten we ons op niets anders concentreren dan de gewaarwordingen van ons lichaam terwijl we een houding uitvoeren van yoga.

Om dit te doen, kunnen we op zoek naar een gespecialiseerd boek, mobiele applicatie of met de hulp van een professional. Als u ervoor kiest om het zonder de hulp van een professional te doen, is het raadzaam om dit uit te voeren eenvoudige houdingen, zoals een overgang van berghouding naar stoelhouding, het belangrijkste is dat we onze volledige aandacht in het heden houden. Hoewel het met de hulp van een professional waarschijnlijker is dat we een meer gevorderd niveau in deze praktijk zullen bereiken en een meer verrijkende ervaring zullen beleven.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "De 6 psychologische voordelen van yoga"

6. bewust wandelen

De laatste van de Mindfulness-oefeningen voor beginners die we willen aanbevelen, is mindful wandelen, waarbij de persoon gewoon Je moet lopen terwijl je je aandacht richt op de prikkels en sensaties die in het hier en nu opkomen, of je nu een wandeling maakt of op weg bent naar het functie. Zo bent u niet gefocust op zorgen of een probleem dat in u opkomt, maar op elke stap die zich voordoet, in de gewaarwordingen die worden ervaren en in wat er om ons heen gebeurt terwijl We lopen.

Het primaire doel van mindful wandelen, evenals informele meditatiebeoefening (bijv. mindfulness in het huidige moment) is om de automatische piloot uit te zetten tijdens het uitvoeren van een reeks taken routine, om volledig bewust te zijn in het huidige moment terwijl u een eenvoudige handeling uitvoert.

Op deze manier is het mogelijk om te ontdekken wat de belangrijkste situaties zijn voor herkauwende gedachten die ongemak veroorzaken, en dus worden getraind om te tolereren de ervaring van dat precieze moment en focus op wat er om je heen gebeurt, zelfs met voldoende oefening zullen die piekergedachten dat niet meer veroorzaken ongemak.