Hoe stress te verminderen op basis van neurowetenschap?

Stress is een noodmechanisme die moet worden geactiveerd in zaken van leven en dood.

Volgens Stanford-professor Robert Sapolsky zou men zelfs één keer in zijn leven stress moeten ervaren, 5 minuten voordat hij sterft. Maar we kunnen wel maatregelen nemen om er zo goed mogelijk mee om te gaan.

• Gerelateerd artikel: "Soorten stress en hun triggers"

Fysieke en psychologische effecten van stress

Toen de mens vluchtte voor een gevaarlijk dier, was de stress het mechanisme dat het hele lichaam activeerde om aan gevaar te kunnen ontsnappen: corticosteroïden worden uitgescheiden, spieren gespannen, het hart pompt bloed naar de extremiteiten om de vlucht te bevorderen. Eenmaal veilig, de Parasympathisch zenuw stelsel, het bevorderen van rust en herstel.

De ervaring van stress moet kort zijn, omdat het je uitput, je energie afvoert en tot uitputting leidt. Ook perceptie veranderen: wanneer u gestrest bent, vernauwt uw zicht. Men ziet alleen het probleem en is niet in staat om iets anders te zien en er rekening mee te houden. Dat onvermogen om het grote geheel te zien, verhindert dat je kansen grijpt, waardoor het onmogelijk is om optimale oplossingen voor het complexe probleem te vinden.

Stress maakt een egoïst. Als je gestrest bent, gaat al je aandacht naar jezelf. Zo gefocust zijn op je eigen persoon heeft invloed op persoonlijke en professionele relaties, het heeft een negatief effect op luister- en communicatievaardigheden.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "De 8 hogere psychologische processen"

Neurowetenschap van stress en veerkracht

In onze hersenen zijn er gebieden die verantwoordelijk zijn voor het beheer van de reactie op alles om ons heen. Elke stimulus (van het geluid van de mobiel tot de e-mail die we lezen) gaat door het limbische systeem, het systeem ouder dan ons “rationele” brein. Het limbisch systeem is een systeem dat we delen met andere zoogdieren en dat samen met de hersenen ervoor zorgt dat we in leven blijven.

Een gebied van het limbische systeem, genaamd de amygdala, evalueert het belang voor ons van elke stimulus en evalueert of het een mogelijk gevaar of bedreiging zou kunnen betekenen. Het is verantwoordelijk voor het activeren van het sympathische zenuwstelsel in fracties van een seconde, opdracht geven tot het vrijgeven van corticosteroïden die het lichaam voorbereiden op vechten of vluchten (zoals ik aan het begin van dit artikel heb beschreven).

Niet iedereen reageert echter hetzelfde. Er zijn mensen die mentale helderheid weten te behouden en adequaat reageren in uitdagende omstandigheden. En er zijn mensen die niet helder kunnen denken, een beslissing nemen waar ze later spijt van hebben, of blijven stilstaan ​​bij wat er is gebeurd, en volhouden dat "de dingen anders moeten".

Met andere woorden, er zijn mensen die veerkrachtiger zijn in het licht van stress (ze verdragen het beter en blijven "operationeel") en er zijn anderen die meer last hebben van stress.

• Gerelateerd artikel: "Irritatie: wat het is, de oorzaken en wat te doen om het te beheersen"

Waar hangt stressbestendigheid van af?

20% is genetica, 80% levenservaring (in dit opzicht wegen de ervaringen uit de kindertijd zeer zwaar). De hersengebieden die betrokken zijn bij stressmanagement en emotionele respons (limbisch systeem en prefrontale cortex) hebben een meer of mindere activering en verbinding, afhankelijk van genetica en ervaring van vitaal belang.

De onderzoeken van Dr. Richard Davidson hebben aangetoond dat het veerkrachtige profiel een grotere activering van de prefrontale cortex heeft links, groter aantal verbindingen tussen de linker prefrontale cortex en de amygdala (in beide richtingen) en de amygdala meer kalm.

Dat wil zeggen, hoe men dingen waarneemt en hoe men erop reageert, hangt af van de activering van bepaalde neuronale circuits.

Hoe stress op natuurlijke wijze verminderen?

Om stress op natuurlijke wijze te verminderen we moeten rekening houden met die "predispositie" die we op individueel niveau hebben, belichaamd in de activering en connectiviteit van de linker prefrontale cortex en de amygdala.

Kortom, volgens het essay van Davidson, ontstaat veerkracht tegen stress van nature als de amygdala is minder explosief, de linker prefrontale cortex is actiever en er zijn goede verbindingen tussen beide.

Om te zien of een verandering op die gebieden mogelijk is, hebben Davidson en zijn team een ​​proef uitgevoerd met behulp van het MBSR-programma (Stressvermindering met Mindfullness). Gedurende 8 weken volgden de deelnemers een keer per week sessies van twee en een half uur en voerden ze de oefeningen thuis uit.

Het MBSR-programma bestaat uit de formele en informele praktijken van Mindfulness en meditatie samen met een deel theoretisch-praktische en individuele en groepsverkenning in relatie tot verschillende ervaringen gerelateerd aan stress en weerstand.

Na 8 weken is de significante verschuiving naar activering van de linker prefrontale cortex (het resultaat verdrievoudigde 4 maanden na het programma).

In 2016 bevestigde een systematische review van verschillende onderzoeken dat het MBSR-programma draagt ​​bij tot activering van de prefrontale cortex, insula, hippocampus en cingulate cortex (hersengebieden die betrokken zijn bij leer- en geheugenprocessen, emotionele regulatie en perspectief nemen). De amygdala vertoont minder activatie en een betere functionele verbinding met de linker prefrontale cortex na 8 weken programma bij mensen met stress, mensen met angst en gezonde mensen. Bovendien werd bevestigd dat de amygdala sneller "rust" na het detecteren van een emotionele stimulus als gevolg van deelname aan het programma.