8 tips om slapeloosheid onder ogen te zien en te beheersen

Slapeloosheidsproblemen zijn een veelvoorkomende bron van ongemak voor veel mensen over de hele wereld die: ze ervaren in hun dagelijkse leven, maar gelukkig is niemand gedoemd om zich neer te leggen en te lijden zonder in staat te zijn om Niets doen.

En het is dat hoewel we op het moment van slapen geen acties op een bewuste manier kunnen uitvoeren, voor en na ja we kunnen psychologisch gezonde routines en gewoonten toepassen in ons dagelijks leven die ons helpen te rusten goed. Dus in dit artikel vind je verschillende tips en trucs om slapeloosheid te beheersen en te overwinnen.

• Gerelateerd artikel: "De 5 stadia van slaap: van langzame golven tot REM"

Tips om slapeloosheid te beheersen en goed te slapen

Slapeloosheid is een van de meest onderzochte slaapstoornissen op het gebied van geneeskunde en psychologie, en gezondheidswerkers hebben geleidelijk verschillende oplossingen gevonden om dit soort problemen op te lossen. Sommige kunnen alleen onder medisch of psychotherapeutisch toezicht worden gedaan, maar andere, minder effectief maar eenvoudiger, kunnen zelf worden toegepast.

Hieronder zullen we kort de belangrijkste algemene tips uitwerken die u kunt gebruiken om slapeloosheid succesvol te beheersen.

1. ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken zijn hulpmiddelen die we dagelijks kunnen gebruiken om eerder te ontspannen gaan slapen, vooral als we moeite hebben met inslapen of problemen hebben met: slapeloosheid.

Er zijn veel van dit soort technieken die we hebben en op dit moment hebben we de mogelijkheid om leer ze zowel telematisch via internet of door naar een specialist in de er toe doen.

Enkele van de ontspanningstechnieken die we in ons dagelijks leven in de praktijk kunnen brengen, zijn: gecontroleerde ademhalingsoefeningen, massage, aromatherapie, muziektherapie of ademhaling gecontroleerd.

Een van de meest aanbevolen technieken van dit type is: Jacobson's progressieve spierontspanningstechniek, een methode die vaak wordt gebruikt in zowel de psychologie als de geneeskunde. Het is een ontspanningsprogramma waarvan de voordelen wetenschappelijk zijn bewezen en dat bestaat uit: progressieve ontspanning en bewustzijn van verschillende spiergroepen gedurende een periode van ongeveer 10 minuten.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

2. Zorg voor een consistent slaapschema

Houd een duidelijk slaapschema bij en volg dit wekelijks, waarbij u dagelijks de tijd respecteert waarop we gaan naar bed en degene die we de volgende dag opstaan ​​is een andere zeer nuttige tip om slapeloosheid te verslaan.

Gedisciplineerd onderhoud van een dagelijks slaapschema wen ons lichaam eraan om altijd tegelijkertijd te activeren en te deactiveren, iets dat essentieel is voor het goed functioneren van circadiane ritmes (de natuurlijke ritmes die de "biologische klok" van de hersenen volgt).

3. Om lichaamsbeweging te doen

Door de hele week regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, draagt ​​​​ook bij aan een gezond leven. gezonder en is een van de klassieke manieren waarmee we onze problemen van slapeloosheid.

Deze routine van lichaamsbeweging moet worden georganiseerd in overeenstemming met onze behoeften en fysieke mogelijkheden, waarbij elk risico op letsel of overmatige prestaties voor ons lichaam wordt vermeden.

Daarnaast, het is raadzaam om de eerste uren van de middag te sporten, laat ten minste vijf uur rust voordat u naar bed gaat (dat wil zeggen, doe het niet vlak voordat u gaat slapen, om het natuurlijke bioritme van het organisme niet te veranderen).

Ten slotte moet worden opgemerkt dat door het uitvoeren van een oefening van welke aard dan ook die intens is en ons vermoeiend is, we in staat zullen zijn om te bevrijden endorfine in ons lichaam, chemische stoffen die ons helpen om in een beter humeur te zijn en beter in slaap te vallen door de avond.

• Gerelateerd artikel: "Sportmotivatie: wat het is, waar het voor is en hoe het te vergroten"

4. Gezonde voeding

Voedsel kan ook een element zijn om rekening mee te houden om gevallen van slapeloosheid te overwinnen en vooral het soort voedsel en de manier waarop we het 's nachts consumeren. Enerzijds zullen spijsverteringsproblemen het moeilijk maken om in slaap te vallen en anderzijds zullen ondervoed zijn stelt ons meer bloot aan stress, en dit gaat niet samen met slapen.

Voedingsdeskundigen adviseren om de laatste maaltijd van de dag tussen 19.00 en 20.00 uur te eten om tijd te hebben om te verteren voordat je gaat slapen. Tegelijkertijd is het ook raadzaam om weinig te eten en voedsel te eten dat niet erg zwaar is.

Evenzo zijn er ook bepaalde gezonde gewoonten die we dagelijks kunnen oefenen voordat we gaan slapen, zoals het nemen van een valeriaan of soortgelijke infusie.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "De 5 beste apps voor gezond eten"

5. Vermijd nachtelijke blootstelling aan elk scherm

Het is raadzaam om kort voor het slapengaan blootstelling aan allerlei soorten schermen te vermijden, ongeacht of deze van het mobiele apparaat zijn, aangezien kan interfereren met het natuurlijke in slaap vallen in de hersenen. En het is dat ons blootstellen aan zoveel licht onze interne biologische klok kan verwarren, waardoor dat het zenuwstelsel een hoog niveau van opwinding handhaaft door bijna te functioneren alsof het volledig is dag.

Hoewel het voor ons erg moeilijk is, vanwege de grote afhankelijkheid die de meeste mensen hebben van mobiele telefoons en andere elektronische apparaten, is het raadzaam om voor het slapengaan andere ontspannende activiteiten te doen, zoals lezen of luisteren muziek.

6. Lezen

Lezen kan ook een van de gewoonten zijn die, als we geleidelijk en in de loop van de tijd doorgaan, kunnen dienen als een element om de slaap te activeren door sta ons toe de verbinding te verbreken.

Lezen is een van de meest ontspannende activiteiten die het meest geschikt is vlak voor het naar bed gaan, vooral als het er niet om gaat teksten die erg ingewikkeld zijn of een uitdaging vormen voor begrip of memoriseren (universitaire aantekeningen zijn uitgesloten, bijvoorbeeld voorbeeld). Daarom wordt het ten zeerste aanbevolen om een ​​paar minuten voor het slapengaan te doen, een gewoonte die kan worden gecombineerd met de inname van elk type ontspannende infusie.

7. Mediteren

Net als de klassieke ontspanningstechnieken, meditatie Het is een vorm van mind control gebaseerd op oude oosterse tradities die een goede bondgenoot kan zijn om ons lichaam in de minuten voor het slapengaan voor te bereiden.

Er zijn veel manieren om te mediteren om ons lichaam te ontspannen; Een van de meest recente en gebruikte modaliteiten over de hele wereld is Mindfulness., een ontspanningsmethodologie die in de klinische praktijk wordt gebruikt en is geïnspireerd op bepaalde boeddhistische tradities, maar is ontwikkeld op een gebied van wetenschappelijk onderzoek.

Mindfulness of volledige aandacht stelt ons in staat om ons bewust te worden van zowel ons lichaam als onze mentale inhoud en stelt ons in staat om ons te concentreren op het huidige moment, vergeten zorgen uit het verleden of toekomst.

8. Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Het creëren van een omgeving die geschikt is om te slapen bestaat uit een reeks richtlijnen die ons kunnen helpen in slaap te vallen en waarmee we kunnen het voor de hersenen en het lichaam gemakkelijker maken om geleidelijk in slaap te vallen.

Sommige van deze richtlijnen kunnen zijn, zoals is aangegeven, blootstelling aan heldere schermen vermijden, uitschakelen elk licht in huis dat te sterk is of een ontspannend bad nemen net voor het slapengaan.