Obsessieve gedachten beheersen: 7 praktische tips

Obsessieve gedachten, ook wel negatieve automatische gedachten genoemd (PAN), komen vaak voor bij angststoornissen en zware depressies, hoewel ze ook voorkomen bij mensen zonder emotionele problemen.

Ze vergen een enorme investering van cognitieve inspanning en kunnen een fysiologische reactie opwekken vergelijkbaar met wat zou worden waargenomen in het geval dat de gevreesde gebeurtenis daadwerkelijk zou plaatsvinden.

De meeste mensen die melden dat ze ze hebben ervaren, schrijven aan hen toe dat ze ondanks de problemen kunnen volharden opzettelijke poging om ze te elimineren, wat hopeloosheid veroorzaakt en de zorgen verder vergroot.

In dit artikel zullen we aanbieden verschillende tips om obsessieve gedachten te beheersen, allemaal gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis.

• Gerelateerd artikel: "Cognitieve processen: wat zijn het precies en waarom zijn ze belangrijk in de psychologie?"

Wat is een obsessieve gedachte?

Een obsessieve gedachte is een mentale inhoud die wordt gepresenteerd in de vorm van

woorden of beelden waarvan de aard bedreigend is en die de geest automatisch en ongewenst binnendringt. Het kan de vorm aannemen van zorgen maken over een toekomstige gebeurtenis of het opnieuw beleven van een gebeurtenis in het verleden, dat gepaard gaat met zeer moeilijke emoties waarvan de intensiteit middelen kan uitputten affectief

De bedreigende inhoud impliceert vaak een fysiologische angstreactie, met het verschil dat de stimulus die het provoceert is niet echt aanwezig, maar dwaalt in een hoek tussen de toekomst en laatst. Het sympathische zenuwstelsel (een van de takken waaruit het autonome zenuwstelsel bestaat) interpreteert de situatie op een manier analoog aan directe ervaring, waarbij alle middelen in beweging worden gezet om te vechten of te vluchten (spanning).

Hoe obsessieve gedachten te beheersen

Er zijn gegevens die het bestaan ​​aantonen van strategieën om obsessieve gedachten adequaat te beheersen, die we in de volgende regels zullen beschrijven.

1. Zorgen over een probleem dat echt oplosbaar is

Problemen worden over het algemeen in twee grote groepen verdeeld: problemen die kunnen worden opgelost en problemen die dat niet kunnen.. Elk van hen vereist een andere aanpak, anders kunnen onze inspanningen vruchteloos of contraproductief zijn. De eerste stap die we moeten uitvoeren, is het analyseren van de mogelijke oorzaak van onze gedachten. obsessief, omdat ze kunnen worden geassocieerd met een objectieve situatie die op zichzelf kan worden gewijzigd. essence.

Het komt niet zelden voor dat mensen overweldigd worden door een reeks stressvolle situaties of door een specifieke gebeurtenis bijzonder moeilijk, hebben de neiging het probleem uit te stellen of denken dat het vermijden ervan uiteindelijk het gewenste met zich meebrengt oplossing. Wetenschappelijk bewijs vertelt ons dat, In het licht van veranderlijke omstandigheden is het aannemen van een passieve houding gerelateerd aan slechtere gevolgen voor de emotionele gezondheid op middellange en lange termijn.

Om deze omstandigheid te vermijden, zijn er specifieke procedures ontworpen om problemen op te lossen, zoals die voorgesteld door Nezu en D'Zurilla. Het bestaat uit vijf goed gedefinieerde stappen, in de vorm van een reeks: beschrijving van het probleem (schrijf het op een eenvoudige en operationele manier), generatie van alternatieven (talrijk, gevarieerd en uitstellend oordeel), verkenning van de levensvatbaarheid van de verschillende alternatieven (gezien de positieve of negatieve gevolgen die zich op middellange of lange termijn kunnen voordoen) en implementatie van het beste van alles mogelijke oplossingen.

Dit model, bekend als Decision Making Training (ETD), is het onderwerp geweest van talrijke onderzoeken met als doel doel om de doeltreffendheid ervan in zeer uiteenlopende contexten en problemen te verifiëren, om het potentieel ervan als hulpmiddel aan te tonen behandeling.

• Misschien ben je geïnteresseerd in: "Wat is angst: hoe herken je het en wat te doen"

2. Time-out en afleiding

Een procedure die voor veel mensen nuttig is, staat bekend als 'time-out'. Aangezien obsessieve gedachten vele uren per dag kunnen aanhouden, kan de patiënt er meestal mee eindigen. De procedure waar we het over hebben heeft tot doel stel van tevoren een specifiek tijdstip van de dag vast waarop dit soort gedachten wordt geautoriseerd, het beperken in de rest.

Deze procedure heeft het voordeel dat de persoon niet probeert zijn negatieve gedachten te elimineren, maar reserveert voor hen een ruimte om te bestaan, en wijdt de rest van de tijd aan activiteiten productief. Het veronderstelt daarom geen vorm van experiëntiële vermijding; maar gewoon een ander beheer van zijn middelen. Er zijn aanwijzingen dat het inkapselen van zorgen de intensiteit van gedachten vermindert door een onderliggend verzadigingsproces en door het subjectieve gevoel van controle te vergroten.

3. gedachte stopt

Er is onvoldoende bewijs voor technieken om gedachten te stoppen, dus dit advies is bedoeld om het nut ervan in twijfel te trekken. Inmiddels weten we dat wanneer de persoon tegen een gedachte vecht omdat ze het ongepast vinden, treedt er een paradoxaal effect op: dit neemt niet alleen kwantitatief toe, maar ook kwalitatief (intensiteit en frequentie). En het is dat proberen om ergens niet aan te denken genoeg is om het hardnekkig op de deuren van onze hersenen te laten kloppen.

Wanneer een gedachte in ons opkomt, kunnen de hersenen niet bepalen of we deze willen vermijden of onthouden. Het activeert gewoon een patroon van synapsen dat sensaties en emoties oproept die er rechtstreeks mee verband houden, waardoor de beschikbaarheid ervan voor het bewustzijn wordt vergroot.

Sommige procedures, zoals Acceptatie en commitment therapiebenadrukken het vermogen van deze experiëntiële vermijding om bij te dragen aan de ontwikkeling en instandhouding van emotionele problemen.

4. opmerkzaamheid

Mindfulness is geen ontspanningsoefening, maar een meditatieve oefening. Het komt voort uit boeddhistische kloostertradities, hoewel het ontdaan is van zijn religieuze ondertoon gebruikt als een therapeutische procedure die de focus richt op het actief onderhouden van een bewustzijn aandachtig. Deze vorm van aandacht stelt ons in staat om ons te concentreren op het huidige moment, waarbij we een oordeel over de feiten en de neiging om te dwalen tussen het verleden en de toekomst vermijden.

Er zijn veel onderzoeken die met behulp van functionele en structurele neuroimaging-technieken detecteren subtiele veranderingen in de structuur en functie van de hersenen als gevolg van de voortdurende beoefening van Mindfulness. De gebieden waarop een effect gewaardeerd wordt, hebben betrekking op functies zoals het verwerken van ervaringen emotie en de regulatie van de stroom van gedachten, waardoor een "witness mind" over de ervaring wordt vergemakkelijkt intern.

Tegenwoordig zijn er tal van technieken gebaseerd op Mindfulness, waarvan er vele in de praktijk kunnen worden gebracht in een groot aantal situaties uit het echte leven (van eten tot wandelen). Als u aan angst lijdt, kan het nodig zijn om een ​​specialist te raadplegen voordat u deze oefent, aangezien de oriëntatie van de Aandacht voor bepaalde lichamelijke processen (zoals ademhaling) kan symptomen accentueren wanneer ze op een verkeerde manier worden geïnterpreteerd. catastrofaal.

Dit laatste detail wordt uitgebreid tot diafragmatische ademhaling en progressieve spierontspanning, wat de gecoördineerde spanning en ontspanning van grote spiergroepen in een logische volgorde inhoudt (altijd vergezeld van inspiratie en expiratie). Er is tal van bewijzen met betrekking tot de gunstige werking op de fysiologische componenten en cognitieve effecten van angst, maar kan ook voorafgaand overleg met een gezondheidsspecialist vereisen mentaal.

5. breuk van de dynamiek

De aanwezigheid van obsessieve gedachten heeft de neiging om de aandacht af te leiden naar de eigen mentale processen., waardoor we buitensporig ontwijken van de dingen om ons heen. Deze zelfingenomenheid wordt af en toe opgelost door de activiteit waarin we zijn ondergedompeld aan te passen.

Het is mogelijk dat zoiets eenvoudigs als het veranderen van kamer of het maken van een wandeling door een onbekende omgeving, aandachtsprocessen naar buiten leidt.

6. Blootstelling

Veel negatieve en repetitieve gedachten worden geassocieerd met de angst voor gebeurtenissen die in de toekomst zouden kunnen plaatsvinden, maar die zelden plaatsvinden. Dit fenomeen komt vaak voor bij gegeneraliseerde angststoornis, waar piekeren meer bekendheid krijgt omdat het wordt beschouwd als een effectieve copingstrategie (een soort mechanisme om het risico te verkleinen dat hun angsten zich manifesteren). Het komt ook vaak voor bij sommige fobieën, zoals agorafobie en sociale fobie.

Er zijn aanwijzingen dat de beste benadering van angsten, die vaak de wortel zijn van van waaruit veel automatische negatieve gedachten zich verspreiden, schuilt in de technieken van blootstelling. Deze kunnen zeer uiteenlopend zijn, van direct contact met het gevreesde (in vivo) tot gebruik van de verbeelding. om een ​​reeks opeenvolgende benaderingen van de fobische stimulus mogelijk te maken, en er zijn zelfs procedures waarbij realiteitstechnieken worden gebruikt virtueel.

Terwijl het waar is dat wanneer we vermijden waar we bang voor zijn, voelen we onmiddellijke verlichting, dit effect herbergt de valkuil van het bestendigen van de emotie en zelfs accentueren bij opeenvolgende gelegenheden waarin we de gevreesde situatie of stimulus opnieuw kunnen tegenkomen. Opstaan ​​tegen het monster dat we met onze handen hebben gecreëerd, van eeuwige vlucht, kan enige angst veroorzaken; maar elke stevige stap staat als een prestatie die ons meer zelfredzaamheid geeft en onze kansen op succes vergroot.

7. de-dramatisering

Obsessieve gedachten worden vaak gecrediteerd met een enorme geloofwaardigheid. Er zijn mensen die zich zelfs enorm ongelukkig voelen vanwege het geïsoleerde feit dat ze ze hebben meegemaakt, wat dat samen met het verlies van controle dat deze in hen genereren, hun gevoelens van angst en angst alleen maar verergert hulpeloosheid De waarheid is mentale inhouden van deze aard vormen geen enkel gevaar voor de persoon die ze ervaart, en dat er ook effectieve manieren zijn om ze aan te pakken.

Catastroferen (overtuiging dat het optreden van een gebeurtenis onmogelijk te tolereren is), polarisatie (uiting van gedachten in absolute en dichotome termen) of "zou moeten" (noodzaak opleggen aan wat werkelijk een wens); vormen bij veel mensen gebruikelijke cognitieve vervormingen, omdat ze door middel van heuristieken zijn opgebouwd waarmee we de werkelijkheid interpreteren wanneer deze de cognitieve middelen van onze soort overschrijdt heeft.

Er zijn vier criteria aan de hand waarvan we kunnen beoordelen of een gedachte irrationeel is, namelijk: het ontbreekt aan fundamenten doelstellingen (we hebben geen bewijs dat de waarachtigheid ervan bewijst), genereert overvolle emoties, is nutteloos in adaptieve termen En is geconstrueerd met lapidaire of absolutistische termen. In al deze gevallen zijn er specifieke cognitieve herstructureringstechnieken die effectief zijn gebleken in de handen van een goede therapeut.

Wanneer hulp zoeken bij een professional

Sommige obsessieve gedachten komen voor in de context van ernstige psychische stoornissen, als de Obsessief-compulsieve stoornis. In deze gevallen wordt de persoon overweldigd door gedachten waarover hij geen controle heeft, die worden verlicht door een dwang in de praktijk te brengen (tellen, handen wassen, enz.). Het verband tussen obsessie en dwang is vaak duidelijk onlogisch en heeft, ondanks het feit dat de persoon het als zodanig herkent, enorme moeite om het te doorbreken.

Dergelijke gedachten kunnen ook optreden bij ernstige depressies (voornamelijk gericht op gebeurtenissen uit het verleden of een zeer uitgesproken pessimisme over de toekomst), evenals posttraumatische stressstoornis of gegeneraliseerde angststoornis. Deze aannames moeten worden beoordeeld door een professional in de geestelijke gezondheidszorg, dus aarzel niet om er een te raadplegen als u vermoedt dat u aan een van deze aannames lijdt.

Bibliografische referenties:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Diagnostische en statistische handleiding voor geestelijke aandoeningen. Madrid: Pan-Amerikaans.
• Perez, M.; Fernandez, JR; Fernández, C. en vriend, ik. (2010). Gids voor effectieve psychologische behandelingen I en II:. Madrid: Piramide.