6 strategieën om sociale angst te overwinnen

Het leven is mooier als we het met anderen kunnen delen. Niet voor niets wordt keer op keer gereciteerd dat de mens een sociaal wezen is. Sinds het begin van onze geschiedenis als soort zijn we samengekomen met onze medemensen om overleving te garanderen. Om deze reden is het ervaren van afwijzing door een sociale groep tegenwoordig een van de pijnlijkste ervaringen die iemand kan voelen. Gezien onze individuele leergeschiedenis, en deze historische en genetische bagage waarmee ieder mens te maken heeft kunnen we een intense angst ontwikkelen om negatief beoordeeld te worden in een sociale prestatiesituatie, d.w.z. kan sociale angst voelen.

Wanneer sociale angst na verloop van tijd aanhoudt en gepaard gaat met een beperking van de verschillende vitale gebieden van de persoon - het verhindert bijvoorbeeld werkactiviteiten of academici; of je niet toestaat sociale interactie-evenementen bij te wonen – we kunnen zeggen dat sociale angst een gevestigde waarde is geworden als een psychische stoornis.

Hoe sociale angst overwinnen?

Het leven met sociale angst kan uiterst invaliderend worden. Gelukkig is het mogelijk om sociale angst te overwinnen. De eerstelijnsbehandeling voor een dergelijke aandoening is psychologische therapie. Er zijn verschillende psychotherapieën die effectief zijn gebleken bij het overwinnen van sociale fobieën. Hoewel het afhangt van de aanpak, zullen cognitieve gedragstherapieën fundamenteel gebaseerd zijn op interventies die gericht zijn op cognitieve herstructurering en blootstelling aan de fysieke symptomen van angst en/of ontspanning, om de persoon geleidelijk bloot te stellen aan sociale situaties gevreesd Ook kan een professional besluiten een farmacologische behandeling uit te voeren. Hiermee rekening houdend, zullen we er in dit artikel enkele geven strategieën om sociale angst te overwinnen, waaraan gewoonlijk wordt gewerkt met een psychotherapeut, zowel tijdens de sessie als daarbuiten.

• Gerelateerd artikel: "Sociale fobie: wat is het en hoe kan je het overwinnen?"

Het doel van psychotherapeutische behandelingen

In grote lijnen is de therapie voor sociale angst uiteindelijk gericht op de patiënt De adviseur kan de activiteiten in zijn leven hervatten die hij vanwege angst niet meer uitvoert sociaal. Dit idee kan a priori overweldigend zijn voor de persoon die aan de stoornis lijdt, omdat alleen al het idee om jezelf bloot te stellen aan een sociale gebeurtenis intens ongemak veroorzaakt. De persoon is eraan gewend geraakt bepaalde situaties te vermijden, zoals spreken in het openbaar, mondeling examens afleggen, naar school gaan een winkel om aankopen te doen, geobserveerd te worden, iemand te ontmoeten die een bepaalde romantische interesse heeft... Dat zijn ze alle activiteiten waarvan u, hoewel u ze graag opnieuw zou willen doen, onmogelijk kunt geloven dat u daartoe in staat bent.

De persoon met sociale angst is zich er meestal van bewust dat zijn angst buitensporig en irrationeel is. Het is echter een ervaring waarvan je het gevoel hebt dat je er geen controle over hebt. Je kunt het niet helpen dat je trillingen in je stem voelt als je spreekt, of in je hand als je voor iemand schrijft; Evenmin kan hij blozen, tachycardie, trillingen en het gevoel van verstikking vermijden wanneer hij een vreemde aanspreekt. Daarom is het belangrijk om te benadrukken dat veel psychotherapeutische behandelingen voor sociale angst niet als primair doel hebben de symptomen die de persoon voelt te elimineren (om zo de symptomen te elimineren). Of je ze nu wel of niet ervaart, is immers iets dat buiten je actieterrein ligt, maar dat je in staat bent om kleine gevreesde handelingen uit te voeren, ook als je angst ervaart. Het gaat niet om het elimineren ervan, maar om het werken aan een meer adaptief gedragsrepertoire en uiteindelijk een leven vol betekenis (zelfs als er sprake is van angst).

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "De 10 sleutels om voor eens en voor altijd verlegenheid te overwinnen"

Nuttige strategieën om sociale angst te overwinnen

Dat gezegd hebbende, ontwikkelen we hieronder enkele nuttige strategieën of vaardigheden voor mensen die sociale angst ervaren.

1. Herken de fysieke sensaties van angst

Ten eerste is het belangrijk om te kunnen herkennen hoe angst in het lichaam voelt. Het is gebruikelijk dat mensen met sociale angst de neiging hebben om datgene wat zij als zeer onaangenaam ervaren, af te wijzen. Het herkennen ervan is echter de eerste stap om eraan te kunnen werken. Het is nog niet nodig om een ​​echte uitdaging aan te gaan: dit kan worden bereikt door een gevreesde situatie voor te stellen en de effecten op te merken die dit beeld op het lichaam heeft.

Is er sprake van een temperatuurverandering? Op welke gebieden? Tremoren? Agitatie? Als je besluit deze oefening te doen, veroordeel jezelf dan niet op basis van wat je voelt. Jezelf toestaan ​​om met de fysieke sensaties van angst om te gaan in plaats van ze te ontkennen is een grote eerste stap, en er is veel moed voor nodig. Dat mag ook niet vergeten worden Angst is niet permanent – ​​ook al voelt dat op dit moment misschien wel zo – maar het heeft een curve: eerst wordt het een beetje ervaren, dan heeft het een piek van intensiteit, en uiteindelijk verdwijnt het. Het hoeft niet leuk gevonden te worden, maar dat betekent niet dat het schadelijk is.

• Gerelateerd artikel: "De 6 soorten sociale vaardigheden, en waarvoor ze dienen"

2. Herken gedachten

Aan de andere kant zijn er meestal ook gedachten die betrokken zijn bij gevreesde situaties. Deze hebben de neiging catastrofaal te zijn of buitensporige risico's te zien bij sociale gebeurtenissen: "Hij zal denken dat ik een dwaas ben", "Ik word niet begrepen". tijdens het spreken”, “Mijn vrienden zullen me nooit meer uitnodigen voor een etentje als ze zien hoe ik me gedraag als ik in de buurt van vreemden ben”, naast vele anderen. kansen. Het herkennen van gedachten gaat niet over het ermee eens zijn. Soms vervallen we in de misvatting dat we denken dat wat we denken ook werkelijk gebeurt, maar in werkelijkheid zijn het slechts automatismen die typerend zijn voor onze geest..

Herkennen is ze laten zijn wat ze zijn: gedachten die verschijnen, houden onze aandacht een tijdje in beslag en verdwijnen dan weer. Aan de andere kant is het herkennen ervan het tegenovergestelde van proberen ze te onderdrukken of te elimineren. Het is onmogelijk om de verschijning van gedachten te beheersen. Erkenning is een houding van radicale acceptatie van de ervaring zoals deze zich voordoet. Door deze en de vorige strategie te implementeren, zullen we een mindfulness-oefening uitvoeren, die niet bestaat uit elimineren wat we voelen in het lichaam, of wat er in de geest verschijnt, maar om aandacht te schenken aan wat er precies op dit moment gebeurt. onmiddellijk.

3. Ontwikkeling van sociale vaardigheden

Het oefenen van sociale vaardigheden met een therapeut is een essentiële strategie voor mensen met sociale angst. Misschien zal het in het begin erg moeilijk voor hen zijn om de ander in de ogen te kijken of een korte tijd een gesprek te voeren zonder hun handen te verbergen. Beetje bij beetje zal het mogelijk zijn om op dit vlak vooruitgang te boeken. In werkelijkheid, Het besluit om sociale vaardigheden te oefenen is op zichzelf een vorm van blootstelling. In de volgende punten zullen we dit onderwerp behandelen, dat zo belangrijk is voor de aanpak van sociale angst.

4. Ontwikkel een blootstellingshiërarchie

Hoewel de ervaringen van mensen in diagnostische handleidingen gewoonlijk worden geclassificeerd onder typische afbeeldingen en gestandaardiseerde nomenclaturen, is de realiteit dat de ervaring van elk individu uniek is. Daarom zullen de gevreesde situaties waar iemand zich angstig over voelt, van persoon tot persoon verschillen.

In lijn hiermee kan wat voor de één geen enkel probleem inhoudt – bijvoorbeeld zelf een afspraak met de dokter kunnen maken – voor de ander een waar martelaarschap zijn. Menselijke pijn is universeel, maar krijgt tegelijkertijd van persoon tot persoon verschillende betekenissen. De blootstellingshiërarchie is erop gericht een lijst maken van al die specifieke acties waar iemand zich angstig over voelt en die hij graag zou willen uitvoeren op een bepaald punt in je leven. Het is belangrijk dat deze acties afhankelijk zijn van de persoon en niet van externe factoren, zodat ze uiteindelijk in de praktijk kunnen worden gebracht.

Vervolgens moeten deze gedragingen worden gerangschikt op basis van de moeilijkheidsgraad die ze voor de persoon opleveren, waarbij 1 ‘weinig angst’ is en 100 ‘maximale angst’. Het is belangrijk om al het gedrag op te sommen dat iets belangrijks of waardevols voor de persoon betekent, zelfs als het op voorhand onmogelijk lijkt om dit te doen. Het kan belangrijk zijn dat iemand zich artistiek uitdrukt, en daarom zou hij op een bepaald moment in zijn leven graag op het podium willen staan ​​om te zingen. Deze situatie kan een 100 zijn voor iemand met sociale angst. Er zijn echter zoveel andere situaties waarmee u kunt beginnen die een uitdaging zullen zijn, maar niet zo'n grote uitdaging. Het is nuttig om ‘klein’ te denken: verdeel die complexe acties in eenvoudiger en meer betaalbare acties. Een mondeling examen afleggen kan in het begin erg lastig zijn, maar het uitwisselen van sms-berichten Met een studiepartner zou het een beter haalbare taak kunnen zijn, waardoor we dichter bij dat doel kunnen komen.

5. Afgestudeerde tentoonstelling

De vijfde strategie is om de uiteenzetting uit te voeren, dat wil zeggen de specifieke acties die hierboven zijn beschreven, van de gemakkelijkste tot de moeilijkste. Jezelf buitensluiten kan een ongemakkelijk gevoel geven. Echter, met de strategieën die de persoon zal hebben ontwikkeld – zichzelf verankeren in het huidige moment, zijn gedachten vastleggen en… fysieke sensaties en deze accepteren, geen ruzie maken met automatische gedachten, enz. – je zult ze zelfs in de aanwezigheid daarvan kunnen uitvoeren ongemak. Op de lange termijn, De persoon zal merken dat hij in staat is waardevolle acties uit te voeren, zelfs als hij zich angstig voelt.. De blootstelling moet geleidelijk verlopen, maar tegelijkertijd in de loop van de tijd worden gehandhaafd. Herhaling is de sleutel tot het overwinnen van sociale angst: dit betekent dat nadat je iets hebt gedaan Uitdagend is het belangrijk om naar het volgende gedrag binnen de hiërarchie toe te werken en daardoor niet vast te lopen te veel tijd. Het is een goed idee om een ​​dagboek bij te houden waarin u kunt plannen welke specifieke actie op welke dag zal worden uitgevoerd. Wees daarbij zo specifiek mogelijk. Het zou er zo uit kunnen zien: “Op woensdag, na het ontbijt, ga ik naar beneden en zwaai naar de portier van het gebouw”; “Donderdag zal ik hem in de ogen kijken en vragen hoe het met hem gaat”; enzovoort.

6. Psychotherapie

Voor praktische doeleinden probeert dit artikel enkele strategieën samen te vatten die in de psychotherapie worden aangeleerd en die iemand met sociale angst zelfstandig kan implementeren. Er zijn echter hulpmiddelen of middelen die buiten de ontwikkelde mogelijkheden vallen en die de meest geschikte en veiligste manier zijn om dit te doen het leren ervan gebeurt met een professional. In de psychotherapie werken sommige therapeuten met de ontwikkeling van nieuwe, meer adaptieve overtuigingen, met verhalen persoonlijke ervaringen, de samensmelting van gedachten, de verhalen die je jezelf vertelt, werken met waarden, en dat konden we ga door en door.

Contact opnemen met een professional kan ook moeilijk zijn voor iemand met sociale angst. Bij het starten van een therapeutisch proces zal de verbetering echter op de middellange en lange termijn merkbaar zijn en zal de persoon waardevolle middelen krijgen om een ​​leven op te bouwen dat de moeite waard is.