Dieet om spiermassa te krijgen: stap-voor-stap voedsel en recepten

Om spiermassa te vergroten moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwit helpt het spierweefsel sterk en gezond te houden. Daarnaast helpt een dieet om spiermassa te krijgen je ook om vet te verbranden.

Om resultaten te garanderen, moet u uw dieet aanvullen met voldoende lichaamsbeweging en gezonde levensstijlgewoonten. Hierdoor kunnen de spieren zich goed ontwikkelen en worden ze verstevigd, afgezwakt en gemarkeerd.

• Het kan je interesseren: "Voeding rijk aan eiwitten en essentiële aminozuren"

Volg deze eenvoudige recepten om spiermassa te krijgen

Er zijn voedingsmiddelen die zeer goed dienen voor het verkrijgen van spiermassa. Om dit te bereiken, moeten ze in de juiste verhoudingen in de dagelijkse voeding worden opgenomen. Hier delen we wat de beste voedingsmiddelen zijn en we geven je enkele receptideeën die kunnen passen als je op zoek bent naar het op een gezonde manier stimuleren van je spiermassa.

Als u na een aanzienlijke periode van tussen de 4 en 6 maanden geen resultaten ziet, moet u misschien opnieuw definiëren

je trainingsroutine en uw eetplan met een expert ter zake, hij zal u zeker helpen de hoeveelheden en de noodzakelijke routines opnieuw te berekenen.

Misschien ben je geïnteresseerd in: "Wat zijn de voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten?"

1. Ei

Eieren zijn een van de belangrijkste voedingsmiddelen die helpen om spiermassa te krijgen. Het is essentieel dat u het aan uw dieet toevoegt. De aanbeveling is dat het er twee per dag zijn, en je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Het bevat een reeks aminozuren in de perfecte verhoudingen voor uw lichaam om correct te assimileren.

Een alternatief is om warme eieren te bereiden. Hiervoor moet je de eieren in een pan onderdompelen en laten koken. Wanneer dit gebeurt, moet het van het vuur worden gehaald en 5 minuten worden afgedekt en vervolgens in koud water worden ondergedompeld. Open aan de bovenkant en serveer.

2. Zuivelproducten

Zuivel is een rijke bron van eiwitten. We moeten er echter voor zorgen dat het magere zuivel is, aangezien sommige kazen bijvoorbeeld een hoeveelheid vet bevatten die ons niet helpt bij het verkrijgen van spiermassa. Ze kunnen kaas, room, yoghurt of melk zijn. Elk van deze voedingsmiddelen kan zowel overdag als 's nachts worden geconsumeerd.

In de ochtend kun je een kopje yoghurt maken met een beetje granola. We kunnen ook voorstellen om kwark op toast te smeren, of een glas melk is voldoende. We moeten ervoor zorgen dat de kazen en andere zuivelproducten die geconsumeerd worden zeer vetarm zijn.

3. rood vlees

Rood vlees is een van de voedingsmiddelen met de meeste eiwitten. De porties rood vlees die worden geconsumeerd, moeten matig zijn, naast mager vlees, dat wil zeggen dat het geen vet bevat.

Een uitstekende optie is de York- of Serranoham. De maximale hoeveelheid die moet worden geconsumeerd, is de grootte van uw vuist. We moeten de voorkeur geven aan vlees dat geen vet nodig heeft voor hun consumptie en het is voldoende om een ​​stuk rood vlees te braden en het te begeleiden met een groentesalade.

4. Kip

Kippenvlees biedt ook een goede hoeveelheid eiwitten maar zonder overtollig verzadigd vet. Dit is het belangrijkste verschil tussen de consumptie van kip en rood vlees. Sommige voedingsdeskundigen raden om deze eenvoudige reden kip over vlees aan.

Om kip aan je dieet toe te voegen, is het aan te raden om de delen met minder vet te kiezen. Bereid ze op de grill door slechts een beetje zout toe te voegen en vermijd het toevoegen van dressings die vet bevatten of frituren, aangezien het ons doel is om spieren te krijgen, niet vet.

5. Banaan

Banaan is een van de meest aanbevolen vruchten om aan het dieet toe te voegen om spieren te krijgen. Dit komt omdat hun hoeveelheden kalium, magnesium en calcium, plus koolhydraten, helpen de spieren te versterken en ze de hele dag met energie te laten werken.

Deze vrucht kan alleen worden gegeten zonder iets anders toe te voegen. Een of twee porties na het sporten. Hoewel je ook plakjes banaan kunt toevoegen aan yoghurt of een magere melksmoothie met banaan kunt maken.

6. Tonijn

Tonijn is een ander eiwitrijk voedsel. Net als kip, wordt het aanbevolen om tonijn te kiezen boven rood vlees. De reden is dat tonijn, naast het eiwitgehalte, veel minder verzadigd vet bevat en ook: biedt Omega 3.

Om de tonijn te consumeren, wordt aanbevolen om deze eenvoudig op de grill te bereiden. Voeg een beetje zout en peper of wat knoflookkruiden toe. Begeleiden met een garnituur van groenten of bruine rijst. Het is niet raadzaam om de consumptie van tonijn te misbruiken, aangezien het in sommige gevallen kleine hoeveelheden kwik kan bevatten, die niet schadelijk zijn voor de gezondheid als we slechts 1 of 2 keer per week tonijn eten.

7. Groenten

Een dieet om spiermassa te krijgen, moet noodzakelijkerwijs peulvruchten bevatten. De linzen, bonen, kikkererwten en sojabonen bevatten veel eiwitten. Al moet er rekening mee worden gehouden dat dit plantaardige eiwit aminozuren nodig heeft uit andere voedingsmiddelen, zoals rijst.

Alle soorten peulvruchten kunnen worden bereid door ze in gezouten water en een stuk ui te koken tot ze zacht worden. Bij het serveren kunnen ze worden gecombineerd met witte of bruine rijst. De beste combinaties zijn linzen en bonen met rijst.

8. Spinazie

Een van de meest aanbevolen groenten om spiermassa te krijgen is spinazie (precies, het geval van Popeye het was geen toeval). Dankzij het feit dat het glutamine bevat, wat een aminozuur is, helpt spinazie de spieren te versterken.

Spinazie kan op veel manieren worden bereid, maar het meest praktisch en aanbevolen is in salades. Je kunt andere verse groenten toevoegen, zoals wortelen, jicama of sla. Voeg noten en een beetje kaas toe. Het is uitstekend als tussendoortje of als voorgerecht bij het diner.

9. Oranje

Vitamine C in sinaasappel stimuleert de aanmaak van collageen. Collageen helpt de elasticiteit van de spieren te behouden. Eigenlijk kan elke citrus dit voordeel bieden, maar sinaasappel is gemakkelijk te vinden en gemakkelijk te consumeren.

Hoewel het meestal heel gewoon is, wordt het afgeraden om het sinaasappelsap te consumeren. Hiermee elimineren we een deel van het vruchtvlees dat vezels en veel voedingsstoffen bevat, waardoor de suikers plotseling in de bloedbaan terechtkomen en we er niet goed van profiteren. Het is beter om het direct te eten. Het kan tot twee porties in de ochtend zijn.

10. Zaden en noten

Hoewel ze op zichzelf geen belangrijke bron van eiwitten zijn, vormen zaden en noten een goede aanvulling. Zonnebloempitten, pinda's, amandelen en walnoten kunnen in dit dieet worden opgenomen om spiermassa te krijgen.

Voeg ze toe aan salades of yoghurt. Een magere milkshake met banaan en een handvol amandelen is een geweldig ontbijtidee. Pinda's als tussendoortje gebruiken is ook een goed alternatief, maar zonder het te overdrijven.

Bibliografische verwijzingen

• Dobson, C. M.. Pijn, R. H., red. Mechanismen van eiwitvouwing. Oxford Universiteit krant.
• Kent, SB (2009). "Totale chemische synthese van eiwitten". Chemische Vereniging beoordelingen.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Grondbeginselen van structurele biochemie. Mexico: Alfaomega.