De 13 essentiële vitamines (en hun kenmerken)

Mensen hebben in de loop van de tijd een continue calorie-inname nodig, omdat het simpele feit van bestaan ​​(basaal metabolisme of BMR) ongeveer 1350 kilocalorieën of meer per dag verbruikt, afhankelijk van de persoon. Alleen onze hersenen verbruiken elke 24 uur 20% van de glucose en zuurstof die in het lichaam worden gegenereerd, of wat hetzelfde is, ongeveer 350 kilocalorieën.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zouden koolhydraten 50 tot 75% van de calorie-inname moeten uitmaken (vooral in de vorm van zetmeel, zonder misbruik van eenvoudige suikers), eiwitten van 10 tot 15% en vetten van 15 tot 30%. Deze drie hoofdgroepen (koolhydraten, eiwitten en lipiden) staan ​​bekend als de "Macronutriënten" in de menselijke voeding, aangezien de overgrote meerderheid van onze biologische functionaliteit het hangt van hen af.

Naast de "cellulaire koolstof" (die meestal de glucose is die wordt geproduceerd uit suikers en complexe koolhydraten), zijn er nog andere voedingsstoffen die in minder hoeveelheden moeten worden geconsumeerd dan de rest, maar die ook essentieel zijn voor het fysieke en emotionele welzijn van wezens mensen.

Dit zijn de vitamines en mineralen die nodig zijn in hoeveelheden gelijk aan of minder dan 100 milligram per dag. Wil je alles weten over de 13 essentiële vitamines, lees dan verder.

• We raden je aan om te lezen: "Wat is vitamine E en in welke voedingsmiddelen zit het?"

Wat zijn de essentiële vitamines?

Vitaminen zijn belangrijke organische verbindingen voor het behoud van de individuele gezondheid. Deze verbindingen zijn zeer heterogeen en verschillend van elkaar, maar ze hebben allemaal een specifieke functie: het bevorderen van een goede fysiologische werking.

Aan de andere kant moet worden opgemerkt dat de aanduiding "essentieel" verwijst naar het feit dat deze biologische elementen niet door het menselijk organisme zelf kunnen worden gesynthetiseerd: wat een wezen Levend geproduceerd als onderdeel van een metabolische route is noodzakelijk voor een andere die dat niet doet, althans in het geval van heterotrofe organismen (die zich voeden met levende materie). Vervolgens zullen we u de eigenaardigheden van deze vitaminecomplexen vertellen.

1. Vitamine A

Vitamine A komt in voorgevormde vorm voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivelproducten (melk, yoghurt, kazen en derivaten) of in de vorm van bètacaroteen, aanwezig in plantaardig materiaal zoals zoete aardappelen, wortelen, abrikoos, cassave en een zeer uitgebreid.

Deze vitamine is essentieel voor de vorming en het onderhoud van tanden en ander botweefsel tissue, zachte structuren, slijmvliezen en de huid. Naast het helpen van volharding en correct functioneren, bevordert het ook een goed zicht. Deze organische verbinding is essentieel voor de voeding van het hoornvlies, dus zonder dit kunnen de ogen niet genoeg vocht produceren om ze goed gesmeerd te houden.

2. Vitamine C

Vitamine C is niet alleen essentieel voor de mens, aangezien andere primatenzoogdieren, cavia's en vleermuizen het ook niet zelf kunnen synthetiseren. Aan de andere kant moet worden opgemerkt dat de rest van de gewervelde dieren waarmee we de Mammalia-klasse delen, deze vitamine synthetiseren als een product van hun metabolisme, met name in de lever.

Deze micronutriënt komt vooral voor in citrusvruchten, kiwi's, broccoli en andere groenten, zoals tomaten of bepaalde knollen. Vitamine C is essentieel voor de vorming van bijna alle structuren van ons osteoarticulaire systeem, aangezien het is noodzakelijk voor de synthese van het beroemde collageen. Het helpt ook bij de opname van ijzer, weefselherstel tegen verwondingen en onderscheidt zich door zijn belangrijke antioxiderende activiteit.

3. Vitamine D

Deze vitamine wordt vertegenwoordigd door 2 in vet oplosbare verbindingen: vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine D2 (ergocalciferol). De belangrijkste functie ervan is geassocieerd met het onderhoud van het botsysteem, omdat het de totale reabsorptie en de gedeeltelijke reabsorptie van calcium en fosfor in het darmstelsel van de mens bevordert.

In tegenstelling tot vitamine C en vele andere, wordt dit in kleine hoeveelheden gesynthetiseerd in ons lichaam, met name in de huid met zonnewerking, uit 7-dehydrocholesterol. In ieder geval moeten we het ook met het dieet consumeren, vanwege het belang ervan voor het behoud van botten. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn levertraan, bonito en andere vis, runderlever, kippenlever en zuivelproducten.

4. Vitamine E

Vitamine E bestaat uit 8 in vet oplosbare verbindingen, ook wel lipofiel genoemd. In het menselijk lichaam, zijn essentiële functie is om te werken als een antioxidantMet andere woorden, het heeft tot doel vrije radicalen te neutraliseren die het gevolg zijn van de omzetting van organisch materiaal in energie op cellulair niveau. Dit werk is van vitaal belang om celfalen op de lange termijn te voorkomen, omdat radicalen DNA kunnen beschadigen, waardoor schadelijke mutaties verschijnen.

Plantaardige oliën, noten, groenten en sommige granen (met de vitamine in additieve vorm) zijn enkele van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine E op de markt. Een volwassene zonder pathologieën heeft een inname van 15 milligram vitamine E per dag nodig.

5. Vitamine K

Vitamine K is erg belangrijk voor de bot- en weefselontwikkeling in het algemeen, maar vooral, het belang ervan ligt in zijn werk als stollingsmiddel. Mensen met een vitamine K-tekort hebben de neiging om gemakkelijk blauwe plekken te krijgen, hevige bloedingen en andere gebeurtenissen die verband houden met hematologische onregelmatigheden. Groene bladgroenten zijn de natuurlijke voedingsmiddelen die de meeste vitamine K rapporteren.

6. Thiamine (Vitamine B1)

We gaan vanaf nu wat sneller, er zitten namelijk 8 verschillende vitamines binnen het B-complex en we kunnen ze niet allemaal uitbreiden. De belangrijkste functie van thiamine is de omzetting en het metabolisme van vetzuren, dus wordt als essentieel beschouwd voor het verkrijgen van energie op cellulair niveau. Een koolhydraatrijk dieet vereist meer vitamine B1 dan een vetrijk dieet. Het komt vooral voor in gisten, volle granen en peulvruchten.

7. Riboflavine (Vitamine B2)

Onder andere gewrichtsfuncties met de rest van de B-vitamines, riboflavine helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en is betrokken bij het metabolisme van lipiden, koolhydraten, eiwitten en aminozuren. Het komt vooral voor in zuivelproducten en eieren.

8. Niacine (vitamine B3)

Niacine werkt in op het celmetabolisme, omdat het deel uitmaakt van het co-enzym NAD en NADP, essentieel voor het verkrijgen van energie en DNA-herstel. Groene bladgroenten, tomaten, wortelen, bananen, knoflook en vele andere niet-dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B3.

9. Pantotheenzuur (vitamine B5)

Deze vitamine, net als de rest van het B-complex, is essentieel voor groei, omdat het de juiste stofwisseling van voedsel bevordert. Avocado, broccoli, eieren, peulvruchten en ingewanden van dieren bevatten voldoende pantotheenzuur.

10. Pyridoxine (vitamine B6)

Vitamine B6 is vereist door het lichaam om aminozuren, koolhydraten en lipiden te produceren, om antilichamen te synthetiseren en om de normale neurologische functie te behouden. Vanwege zijn functionaliteit wordt het vaak verkocht in de vorm van voedingssupplementen, hoewel visvlees en andere specifieke dierlijke en plantaardige producten ook rijk zijn aan pyridoxine.

11. Biotine (Vitamine B7)

Het wordt meestal in dezelfde groep gegroepeerd als pantotheenzuur, omdat de functies van beide soorten vitamine B en de voedingsmiddelen waaruit ze worden verkregen erg op elkaar lijken.

12. Foliumzuur (Vitamine B9)

Vitamine B9 is noodzakelijk voor eiwitrijping structureel en hemoglobine en dus voor de synthese van rode bloedcellen, de cellichamen die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door ons lichaam.

13. Cobalamine (vitamine B12)

Cobalamine helpt bij het maken van rode bloedcellen, DNA, RNA, energie en weefsels, evenals het gezond houden van zenuwcellen. Het is een van de belangrijkste vitamines op de hele lijst, omdat: het tekort resulteert in bloedarmoede en neurologische aandoeningen. B12 komt in meer of mindere mate voor in bijna alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Hervat

Zoals we in het begin al zeiden, zijn vitamines micronutriënten die we in kleine doses (minder dan 100 mg per dag) in onze voeding moeten opnemen om gezond te zijn. Van antioxiderende eigenschappen tot de reabsorptie van calcium, door het behoud van het gezichtsvermogen en DNA repareren, al deze vitamines spelen op kleine schaal een essentiële rol in ons lichaam.

Als je vragen hebt over de juiste inname van al deze biologische stoffen, raden we je aan om naar een voedingsdeskundige te gaan. Het ontbreken van sommige van deze vitamines op korte termijn is niet dodelijk, maar het kan een reeks onomkeerbare symptomen melden als het niet op tijd wordt ontdekt: als het om gezondheid gaat, is voorkomen altijd beter dan genezen.