10 Mindful Ademhalingstechnieken en Oefeningen (Met Uitleg)

Ademen is een fundamenteel fysiologisch proces voor ons leven. We ademen duizenden keren per dag, voeden onze cellen met zuurstof en verdrijven afval in de vorm van koolstofdioxide.

Maar ondanks het belang ervan is dit proces volledig geautomatiseerd. We ademen zonder het te beseffen, en godzijdank omdat we ons niet 24 uur per dag bewust konden zijn van dit proces.

Door ons echter een paar ogenblikken bewust te worden van hoe we ademen, kunnen we onze emotionele gezondheid aanzienlijk verbeteren en om dit te bereiken, hier zijn een paar bewuste ademhalingstechnieken en oefeningen.

• Gerelateerd artikel: "12 meditatie-oefeningen (praktische gids en voordelen)"

10 aanbevolen bewuste ademhalingsoefeningen en -technieken

Elke dag ademen we gemiddeld 20.000 keer. Ademen is een automatisch fysiologisch proces dat begint zodra we geboren zijn en niet stopt tot de laatste ademtocht van ons leven. Het is fundamenteel voor ons bestaan, daarom stoppen we nooit met ademen. Dit proces voedt de cellen van het lichaam met zuurstof en zorgt ervoor dat we de resten in de vorm van koolstofdioxide uitstoten.

We ademen constant in en uit, een fysiologisch proces dat ondanks dat het fundamenteel is voor onze leven en we stoppen er geen moment mee, in de meeste gevallen zijn we ons niet bewust van het. Of heb je geteld hoe vaak je hebt geademd sinds je dit artikel begon te lezen? Zeker niet, want het is een proces dat automatisch wordt bijgehouden. Je hoeft niet na te denken om het te doen.

Goed ademen, bewust, stelt ons niet alleen in staat om te blijven leven met behoud van onze fysiologische functies. Bovendien, om de ademhaling goed te doen, om een ​​bewuste inspanning te doen om het te verbeteren, zullen we niet alleen de opladen cellen van ons lichaam, maar we zullen er ook voor zorgen dat er een herlading is op alle niveaus van ons wezen, zowel fysiek als mentaal. En voor ons fortuin, in tegenstelling tot de hartslag, kunnen we onze ademhaling gemakkelijk aanpassen, we moeten er gewoon bij komen.

Ondanks dat het een automatisch proces is, kunnen we het aanpassen, de manier waarop we ademen voor een moment veranderen en profiteren van voordelen voor onze gezondheid.. Je kunt zelfs je humeur verbeteren door een paar minuten per dag bewust en correct te ademen. Goed ademen kan magisch zijn en daarom gaan we ongeveer 10 bewuste ademhalingstechnieken en oefeningen zien.

1. Diep ademhalen

Dit is een van de eenvoudigste ademhalingstechnieken, ideaal om altijd en overal toe te passen. Zijn functie is om ons te kalmeren als we gestrest zijn, hoewel we het kunnen gebruiken zonder van streek te zijn. Het punt is dat het dient om een ​​kalme en ontspannen gemoedstoestand op te wekken.

Het bestaat uit ongeveer 4 seconden lucht door de neus nemen. We houden het in onze longen terwijl we mentaal en heel rustig tot 4 tellen. Na die tijd gaan we verder om de lucht nog eens 4 seconden rustig te laten ontsnappen. We herhalen zo vaak als nodig is, hoewel we ongeveer 5 of 6 aanbevelen.

2. Volle adem

In deze oefening wordt buikademhaling toegepast, die diep is.

Eerst verdrijven we alle lucht uit de longen, waardoor ze erg leeg worden. Daarna ademen we zachtjes en diep in om de buik zoveel mogelijk te vullen, gevolgd door de longen en de borst. We houden de lucht ongeveer 4 seconden vast en verdrijven deze langzaam, waarbij we opmerken hoe de borstkas eerst leeg raakt en dan de buik.

3. Wim Hof ​​ademhalingstechniek

Dit is een techniek die enige bekendheid heeft verworven in blogs en pagina's die gespecialiseerd zijn in bewuste ademhaling. Het wordt toegeschreven aan de Nederlandse extreme atleet Wim Hof ​​of "Iceman", wereldwijd bekend om zijn vermogen om vriestemperaturen te verdragen.. Bij deze techniek wordt ademen gecombineerd met meditatie.

Het eerste wat we moeten doen is gewoon gaan liggen. In een horizontale positie zullen we een reeks van 30 of 40 diepe ademhalingen nemen, waarbij we de lucht zo lang mogelijk vasthouden voordat we deze loslaten. We ademen maximaal in en vullen de longen zo veel als we kunnen en zoveel als we merken. We houden ongeveer 12 seconden vast en dan werpen we zo langzaam mogelijk uit.

Deze techniek wordt vanwege de complexiteit en risico's niet geschikt geacht voor zwangere vrouwen, mensen met hypertensie of epilepsie. Het houdt een zeker risico op vervaging in als je de lucht zo lang vasthoudt, daarom wordt aanbevolen om het veilig te doen, zittend of liggend.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Jacobson's Progressive Relaxation: gebruik, fasen en effecten"

4. Alle cellen van zuurstof voorzien

Dit is een andere techniek voorgesteld door Wim Hof. Volgens de voorstanders dient de beoefening van deze bewuste ademhalingsoefening om het lichaam te reinigen van opgehoopte koolstofdioxide en het hele zenuwstelsel van zuurstof te voorzien. Het brengt echter het nadeel met zich mee dat er kan sprake zijn van hyperventilatie doordat er veel zuurstof kan worden ingebracht, meer dan het lichaam gewend is.

We gaan rechtop zitten en op de meest comfortabele manier die we kunnen, bij voorkeur op een lege maag of na het opstaan ​​in de ochtend. We zullen de lucht door de neus inademen en door de mond uitstoten in korte, maar intense uitbarstingen, alsof we een ballon opblazen of een kaartenhuis willen neerhalen met een sterke puf.

In deze eerste fase doen we deze stappen ongeveer 30 keer met onze ogen dicht. Het is erg belangrijk om voorzichtig te zijn, omdat het kan zijn dat we door hyperventilatie een lichte duizeligheid voelen.

Dan gaan we door naar de volgende fase. Het bestaat uit het inademen en zo veel mogelijk vullen van de longen, maar zonder forceren. Daarna laten we de lucht eruit en houden we ons zo lang mogelijk vast zonder ons ongemakkelijk te voelen. Later zullen we weer zoveel mogelijk lucht inbrengen en, terwijl we de uitzetting van onze borst voelen, houden we onze adem ongeveer 10 seconden in.

Met dit alles hebben we een hele cyclus doorlopen, die we nog drie of vier keer kunnen herhalen, opnieuw beginnend met de 30-voudige batch waarin we stellen ons voor dat we een ballon opblazen en de fase beëindigen waarin we de lucht ongeveer 10 seconden vasthouden. Na het beëindigen van de oefening zullen we normaal, kalm en stil ademen.

5. Maximale ontspanning ademhaling

We ademen door de neus en verdrijven de lucht door de mond. Aan het einde van de uitademing pauzeren we en wachten we geduldig tot het lichaam begint met de volgende inademing.

Elke ademhaling door de neus zal langzaam en kalm zijn. Wanneer we het maximale inademingspunt bereiken, laten we de lucht langzaam ontsnappen door de open mond en dan, nog steeds zonder onze mond te sluiten en met de kaak ontspannen, zullen we pauzeren. We wachten bewust af tot we merken dat het lichaam ons vraagt ​​om weer te ademen.

Na twee of drie ademhalingen nemen we de nodige tijd tussen de ene ademhaling en de andere om te voelen hoe ontspanning ons hele lichaam verovert. Dan zullen we ademen, denkend aan een specifiek deel van ons lichaam dat we als stil beschouwen met veel spanning, ademen in hetzelfde tempo als tijdens de hele oefening en zo vaak als nodig is totdat je merkt hoe we ontspanning bereiken.

6. Ademen om beter te slapen

Deze bewuste ademhalingsoefening Het zal ons helpen stress onder controle te houden en bijgevolg zullen we beter slapen. We plaatsen het puntje van de tong op het gehemelte, net achter de bovenste snijtanden. We inhaleren ongeveer 4 seconden door de neus, we houden onze adem tussen 6 en 8 seconden in.

Zodra deze eerste twee delen zijn verstreken, we ademen uit door de mond, tuiten onze lippen en maken geluid, blazen, merken hoe we al onze interne spanning loslaten, gedurende ongeveer 8 seconden. We herhalen de hele oefening nog ongeveer vier keer.

7. Ademen om de geest te centreren en spanning te elimineren

Deze oefening het wordt als ideaal beschouwd om voor de eerste keer mindful ademen te oefenen mind. Het doel is om onze aandacht alleen op de adem te richten, weg te gaan vol van onze focus elke spanning of bezorgdheid die misschien boven ons hangt geest.

We beginnen met zacht en zo rustig mogelijk ademen. We zullen lang en oppervlakkig door de neus in- en uitademen. In de tussentijd, we zullen ons voorstellen dat we een asbak recht voor ons gezicht hebbenAs zo licht dat ze bij de minste lucht die passeert konden vliegen. Daarom gaan we zo voorzichtig en voorzichtig mogelijk ademen.

Met deze oefening zullen we de geest kalmeren en alle negatieve en verontrustende gedachten die om ons heen op de loer liggen tot zwijgen brengen. We zullen meer vrede voelen als we onze ogen gesloten houden. We zullen doorgaan met het nemen van een aantal langzame en lange ademhalingen, waarbij we proberen om niet de minste opwinding te veroorzaken.

8. Bewust ademen bij kinderen

Dit is een bewuste ademhalingsoefening die we met kinderen kunnen doen, maar ook erg Aanbevolen voor mensen die de neiging hebben om hun stem te belasten of die vaak pijn hebben in de keel en afonie.

We beginnen met inademen en werpen ondertussen ons hoofd iets naar achteren. Wanneer we de lucht verdrijven brengen we het hoofd naar voren, we zullen onze mond zoveel mogelijk openen en we zullen onze tong naar beneden steken. We zullen de uitademing doen door geluid te maken, alsof het de adem van een leeuw is die we imiteren, maar zonder de stembanden te laten klinken. Het gaat erom dat je overdreven uitademt, maar je stem niet verheft.

9. Yoga Bewuste Ademhaling

Deze oefening is de yogaversie van de vorige ademhaling. Precies hetzelfde wordt gedaan, alleen gaan we op de kuiten of in een stoel zitten en leggen we onze handen op elke knie, met de vingers uit elkaar. We zullen inademen en, wanneer we uitademen, zullen we onze mond maximaal openen, onze tong uitsteken zoals in het vorige geval, naast onze ogen wijd openkijkend naar de lucht en onze vingers naar de grond strekkend.

10. De geest in evenwicht brengen

Nog een geweldige ademhalingsoefening om je hoofd leeg te maken, perfect om het te doen voordat je een zeer cognitief veeleisende taak onder ogen moet zien zoals een universitair examen of selectiviteit.

We bedekken een van de neusgaten (neusgaten) met onze duim en ademen langzaam door de andere kant, tellend tot 8. We houden de lucht ongeveer 4 seconden vast en als we dat hebben gedaan, bedekken we het andere neusgat en ademen we tot 8 seconden uit door het gat dat eerder was bedekt.

We kunnen deze oefening een paar minuten oefenen, waarbij we constant van neusgat wisselen na elke uitademing.. Omdat we gewoon onze neus moeten bedekken, kan het op elk moment en op elke plaats, zonder dat er vreemde houdingen nodig zijn. Bij volmacht kan het zelfs tijdens het examen worden gedaan, terwijl we kalmeren terwijl we de vragen lezen.