Emosjonell kontrollteknikk: 10 effektive strategier

Enhver hendelse, uansett hvor enkel, vekker veldig forskjellige følelser. Dette er fordi en stor del av hjernen vår, den Det limbiske systemet, tar vare på dem og gjør følelser så inngrodd i menneskets natur at vi kan vurdere at de er en del av oss og vår måte å reagere på verden på.

Følelsesmessige kontrollteknikker

Hvert av minnene som utgjør vår livshistorie har assosiert med en emosjonell ladning, og er det det er ingenting som får oss til å føle oss mer levende enn følelser. Kanskje av denne grunn er et av dets store representative ikoner hjertets skikkelse, orgelet som opprettholder livene våre. Følelser får oss til å få frem det beste i oss, men de kan også få frem det verste i vårt vesen, og med dette mener jeg ikke bare negative følelser som sinne eller frykt, fordi selv en overdreven belastning av positive følelser som glede kan føre oss til eufori og med det til manglende kontroll over våre oppførsel.

Av denne grunn omgår nesten ingen av følelsene våre filteret til samvittighet. Hvis vi tar hensyn til at vi kontinuerlig føler, vil vi lett gjenkjenne at mennesker også kontinuerlig kanaliserer eller vi undertrykker følelsene våre, så vi har alle en viss følelsesmessig kontroll som vi utfører automatisk og derfor bevisstløs. Men til tross for denne kontrollen har vi, delvis lært og delvis skrevet i vårt genetiske materiale, alt mennesker på et tidspunkt i livet har vi følt oss endret eller ute av kontroll på grunn av våre erfaringer emosjonell

Følelser og følelser skaper sediment

Vi vet alle at følelser endrer tankegangen vår. Faktisk oppstår mange av de psykologiske og psykiatriske lidelsene ofte som et resultat av en uforholdsmessig følelsesmessig respons som personen ikke klarer å kontrollere. På 1930-tallet psykoanalytikeren Franz Alexander fant ut at folk som undertrykte følelsene hadde permanent høyt blodtrykk.

De undertrykte følelsene blir overfylte og søker å bli løslatt og produsere psykosomatisering, som består av uttrykk for det psykologiske gjennom fysiske symptomer, slik at kroppen også blir syk. Men nøkkelen til å komme overens med følelsene våre er heller ikke å undertrykke dem, for ikke å undertrykke dem på en måte. noen kan føre til andre typer enda mer alvorlige lidelser, og for å få deg i mer problemer enn du kan angre. Slik sett vil jeg anbefale deg å lese artikkelen av Bertrand Regader, kalt "De 10 viktige reglene for å frigjøre emosjonell ballast”, Hvor du lærer andre teknikker for å håndtere følelsene dine.

Vi kan verken koble fra eller velge følelser, men vi kan prøve å veilede dem gjennom emosjonell kontroll, som ikke skal forstås som en form for undertrykkelse av følelser, men som en måte å regulere dem på, og dermed være i stand til å endre vårt humør og sentimentale tilstand, når det er nødvendig. Målet med kontrollteknikker er å unngå at når en negativ følelse utløses, drar den oss ned og uttrykker den på en overfylt måte som vi senere kan angre på. Her er noen teknikker som hjelper deg med å kontrollere følelser og følelser.

Ikke-kognitive teknikker for å regulere følelser

Selv om psykologer ikke liker å foreskrive å unngå eller flykte situasjoner ( unngå mestringsstil og flukt er ikke veldig effektivt når det gjelder å løse problemer), når det gjelder å kontrollere negative følelser, vil jeg, som mange andre kolleger, gjøre et unntak og si at den første og Den enkleste emosjonelle kontrollteknikken er å lære å unngå det som genererer negative følelser., enten det er mennesker eller situasjoner, for eksempel å prøve å unngå at en person som overvelder oss hver gang vi ser dem, ikke skal til et arrangement som vi vet at vår tidligere partner vil delta på, eller hvis vi er på diett, unngå å ha forbudt mat foran oss, for eksempel.

Dype pusteteknikker

En annen av de enkleste og mest nyttige teknikkene for å kontrollere både følelser og reaksjoner fysiologisk, før, under og etter å ha møtt følelsesmessige intense situasjoner, er dyp pusting. På den ene siden fordi det oksygenerer organene våre og får hjernen til å fungere bedre, og på den andre siden fordi slapper av og derved beroliger oss.

Det er flere teknikker for å utføre det, en velkjent er å utføre pustefasene ved å telle, dette antallet kan varieres allerede at vi alle har forskjellige pusterytmer og det handler ikke om å tvinge pusten, det ideelle er å finne tallet som passer best til våre. Et eksempel på denne måten å gjøre dyp pusting på er som følger:

• Inspirere dypt mens du mentalt teller til 5

• Beholde puste mens du mentalt teller til 4

• Løs luften mens du mentalt teller til 10

• (Gjenta flere ganger til du føler deg mer avslappet)

På denne måten får vi en langsom pust og litt mer intens enn vår normale pust. Det kan verifiseres at du puster riktig ved å legge den ene hånden på thorax og den andre på underlivet, du gjør det riktig hvis pust bare beveger hånden fra underlivet (av denne grunn kalles dyp pusting også mage eller diafragmatisk).

Kognitive teknikker for å regulere følelser

Når vi opplever en negativ følelse, er oppmerksomheten vår fokusert på tankene som holder den aktive følelsen, og hvis vi kontinuerlig snur disse tankene, styrker vi følelser. Men likevel, hvis vi tenker mindre på hendelsen som førte frem den negative følelsen, avtar den. Vi ser i dette faktum hvordan følelser og tanke henger tett sammen.

For Kognitiv atferdspsykologi Humanpsykologi uttrykkes på tre nivåer som er i konstant interaksjon, som følgende skjema viser:

Som jeg har sagt før, kan følelser ikke endres, men siden følelser og tanke går slik sammen hånd i hånd hvis vi endrer tankegangen, kan vi regulere både følelser og våre Handlinger. Dette er det grunnleggende prinsippet for kognitive teknikker som de som presenteres nedenfor.

Positive bekreftelser

Det er allerede en del av populærkunnskapen at det å tenke positivt får oss til å føle oss bedre, vi kan til og med finne merkevarer i markedet som har gjort positive bekreftelser til en form for ‘merkevarebygging'Og de selger oss et produkt som appellerer til følelser. Så hvis positive bekreftelser har blitt så populære, må det være fordi de skal fungere. For å fylle tankene våre med positive bekreftelser, må vi tømme den for negative tanker, for dette må vi først oppdage hva som er tankene som genererer, opprettholder eller øker våre negative følelser og får oss til å bli triste, sint, engstelig, redd osv.

Når vi er identifisert, må vi erstatte dem med mer positive, for dette, selv om det kan gjøres mentalt, anbefaler jeg å merke deg alle negative tanker og tanker om det vikarer. Når dette er gjort, må du bare sette det i praksis, og hver gang den negative tanken dukker opp, endre den automatisk til en positiv. Dette som virker så enkelt vil redusere både vår kognitive og fysiske angst.

Tanken stopper

Denne strategien søker å kontrollere tanken og kan brukes før, under eller etter situasjonen som genererer den negative følelsen. Det handler om at når du begynner å legge merke til deg selv, nervøs eller opprørt, ta hensyn til tankene du har, og identifiser de negative konnotasjonene det har for deg. Med denne lille analysen gjort, gi deg selv ordre om å se etter tankeforstyrrelsen som vekker følelsene, for eksempel: "STOPPE!"," Stopp! "," Nå! "," Nok! ". Etter denne selvinstruksjonen, erstatt tankene oppdaget som negative med positive bekreftelser.

Den eneste vanskeligheten med denne enkle teknikken er at det tar litt øvelse å identifisere tankene som negative følelser vekker og gjøre dem til positive.

Mental øvelse

Noen ganger når en person vet at han må gjøre noe han ikke føler seg trygg på, for eksempel å snakke offentlig eller opptre en eller annen type test, for eksempel en eksamen, forventer vi øyeblikkets angst og etablerer den i det nåværende øyeblikket, som genererer at angsten før handlingen øker, siden de med negative tanker forsterkes negativt og en spiral er inn oppover.

For å forberede oss på å møte disse situasjonene og bekjempe angsten de genererer, teknikken til mental øvelse det er ideelt, bortsett fra enkelt. Den består i å visualisere at den fryktede situasjonen utvikler seg uten problemer, og du føler deg trygg og avslappet fordi du er fornøyd med måten du handler på. Du kan også gjenta for deg selv slagord som: Jeg har det bra, jeg er avslappet, publikum liker det... dette vil forsterke teknikken. Planlegg utførelsen av handlingen og praktiser den gjentatte ganger. For hver mental øvelse vil angstnivået synke, og denne følelsen vil gi deg mer selvtillit til å lykkes med å overvinne situasjonen.

Perspektivendring

Folk har en tendens til å gjøre to store feil som kan påvirke vår følelsesmessige balanse. På den ene siden er vi det egosentrisk og vi anser at vårt synspunkt er det eneste riktige eller gyldige, og på den andre gir vi andre intensjoner som kanskje ikke er korrekte. Dette kan føre til argumenter eller føle seg dårlig uten grunn. Så å prøve å endre vårt perspektiv på mennesker eller hendelser kan være nyttig. Det er flere måter å endre perspektivet vi har og vedta et annet, nedenfor vil jeg avsløre to.

Den første jeg anbefaler er utvide fokuset i situasjonenFordi jo nærmere noe vi er, jo mindre ser vi. For dette kan vi komme vekk fra situasjonen bokstavelig eller mentalt og prøve å se situasjonen i sin helhet og analysere situasjonen på nytt fra dette perspektivet. En annen måte å endre perspektiv på er sett deg selv i stedet for den andre, og tenk på hva vedkommende føler eller hvilke omstendigheter som kan motivere deres oppførsel.

På denne måten, fra empati, er det veldig sannsynlig at vi vil tilegne oss mer tolerante holdninger til den personen og redusere våre negative følelser overfor ham. Hvis du for eksempel er på en restaurant og begynner å bli sint fordi servitøren ikke serverer deg, tenk at han kanskje har mye arbeid eller at noe har gått galt på kjøkkenet, hvor overveldet du må føle deg på den tiden, og dette vil sikkert hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og ha mer tålmodighet.

Avsluttende

Teknikkene jeg har presentert i denne skrivingen, til tross for at de er enkle, har bevist sin effektivitet i klinisk praksis, og derfor få psykoterapeuter De nekter dem i sin daglige profesjonelle praksis, men som de fleste ting i livet for å gjøre det til vår ferdighet, trenger de å bli praktisert.

Hvis du klarer å innlemme dem i repertoaret av atferd, er det veldig sannsynlig at du vil oppnå større kontroll over følelser og følelser som dukker opp i din dag til dag.