6 gode tips (og vaner) for å øke selvtilliten din

Selvtillit er en av de psykologiske konstruksjonene som har blitt mest adressert siden Abraham Maslow inkluderte den som en grunnleggende komponent i hans hierarki av menneskelige behov (1943).

Svært mange har vært forfatterne som har bekreftet forholdet mellom selvtillit og følelsesmessig velvære, blant dem inkluderer Carl Rogers (psykolog som foreslo teorien om personlighet fra den humanistiske strømmen), Albert Ellis (skaper av Rational Emotive Behavioral Therapy) eller M. Rosenberg (forfatter av en av benchmark-selvrapportene om selvtillit, Rosenberg selvtillitskala) blant andre.

• Relatert artikkel: "16 bøker om selvtillit og selvforbedring"

Øk selvtilliten gjennom psykologiske vaner

La oss se hvor mye av den teoretiske kunnskapen som er tilegnet på dette området kan brukes på en praktisk og enkel måte fra dag til dag få selvtilliten vår til å vokse.

1. Ta avgjørelser uten forsinkelse 

Bekymringer som følge av livsproblemer og hendelser har en tendens til å være hyppigere i løpet av tiden mellom den spesielle situasjonen og løsningen. Derfor anbefales det på det sterkeste

unngå å utsette mestring av hendelsen på en slik måte at man unngår å mate prosessene for gjentatt drøvtygging.

Et godt verktøy finnes i Problem Solving Model foreslått av D'Zurilla og Goldfried (1971), som består av en prosess med fem faser der det reflekteres over: utviklingen av en tilstrekkelig generell orientering av problemet, konkretjonen av en definisjon og formulering problemet, forslaget om generering av alternativer, selve beslutningstaking og en siste fase av verifisering av den valgte løsningen.

• Du kan være interessert: "Utsettelse eller "Jeg skal gjøre det i morgen" -syndromet: hva det er og hvordan du kan forhindre det"

2. Reduserer kognitiv dissonans

De kognitiv dissonans er et konsept foreslått av sosialpsykologen L. Festinger (1959) for å forklare spenningstilstanden som et individ opplever når deres trossystem er i konflikt med deres faktiske oppførsel, og påvirker negativt modifikasjonen av holdningene til Emne.

Gitt dette faktum, prøver personen å generere et nytt sett av kognisjoner i samsvar med deres oppførsel for å redusere ubehag forårsaket av avvik innledningsvis av: en holdningsendring, tillegg av informasjonskonsonant mellom tro og atferd eller trivialisering av holdningene eller atferdene som er uttrykt.

Kort fortalt fremhever denne strenge teorien viktigheten av sammenheng mellom tanker (ens egne verdier) og handlinger som brukes i praksis; jo høyere nivået av avvik, desto høyere nivå av personlig psykologisk nød.

3. Identifiser og transformer din begrensende tro

Hemmi (2013) utvikler i sitt arbeid konseptene begrensende tro (CL) vs. kraftig tro (PC) som definerer dem som to typer erkjennelser som personen har om seg selv og som er avgjørende i henholdsvis nivået av lav og høy selvtillit. Spesifikt refererer begrensende tro til settet med negative ideer som et individ presenterer om seg selv og det gjenspeiler en lav grad av tillit til å oppnå viktige mål.

Tvert imot, sterke trosretninger er preget av å gi personen et positivt og optimistisk globalt trossystem om sine egne kvaliteter, det er derfor de er tilretteleggere i selskap med prosjekter og initiativer som faget foreslår gjennom hele livet. livstid.

En god refleksjonsøvelse for å gjennomføre transformasjonen av begrensende ideer til kraftige ideer kan være, som Hemmi uttrykker det, realiseringen av en liste over alle LC i de forskjellige områdene i livet (opprinnelsesfamilie, generert familie, venner, miljø faglige og samfunn) spørsmålet om dets logikk eller sannhet og erstatning med en ny PC-gruppe, gjaldt også de fem angitte områder. Fra alt dette må personen internalisere dem og gi dem en større emosjonell vekt.

• Du kan være interessert: "Selvkonsept: hva er det og hvordan dannes det?"

4. Start en takknemlig journal

Evolusjonelt har mennesket vist en viktig tendens til beholde informasjon knyttet til følelser tydeligere i minnet intens som frykt eller sinne, til skade for andre mer nøytrale data, ikke så nyttige for å oppnå sin egen overlevelse.

For øyeblikket, selv om konteksten har endret seg, virker det som en vanlig praksis hos mennesker som presenterer en funksjon med lav selvtillit, depresogen eller preget av flere bekymringer, tilstedeværelsen av en kognitiv oppmerksomhetsforstyrrelse som får dem til å huske på en mye mer meningsfull måte de pessimistiske, ubehagelige eller negative sidene ved dag til dag.

En vitenskapelig bevist konklusjon i fersk forskning utført ved American University of Kentucky (2012) og annet publikasjoner i spesifikke tidsskrifter som Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) eller Journal of Applied Sport Psychology (2014) bekreft kobling mellom praksisen med daglig takknemlighet og en økning i nivået av selvtillit.

I følge disse funnene kan en strategi som skal brukes på daglig basis, bestå av å starte en dagbok. takknemlighet personale der takknemlighet uttrykk for seg selv og / eller rettet mot resten.

• Relatert artikkel: "60 takksetninger og takknemlighet for å takke"

5. Fjern "alltid", "aldri", "alt", "ingenting"

Aaron Beck foreslo på syttitallet sin egen modell der han blant annet avslørte de kognitive skjevhetene som oppstår ved depressive lidelser, den såkalte kognitive forvrengninger. Disse er samlet i en liste over forvrengte ideer der "dikotom tenkning" og "burde" skiller seg ut.

I det første tilfellet hendelsene som skjer blir verdsatt på en ekstrem måte, uten nyanser, for eksempel: "Min venn har ikke ringt meg, ingen elsker meg." I det andre har motivet stive og altfor krevende regler om hvordan ting skal skje. Hva skjer, for eksempel: «Jeg har oppnådd en bemerkelsesverdig i eksamen og burde ha nådd utmerket, jeg er en Ubrukelig".

Vanligvis er denne typen tanker ikke objektivt fundert og er ikke i samsvar med virkeligheten, det er derfor det anbefales å stille spørsmål ved denne typen tro og et verk emosjonell styrke selvaksept og redusere egenkrav (som har en tendens til å redusere kvaliteten på ens personlige image).

Dermed ligger det endelige målet i å modifisere og erstatte disse typer ideer med mer rasjonelle, logiske og mindre katastrofale.

6. Gjør morsomme aktiviteter regelmessig 

På det biokjemiske nivået er stoffene som utskilles i større andel når individet utfører aktiviteter som er interessante for dem, motiverende og har en givende effekt er adrenalin, endorfiner (hormoner både som modulerer humør) og serotonin (nevrotransmitter involvert i seksuelle prosesser, søvn og følelsesmessig respons).

Av denne grunn kan det være sterkt anbefalt å utarbeide en liten liste over hyggelige aktiviteter av en annen art som kan praktiseres daglig: individuelle aktiviteter (et boblebad), i selskap (en middag med venner), aktiviteter av berikelse basert på personlige bekymringer (start et språkkurs), aktiviteter for selvpleie (bruk et plagg av ønsket farge) osv.

I de fleste tilfeller er det ikke snakk om å tenke i yrker med kompleks realisering, men av små handlinger som fungerer som "et behagelig innfall" og som derfor forbedrer ens egne velvære.

Bibliografiske referanser:

• Baron R. og Byrne, D. (1998): Sosialpsykologi. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Tør du drømme? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. og Muñoz, M. (1998): Manual of behavior modification and therapy techniques. Madrid: Redaksjonell Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. og Moreno G., P. (1999): Atferdsmodifikasjonsteknikker. 2. utgave. Madrid: Redaksjonell Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita og Vinaccia, Stefano. (2014). Livskvalitet hos ungdommer: analyse fra personlige styrker og negative følelser. Psykologisk terapi, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. og Peters, P. (2012). Takknemlige brev: Ytterligere bevis for forfatterfordeler. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.