Jacobsons progressive avslapping: bruk, faser og effekter

I løpet av det siste tiåret tilskrives bommen i resepten av avslapningsteknikker innen klinisk og helsepsykologi det håndgripelige beviset for en akselerasjon i livets rytme som mennesket har innarbeidet som en vanlig måte å fungere på daglig.

Denne typen praksis er ment å fungere ikke bare som en type intervensjon for å redusere personlig stress, men også som et effektivt alternativ for å forhindre utseendet på det. Jacobsons Progressive Relaxation er en av de mest brukte; Deretter vil vi se dens egenskaper, fasene og hvordan den utføres.

Grunnleggende om avslapningsteknikker

Avslapping anses som et svar i strid med spenningen eller stressresponsen.

I stressresponsen er det en aktivering av den sympatiske grenen av Autonome nervesystem (SNA). SNA er den delen av kroppen som styrer ufrivillige handlingerslik som hjerte- og luftveier, sammentrekning og utvidelse av blodkar, fordøyelse, spytt, svette, etc.

Antónomo nervesystem er delt inn i det sympatiske nervesystemet (som forbereder individet på handling) og det parasimatiske nervesystemet. (som utfører funksjoner motsatt av den første, for eksempel å opprettholde en hviletilstand etter en innsats, og redusere stressnivået til organisme).

Avslapping gir en aktivering av den parasympatiske grenen av SNA. Derfor kan avslapning betraktes som en tilstand av hypoaktivering.

• Relatert artikkel: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

Hva er avslapning?

Definisjonen gitt fra psykologi av følelser foreslår å konseptualisere avslapning som fysiologisk, subjektiv og atferdsmessig tilstand som oppleves under forekomsten av en intens følelse, men med motsatt tegn (spesielt når det gjelder ubehagelige følelser som sinne, stress eller aggressivitet). Derfor tillater avslapning å motvirke de fysiologiske aktiveringseffektene som kommer fra denne typen følelser, samt å bli en veldig nyttig ressurs for å redusere angst, frykt eller symptomer på depresjon.

Andre fordeler med avslapning består av: forbedring av blodstrømmen, blodtrykk og hjertefrekvens, optimalisering av hjernens bølgefunksjon, regulering av pusterytme, favoriserer muskeldistensjon, øker følelsen av ro og generell vitalitet, noe som gir et høyere nivå oppmerksomhet for. Kort sagt, avslapning har evnen til å gi kroppen en tilstand av velvære legge til rette for en tilstrekkelig synkronisering mellom fysiologisk og psykologisk funksjon av individuell.

Mer spesifikt har avslapning følgende grunnleggende mål: å redusere eller eliminere daglige påkjenninger, øke generell velvære, markedsføring av selvkunnskap, økt selvtillit, forbedring av ytelsen til motivets aktivitet, forbedring av takle urovekkende situasjoner eller visse personlige konflikter, og avledet av dette, velge mer mellommenneskelige forhold tilfredsstillende.

Generelle hensyn til prosedyrene

Først og fremst er et aspekt som må tas i betraktning når man praktiserer denne typen teknikk, det faktum at det er et sett med læring som vil bli fullkommen når de brukes. Prosessen krever en treningsfase som lar deg oppnå bedre og bedre resultater etter øvelsene, så øvelse er et viktig krav for å vurdere effektiviteten.

Tiden brukt på avslapningsøvelser varierer fra 30-40 minutter om dagen for de to første uker for senere å redusere varigheten av aktiviteten til ca 10 minutter eller avstand den annenhver dag, for eksempel.

Når du praktiserer treningen, bør det tas i betraktning at avslapping bør gjøres som en prioritet i et stille og stille rom, vekk fra forstyrrelser, og med en behagelig temperatur og moderat lys (selv om det ikke er eksklusivt). I tillegg anbefales det at personen bruker behagelige og løse klær.

Effekter av disse teknikkene

Når målet med avslapning er å berolige den høye fysiologiske opphisselsen i en situasjon intens angst, kortere avslapningsprosedyrer brukes, tilpasset typen situasjon der betong. Når formålet er å senke nivået av generell aktivering, anbefales det å utføre den mest omfattende øvelsen når det gjelder tid i en rolig sammenheng uten miljøstimulering.

Etter hvert som treningsfasen er fullført, kan den enkelte øker din oppfatning av selveffektivitet i håndtering av stressende situasjoner og ved å opprettholde en avslappet generell tilstand av høyt velvære, redusere sannsynligheten for at nye episoder med økt angstnivå kan forekomme.

Trening tillater også større selvkontroll av urovekkende tankerSiden, som angitt ovenfor, er de fysiologiske og psykologiske tilstandene nært knyttet til hverandre. Avspenningsteknikker brukes vanligvis som en komponent til i en intervensjon mer komplett psykologisk område der det emosjonelle, kognitive og atferdsmessig.

På den annen side skal det bemerkes at avhengig av individet, kan avslapningsøvelsen få ham til å oppleve nye opplevelser som ikke er kjent for ham. Siden det er et helt vanlig aspekt, anbefales det bare at personen vet hvilken type reaksjoner som kan finne sted tidligere og grunnen til at de oppstår. Noen av disse følelsene kan bestå av: tyngde i en del av kroppen eller det motsatte, en følelse av letthet; Dempende følelse i ekstremiteter; i tillegg til prikking, følelse av immobilitet eller oppgivelse av kroppen osv.

Jacobsons progressive avslapping

Denne teknikken ble utviklet i 1929, og i dag er den en av de mest brukte. Består av lære å spente og slappe av de forskjellige muskelgruppene i kroppen.

Jacobsons Progressive Relaxation er basert på det faktum at stressresponsen genererer en rekke tanker og atferd som forårsaker muskelspenninger hos personen. Denne spenningen øker den subjektive oppfatningen av angst. Progressiv avslapning reduserer denne muskelspenningen, og med den følelsen av angst.

På prosessnivå foregår opplæringen over minimum syv uker. I løpet av denne perioden må brukeren lære å spente og slappe av 16 muskelgrupper i hele kroppen: hender, underarmer, biceps, skuldre, panne, øyne, kjeve, hals, lepper, nakke, nakke, rygg, bryst, mage, ben (lår og kalver).

Spenningsfasen gjøres for brukeren lære å oppfatte følelsene knyttet til utseendet til angst eller spenning, da disse følelsene er de som vil indikere for personen at han må slappe av. Denne muskelspenningen lar musklene slappe av enda mer enn om de tidligere hadde slappet av. På slutten av treningen lærer du å slappe av musklene direkte uten å sette dem under spenning.

Faser

I Jacobsons progressive avslapping følgende faser følges vanligvis:

1. De første to ukene vil alle 16 muskelgruppene bli trent og deretter slappe av hver dag.
2. I den tredje uken er tiden for å slappe av redusert.
3. I løpet av den fjerde uken lærer du å slappe av direkte uten å sette musklene tidligere i spenning.
4. I den femte og sjette uken lærer du å være avslappet mens du gjør forskjellige aktiviteter mens du sitter og også mens du står og går.
5. I løpet av den siste uken praktiseres rask avslapping mange ganger om dagen i ikke-stressende situasjoner.
6. Til slutt begynner avslapning å bli brukt i angstprovoserende situasjoner, og begynner med de situasjonene som forårsaker mindre angst. Når angsten er redusert i denne situasjonen, går vi videre til den neste.

Realisering

Mer spesifikt, i hver spenning-belastningstrening, må brukeren spenne en gruppe muskler i omtrent fem eller åtte sekunder. Senere vil du rette oppmerksomheten mot følelsen du opplever når du møter denne muskelspenningen. Etter disse sekundene vil personen slappe av denne muskelgruppen i ti eller femten sekunder for deretter å konsentrere seg om følelsene de opplever i det avslappede området.

Angående holdning å opprettholde under aktiviteten, dette kan gjøres i tre forskjellige posisjoner:

• Sitter i en lenestol, med hodet støttet, samt ryggen og føttene hviler på gulvet. Armene er avslappede på lårene.

• Ligger på en hard overflate, for å få hele kroppen støttet og hodet litt løftet.

• Kusters stilling, sittende i en stol, med kroppen lenende fremover, hodet hviler på brystet og armene på bena.

Jacobsons Progressive Relaxation Application

Jacobsons Progressive Relaxation fokuserer på å lære utøveren å skille mellom følelsen av spenning og distensjon i de forskjellige kroppsdelene der treningen distribueres, totalt 16 grupper muskuløs.

Fra det øyeblikket vil motivet være i stand til å optimalisere hvilke daglige situasjoner som forårsaker hver av følelser av spennings-distensjon og hvordan du bør gå frem for å løsne muskelgrupper i tilfelle du merker et overskudd av Spenninger. Spente situasjoner, vanligvis når det gjelder mindre behagelige følelser, de reduseres med trening, slik at tilstanden til individets emosjonelle og psykologiske velvære har en tendens til å øke gradvis.

Eksempel

Som et eksempel på applikasjonsinstruksjonene kan følgende formler brukes:

Induktive setninger introduseres på et komfortabelt og stille sted med lite distraherende stimulering rolig som “Du er komfortabel og avslappet, du kan høre pusten din, ingen lyder høres bare den vær stille...". Etter at du begynner å jobbe med den første muskelgruppen, følges følgende instruksjoner:

1. Rett oppmerksomhet mot høyre arm, spesielt til høyre hånd, lukk den, rist den med kraft, og observer spenningen som produseres i hånden og i underarmen (i ca. 5 eller 8 sekunder).

2. Slutt å anstrenge deg, slapp av hånden og la den hvile der du hviler. Observer forskjellen mellom spenning og avslapning (10-15 sekunder).

3. Knytt høyre knyttneve igjen og føl spenningen i hånden og underarmen, følg den nøye (10-15 sekunder).

4. Og nå løsne muskler og slutte å anstrenge slik at fingrene slapper av avslappet. Legg igjen merke til forskjellen mellom muskelspenning og avslapning (10-15 sekunder).

Og så videre med resten av muskelgruppene: hender, underarmer, biceps, skuldre, panne, øyne, kjeve, hals, lepper, nakke, nakke, rygg, bryst, mage, ben (lår og kalver).

Kort sagt, trening i Jacobsons Progressive Relaxation krever, som det er observert, systematisk anvendelse, strukturert og godt sekvensert av settet med prosedyrer som har blitt eksponert for å oppnå et effektivitetsnivå passende. Det er derfor forstått at det er den praksis som opprettholdes over tid som vil tillate ytterligere forbedringer i sin realisering, på en slik måte at denne typen øvelser blir internalisert som en ny daglig vane daglig.