5 trinn for å lære å forholde seg til følelsene dine

Alle psykiske eller personlighetsforstyrrelser har en felles komponent: å ha et forhold dysfunksjonell med følelser gjennom erfaringsbasert unngåelsesatferd som flukt eller unngåelse.

I denne artikkelen eksponerer jeg begrepet erfaringsmessig unngåelse, hvordan det fungerer, hvilke konsekvenser det har, for hva er den mest brukte strategien for å prøve å kontrollere følelser og hvorfor det på lang sikt ikke gjør det det fungerer.

For å ha et godt forhold til følelsene dine, er det viktig å bruke den motsatte strategien: bli med dem, forstå dem., bruk dem til din fordel og være i stand til å forholde seg på en sunnere måte.

• Relatert artikkel: "Emosjonell ustabilitet: hva er det og i hvilke tegn kan det oppdages?"

Hva er erfaringsmessig unngåelse?

Erfaringsmessig unngåelse (EE) er et fenomen beskrevet fra Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som omfatter alle disse forsøkene på å kontrollere private hendelser (for eksempel følelser, tanker, minner, atferd, kroppslige sansninger) med sikte på å prøve å endre deres intensitet, frekvens eller form.

Å prøve å beskytte oss mot det som «sår oss» er en biologisk handling og har med artens overlevelse å gjøre. Men i dag er det ikke bare noe biologisk, men denne måten å håndtere følelser på har blitt lært sosialt i årevis. Historisk sett har denne "primitive" delen blitt undervurdert og sensitive mennesker har blitt klassifisert som "svake".

Vi har vokst opp med å høre og innlemme i vår interne dialog at "å føle ubehagelige følelser er forferdelig", at vår naturlige tilstand er å være lykkelig og vi forteller oss selv ting som "hvis andre ser meg gråte vil de tenke dårlig om meg", "jeg orker ikke negative følelser", "jeg må bli frisk så fort som mulig", "hvis jeg er dårlig, noe vondt skjer"...

Erfaringsmessig unngåelse er veldig kraftig og effektiv på kort sikt, og av denne grunn er det den mest brukte strategien. Alle forsøk på å kontrollere følelser fungerer på kort sikt: hvis jeg er veldig engstelig for å være i sosiale situasjoner og jeg ikke går på fest, forsvinner angsten automatisk. Ulempen er at denne følelsesmessige kontrollen varer veldig kort tid, og snart dukker ubehaget opp igjen, sikkert, med mer kraft.

På lang sikt forsterkes problemet og sprer seg til stadig flere områder.. Hvis det å unngå en situasjon har eliminert angsten min, vil det øke sannsynligheten for at jeg vil unngå flere og flere situasjoner som genererer den følelsen.

I tillegg er det mest sannsynlig at ugyldiggjørende tanker av typen «Jeg er ikke i stand til å møte disse situasjonene», «jeg er ikke sosialt dyktig», «jeg kommer aldri til å bli det» begynner å dukke opp.

• Du kan være interessert: "Selvbedrag og unngåelse: Hvorfor gjør vi det vi gjør?"

Hovedtrinn for å forholde deg til følelsene dine på en sunn måte.

Fra ACT og positiv psykologi foreslår de å lære å forholde seg til følelser på en annen måte. Hvis det ikke fungerer å prøve å rømme, kontrollere, forringe følelser... **Hvorfor ikke lære å leve med dem? **

Disse trinnene er nøkkelen for at dette forholdet skal være sunt og føle at du ikke konstant kjemper. De 4 hovedtrinnene brukes når følelsene er innenfor toleransevinduet, og hvis følelsene har overveldet oss vil vi inkludere trinn nummer 5 som jeg legger til på slutten.

1. Gjenkjenne følelser (oppdag og klassifiser)

I hver situasjon vi prøver å unngå, føler vi en ubehagelig følelse.: det kan være tristhet, skyldfølelse, sinne, angst...

I dette øyeblikket er det viktig å stoppe opp og observere hvordan vi føler den følelsen, hvilke kroppslige opplevelser vi har når vi kjenner den (trykk i brystet, knute i magen, kvelning, takykardi...). Alle følelser har sin fysiske del.

Når det er oppdaget, vi setter et navn og klassifiserer: det er tristhet, angst, sinne, skyld, skam eller sekundære følelser som frustrasjon, skuffelse, forlatthet, ensomhet, ydmykelse...

Dette svarer på spørsmålet: Hva føler jeg? Å angi navn og etternavn vil hjelpe oss i neste trinn.

• Relatert artikkel: "10 daglige vaner som forbedrer din følelsesmessige balanse"

2. Bekreft følelsen

Å validere er å "gi det verdi". Vi tillater oss å være sammen med henne, vi analyserer situasjonen og tankene som forårsaker den, og vi tillater oss å føle det: «Det er normalt at du føler det slik i denne situasjonen som du tror du ikke er forberedt på, ingenting skjer. Det er greit".

Det er godt å kjenne på følelser, det er menneskelig. Med dette trinnet svarer vi på spørsmålet: Hvorfor føler jeg dette?

• Du kan være interessert: "Emosjonell validering: 6 grunnleggende tips for å forbedre den"

3. spør formålet

Å spørre hvorfor viser oss opprinnelsen. Men i psykologi er det ikke så viktig hvor følelsen kommer fra, men funksjonen til den følelsen og svar på spørsmålet: Hvorfor føler jeg dette?

Når vi lærer å identifisere hensikten med følelsen, er alt mye lettere. Alle følelser har en funksjon, for eksempel:

• Tristhet hjelper oss å verdsette et tap, vurdere hva som gikk galt, lære, søke støtte.

• Sinne motiverer oss til å handle i en situasjon der vi føler at vi har blitt skadet eller hindret.

• Frykt dukker opp i potensielt farlige situasjoner og oppfordrer oss til å beskytte oss selv eller angripe.

• Skyld tjener til å opprettholde sosiale relasjoner gjennom unnskyldninger eller handlinger for å kompensere for "skaden forårsaket".

• Relatert artikkel: "De 8 typene følelser (klassifisering og beskrivelse)"

4. Handle uten å bruke erfaringsmessig unngåelse

Hvis du har fulgt alle de foregående trinnene, har følelsene dine sannsynligvis redusert i intensitet siden bare å bli med det og analysere det "uten å slåss", og heller ikke dømme lar det regulere seg selv naturlig.

Neste steg er derfor handle for å løse den utløsende situasjonen. Vi vil utsette oss selv for situasjoner som vi pleide å unngå, for eksempel å ha ubehagelige samtaler, uttrykke en følelse, sette en grense, forhandle, løse en konflikt, delta på arrangementer...

Det er veldig viktig å eksponere seg selv litt etter litt og øke kompleksitetsnivået (følelsens intensitet) som man kan håndtere. Med hvert steg vil du få selvtillit og selvtillit.

5. Et ekstra nødtrinn: Emosjonell ventilasjon

I tilfelle av å være i hyperarousal-sonen og merke at følelsene har tatt kontroll, er det veldig viktig å legge til dette trinnet i begynnelsen.

Emosjonell ventilasjon er uttrykket for følelsene som undertrykker oss: gråt hvis vi har lyst, skrik hvis vi trenger det... Prøv å kanalisere den følelsen utover (uten å skade deg selv eller andre mennesker) og ikke la den være fanget inne. "Følelser som er undertrykt bygger seg opp til du eksploderer."

Gråt er den mest effektive emosjonelle ventilasjonsmekanismen, og den sosiale normen oppfordrer oss vanligvis til å "ikke gråte"... vi kaster steiner på vårt eget tak.

• Du kan være interessert: "Hva er emosjonell intelligens?"

For å konkludere

Å kunne opprettholde et sunt forhold til følelsene dine er avgjørende for å være motstandsdyktige mennesker og oppnå velvære og ro.

Hvis du ikke føler deg i stand til å handle for å løse konflikten forårsaket av følelsen, vet du ikke hvor du skal begynne, tror du at du mangler verktøyene for å oppnå det, eller du har prøvd, men det har det ikke jobbet, Jeg oppfordrer deg til å kontakte psykolog for å kunne gjøre disse endringene med støtte.