Hva er de psykologiske effektene av periodisk faste?

Intermitterende faste er en spiseprotokoll som involverer total eller delvis avståelse fra å spise i en bestemt tidsperiode (f. 12 timer om dagen) og ta inn maten og næringsstoffene som er nødvendig resten av dagen, når faste ikke praktiseres. Vi snakker om en praksis som har fått berømmelse de siste årene, med sine lys og skygger.

Blant de forskjellige psykologiske effektene av periodisk faste, bør det bemerkes at disse kan være både positive og skadelige, så det vil være tilrådelig rådfør deg med fagfolk før du setter det i praksis, og i noen av tilfellene bør det utføres gradvis og ikke starte plutselig med å praktisere en faste trukket videre.

I denne artikkelen vil vi forklare mer detaljert Hva er de forskjellige psykologiske effektene av intermitterende faste?, men først skal vi se hva intermitterende faste egentlig består av og hva de mest kjente typene faste er.

• Relatert artikkel: "Psykologi og ernæring: viktigheten av emosjonell spising"

Hva er intermitterende faste?

Intermitterende faste er en spiseprotokoll som består i å avstå fra å spise helt eller delvis i en periode betong og spis maten og næringsstoffene som er nødvendige for å opprettholde en balanse i den perioden fasten ikke er ferdig (s. For eksempel intermitterende faste i 16 timer om dagen, slik at du spiser nødvendig mat i 2 eller 3 måltider i løpet av de resterende 8 timene av dagen du ikke faster).

Det skal bemerkes at denne praksisen bør overvåkes av en profesjonell ekspert på området slik at det ikke er skadelig, og det er også viktig å si at praksisen med periodisk faste ikke er en diett, men snarere en protokoll for mat, som betyr at det handler om måten måltidstidene er fordelt på og det er ingen etablert plan som angir hva man skal spise slik det vanligvis skjer med dietter.

Men du må også vite at når periodisk faste praktiseres er det svært viktig at du prøver å gjennomføre et balansert kosthold med alle nødvendige næringsstoffer, som betyr at faste ikke bør være en unnskyldning for å overspise og spise ukontrollert bearbeidet mat med høyt sukker og mettet fett, da dette ville oppheve de potensielle fordelene med faste intermitterende.

På den annen side er det ulike typer periodisk faste, blant dem må vi fremheve de som vi kort skal forklare nedenfor.

1. 12-timers periodisk faste (12/12)

Denne typen periodisk faste er den korteste og derfor den enkleste, så kanskje den vil være den mest anbefalte. I alle tilfeller, når du begynner å praktisere periodisk faste, bør du begynne med denne typen først. av faste og deretter gå gradvis mot utøvelse av lengre faster, alltid under kontroll og tilsyn.

I tillegg vil dette være en ganske tilgjengelig faste, siden hvis vi regner med de omtrent 8 timene vi sover og perioden på 3 timer som skal gå mellom middag og sengetid, sove, vi ville allerede ha fastet 11 timer, så bare å vente med å spise frokost 1 time til når vi står opp, ville vi allerede ha fastet 12 timer hvis for mye innsats.

• Du kan være interessert: "Nøkler for å forstå spiseforstyrrelser"

2. 16-timers periodisk faste (8/16)

Dette er den mest populære typen intermitterende faste og består av faste 16 timer, slik at 2 eller til og med 3 måltider vanligvis fordeles i en periode på 8 timer. De som praktiserer det normalt, er å hoppe over frokosten og vente med å spise mat for første gang ved lunsjtid (s. faste fra kl. 21.00 ved middagstid til kl. 12.00 ved lunsjtid).

3. 20-timers periodisk faste (4/20)

Her vil vi allerede snakke om en ganske lang faste som krever en forhåndstilpasningsprosess og også større kontroll og tilsyn. I dette tilfellet ville vi hjelpe i 20 timer i døgnet, altså vi spiser kun mat de resterende 4 timene, er det vanligste å lage 2 måltider i løpet av den perioden (s. faste fra kl. 21.00, etter middag, til kl. 17.00 neste dag, spise ett måltid kl. 17.00 og et annet kl. 20.00).

4. OMAD spiseplan eller 23-timers faste (1/23)

Denne typen periodisk faste ville være den lengste blant de mest kjente, også kjent som planen for OMAD (“One Meal A Day”) diett som, som akronymet av sitt eget navn på engelsk indikerer, i utgangspunktet består av i spise bare ett måltid om dagen. Her ville vi allerede snakket om en ganske dyr type faste, så det vil ikke være sterkt anbefalt å praktisere den langsiktig, som 20-timers fasten, siden den kan være skadelig.

Hvis periodisk faste blir satt ut i livet, bør det bemerkes at protokollene som har mest vitenskapelig dokumentasjon med Når det gjelder deres langsiktige fordeler, vil de være 12-timers og 16-timers, i tillegg til at de er lettest å følge og minst restriktiv. Det er imidlertid alltid tilrådelig å konsultere en profesjonell først, da det kan være svært skadelig for personer som er sårbare for effektene (f. eks.. personer med diabetes, hypertensjon, en spiseforstyrrelse, etc.).

• Relatert artikkel: "Matpsykologi: definisjon og anvendelser"

De mulige psykologiske fordelene med periodisk faste

Det er mange vitnesbyrd, så vel som noen studier, som bekrefter eksistensen av ulike fordeler ved praksisen med periodisk faste; men det er fortsatt behov for mer forskning på dette, spesielt med mennesker, slik at vi kan komme med mer solide uttalelser.

Nedenfor vil vi kort forklare de viktigste psykologiske effektene av intermitterende faste som er gunstige, ifølge ulike undersøkelser utført basert på denne protokollen av fôring.

1. Økt selvkontroll rundt mat

En av de viktigste psykologiske effektene som praksisen med periodisk faste kan gi ville være en økning i selvkontroll, siden med denne protokollen et av de mulige målene som søkes Det er å etablere større selvkontroll angående sult og metthet, og regulerer dermed hormonene som er ansvarlige for det (ghrelin og leptin). I tillegg kan det i noen tilfeller hjelpe å bekjempe følelsesmessig sult eller kjedsomhet.

Dette vil være mulig i de tilfellene der en person spiser ved treghet flere ganger om dagen, selv om han ikke er sulten og gjennom faste, du kan trene deg selv til å kunne skille mellom sultsignaler, slik at du bare spiser når du føler deg sulten ekte.

På den annen side kan også den motsatte effekten oppstå og personen mister kontrollen med hensyn til mat og binge når du bryter fasten. Derfor er det viktig å ikke starte denne protokollen, spesielt hvis det er en veldig lang og langsiktig faste, uten hjelp, kontroll og overvåking av en ernæringsfysiolog og til og med et spesialisert team som består av flere fagfolk (f. lege, ernæringsfysiolog og psykolog).

Det må imidlertid presiseres at en kort 12-timers faste, hvor det knapt gjøres noen merkbar innsats, ikke er det samme som intermitterende faste i 23 timer. timer, slik at du kan ta mer risiko og det er mer sannsynlig at du kan lide av angst for mat, selv om vi vil snakke om dette mer detaljert senere. detalj.

• Du kan være interessert: "Hva er impulsivitet? Dens årsaker og virkninger på atferd"

2. Høyere konsentrasjonsnivåer

En annen mulig fordel med å praktisere intermitterende faste er at mange klarer å øke konsentrasjonen mens de faster, og dette kan rettferdiggjøres ut fra et evolusjonært synspunkt siden våre fjerneste forfedre måtte gå på jakt og faste og for dette måtte de ha innstilt flere kognitive funksjoner for å kunne å få det.

I tillegg har noen studier indikert at når en person faster, øker nivåene av enkelte nevrotransmittere i hjernen, som f.eks. orexin og noradrenalin, som er assosiert med konsentrasjon på en måte som kan hjelpe oss å være mer fokusert på det vi er lager. Av denne grunn kan kanskje praksisen med periodisk faste være mer indisert for de menneskene som av grunner av arbeid, må de være veldig fokuserte på oppgavene sine, og arbeidet deres krever heller ikke høy etterspørsel fysisk.

Samtidig, intermitterende faste kan være kontraindisert for de med fysisk krevende jobber. I alle tilfellene vil det være best å konsultere en spesialist, og når faste er i bruk, vil det være viktig å gjøre en selvanalyse om fysisk og mental tilstand å være klar over om denne fôringsprotokollen gir oss velvære og forbedrer ytelsen eller tvert imot, det er skade.

• Relatert artikkel: "Fordøyelsessystemet: anatomi, deler og funksjon"

3. Beskyttelse mot depresjon

I noen undersøkelser utført med personer som lider av depresjon, ble det observert at et stoff produsert i hjernen, kjent som BDNF ("hjerneavledet nevrotrofisk faktor"), var nesten fraværende hos disse menneskene som var deprimerte i motsetning til de som ikke var det. Som et resultat av resultatene kunne det konkluderes med at produksjonen av nevrotransmitteren BDNF kunne beskytte oss mot depresjon.

I andre studier utført på periodisk faste, ble det observert at praktiseringen av denne diettprotokollen hjalp øke BDNF-produksjonen konsekvent, så praksis kan hjelpe mot depresjon, samt være gunstig for ulike kognitive funksjoner.

Imidlertid er depresjon en ganske kompleks prosess, der flere faktorer griper inn, så i tillegg til periodisk faste, vil det være nødvendig å gjennomføre flere retningslinjer som å opprettholde sunne sosiale relasjoner, trene regelmessig, få nok søvn og hvile, spise et sunt kosthold, etc.

4. kan øke nevroplastisiteten

Når en person praktiserer intermitterende faste, fra bestemte timer, hvis det forekommer i kroppen hans en metabolsk prosess kjent som "ketose", øyeblikk fra hvilket, etter å ha fått energien fra karbohydrater, hentes den fra kroppens fett. Noen studier har hevdet at når du går inn i ketose, ved å veksle måten å få energi på mellom ulike prosesser, stimuleres også hjernens plastisitet.

Når vi snakker om hjerneplastisitet eller nevroplastisitet, refererer vi til hjernens evne til å skape nye forbindelser nevroner, dette er en viktig prosess når man skal tilegne seg ny læring, lagre minner eller ny kunnskap, blant annet prosesser.

• Du kan være interessert: "Hjerneplastisitet (eller nevroplastisitet): hva er det?"

Mulige negative effekter av periodisk faste

Etter å ha sett de ulike positive effektene som periodisk faste kan gi oss, er det verdt å nevne at vi også kan finne noen negative effekter når det kommer til faste. praktisere langtidsfaste, så det vil være viktig å være årvåken når du faster for å oppdage så snart som mulig tegn på at faste er skade.

Blant de viktigste psykologiske effektene av periodisk faste, må vi fremheve noen som, hvis de oppstår, er svært negative. Deretter skal vi se de mulige negative effektene som følge av langsiktig praktisering av denne fôringsprotokollen.

1. Spiseforstyrrelse

Blant de psykologiske effektene av intermitterende faste, kan vi ikke glemme at praksisen med periodisk faste kan utløse utviklingen av en spiseatferdsforstyrrelse eller forsterke noen symptomer, og derfor den, forverre prognosen.

Dette kan være fordi periodisk faste kan brukes som et verktøy når du lager en markert begrensning av kalorier inntatt fra mat gjennom dagen i tilfeller av anoreksi eller bulimi nervøs. I tilfeller av bulimia nervosa vil også faste kunne øke angstnivået som kan gå foran en ev. overspising, så fasting kan øke hyppigheten som en person med bulimia nervosa spiser mat.

Det kan også øke antallet overspising hos de menneskene som lider av en overstadig spiseforstyrrelse, så praksisen med periodisk faste vil også være kontraindisert i disse tilfellene.

2. Angst

Blant de mulige psykologiske effektene av intermitterende faste, bør det også bemerkes at praktiseringen av denne spiseprotokollen kan øke kortisolnivået, et hormon som frigjøres i hjernen som svar på visse nivåer av stress, slik at fra visse nivåer vil dette føre til en økning i angstnivået.

Det er også mulig at angst er forårsaket av ønsket om å spise mat, dette er mer vanlig de første dagene hvor periodisk faste praktiseres.

I de tilfellene der en grunnleggende person har en disposisjon for å lide visse nivåer av angst, Den beste tingen å gjøre ville være å konsultere en spesialist i psykisk helsevern. før du prøver periodisk faste, da det kan utløse angstsymptomer.

konklusjon

Først og fremst må det understrekes at faste ikke er for alle, siden mange mennesker kan gjøre mer skade enn nytte Og skulle noen bestemme seg for å gjøre noen form for periodisk faste, bør de først konsultere en profesjonell som er det spesialisert seg på denne typen protokoll, og når du starter, vil det mest hensiktsmessige være å starte med den korteste periodiske fasten (12/12).

For det andre må vi være oppmerksomme på enhver indikasjon som kan indikere at faste skader oss, både fysisk (s. svimmelhet, hodepine, tretthet, etc.), så vel som på et psykologisk nivå (f.eks. besettelse med mat, irritabilitet, angst, etc.).

For det tredje er det viktig å merke seg at intermitterende faste ikke er et universalmiddel, langt mindre i seg selv, siden for å forsterke de mulige effektene må det ledsages av en livsstil sunt, gjennom en sunn matplan, en god hvile, opprettholde et aktivt og sunt sosialt og familieliv, samt gjennom regelmessig mosjon fysisk.