7 velprøvde teknikker for å overvinne angst (og hvordan du bruker dem)

Angst er en naturlig og veldig vanlig reaksjon i vår hverdag og kan noen ganger være fordelaktig for å hjelpe oss å møte utfordrende situasjoner. Derimot, når angsten blir mer intens og forstyrrer dagliglivet, kan det bli et problem. Heldigvis finnes det effektive teknikker for å kontrollere og overvinne angst. I denne artikkelen vil vi utforske syv utprøvde metoder for å redusere angst, og hjelpe deg med å leve et mer balansert og tilfredsstillende liv.

Angst er en følelse som oppstår som en naturlig reaksjon fra kroppen på situasjoner som vi vurderer potensielt stressende eller farlig, siden det forbereder oss til å være årvåkne og bedre møte situasjonen vi oppfatter som en trussel framtid. I dette tilfellet snakker vi om en adaptiv respons på angst. Et eksempel kan være angsten vi føler når vi står overfor en utfordring, som å møte en eksamen eller holde en forelesning. Den positive gnisten av: "! hvilke nerver! Jeg skal studere!", noe som gjør oss bedre forberedt til å møte utfordringen.

Andre ganger oppstår imidlertid angstreaksjonen på en måte som ikke er særlig tilpasset og tilpasset situasjonen personen befinner seg i, fordi, selv om ikke det er verken en trussel eller en objektiv fare, fremtidige tanker og bekymringer forventes som ikke er reelle og som i nitti prosent av tilfellene ikke kommer til å skje. Disse tankene fokuserer på fremtidige situasjoner som vi kan møte og tror vil være ukontrollerbare og uoverkommelige, noe som øker vår angst ytterligere..

Vi vil stå overfor en situasjon der en pårørende forventes og ikke kommer i tide, ikke ringer, gir ikke tegn... og tanken som aktiveres er som "har det skjedd noe med ham?, har han hatt en ulykke? ...” I disse tilfellene blir angst en kilde til ubehag og lidelse, og blir ufør for personen. Noen av symptomene som kan vise seg er i form av konstante bekymringer, intens frykt, hjertebank, svette og konsentrasjonsvansker.

• Vi anbefaler deg å lese: "Angst, følelser og somatisering: hvordan henger de sammen?"

Hvilken praksis hjelper til med å håndtere angst?

Heldigvis finnes det effektive teknikker for å kontrollere og redusere angst. I denne artikkelen vil vi utforske syv utprøvde metoder for å redusere angst, og hjelpe deg med å leve et mer balansert og tilfredsstillende liv.

1. Øv mindfulness-meditasjon

Mindfulness-meditasjon er en eldgammel praksis som innebærer å fokusere på øyeblikket og akseptere det uten å dømme. Regelmessig praktisering av mindfulness har vist seg å redusere angst og stress ved å fremme avslapning, øke selvbevissthet og fremme emosjonell motstandskraft. For å starte mindfulness-meditasjon, finn et rolig sted, sitt komfortabelt og vær oppmerksom på pusten din.. Når tanker eller følelser dukker opp, aksepter dem uten å dømme, og bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten. Bruk minst 10 minutter om dagen for optimale resultater.

2. Få regelmessig fysisk aktivitet

Trening er et kraftig verktøy for å redusere angst og stress. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere stress og spenninger som samles opp i kroppen, samt stimulerer frigjøring av endorfiner, som er kjemikalier i hjernen som fungerer som naturlige smertestillende og hever humøret opp med humøret. Moderat intensitet aerobic trening, høyere intensitet aerobic trening kan utføres, sammen med muskelstyrkende aktiviteter. I tillegg kan regelmessig trening ha andre fordeler som å forbedre søvnkvaliteten, øke selvtilliten og fremme avslapning.

3. Utvikle en sunn søvnrutine

Dårlig søvn kan forverre angst. Etablering av en konsekvent søvnrutine kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og redusere angstnivået.. For å fremme avslappende søvn, etablere en regelmessig sengetid og våkentid, lag en avslappende leggetid, sørg for Sørg for at søvnmiljøet ditt er behagelig og avslappende, og begrens eksponering for skjermer og stimulerende aktiviteter før sove.

4. Utfordre negative tanker

Angst involverer ofte negative tankemønstre som kan opprettholde følelser av stress og frykt. Kognitiv atferdsterapi (CBT) teknikker kan hjelpe deg med å identifisere og utfordre disse negative tankene, og erstatte dem med mer balanserte og realistiske perspektiver. Start med å gjenkjenne vanlige kognitive forvrengninger som katastrofal tenkning, svart-hvitt-tenkning og overgeneralisering. Det neste trinnet er å omforme disse tankene ved å vurdere alternative forklaringer og fokusere på bevis som motsier dine første antakelser.

5. Bruk Circle of Influence-teknikken

Når du står i en angstsituasjon der du blir sittende fast i tanker obsessiv, gjør ingenting, bare "bekymrer seg" om hva som kan skje, fokuser på sirkelen av innflytelse. Det vil si, ta vare på det som er i dine hender å gjøre, det som avhenger av deg. Hva er ikke opp til deg og ikke er i dine hender å gjøre, godta det. Å fokusere på å utføre handlinger som er i våre hender hjelper oss å slappe av.

6. Dyrk et støttenettverk

Å ha et sterkt støttenettverk kan hjelpe deg med å håndtere angst mer effektivt. Finn venner, familie eller psykisk helsepersonell som kan gi veiledning, oppmuntring og en nøye lytting. En annen mulighet er å bli med i en støttegruppe for mennesker med angst, hvor du kan dele dine erfaringer og lære av andre som står overfor lignende utfordringer.

7. Bruk avspenningsteknikker

Avspenningsteknikker kan bidra til å motvirke de fysiske symptomene på angst og fremme en følelse av ro. Noen avslapningsmetoder inkluderer dype pusteøvelser, progressiv muskelavslapning og guidede bilder. Dyp pusting innebærer å ta sakte, kontrollerte pust, med fokus på å fylle mellomgulvet. Progressiv muskelavslapping innebærer å spenne og slappe av ulike muskelgrupper på en sekvensiell måte.. Guidede bilder innebærer å visualisere scener av ro og ro for å fremkalle en avslappende respons. Du kan eksperimentere med forskjellige teknikker for å finne den som fungerer best for deg.

konklusjoner

Hvis angst skaper et nivå av ubehag som forstyrrer ditt daglige liv og er vedvarende, kan det være nyttig å søke profesjonell veiledning.. En terapeut kan hjelpe deg med å utvikle mestringsstrategier, gi støtte og akkompagnement under prosessen, samt hjelpe deg å utforske om det er en spesifikk årsak eller trigger for din angst.

Avslutningsvis er angst en vanlig og naturlig reaksjon på situasjoner som stresser oss, men når den blir overveldende og forstyrrer dagliglivet ditt, er det viktig å ta skritt for å lære å håndtere og reagere mer på det sunn. Ved å implementere disse syv utprøvde teknikkene kan du redusere angsten og gjenvinne en følelse av balanse og velvære. Husk at endring tar tid og at fremgang kan skje gradvis. Vær tålmodig og snill mot deg selv under denne prosessen mens du jobber med å innlemme disse praksisene i livet ditt.

Til slutt, vær snill mot deg selv under denne prosessen mens du jobber med å innlemme disse praksisene i livet ditt. Å overvinne angst er ikke en lineær vei og tilbakeslag kan oppstå. Når det oppstår utfordringer, minn deg selv på fremgangen din og din forpliktelse til vekst. Du kan føre en dagbok for å dokumentere dine erfaringer, følelser og prestasjoner, da dette kan tjene som en nyttig påminnelse om din motstandskraft og besluttsomhet.