Hvordan endre den indre dialogen og stoppe negative tanker?

Noen ganger er vår indre stemme for høy. Andre ganger blir det utmattende insisterende. Og vi vet alle at det ikke er lett å stille eller endre det, siden sinnet vårt er nedsenket i en konstant aktivitet, utdype tanker og vurderinger om vår eksistens og hva omgir.

Svært ofte er denne interne dialogen fokusert på å gjøre vurderinger om oss selv. Fraser som "Jeg er en katastrofe" eller "Jeg er den verste" vil ikke høres så rart ut for oss, siden vi generelt har en dialog ganske negativ indre, som oversetter seg til svært ubehagelige opplevelser som kan gjøre oss ukomfortable og/eller generere en viss angst.

Men som alt som har med sinnet å gjøre, kan dette modifiseres, og vi kan innse at mange av tingene vi forteller oss selv ikke har noe reelt grunnlag. I denne artikkelen skal vi se hvordan endre vår interne dialog.

Intern dialog: hva er det?

Måten vår indre stemme bedømmer handlingene våre er nært knyttet til læringen vår. Det vil si, hvis når vi gjør en feil i en eksamen, sier vi til oss selv "Jeg er en katastrofe", bruker vi noen grunnlag vi har lært tidligere, i løpet av barndommen.

For å forstå alt dette, er det nødvendig å avklare det vårt syn på verden er aldri ekte, men det er heller filtrert av vår egen tolkning. Og hvor har vi fått den tolkningen fra? Vi har allerede kommentert: av all informasjonen som sinnet vårt har assimilert i løpet av vår vekst, det være seg fra familie- og skolemiljøet, fra vår kultur, fra våre erfaringer følelsesmessig osv

Fra denne læringen, det som i psykologi kalles kognitive skjemaer, konstruerte ideer som har blitt utarbeidet fra vår egen erfaring og som til slutt, vil forme vårt syn på verden. Slik er all vår interne dialog bygget opp, som, som vi vil se nedenfor, inneholder visse forvrengninger.

Vår interne dialog har kognitive forvrengninger

Faktisk; vi kan si enkelt og greit at vår interne dialog noen ganger lurer oss. Det er ikke en tilsiktet løgn, men en løgn bygget på feilaktige tolkningsgrunnlag. For eksempel, hvis jeg en dag ringer en venn og han svarer meg veldig kort (rett og slett fordi han har kranglet med sin partner og er i dårlig humør), kan vi fortelle oss selv at denne vennen er lei oss og begynne å tenke på det. årsaken. Det er en kognitiv forvrengning, siden vi ikke tenker på andre muligheter.

Kognitive forvrengninger er svært varierte, men her oppsummerer vi de vanligste:

• Svart og hvit tenkning. Det er et virkelighetssyn som ikke innrømmer grått. Enten er ting riktig eller feil, det er ingen annen mulighet.
• "Les" tankene til den andre. Det skjer når vi tror på pålydende at en person tenker noe, mens vi i virkeligheten ikke har det fjerneste beviset på det utover vår subjektivitet.
• Katastrofisme. Tenker at de verste tingene alltid og uunngåelig vil skje.
• Tagg folk. Ofte vurderer vi en person bare gjennom etiketten vi har knyttet til ham. For eksempel, hvis en person er "kjedelig" fordi de alltid er seriøse på jobben, kan vi ikke forestille oss at de på fritiden går på karaoke med vennene sine for å ha det gøy.
• Tilpass andres oppførsel. Som om alt "kretser rundt oss", anser vi at det den andre personen gjør eller sier har med oss ​​å gjøre. For eksempel, hvis vi går forbi noen kontorkolleger og i det øyeblikket ler de, vil vi basert på denne forvrengningen tenke at de ler av oss, og i våre sinn er det ingen mulighet for at de husker noe morsomt som har skjedd med dem. skjedde.
• Selektiv abstraksjon. Vi utelater de positive elementene i noen omstendigheter og fokuserer kun på det som er negativt.

Er det mulig å stoppe negativ selvsnakk?

Den gode nyheten er at ja, som alt relatert til sinnet, kan den interne dialogen "omprogrammeres". Siden den er basert på kognitive skjemaer lært under læringsprosessen vår, vil vi endre måten å se livet på hvis vi rekonfigurerer disse ordningene.

Nøkkelen er det måten vi har en tendens til å gå fra en tanke til en annen, fra en idé til en annen, er også en del av minnesystemet som konfigurerer vår identitet, måten vi oppfatter oss selv og våre liv på; Det er derfor, hvis vi svekker visse assosiasjoner mellom elementene som former vår måte å "aktivere" konsepter og minner som får oss til å tenke for partisk mot pessimisme, vil vi kjempe mot den negative interne dialogen som grenser. La oss se noen tips for å oppnå det.

Strategier for å endre den interne dialogen

Noen av strategiene som kan hjelpe oss med å restrukturere vår interne dialog er følgende:

1. Vær oppmerksom på våre handlinger

Hvis vi ser, etter en negativ intern dialog vil det alltid være dysfunksjonell atferd. Hvis vi for eksempel har gjort en feil i replikkene våre på et teaterkurs, er det sannsynlig at vi ikke kommer tilbake av frykt for å gjøre oss til nar. Denne handlingen vil derfor bli innledet av en frase av typen "Jeg er ubrukelig", som har en høy belastning av kognitiv forvrengning. Samtidig som vi blir klar over konsekvensene av setningene vi sier til oss selv, må vi ta hensyn til følelsene de vekker i oss. Hvordan føler vi det? flau? rabiat? lei seg?

2. stille spørsmål ved våre tanker

Når vi først har blitt klar over hvordan vi reagerer på den tanken, vi vil kunne analysere om det har et reelt grunnlag. "Jeg er ubrukelig". Det er riktig? Er det ingenting i livet som vi ikke gjør bra? Vi har glemt linjene i verket, men her om dagen malte vi et så vakkert bilde at folk gratulerte oss...

De kognitiv atferdspsykoterapi støttes i denne prosessen med kognitiv restrukturering, der de irrasjonelle ideene som er lært reformeres slik at vi kan svare på en mer funksjonell måte på virkeligheten.

3. Godkjennelse

Det er andre strategier, for eksempel den som er basert på ACT (Acceptance and Commitment Therapy) som heller velger å tillate utseendet til disse kognitive forvrengninger, til tross for at de medfører en viss grad av ubehag (som kan variere), og fortsetter å utvikle seg med våre verdier. Dette oppnås gjennom en rekke verktøy som konfigurerer psykologisk fleksibilitet; For eksempel ham tankefullhet Det hjelper oss å fokusere oppmerksomheten på det nåværende øyeblikket og oppleve det uten å forhåndsdømme det.

4. Psykoterapi

Psykologisk terapi er den mest effektive løsningen for å endre den interne dialogen. Personlig profesjonell oppmerksomhet gjør det mulig å tilpasse seg den enkeltes behov og særpreg.