Hvorfor hjelper det å sove godt med å konsolidere minner?

Du har sikkert noen gang hørt om viktigheten av å sove godt før en eksamen i stedet for å bruke en hel natt på å gjennomgå notatene dine. Og det er at folk i flere tiår har snakket om rollen som en kvalitetssøvn spiller i konsolideringen av langtidshukommelsen. Forskere snakker om en evalueringsprosess som hjernen utfører under søvn for å beholde de minnene som er mest relevante.

Vi mottar konstant informasjon i vår tid, og det er umulig for alt å bli konsolidert i hjernen vår, og vi kan huske absolutt alt som skjer med oss. Å ha en god søvnrutine kan bidra til å konsolidere viktige minner og opprettholde en God søvnhygiene som letter vår ytelse i daglige gjøremål eller i generelle aspekter av vår liv.

I denne artikkelen skal vi gjennomgå den nevrovitenskapelige litteraturen for å forstå hva minne er, hvordan minner dannes og hvorfor å sove godt har en positiv innvirkning på konsolideringen av minner.

Hva er minne?

Hukommelse er vanligvis definert som evnen til å huske tidligere erfaringer (i disse tilfellene er det det handler om retrospektiv hukommelse) og tar hensyn til fremtidige planer (derav retrospektiv hukommelse). potensielle). Gjennom hukommelsen kan kunnskap tilegnes og hentes og visse ferdigheter utvikles; Det er en måte å lagre informasjon og stimuli på som vi mottar for et bestemt formål.

Kognitivt har hukommelsen blitt definert som en nevrokognitiv metaprosess som gjør at opptak, koding, konsolidering, lagring, tilgang og gjenfinning av informasjon kan finne sted. Hukommelse kan derfor ikke defineres som en enhetlig eller passiv prosess; det finnes mange forskjellige typer hukommelse (kortsiktig, langsiktig, episodisk, sensorisk, prosedyremessig ...) og den er dynamisk og i stadig endring.

Det er viktig å huske på at hukommelsen ikke reflekterer virkeligheten, det er en representasjon som er mer eller mindre fjernt fra de virkelige fakta og at den tilpasser seg hver person og deres erkjennelse.

• Relatert artikkel: "Typer minne: hvordan lagrer den menneskelige hjernen minner?"

Hvordan dannes minner?

Det er forskjellige psykobiologiske mekanismer knyttet til differensielle typer hukommelse. Når vi snakker om eksplisitt minne, refererer vi til hele settet av deklarative og bevisste minner; i dette tilfellet, den nevrologiske strukturen som har ansvaret for å behandle det er hippocampus.

Tvert imot, for implisitt hukommelse, alt som refererer til vaner eller læring betinget hovedsakelig ubevisst, er hjernestrukturene som har ansvaret for å behandle det basale ganglier og lillehjernen.

Med fokus på deklarativ og bevisst hukommelse, har vitenskapelig forskning vist at gjennom Gjentatt hippocampus neuronal stimulering styrker synapsen til disse nervecellene, og danner dermed minner. Eksistensen av proteiner som stabiliserer de langvarige synaptiske forbindelsene som er nødvendige for å opprettholde langtidsminner er nødvendig. Disse proteinene blir transkribert på grunnlag av meldinger fra RNA-molekyler som igjen genereres fra gener relatert til hukommelse.

• Du kan være interessert i: "Tips for å sove godt og overvinne søvnløshet"

Søvnens rolle i minnekonsolidering

Som tidligere nevnt, teoriene rundt konsolidering av informasjon i form av minner og hukommelse deklarativ hukommelse fremhever rollen til hippocampus som hovedsystemet i funksjonen til deklarativ hukommelse. Videre, over tid, blir deklarative minnerepresentasjoner avhengig av neocortex.

En sentral idé med disse teoriene er at ny informasjon krever reaktivering av hippocampus hovedsakelig under saktebølgesøvn for å konsolidere. Under denne prosessen har eksistensen av depolarisasjoner i membranene til nevronene som har ansvaret for hukommelsen i hippocampus blitt demonstrert. Derfor passer dette med hovedhypotesen om at, psykobiologisk, under søvn er når hukommelsen organiserer i forskjellige "bokser" all den nye informasjonen som har kommet inn i vår erkjennelse.

I utgangspunktet, under slow-wave søvn, også kjent som dyp søvn, nevroner i hippocampus reprodusere mønstre av nevral aktivitet assosiert med livserfaringer i løpet av dagen. Denne reaktiveringen er årsaken til styrkingen av disse synaptiske forbindelsene, og fremmer konsolideringen av disse minnene i hjernen.

Hvis vi tar hensyn til andre typer hukommelse enn deklarativ, er det REM-søvn som er relatert til konsolidering av annet innhold, for eksempel prosessuelt eller sensorisk minne. REM-søvn letter overføringen av informasjon fra hippocampus til kortikale regioner, hvor den lagres langsiktig og blir en del av det ubevisste.

Utover de differensielle stadiene av søvn, har en god søvnrutine en positiv innvirkning på minnekonsolidering på grunn av redusert interferens av lagret informasjon med andre stimuli. Under søvn behandler og filtrerer hjernen vår informasjonen som er tilegnet i løpet av dagen, forkaster alt som ikke er relevant og styrker det som er viktig. Dette bidrar til å forhindre overskriving av informasjon og forbedrer muligheten til nøyaktig å huske tidligere hendelser.

• Relatert artikkel: "10 triks for å forbedre helsen til hjernen din"

Tips for å få en god søvnrutine

Når vi først forstår betydningen av søvn og dens innflytelse på hukommelseskonsolidering, er det veldig viktig å lære det generere og vedta vaner som hjelper oss å forbedre kvaliteten på hvilen vår, og dermed motivere konsolideringen av minner.

Husk også at søvnkvaliteten ikke bare påvirker hukommelseskonsolidering, men også din generelle helse og velvære. Her er noen praktiske tips for å fremme en sunn søvnrutine:

1. etablere en rutine

Det er viktig slik at døgnrytmene våre og kroppen vår tilpasser seg prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Dette har en svært betydelig innvirkning på vår indre klokke og fremmer en mer avslappende søvn.

2. Skap et miljø som bidrar til å sove

Gjør plassen der du skal sove virkelig behagelig og avslappende for deg. Sørg for at du er i et stille, mørkt og kjølig rom. Reduser støy og utelys, vurder bruk av blendingsgardiner eller persienner, ørepropper eller øyemasker hvis du mener det er nødvendig med en bedre hvile.

3. Unngå sentralstimulerende midler før sengetid

For å få en god hvile er det viktig å unngå inntak av koffein og tung mat før du legger deg, siden disse kan gjøre det vanskelig å sovne. Velg sunnere alternativer, for eksempel en infusjon eller et glass varm melk.

4. Begrens bruken av elektroniske enheter

Det blå lyset som sendes ut av elektroniske enheter som mobiltelefoner eller nettbrett forstyrrer evnen til å sovne og den påfølgende søvnkvaliteten. Prøv å legge disse enhetene unna og utilgjengelig i minst en time før du legger deg.

5. Øv på avslapningsteknikker før sengetid

Å inkludere avspenningsteknikker, som meditasjon eller dyp pusting, før du legger deg, kan være veldig positivt for å hjelpe kroppen vår til å få en bedre og lengre varig hvile. Disse teknikkene vil bidra til å roe sinnet ditt og forberede kroppen din for en avslappende søvn.

6. Hold deg aktiv i løpet av dagen

Det er viktig å opprettholde en kontinuerlig fysisk aktivitet gjennom dagen, dette trenger ikke være fysisk trening, men aktivitet generelt; unngå å bruke en hel dag på å sitte eller ligge på sofaen.

holde kroppen i bevegelse Det er positivt å nå øyeblikket for å legge deg med akkumulert tretthet. Unngå imidlertid å gjøre anstrengende sport rett før sengetid, da det kan stimulere kroppen din i stedet for å slappe av.

7. Ta vare på kostholdet ditt

Å opprettholde et balansert kosthold og unngå tunge måltider før du legger deg er et svært viktig skritt for å gjøre det lettere å sovne. Noen matvarer, for eksempel de som er rike på tryptofan som bananer, valnøtter og meieriprodukter, kan hjelpe kroppen din med å fremme dypere og mer avslappende søvn.

konklusjoner

Avslutningsvis spiller god søvn en grunnleggende rolle i å konsolidere minner fordi hjernen vår fortsetter å jobbe hardt under søvn. å reaktivere og styrke de nevrale forbindelsene knyttet til våre daglige opplevelser, fremme deres oppbevaring og langtidslagring. Søvnkvalitet er nært knyttet til vår evne til å huske og lære effektivt. Derfor kan mangel på tilstrekkelig søvn ha en negativ innvirkning på hukommelsen vår, noe som gjør det vanskelig å konsolidere informasjon og vanskeligheter med å beholde det som er lært.

Derfor er det viktig å ta i bruk sunne vaner for å forbedre kvaliteten på søvnen vår. Å etablere konsistente søvnrutiner, skape miljøer som bidrar til hvile, unngå sentralstimulerende midler og praktisere avslapningsteknikker er noen av strategiene vi kan implementere. Å sove godt hjelper oss ikke bare å konsolidere minner, men bidrar også til vårt generelle velvære. En avslappende søvn forbedrer ikke bare vår evne til å huske ting som skjer med oss, men lar oss også fungere bedre og med bedre ytelse i hverdagen og dagliglivet. Hold deg med ideen om ikke å undervurdere kraften til søvn og hvile. Å prioritere en god hvile er nøkkelen til å styrke hukommelsen og øke læringen. Ikke spar på timer med søvn, tankene dine og minnene dine vil takke deg.