10 strekninger å gjøre hjemme hver morgen

Å være oppmerksom på kroppen er viktig for å holde den sunn. Det er flere måter å gjøre dette på, men strekk representerer en type aktivitet som er viktig for å forbedre kroppens tilstand.

Det er best å følge en strekkrutine å gjøre hjemme hver morgen. På den annen side, før du begynner å gjøre noen form for trening, er det viktig å gjøre tøyninger for å unngå skade og ha bedre ytelse.

• Vi anbefaler deg: "8 manualøvelser for å tone armene dine hjemme

10 strekninger å gjøre hjemme hver morgen

Å strekke daglig gjennom en god rutine er et flott skritt for å ta vare på deg selv. Det er mange strekninger å gjøre hjemme hver morgen, og denne artikkelen presenterer et forslag som passer for alle.

Det er en utmerket måte å gi vitalitet til kroppen vår, som vi ofte ikke beveger oss nok om dagen. På den annen side er det veldig nyttig som oppvarming for å forberede kroppen til trening.

1. Nakkerotasjon

Å starte med en nakkrotasjon er ideell for å begynne å strekke.. Du må stå med ryggen rett og føttene litt. De skal ikke åpnes for bredt, de skal være i skulderhøyde.

Med hendene i livet og begynner med hodet oppreist vendt fremover, må du vri hodet mot høyre og strekke godt, men uten å skade deg selv. Du må holde posisjonen i to sekunder og deretter snu til den andre siden. Med 2 sett med 10 rotasjoner er det mer enn nok.

• Andre brukere har lest: "GAP øvelser: arbeider glutes, abs og ben i 9 trinn"

2. Strekk armene

Å strekke armene er ideelt for å gi dem styrke og fleksibilitet. Denne øvelsen er veldig enkel, men nødvendig for å starte strekkrutinen hjemme. Den første holdningen er å stå med ryggen rett og føttene litt fra hverandre, uten å overstige skulderhøyden som i forrige tilfelle.

Du må starte med å bringe armene horisontalt fremover parallelt. Så må du holde hendene, holde dem strukket og bringe dem opp, med respekt for deres naturlige holdning til hendene rører opp. Så må du holde stillingen i noen sekunder for å fullføre denne gode strekningen å gjøre hjemme hver morgen.

3. Skulder og armer

Å strekke skuldre og armer forhindrer skader under treningsrutinen. For å begynne med skuldrene må du fortsette å stå og bringe armen strukket ut foran brystet, og støtte den med hånden på den andre armen. Da må du gjenta med den andre armen i 2 sett med 10 repetisjoner.

Før du starter den andre serien, er det praktisk å strekke armene. Fra samme stående stilling må en av armene strekkes oppover. Da må du bøye den for å bringe hånden bak ryggen. Du kan hjelpe med den andre hånden og holde posisjonen i noen sekunder.

4. Dorsal

Med dette armløftet har du lyst til å jobbe hele siden, fra armene til beina.. Denne typen strekk fungerer i to områder samtidig. Du begynner med å stå med rett rygg og beina spredt utover skulderhøyde.

Å være i denne posisjonen må du løfte den ene armen oppover. Så må du ta det sakte til det nedre området på motsatt side til du når ankelen, foten eller hva du ellers kan nå uten å skade deg selv. Til slutt må du holde stillingen i noen sekunder og utføre med den andre armen.

• Å bearbeide armene: "6 armøvelser: tone slappe armer hjemme"

5. Hofter

Du kan også gjøre en hoftestrekning. For å utføre denne oppvarmingen er det nødvendig å ligge / eller vende opp på en fast og glatt overflate. Med bena helt forlenget, begynn med å bøye det ene benet fremover, og bring kneet til brystet.

Uten å ta armene dine fra bakken, snur du kofferten for å bringe det bøyde benet over det andre benet, du skal føle hoftene og korsryggen strekke seg. To sett på 15 sekunder er nok til at denne hoftestrekningen blir effektiv, og er en av de beste strekkene du kan gjøre hjemme hver morgen.

6. Tilbake

Denne ryggstrekningen hjelper til med å bekjempe tretthet. Det bør også gjøres på bakken, og startposisjonen er mens du henger. Knær og hender skal berøre bakken. Fra denne stillingen må du ta hoftene tilbake for å lene deg på hælene.

Hodet skal gå ned for å strekke armene fremover, og pannen og hendene skal berøre bakken. Når det er gjort føles det som rygg, hofter, korsrygg og skuldre strekker seg og forlenger. Du må holde denne stillingen i noen sekunder og gå tilbake til den første holdningen.

7. Psoas

Mellom korsrygg og ben er psoas, som også må strekkes. Denne strekningen å gjøre hjemme hver morgen er enkel og effektiv. Mens du står, ta et veldig stort skritt til kneet er på 90 °, mens det andre beinet går tilbake.

Ryggen må være rett, hoftene tilbake, og holdningen må opprettholdes uten å bli ubalansert eller lene seg fremover. Du bør holde posen i omtrent 10 sekunder og bytte ben. To repetisjoner og en tid på 10 for hvert ben er tilstrekkelig.

• Relatert artikkel: "6 øvelser for å komme i form hjemme lett"

8. Spinal vri

Dette er nok en spesiell strekning for ryggraden.. For å starte må du ligge / eller vende opp på ryggen på et fast underlag. Da må du slå på hoftene og bringe beina sammen til samme side med knærne bøyd.

En gang i denne posisjonen på siden, er armene spredt ut i et kors. Den ene hviler på bakken, mens den andre bæres oppover ved å vri torsoen litt. Du må holde stillingen i noen sekunder og bytte side.

9. Arm og side

Med armen og sidestrekningen kjenner du strekk i bena og armene. Denne typen strekk fungerer på to områder samtidig. Du begynner med å stå med rett rygg og beina spredt utover skulderhøyde.

Å være i denne posisjonen må du løfte den ene armen opp og bringe den ned fra motsatt side. Det bør gjøres sakte til ankelen, foten eller hva som helst annet kan nås uten å skade deg selv. Du må holde stillingen i noen sekunder og utføre øvelsen med den andre armen.

10. Mageregionen

Magen krever også tøying før intens trening.. For å utføre denne strekningen, må du legge deg på en glatt og fast overflate som er helt stabil.

Starter med ryggen og bena helt rette, må du ta hodet tilbake ved å kramme ryggen og stå opp støttet av armene.

Samtidig heves magen så mye som mulig uten å skade deg selv. Hold posisjonen i minst 15 sekunder, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Ideelt sett gjenta det fem ganger.

• Du vil kanskje lese: "De 8 beste øvelsene for å tone bena"

Bibliografiske referanser

• Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. og McHugh, M. (2016). Akutte effekter av muskelstrekk på fysisk ytelse, bevegelsesområde og skadeforekomst hos friske aktive individer: en systematisk gjennomgang. Appl Physiol Nutr Metab (Systematic review), 41 (1), 1–11.

• Cooley, B. (2007). Fleksibilitet. En smart måte å strekke og styrke kroppen din på. Badalona: Paidotribo.

• Marés, E. (2007). Strekker seg L'Hospitalet de Llobregat: Redaksjon Hispano Europea, S.A.