Hvordan kontrollere nervene dine? 10 nyttige strategier

Munntørrhet, svette, frysninger, stamming, nøling, avføring... alle disse fenomenene er kjent for de fleste når de møter en situasjon som forårsaker en høy følelsesmessig spenning.

Og det er at nesten alle av oss har hatt en eksamen der vi spilte noe viktig, en utstilling offentlig, en avtale med noen vi er interessert i eller en medisinsk undersøkelse. Når det er viktig for oss og vi er bekymret for sluttresultatet, gjør nervene oss ubehagelige og anspente, og vi kan til og med spille triks på oss, for eksempel å gå blanke.

Hvordan kontrollere nervene dine? I denne artikkelen finner du en rekke anbefalinger som gjør at enten nervøsitetsnivået kan reduseres eller at det ikke påvirker ytelsen vår så mye.

• Relatert artikkel: "Nerver og stress: hva er angst for?"

Nervøsitet: Et ubehagelig men nyttig fenomen

Nervøsitet og understreke er fenomener og reaksjoner som de er vanligvis bekymringsfulle og ubehagelige. Det er logisk å spørre hvilken bruk som kan gjøres av noe som er så aversivt for oss og kan utarte til patologiske reaksjoner.

Sannheten er nervøsitet er en reaksjon på stimuli som vi forventer vil skje i fremtiden og det antar en veldig tilpasningsfordel som gjør at vi kan overleve. De autonome nervesystem, spesielt sympatisk system. Det får kroppen til å aktivere og forberede seg på å reagere på situasjonen som representerer en følelsesmessig aktivering. Takket være dette kan vi for eksempel være forberedt og oppmerksomme i eksamen der vi spiller for å bestå kurset.

Problemet oppstår når nevnte nervøsitet er overdreven, ikke gir eller forhindrer eller begrenser en riktig handling (for eksempel det faktum at det blir blankt). Ved disse anledninger kan det være dårlig tilpasset. Det er derfor når du står overfor høye spenningsnivåer pÅ vite hvordan du kan koble fra og kontrollere nervene dine kan være nyttig. La oss se hvordan det kan gjøres.

Kontroller nervene dine: noen strategier

Nedenfor er en rekke måter og aspekter å vurdere for å håndtere eller kontrollere nervene dine. Imidlertid må man være tydelig: disse forskjellige anbefalingene kan bidra til å redusere nervøsiteten eller dens effekter, men de utrydder den ikke i knoppen.

1. Avslappingsteknikker

Avslappingsteknikker er noen av de første og mest kjente anbefalingene for å bekjempe og kontrollere nervøsitet. De teknikker fokusert på å kontrollere puste og muskelspenning og belastning, som den kjente Jacobsons progressive muskelavslapping. Dessuten tar noen typer teknikker ikke mer enn noen få minutter og kan gjøres hvor som helst.

2. Mindfulness eller meditasjon

Mindfulness eller meditasjon hjelper oss å få kontakt med nåtiden, relativisere ting og fokusere på det som er viktig. Spenningsnivået kan reduseres sterkt, og vi kan manifestere et høyere nivå av selvkontroll. Meditasjon med fremkalling av avslappende bilder det er også vanligvis veldig nyttig.

• Relatert artikkel: "5 Mindfulness-øvelser for å forbedre ditt følelsesmessige velvære"

3. Selvinstruksjonsteknikk

"Jeg kan ikke gjøre det" eller "Jeg skal gå tomt" er tanker som noen mennesker har når de føler seg nervøse. Dette er fullstendig skadelig, siden forventningene til vår egen forestilling kan endre seg så mye vår endelige oppførsel i den retningen vi tenkte (husk Galatea-effekten og den selvoppfyllende profetien).

Snarere å holde positive tanker og å tro på våre egne muligheter kan favorisere vår endelige ytelse. I tillegg hjelper det oss å ikke glemme de viktigste aspektene ved å gi deg selvinstruksjoner om hva vi skal gjøre videre.

4. Øv og forbered situasjonen

Mange ganger er vi enormt nervøse for det faktum at vi ikke vet hvordan vi skal handle i situasjonen. Selv om det åpenbart ikke vil være det samme, er en god måte å kjenne og forbedre utførelsen på øve på hva vi skal gjøre eller si. For eksempel foran et speil eller enda bedre, med andre mennesker som er forskjellige fra de som skal delta i den fryktede situasjonen.

Selv om det er overflødig, kan vi øve oss på forestillingene vi skal gjennomføre for å få en visjon om styrker og ting som vi bør forbedre før vi utfører handlingen og mottar innspill fra mulig observatører. I tillegg blir vi vant til situasjonen, slik at en del av overraskelsen eller nyheten vil ikke påvirke oss så mye i sannhetens øyeblikk.

Det anbefales vanligvis at disse gjennomgangene eller øvelsene blir gitt i timene før stimulansen som forårsaker nervøsiteten. Men for noen mennesker er det ofte gunstig og til og med øyeblikkene med maksimal produktivitet når de forbereder seg.

5. Vær forberedt, men la rom for improvisasjon

Øving er nødvendig, men vi må huske på at vi ikke skal late som vi har alt forberedt og planlagt, utenat som om vi skulle resitere noe skrevet på papir. I tillegg til at sistnevnte ville være tvunget og unaturlig i de fleste tilfeller, er det nødvendig at vi vet hva vi skal gjøre og ha en oversikt over situasjonen generelt, men vi må være klare slik at situasjonen kan ha uforutsette elementer.

6. Dekatastroferer

Vi kan sette oss i en verst mulig situasjon som vi kan tenke oss, og så spør oss selv hva ville egentlig skje hvis det vi frykter skjedde. Det handler om å relativisere viktigheten av det man frykter. Vi består en eksamen, avtalen går forferdelig eller vi går blanke. De ler av oss, eller vi savner en mulighet. Y?

Jeg kan opptre neste år, få en ny avtale med ham eller vedkommende eller utføre et annet arbeid. Det kommer ikke til å drepe oss. Målet med denne typen handlinger er å gi ting den viktigheten de har, ikke mer og ikke mindre.

7. Utsett deg for situasjonen og unngå unngåelse

En feil som mange mennesker gjør ikke bare i møte med normal nervøsitet, men også i møte med patologisk angst, er å unngå den fryktede situasjonen. Dette forsterker bare frykten for det som kommer og det forverrer våre evner til å takle. Det handler ikke om å provosere frykt for glede, men om å lære å møte det adaptivt.

8. Drikk drinker som lar deg slappe av og unngå de spennende

Kaffe, energidrikker eller andre spennende stoffer vil øke nivået av opphisselse, noe som vil føre til enda mer nervøsitet. Derfor må vi unngå dem, spesielt i øyeblikkene før situasjonen som forårsaker nervøsitet. Tvert imot, det kan være gunstig drikk avslappende drinker som lind eller kamille. I noen ekstreme tilfeller kan en eller annen form for beroligende middel også konsumeres, kun på medisinsk råd.

9. Trene

Trening aktiverer kroppen vår, men den kan også tillate oss å tømme tankene og roe oss ned. Endorfiner genereres og andre stoffer som bidrar til å redusere indre spenninger. Det er nyttig å gjøre øvelser som lar oss slappe av, men det er ikke nødvendig at de gjøres før vi er utmattede. Løping eller svømming er vanligvis noen av de typiske eksemplene på nyttige øvelser.

• Relatert artikkel: "Endorfiner (nevrotransmittere): funksjoner og egenskaper"

10. Kontakt med naturen

Det kan være veldig behagelig å føle vind og bris, berøring av gress eller sand, vinterkulde eller sollys. I tillegg har det vist seg at det å være i kontakt med naturen kan være avslappende og redusere stressnivået vårt. Denne anbefalingen kan gå hånd i hånd med trening.

Bibliografiske referanser:

• Barlow, DH. (2000). "Unraveling mysteriene til angst og dens forstyrrelser fra perspektivet av følelsesteori". Den amerikanske psykologen.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Grunnleggende og klinisk farmakologihåndbok. Panamerikansk.
• Nuss, P- (2015). "Angstlidelser og GABA nevrotransmisjon: en forstyrrelse av modulering". Nevropsykiatr Dis Treat.