10 podstawowych zasad dobrej higieny snu

Czy ostatnio miałeś problemy ze snem? Pomyśl o wszystkich czynnikach, które wpływają na spokojny sen w nocy: ciśnienie w pracy, problemy z twoim związkiem miłosnym lub picie kawy po południu, może być powodem, dla którego trudno jest Ci dobrze spać.

W tym sensie, bardzo ważne jest, aby priorytetowo traktować higienę snu jeśli chodzi o przyjmowanie nawyków, które pozwalają nam dobrze spać, zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Tutaj zobaczymy, z czego składa się ta koncepcja.

Higiena snu: co to jest?

Nie ma wątpliwości, że czasami kontrolowanie wszystkich czynników wpływających na ilość snu jest trudne, ale możliwe jest przyjęcie nawyków, które pozwalają spać więcej i lepiej. Jest to ważne dla Twojego zdrowia, ale dodatkowo konieczne jest również bycie jasnym i skupionym w ciągu dnia.

higiena snu jest to zestaw praktyk niezbędnych do dobrego snu. Kiedy mówimy o zasypianiu w nocy, to nie jest to tylko kwestia ilości, ale także jakości. To, jak śpisz, wpłynie na Twoją wydajność w ciągu dnia, samopoczucie i jasność umysłu.

Trudności ze snem są zwykle spotykane w codziennej rutynie: godzinach pracy, nawykach przed snem, stylu życia itp. Dlatego ważne jest, abyś to zrozumiał celem higieny snu jest pójście spać i wstawanie według harmonogramu przez cały tydzień. Ponadto utrzymywanie dobrych nawyków przed snem również predysponuje nas do prowadzenia zdrowego trybu życia, w jakim jest trudniej zacząć mieć problemy z wykorzystaniem godzin snu: jest to sytuacja podobna do ryby, która gryzie ogon.

Oczywiście ważna jest również ilość; Niezbędne jest, abyś spędził w łóżku niezbędny czas, czyli ani mniej, ani więcej. Może się to różnić w zależności od osoby (może to być 6, 7 lub 8 godzin) z różnych powodów, takich jak wiek.

10 wskazówek dotyczących lepszego snu

Wskazówki przedstawione poniżej może pomóc zoptymalizować nocny odpoczynek, aby Twoja sprawność umysłowa nie ucierpiała, zachowaj równowagę emocjonalną i zachowaj idealny poziom energii w ciągu dnia. Zwróć więc uwagę, ponieważ te zalecenia pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie.

1. Dbać o środowisko

Czy to jest to konieczne stworzyć odpowiednie środowisko, aby móc odpocząć i nie przerywać snu w nocy, ponieważ warunki środowiskowe w dużym stopniu wpłyną na moment odpoczynku i możliwość zaśnięcia. Aby w pełni wykorzystać swój nocny odpoczynek, musisz spać na wygodnym materacu, z odpowiednią poduszką i w pokoju, w którym czujesz się komfortowo. W czasie zasypiania wskazane jest, aby było mało światła, mało hałasu i komfortowa temperatura. Zdecydowanie zaleca się wyłączenie telewizora.

Ponadto łóżko powinno być używane tylko do spania. co chcę przez to powiedzieć? Cóż, łóżko nie powinno być używane do innych rzeczy, takich jak granie na konsoli, praca przy komputerze czy jedzenie. W łóżku możesz uprawiać seks, a także seks pozwoli ci lepiej spać: po osiągnięciu orgazmu ciało odpręża się i sprzyja zasypianiu.

2. Podążaj za rytuałem, aby spać

Jeśli masz problemy ze snem, możesz spróbować rytuału przed snem. Na przykład weź gorącą kąpiel z odrobiną muzyki, aby się zrelaksować, a następnie wypij herbatę przed pójściem spać.

Ważne jest również, abyś był zrelaksowany przed snem. Jeśli właśnie wykonałeś ekscytującą czynność, wygodnie jest znaleźć ten idealny stan przed pójściem spać. Wykonać techniki relaksacyjne Może być pomocny w uspokojeniu i uwolnieniu się od codziennych stresów.

3. Uważaj na swoją dietę

Jedzenie może wpływać na nasz sen, ponieważ zarówno to, jak i kiedy jemy może wpływać na nasze ogólne samopoczucie i mogą stanowić problem, jeśli chodzi o pójście do łóżka. Zbilansowana dieta zawsze będzie korzystna dla naszego organizmu, ale oprócz tego ważne jest również utrzymywanie harmonogramu posiłków. Kolacja nie powinna być ciężka, ale nie powinieneś też iść spać głodny, ponieważ może to spowodować, że obudzimy się w nocy w poszukiwaniu jedzenia.

To różni się od Zespół nocnego zjadacza (NES), co może być spowodowane przez niepokój, depresja lub, między innymi, przez modyfikację wzorców hormonalnych. Jeśli rano masz poranną anoreksję, to znaczy praktycznie nie jesz; a przez resztę dnia, aż do zmroku, jesz niewiele kalorii, ale potem objadasz się jedzeniem, powinieneś udać się do specjalisty, aby jak najszybciej wyleczyć ten problem.

4. Nie bierz używek po południu

Spożywanie kawy jest w naszej kulturze powszechne, ale kofeina stymuluje mózg i zakłóca sen. Spożywanie go rano może być dobrym rozwiązaniem, ale kawy, herbaty czy coli nie powinno się spożywać po południu, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na jego działanie.

Należy zauważyć, że pomimo tych wskazań są osoby, które mogą spożywać produkty takie jak kawa nawet tuż przed pójściem spać. Niestety większość z nas może nie mieć tyle szczęścia. Na wszelki wypadek lepiej obejść się bez używek, jeśli widzimy, że nie zasypiamy całkiem dobrze.

5. Ćwicz ćwiczenia fizyczne

Aby wykonywać ćwiczenia fizyczne regularnie pomaga ludziom lepiej spać. Jego korzystne działanie zależy jednak od pory dnia, w której wykonywane jest ćwiczenie oraz ogólnej kondycji fizycznej osoby. Niektórzy eksperci ostrzegają, że ćwiczenia wykonywane rano nie wpływają na sen w nocy, a nawet pomagają lepiej spać, ale jeśli jest wykonywany bardzo blisko pory snu, a intensywność ćwiczeń jest wysoka, może powodować zaburzenia snu.

Po intensywnym treningu organizm potrzebuje nawet czterech godzin na pełną regenerację: powrót do normalnego tętna, doładować zapasy energii mięśniowej, odzyskać równowagę wodną i ogólnie powrócić do stanu spoczynku, który pozwala nam na prawidłowe złamać. Z drugiej strony uprawianie niewielkiej ilości ćwiczeń fizycznych i prowadzić siedzący tryb życia może powodować bezsenność.

6. Nie nadużywaj drzemki

Istnieje wiele badań, które wydają się wskazywać, że drzemka po jedzeniu ma wiele korzyści dla zdrowia i umysłu. W związku z tym, drzemka korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie Może zwiększyć twoją czujność, koncentrację, produktywność, a także poprawi twoją pamięć i zdolność uczenia się.

Aby jednak drzemki nie wpływały na wzorce snu w nocy i aby uniknąć komplikacji związanych z zasypianiem w nocy, lepiej nie drzemać zbyt późno w ciągu dnia. Idealna jest krótka drzemka, trwająca maksymalnie około 20-30 minut. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, być może będziesz musiał przez jakiś czas unikać drzemki.

7. Staraj się nie spożywać alkoholu przed snem

Nie pij alkoholu przed snem, ponieważ Choć dzięki swojemu działaniu depresyjnemu pomoże Ci szybciej zasnąć, zmieni kolejne fazy snu i sprawi, że obudzisz się w nocy, uniemożliwiając niezbędny odpoczynek i obniżając jakość snu.

8. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań

Jeśli w jakimkolwiek momencie nie możesz zasnąć, wstań i wykonaj czynność, która skłania Cię do snu, takie jak wykonywanie techniki relaksacyjnej lub czytanie książki. Lepiej nie leżeć w łóżku, ponieważ zwiększy to Twój niepokój podczas oglądania upływu czasu. Nie wysilaj się nadmiernie w tym okresie, ponieważ może to zwiększyć twój poziom czuwania. Unika również oświetlenia górnego.

9. Idź spać i wstawaj zawsze o tej samej porze

Miej harmonogram zasypiania i budzenia się pozwól swojemu organizmowi z wyprzedzeniem uruchomić procesy, które wywołają sen, oprócz tego, że pomaga zoptymalizować wewnętrzny zegar, a tym samym jakość snu. Jeśli pozwalają na to godziny pracy, realistycznie zaplanuj godziny snu, aby poprawić jakość życia.

Nie chodzi o dokładne zaplanowanie harmonogramu snu, ale ważne jest, abyś na przykład nie kładł się późno w nocy, jeśli zaczynasz pracę wcześnie.

10. Oczyść głowę

Stres, zmartwienie lub złość z powodu czegoś, co wydarzyło się w ciągu dnia, może zakłócić Twój sen. Jeśli tak się stanie, powinieneś odpoczywać od łóżka na autorefleksja, dobrze może to pomóc Ci dowiedzieć się, co jest z Tobą nie tak i co musisz zrobić, aby to rozwiązać.

Jeśli nie możesz przestać się martwić i czujesz, że straciłeś kontrolę, musisz nauczyć się zarządzać swoimi myślami. Na przykład powinieneś wiedzieć, że możesz ocenić swoje emocje i / lub sprawdzić, jak realistyczne są twoje myśli. Uważność może być bardzo pomocna dla prawidłowego zarządzanie emocjami i samowiedzy, aby popraw swoją samoocenę oraz przyjąć pozytywną postawę w obliczu sytuacji problemowych, które mogą się pojawiać na co dzień. .

Może to być stres związany z pracą lub uczelnią, który utrudnia ci zasypianie. Nauka zarządzania czasem może być skuteczna w utrzymaniu spokoju i relaksu w nocy. Nadal musisz rozwiązać głębsze problemy, takie jak poczucie własnej wartości lub związek z partnerem. W tych przypadkach bezsenność może być oznaką poważniejszego problemu.

Ważne: bezsenność może czasami być objawem zaburzeń psychicznych

Higiena snu jest skuteczna, gdy jednocześnie wprowadzane są różne nawyki. Jeśli zawsze kładziesz się spać o tej samej porze, ale pijesz kawę w nocy, nie jesz lekkich posiłków i prowadzisz siedzący tryb życia, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz mieć trudności ze snem.

Warto temu zapobiec zaburzenia snu, ale jeśli problem już występuje, może być konieczna wizyta u psychologa. Czasami bezsenność jest objawem jakiejś psychopatologii, takiej jak depresja lub lęk. W takich przypadkach, oprócz przestrzegania 10 wskazówek dotyczących dobrej higieny snu, konieczne jest również uczestnictwo w sesjach psychoterapia.

Może Cię zainteresować: „7 psychologicznych oznak, że nie śpisz wystarczająco dużo”

Odniesienia bibliograficzne:

• Freeman, D. i in. do. (2017). Wpływ poprawy snu na zdrowie psychiczne (OASIS): randomizowane, kontrolowane badanie z analizą mediacji. Psychiatria Lancet, 4 (10): s. 749 - 758.
• Merynos, M. i in. (2016). Zdrowy sen: dowody i wskazówki dotyczące działania. Oficjalny dokument Hiszpańskiego Towarzystwa Snu, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Krótki czas trwania snu i behawioralne objawy deficytu uwagi / zespołu nadpobudliwości u zdrowych dzieci w wieku od 7 do 8 lat. Pediatria 123 (5) e857-e864.
• Taheri S., Lin L., Austin D., Young T. i Mignot E. (2004). Krótki czas snu wiąże się ze zmniejszoną leptyną, podwyższonym poziomem greliny i zwiększonym wskaźnikiem masy ciała. Medycyna PLoS, 1 (3), e62.