5 nawyków, aby nauczyć się kontrolować swoje nerwy na co dzień

Stres i lęk to problemy społeczne, medyczne i psychologiczne, które wymagają pilnej uwagi społecznej. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 260 milionów ludzi na całym świecie cierpi na jakiś rodzaj problemu związanego z lękiem. Wariant patologiczny tego spektrum (zaburzenie lękowe uogólnione lub GAD) ma częstość występowania 5% lub To samo, 5 na 100 osób w dowolnym czasie i miejscu cierpi na chroniczny lęk przez 6 miesięcy lub dłużej.

Lęk to nie tylko stan fizjologiczny, który prowadzi do pewnych nieprzyjemnych doznań, ale także przekłada się na objawy fizyczne. Na przykład kortyzol uwalniany podczas ciągłych momentów nerwowych działa immunosupresyjnie, powodując większą podatność pacjenta na infekcje. Przedłużający się stres sprzyja również nagłym ruchom mięśni jelit, dlatego ból brzucha jest bardzo częstym objawem w tych stanach.

Nerwy mogą objawiać się na wiele sposobów, od problemów ze snem po fizyczne osłabienie. Na szczęście z tym stanem można sobie poradzić: odkryj z nami 5 nawyków, aby nauczyć się kontrolować swoje nerwy na co dzień.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje stresu i ich wyzwalacze”

Kontroluj swoje nerwy poprzez nowe nawyki

Nerwowość definiuje się jako przejściowy stan nerwowego podniecenia. Kiedy znajdujemy się w sytuacji ekstremalnej (zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej), hormon adrenaliny działa na organizm, zwiększenie częstości akcji serca, obkurczanie naczyń krwionośnych, rozszerzenie dróg oddechowych i udział w reakcji bojowej współczulnego układu nerwowego (SNS).

Ze swojej strony kortyzol wspomaga metabolizm lipidów, węglowodanów i białek, działa depresyjnie na układ odpornościowy i podnosi poziom glukozy we krwi. W krótkim lub średnim okresie hormony te przygotowują nas do wyostrzenia zmysłów, ucieczki lub walki w chwili zagrożenia. Jak widzicie, fizjologiczna podstawa nerwów jest całkowicie normalna na poziomie ewolucyjnym: ciało przygotowuje nas na trudny czas.

W każdym razie, jeśli ten obraz jest trwały lub zbyt mocny, może stać się problemem. Aby uniknąć osiągnięcia granicy chroniczności, ważne jest, aby przyjąć nawyki, które pozwolą ci łatwiej kontrolować nerwy.

1. Ćwiczyc

Podczas ćwiczeń fizycznych uwalniane są endorfiny, które powodują dobre samopoczucie. Co więcej, Ze względu na koncentrację niezbędną do utrzymania oddechu i rytmu fizycznego, sport pomaga pacjentom przełamać negatywne cykle myślowe że w pierwszej kolejności generują nerwy i niepokój.

Należy zauważyć, że nerwowość może przekładać się na nieświadomą hiperwentylację (oddychanie szybciej niż normalnie), coś znanego jako lęk oddechowy. Ćwiczenia pomagają znormalizować częstość oddechów na minutę, ponieważ konieczne jest idealne kontrolowanie częstości oddechów podczas aktywności fizycznej, aby nie zabrakło powietrza. Podczas ćwiczeń stajesz się świadomy własnego oddechu i modulujesz go.

2. Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina jest alkaloidem stymulującym ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Związek ten podnosi ciśnienie krwi, działa moczopędnie (wspomaga oddawanie moczu), wspomaga uwalnianie kwasu w żołądka, a przede wszystkim poprzez stymulację nerwów sprawia, że ​​pacjent czuje się bardziej wybudzony przejściowy.

Według WHO nie należy spożywać więcej niż 300 miligramów kofeiny dziennie, co odpowiada 2 kawom. Większe ilości mogą promować ciągły stres i nerwy, niepokój, zawroty głowy, kołatanie serca i bóle głowy. Nigdy nie zaleca się spożywania więcej niż 400 mg kofeiny dziennie.

• Możesz być zainteresowany: „3 najważniejsze psychologiczne skutki kofeiny”

3. Kontroluj swój oddech

Hiperwentylacja występuje, gdy czynność oddychania usuwa z krwi więcej dwutlenku węgla niż wytwarza metabolizm, prowadząc do stanu klinicznego znanego jako hipokapnia. Chociaż jest dobrze tolerowany przez organizm, zmiany pH krwi związane z tym stanem mogą: powodują zasadowicę oddechową, która objawia się zawrotami głowy, niewyraźnym widzeniem, osłabieniem, a nawet półomdlały.

W czasie napadu paniki (kiedy hiperwentylacja jest bardzo szybka) pacjent otrzymuje zwykle worek do oddychania., ponieważ w ten sposób będziesz wprowadzać do organizmu więcej CO2 z każdą częstotliwością oddechu (gdy oddychasz już natchnionym powietrzem). W przypadku, gdy sytuacja nie jest tak poważna, ale nadal czujesz się za szybko, zawsze dobrze jest położyć się, zamknąć oczy i policzyć liczbę oddechów na minutę. Normalna częstość wynosi od 8 do 16 cykli oddechu co 60 sekund.

4. Napisz swoje uczucia

Coś tak prostego, jak zapisywanie uczuć na papierze, bardzo pomaga spojrzeć na własne emocje i uczucia z odpowiedniej perspektywy.

Żyjemy we własnej głowie (jakkolwiek niepotrzebnie to brzmi) i dlatego bardzo trudno nam patrzeć na otaczające nas wydarzenia z subiektywnego i bezstronnego pryzmatu. Istnieje wiele uprzedzeń, które działają w każdym ludzkim procesie umysłowym, podkreślając wszystkie z nich, że negatywność: w obliczu 2 zdarzeń o tej samej intensywności negatyw zawsze waży znacznie więcej niż pozytywny / neutralny.

Z tego powodu zapisanie tego, co czujesz w danym momencie na kartce papieru i ponowne przeczytanie tego po pewnym czasie, może znacznie pomóc w zidentyfikowaniu problemów i toku myślenia danej osoby. Ponadto z pewnością pomoże pacjentowi uświadomić sobie, że to, co generuje takie nerwy, ostatecznie nie było czymś, o co należy się tak bardzo martwić. Uchwycenie myśli na niezmiennym nośniku, takim jak papier, bardzo pomaga spojrzeć na sprawy z perspektywy średnio-długoterminowej..

• Możesz być zainteresowany: „Etykietowanie emocjonalne: co to jest i do czego służy w psychoterapii”

5. Nie diagnozuj siebie i przyzwyczajaj się do szukania profesjonalnej pomocy

Według badań przeprowadzonych w dziedzinie zdrowia, aż 22% pracowników służby zdrowia z przewlekłym stresem w sytuacjach ekstremalnych somatyzuje swoje objawy. Oznacza to, że „dążąc do ukierunkowania emocji”, organizm może odczuwać nienormalne odczucia na poziomie fizycznym, takie jak ból brzucha, brzucha, głowy i inne. Do 30% wizyt w podstawowej opiece zdrowotnej jest spowodowanych objawami, które nie mają wyraźnej przyczyny.

Somatyzujące zdjęcia stresu są normalne, więc jeśli wszystkie testy medyczne poszły dobrze dla Ciebie i bólu, czujesz, że jest rozproszony (nie idzie na więcej), postaraj się nie diagnozować ciągle, bo to tylko sprawi, że nerwy gorzej. Myślenie o obecności choroby zwiększa niepokój, a niepokój zachęca do pojawiania się objawów fizycznych bez wyraźnej przyczyny organicznej. To ryba gryzie ogon.

Wznawianie

Możesz trzymać nerwy na dystans dzięki wielu technikom z domu, ale Być może będziesz musiał się zastanawiać, dlaczego stres i nerwowość są tak intensywne..

uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), depresja i inne stany psychiczne objawiające się rozproszonymi codziennymi dolegliwościami, które można pomylić z „normalnymi” lub „oczekiwanymi” odczuciami. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, jeśli chodzi o kontrolowanie emocji, najlepszym pomysłem we wszystkich przypadkach jest oddanie się w ręce psychologa.