Jak kontrolować gniew: 7 praktycznych wskazówek

Problemy związane z gniewem są częstym powodem konsultacji z psychologami.

Są nawet terapeuci, którzy specjalizują się tylko w Kontrola gniewu i agresywność, dane, które mówią nam, że jest to coś, co dotyczy wielu osób. Jak kontrolować gniew? Właśnie to zadają sobie pacjenci, ponieważ często trudno jest poradzić sobie z tendencją do agresji lub wpadać w złość bez pomocy z zewnątrz.

Dziś zajmujemy się problemem gniewu i agresywności oraz przedstawiamy kilka wskazówek, jak to kontrolować.

Czym właściwie jest gniew?

Gniew to emocja charakteryzująca się szybkim wzrostem tętna, ciśnienia krwi oraz poziomu noradrenaliny i adrenaliny we krwi. Często zdarza się również, że osoby, które odczuwają złość, czerwienią się, pocą, napinają mięśnie, szybciej oddychają i zauważają wzrost energii w ciele.

Bycie emocją związaną z agresywny napędNiektórzy eksperci podkreślają, że gniew jest przejawem reakcji, jaką nasz mózg emituje, aby zaatakować lub uciec przed niebezpieczeństwem. Z drugiej strony stan psychiczny momentów gniewu sprawia, że ​​jesteśmy instynktowni i zmniejsza naszą zdolność rozumowania.

Przyczyny gniewu

Gniew może powstać jako konsekwencja stanu niepewności, zazdrości, strachu i tak dalej. Gniew może pojawić się również wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie stawić czoła konkretnej sytuacji, możliwość zranienia lub zirytowania sposobu, w jaki zachowują się ludzie wokół nas.

Krótko mówiąc, gniew lub agresywność często pojawiają się w sytuacjach, które postrzegamy jako zagrożenie. Dlatego gniew opiera się na uczuciach takich jak strach, strach, frustracja, a nawet zmęczenie.

Kiedy jesteśmy czymś sfrustrowani, możemy zareagować na różne sposoby. W tym przypadku jedną z możliwych reakcji na frustrację jest gniew. Z kolei agresja jest zewnętrzną manifestacją gniewu, który odczuwamy.

Gniew pojawia się automatycznie w niektórych sytuacjach, które utrudniają nam osiągnięcie celów lub celów. Emocje, które odczuwamy, nie powstają bez powodu, ale każda z nich ma określoną funkcję. W przypadku złości mózg to powoduje było przygotować się do wysiłku lepsze, aby przezwyciężyć trudności, które zostały nam przedsta- wione.

Rodzaje gniewu

Gniew ma różne oblicza i przybiera różne formy:

1. Agresywne zachowanie i przemoc może wydawać się sposobem na osiągnięcie różnych celów, gdy nie byliśmy w stanie ich osiągnąć bez użycia przemocy. W tym przypadku możemy mówić o gniewie instrumentalnym, ponieważ używamy go jako środka do uzyskania czegoś. Terapeuci kojarzą to zachowanie ze słabymi umiejętnościami komunikacyjnymi lub samokontrolą, ale zawsze będzie można poprawić te aspekty.

2. Może się pojawić złość jako eksplozja, z powodu długotrwałego zmagania się z niesprawiedliwą lub niepokojącą sytuacją. W ten sposób małe codzienne frustracje kumulują się i, nie okazując naszego dyskomfortu, w pewnym momencie eksplodujemy. Rozwiązaniem tego typu błędnego koła jest właściwe radzenie sobie z gniewem i nie kumulowanie go, dopóki nie wybuchnie.

3. Gniew jako obrona Pojawia się, gdy spostrzegamy, że nas atakują lub mamy trudności. Zwykle reagujemy negatywnie bardziej intuicyjnie niż obiektywnymi faktami, co może prowadzić do tego, że nasz gniew jest mało obiektywnie uzasadniony.

Jak kontrolować gniew? Kilka wskazówek, jak sobie z tym poradzić

Uświadom sobie przyczyny, które prowadzą nas do stanu złości To wspaniały krok w kierunku dobrego radzenia sobie z gniewem. Nauka kontrolowania gniewu obejmuje naukę racjonalizacji niektórych irracjonalnych emocji i impulsów oraz relatywizację reakcji, które wywołują w nas niektóre wydarzenia życiowe.

W przeciwnym razie agresywność i gniew mogą doprowadzić nas do stałego stanu czujności, który może generować złe osobiste doświadczenia. Dlatego jednym z kluczowych czynników w zarządzaniu gniewem jest: samokontrola, ale aby rozwinąć profilaktykę złości, należy również podkreślić następującą dynamikę:

1. Nie akumuluj gniewu, ale zarządzaj nim właściwie

Kiedy dzieje się coś niesprawiedliwego, a my nie reagujemy, gromadzimy gniew i złość. Prędzej czy później cały ten gniew, który utrzymujemy wybuchnie i może doprowadzić do epizodu przemoc werbalna i/lub fizyczna. Dlatego ważne jest, aby zmierzyć się z problemami z asertywnością i kontrolą, aby kula gniewu nie narastała z minuty na minutę.

2. Unikaj mentalności zwycięzcy / przegranego

Wielokrotnie wpadamy w złość w reakcji na udaremnienie o nieosiągnięciu jakichś celów, które sobie wyznaczyliśmy lub gdy coś nie potoczyło się zgodnie z naszymi oczekiwaniami. W takich przypadkach empatia Jest to cecha wyróżniająca tych, którzy potrafią radzić sobie z frustracją, kontrolować gniew i akceptować niepowodzenia poprzez sportową rywalizację. Musimy unikać przedstawiania relacji międzyludzkich jako gry typu „wygrana-przegrana”.

3. Zastanów się nad przyczynami i konsekwencjami naszej irytacji

Pomyśl o tym i przeanalizuj, czy nasza reakcja emocjonalna jest naprawdę uzasadniona może nam pomóc. Wiele razy nie zastanawiamy się, dlaczego wybuchamy w przypływie złości, na przykład gdy prowadzimy samochód i Reagujemy natychmiast, obrażając lub gestykulując innym kierowcom, gdy zrobią coś nie tak.

W tym momencie ważne byłoby zastanowienie się, dlaczego reagujemy w ten sposób: czy zastanawiałeś się nad możliwymi konsekwencjami epizodu złości podczas jazdy? Patrząc w ten sposób, być może warto potraktować te sytuacje w inny sposób.

4. Odpocznij wystarczająco

Kiedy jesteśmy fizycznie lub psychicznie wyczerpani, nasze reakcje gniewu i agresywne impulsy są częstsze i mamy mniej narzędzi do radzenia sobie z nimi. Z tego powodu konieczny jest odpoczynek i prześpij potrzebne godziny: zarówno ilościowo (spanie co najmniej 8 godzin), jak i jakościowo (dobry odpoczynek).

Dodatkowo są różne pory dnia, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na wybuch gniewu i to różni się w zależności od osoby. Jesteśmy w stanie kontrolować gniew, gdy jesteśmy wypoczęci, ponieważ możemy lepiej analizować sytuacje.

5. Relaks, medytacja, samokontrola...

Relaks to najlepszy sposób na zapobieganie wybuchy gniewu. Istnieją różne sposoby na relaks: uprawiać sport, joga, medytacja, Uważność, weź gorącą kąpiel lub jakąkolwiek metodę, która rozprasza umysł i wprowadza nas w stan pozytywności.

W rzeczywistości, w określonych momentach, kiedy zauważamy, że możemy mieć gniewną reakcję, dobrym pomysłem jest próba głębokiego oddychania i powoli przez co najmniej dwadzieścia sekund: spowoduje to detoksykację naszego organizmu z negatywności i nerwowości, które Przepraszam.

6. Unikaj irytujących sytuacji i ludzi

Musimy unikać znajdowania się w sytuacjach, w których wiemy, że mogą one zwiększyć nasz gniew lub doprowadzić nas do negatywnego stanu. Jest również prawdopodobne, że znasz pewne osoby, które szczególnie cię irytują (przerażające toksyczni ludzie).

O ile to możliwe, spróbuj unikaj kontekstów, w których wiemy, że możemy eksplodować, a jeśli chodzi o osoby, które nas irytują, to czasami nie da się nie mieć żadnego kontaktu (szefów, konkretnego członka rodziny), bo Dlatego, o ile to możliwe, powinieneś starać się rozmawiać z tą osobą, aby interakcje nie były tak drażniące.

7. Terapia z psychologiem

Pomoc licencjonowanego, profesjonalnego psychoterapeuty może zdecydowanie pomóc w radzeniu sobie z tego typu reakcją emocjonalną, zwłaszcza gdy ma: W punkcie, w którym występują agresywne zachowania wynikające ze słabej kontroli gniewu częsty.

Terapia psychologiczna w tych przypadkach ma na celu modyfikację postaw, które generują sytuacje gniewu i pozwalają osiągnąć restrukturyzację poznawczą, tak aby pacjent mógł zarządzać i kontrolować swoją iść do. Niektóre są również używane techniki kontroli emocji kontrolować gniew, a tym samym zarządzać agresywnością.

Odniesienia bibliograficzne:

• Azrin, NH i Nunn, R.G. (1987). Leczenie nawyków nerwowych. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. i Larroy, C. (1998). Techniki modyfikacji zachowania. Madryt: Dykinson
• Koń, V. (por.) (1991). Podręcznik terapii behawioralnej i technik modyfikacji. Madryt: XXI wiek.
• Froján, M.X. (1998). Doradztwo behawioralne. Krótka terapia psychologiczna. Madryt: Piramida.
• Izquierdo, A. (1988). Wykorzystanie metod i technik w terapii behawioralnej. Walencja: Promolibro.
• Payne, RA (2005). Techniki relaksacyjne. Praktyczny przewodnik. Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. i Labrador, F.J. (1990). Modyfikacja zachowania: analiza przypadku. Madryt: HERBATA.