Niepokój nocny: przyczyny i 10 kluczy do jego przezwyciężenia

Jest 2 w nocy i za 5 godzin musisz wstać, aby iść do pracy. Rzucasz się i kręcisz przez dwie godziny i bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz zasnąć. Próbowałeś wszystkiego, aby szybko zasnąć, licz owce, wykonaj metodę 4-7-8itd., ale z każdą mijającą minutą czujesz się bardziej przygnębiony i bardziej zmartwiony. Masz coraz mniej czasu na sen A myślenie o tym nie pozwala ci zasnąć.

Jeśli uważasz, że ta sytuacja Ci się przydarzyła, mogłeś cierpieć z powodu nocnego niepokoju, zjawisko związane z bezsennością, które może pojawiać się w określonych momentach lub przez długi czas z różnych powodów. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci przezwyciężyć ten rodzaj lęku.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)”

Kiedy umysł nie odłącza się

To nieprzyjemne uczucie może pojawić się z różnych powodów i na pewno doświadczyłeś go kiedyś w swoim życiu. Nocny niepokój ogarnia cię, gdy wejdziesz w błędne koło, w którym wyraźnie wiesz, że musisz zasnąć, ale te negatywne myśli i ten niepokój tylko podsycają tę sytuację negatywny.

Jesteś śpiący, ale nie możesz się zrelaksować.

Nasz umysł ma skłonność do ruminacji, a jeśli zastanowimy się nad jakimś problemem, sytuacja się pogorszy. Kiedy te refleksje przejmą naszą uwagę martwienie się poważnie zaburza naszą zdolność do zasypiania.

• Możesz być zainteresowany: "Top 7 zaburzeń snu"

Przyczyny nocnego niepokoju

Lęk jest całkowicie normalną i adaptacyjną emocją i ludzie mogą go wielokrotnie doświadczać w naszym codziennym życiu, ale nocny lęk nie jest do końca pozytywny. Zazwyczaj jest konsekwencją zmartwień że możemy mieć w odniesieniu do czegoś, co dzieje się z nami w naszym codziennym życiu.

Być może jest to ostrzeżenie o czymś, co może pójść nie tak, a w najlepszym przypadku jest to np sposób na poinformowanie nas, że powinniśmy szukać pracy, bo nam się kończy pieniądze.

Ale może się również zdarzyć, że nocny niepokój jest konsekwencją wyimaginowanych lub przewidywanych obaw, które mamy i że jesteśmy przesada, może być objawem stresu, którego doświadczamy i który uniemożliwia nam spanie, a może być nawet konsekwencją wykonywania intensywny trening fizyczny tuż przed pójściem spać, który aktywuje nasz układ nerwowy, a co za tym idzie zapobiega rozłączeniu się, gdy jesteśmy w łóżku.

Wskazówki, jak przezwyciężyć niepokój w nocy

Bez wątpienia cierpienie w tej sytuacji jest nieprzyjemne. Ale… Czy da się to przezwyciężyć? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i nawyków, które pomogą Ci wyjść z tej skomplikowanej sytuacji.

1. Znajdź problem

W poprzednich wersach już wspomniano, że niepokój nocny może być spowodowany różnymi przyczynami. Dlatego konieczne jest wykrycie źródła problemu. Czy trenujemy w nocy? Czy martwimy się czymś w naszym życiu (na przykład spłatą kredytu hipotecznego)? Czy mamy dużo pracy w naszym biurze i czy zabieramy ją ze sobą do domu? Czy przeżywamy kryzys egzystencjalny?

Te pytania mogą pomóc nam dowiedzieć się, co naprawdę się z nami dzieje, abyśmy mogli to rozwiązać. Na przykład, jeśli wykryliśmy, że problem polega na tym, że trenujemy w nocy, lepiej trenować rano.

2. Poszukaj pomocy psychologicznej

W niektórych przypadkach możemy nie być świadomi problemu lub próba jego naprawienia nie poprawiła objawów. Następnie należy udać się na terapię psychologiczną. Doświadczony psychoterapeuta może Ci pomóc rozwiązać problemy nocnego niepokoju i bezsenności, aby poprawić ogólny stan zdrowia i odzyskać równowagę emocjonalną.

3. Ćwiczyc

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest konieczne, ponieważ przynosi wiele korzyści nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Badania pokazują, że uprawianie sportu poprawia nastrój, pomagając w uwalnianiu neurochemikaliów, takich jak: serotonina lub endorfiny, które sprawiają, że czujemy się dobrze.

Pomaga nam również zmniejszyć stres i niepokój, ponieważ zmniejsza obecność kortyzolu w naszym organizmie. Ponadto dzięki ćwiczeniom fizycznym będziesz bardziej zmęczony w domu i będziesz lepiej spać.

4. Ale… nie przetrenuj

Teraz, aby zapobiec nadmiernej aktywności układu nerwowego późno w nocy, lepiej uprawiać sport lub ćwiczenia fizyczne rano lub z samego rana. Ważne jest, aby unikać ćwiczeń w nocy.

Podobnie należy unikać syndromu przetrenowania, zwanego też nieświeżość, co różni się od fizycznego przetrenowania. Ten stan występuje, gdy sportowiec niewystarczający odpoczynek lub nadmierny trening, co ma poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego: uczucie zmęczenia emocjonalnego, letarg, utrata sił, bezsenność, depresja itp. Może być trudny do wykrycia; jednak możesz dowiedzieć się więcej o tym zjawisku w naszym artykule: "Zespół przetrenowania: popaleni sportowcy”

5. Jedz zdrowo

Jedzenie jest również ważnym czynnikiem, który w mniejszym lub większym stopniu decyduje o naszym ogólnym samopoczuciu. Niewątpliwie, zdrowe życie będzie promować dobre nawyki dotyczące snu, które mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu bezsenności.

Ale jedzenie musi być szczególnie ostrożne w nocy, ponieważ ciężkie posiłki mogą powodować trudności z zasypianiem, a co za tym idzie, nocny niepokój.

6. Uważaj na używki

Chociaż prawdą jest, że nie na każdego w taki sam sposób wpływają niektóre stymulanty, takie jak kawa czy teobromina, zawsze lepiej nie przyjmować produktów, które zawierają te substancje (zwłaszcza taurynę) po 6 po południu (kiedy masz normalny harmonogram), ponieważ mogą utrudniać zasypianie i zmieniać system bardzo napięty.

7. Ćwicz uważność

Praktyka uważności lub uważności wydaje się mieć pozytywny wpływ na zwalczanie lęku, stresu czy bezsenności. Uważność to metoda, która działa na zdolność do bycia świadomym, współczucia i umiejętności bycia obecnym tu i teraz.

Ich 8-tygodniowy program o nazwie „Program redukcji stresu oparty na uważności (MSBR)” wydaje się znacznie poprawiać samopoczucie osób, które z niego korzystały. Badanie z University of Utah wykazało, że MBSR nie tylko pomaga zmniejszyć stres i kontrolować lęk, ale może pomóc nam lepiej spać

• Powiązany artykuł: „5 ćwiczeń uważności, które poprawią Twoje samopoczucie emocjonalne"

8. Mieć plan dnia

Bezsenność i nocny niepokój mogą również wystąpić z powodu braku ustalonego harmonogramu. Na przykład za pójście spać jednego dnia o 23:00, następnego o 3 nad ranem, a następnego o 12 wieczorem. To samo dotyczy wstawania każdego dnia o innej porze. Zawsze lepiej jest mieć mniej lub bardziej ustalony harmonogram, powiedzmy od 9:00 do 23:00, co pozwala na zachowanie niezmienionego rytmu dobowego i wytwarzany jest naturalny i wysokiej jakości sen.

9. Rozłączyć się

Harmonogram jest często zależny od sposobu, w jaki korzystamy z urządzeń technologicznych. Jeśli zaczniemy oglądać film o 23:00, prawdopodobnie nie pójdziemy spać przed godziną 1 w nocy, co nie sprzyja zasypianiu i może powodować nocny niepokój.

Ponadto badania naukowe potwierdzają, że korzystanie z urządzeń elektronicznych 30 minut przed snem wpływa również na naszą zdolność do zasypiania, ponieważ wydaje się stymulować umysł dzięki oświetleniu używane przez te urządzenia.

10. Korzystaj z sypialni do spania i nawiązuj intymne relacje

Eksperci twierdzą, że pokój powinien być wykorzystywany do spania lub uprawiania seksu, jeśli chcemy lepiej spać, dlatego nie radzą mieć komputera w tej przestrzeni domu. Dodatkowo, posiadanie telewizora w pobliżu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonegoZwłaszcza jeśli idziemy spać z włączonym telewizorem.

Musimy również zadbać o przestrzeń, w której śpimy: wygodną poduszkę, odpowiednią temperaturę itp. Są to czynniki, które mogą powodować słabą jakość snu i mogą powodować, że budzimy się w środku nocy, a następnie nie jesteśmy w stanie prawidłowo spać.