Zalecenia dotyczące nieregularnego snu podczas porodu

Wiele osób po zamknięciu w domu przez ponad 30 dni zauważyło, że zmienił się ich zwykły harmonogram snu.

Czasami te niewspółosiowości w regularnym harmonogramie są spowodowane niepokojem, niepewność i przepełnione emocje, których doświadczamy, ale wynika to również z braku harmonogramu pracy, do którego musimy się dostosować.

• Powiązany artykuł: „5 faz snu: od wolnych fal do REM"

Nieregularny sen podczas porodu

Fakt braku dużej aktywności fizycznej w połączeniu z nieutrzymywaniem tego samego poziomu aktywności umysłowej w ciągu dnia powoduje, że w nocy czujemy się mniej zmęczeni. Ponadto z tych czynników większość osób przebywających w domu nie musi dostosowywać się do godzin pracy, z wyjątkiem przypadków telepracy, w których przestrzegany jest ustalony harmonogram.

Wszystkie te warunki sprzyjały, w mniejszym lub większym stopniu, temu, że ogólna populacja doświadczyła wpływu na ich wzorce snu, czy to pod względem pojednania, czy też utrzymania go.

Z tego powodu uważamy, że konieczne jest przedstawienie pewnych zaleceń, aby złagodzić nieregularny sen.

Higiena snu

Zanim przejdziemy do konkretnych wskazówek, należy skomentować, że ważne jest, aby zachować dobrą „higienę snu”. To jest o szereg nawyków i postaw, które pomagają nam ogólnie utrzymać dobrą jakość snu. Wśród tych nawyków musimy pamiętać o następujących.

1. Staraj się unikać pobudzających napojów

Unikaj napojów pobudzających, takich jak te z kofeiną, przynajmniej na sześć godzin przed pójściem spać.

2. Unikaj spożywania alkoholu od wczesnego popołudnia

Niezastosowanie się do tego może znacznie obniżyć jakość snu.

3. Staraj się również unikać palenia w nocy

Chociaż palacze czasami myślą, że palenie ich rozluźnia, prawda jest taka, że ​​aktywuje organizm.

4. Ćwicz w ciągu dnia, ale nie za późno

Nie wykonuj ćwiczeń fizycznych przez co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.

5. Staraj się unikać obfitego i obfitego obiadu

Unikaj pokarmów z nadmiarem rafinowanych olejów, cukry i węglowodany proste. Ważne jest, abyś spróbował zjeść obiad przynajmniej 2 godziny przed pójściem spać, a jeśli jest wcześniej, tym lepiej.

6. Staraj się utrzymywać odpowiednie środowisko do snu

To znaczy postaraj się mieć w swoim pokoju dobra temperatura, mały hałas, oświetlenie ułatwiające senitp.

• Możesz być zainteresowany: "Jak spać spokojnie: 9 wskazówek"

7. Używaj łóżka tylko do spania i stosunku seksualnego

Jeśli wykonujesz inne czynności, takie jak czytanie, oglądanie telewizji, mówienie, skojarzenie łóżka ze snem będzie cię kosztować, a to wpłynie na twój wzorzec snu.

8. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

Ostatnie godziny przed pójściem spać staraj się wykonywać czynności relaksujące i ułatwiające zasypianie: obejrzyj film, który nie jest przesadnie emocjonujący, poczytaj coś fajnego, posłuchaj cichej muzyki...

9. Spróbuj połączyć jakąś aktywność z pójściem spać

Na przykład, czasami przed pójściem spać mamy swego rodzaju „rutynę” (mycie zębów, pójście napić się wody, przeczytanie kilku stron książki itp.). Jeśli zawsze wykonujemy tę samą czynność tuż przed pójściem spać, może to pomóc nam połączyć te czynności ze snem, a nasz mózg połączy obie te czynności.

Wytyczne behawioralne

Kiedy nie możemy spać, zwykle dzieje się tak zaczynamy się denerwować i obserwować siebie w kółko. To z kolei powoduje, że gdy widzimy, że nadal nie jesteśmy w stanie zasnąć, zwiększamy aktywację, którą już mieliśmy wchodząc w pętlę, tak że zasypianie jest nam jeszcze trudniejsze. Aby spróbować złagodzić to, istnieje tak zwana „kontrola bodźców”. Składa się z następujących elementów.

Staraj się kłaść spać za każdym razem mniej więcej o tej samej porze

Powinieneś iść spać o tej samej porze, co przed porodem.

Idź do łóżka i spróbuj zasnąć, staraj się nie patrzeć cały czas na siebie

Przede wszystkim nie wykorzystuj tego momentu na planowanie tego, co będziesz robić, martw się...

Rób przerwy

Jeśli po około 20 minutach nadal nie możesz spać, wstań z łóżka i wyjrzyj z pokoju. Idź do innego pokoju w domu i spróbuj wykonać jakąś relaksującą czynność: oglądanie telewizji, czytanie itp. Coś, co nie wymaga dużej aktywacji.

Kiedy zobaczysz, że senność powraca, wróć do łóżka

Po powrocie do łóżka postaraj się zrobić to samo, co w punkcie 2. Jeśli widzisz, że nadal nie śpisz, wróć do kroku 3. Będziesz musiał powtarzać to tyle razy, ile to konieczne, aż zaśniesz.

Trzymaj harmonogramy

Mimo że tej nocy też nie odpoczywałem ważne jest, abyś spróbował wstać o tej samej porze, o której robiłeś wcześniej. Z drugiej strony, jeśli będziesz spać do 12 w południe, będziemy mieli ten sam problem, opóźnimy czas snu w nocy i będziemy kontynuować bez możliwości spania.

Nie drzemać

Kolejnym ważnym krokiem jest staranie się nie drzemać po południu. Teraz mamy dużo wolnego czasu i wiele osób korzysta z tego zasobu, aby czas mijał szybciej, ale w ogóle nie przynosi korzyści, gdy próbujemy powrócić do normalnego trybu snu.

Podsumowując

Ważne jest, abyś wiedział, że uzyskanie regularnego snu nie jest kwestią kilku dni. To wymaga czasu i wytrwałości. Ponadto, jak powiedzieliśmy wcześniej, okoliczności, które obecnie mamy, utrudniają nam powrót do naszej zwykłej rutyny.

Od Psychologowie Marivy Oferujemy zniżki na terapię online do 20% dla wszystkich osób, które w tym czasie wymagają sesji psychologicznych. Oferujemy również 30% zniżki na terapię online dla pracowników służby zdrowia oraz osób bezrobotnych. Nie wątpię Skontaktuj się z nami jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej informacji.

Odniesienia bibliograficzne:

• Sevilla, J. i proboszcz C. (2015). Psychologiczne leczenie depresji. Podręcznik samopomocy krok po kroku, Walencja, Hiszpania, Publikacje Centrum Terapii Behawioralnej: 8. edycja.