Trzy rodzaje prokrastynacji i wskazówki, jak sobie z nimi radzić

Wiele osób odkłada jutro to, co mogliby zrobić dzisiaj, albo odkłada to na przyszły tydzień lub nawet później.

Prokrastynacja to nawyk odwlekania naszych zobowiązań irracjonalnie i bezproduktywnie. Generuje dużo stresu i niemało frustracji.

Być może bezskutecznie próbowałeś być wierny swoim celom, ale zawsze kończysz na zwlekaniu, jeśli tak się stanie, czytaj dalej, ponieważ ten artykuł może ci pomóc. Konkretny, zobaczymy, jakie są rodzaje prokrastynacjii jak sobie z nimi radzić.

• Powiązany artykuł: „Prokrastynacja czyli syndrom „zrobię to jutro”: co to jest i jak temu zapobiegać"

Dlaczego odkładamy sprawy na jutro?

Zwlekamy, ponieważ jesteśmy podzieleni, nasz mózg jest racjonalny i znajduje to odzwierciedlenie w podziale układu limbicznego i kory mózgowej.

Mamy instynktowny, szybki, energiczny i instynktowny mózg, który myśli tylko o teraźniejszości, chce rzeczy teraz i nie dba o jutro, i mamy Inny mózg, racjonalny, refleksyjny, który myśli i analizuje, ma trudności z działaniem, jest wolniejszy i bardziej rozważny, wie, dokąd chce iść i myśli o tym. przyszłość.

Prokratynacja jest wynikiem walki między mózgiem emocjonalnym a mózgiem racjonalnym a gdy wola naszego rozumu poddaje się kaprysom instynktu, wtedy oddajemy się prokrastynacji.

Powiązany artykuł: „Co kryje się za nawykiem ciągłego odwlekania?"

Różne rodzaje prokrastynacji

Zjawisko to zależy od kilku czynników, więc są różne typy prokrastynatorów w zależności od czynnika, który ma największą wagę u każdej osoby. Głównie:

• Oczekiwanie: Niska pewność siebie.
• Wartość: Zależność od nagrody i skłonność do nudy.
• Impulsywność: Nie może się doczekać.

1. Oczekiwanie (poziom ufności)

Nadmiar optymizmu prowadzi do bezczynności, siedząc czekając na cud.

Ten optymizm, rozumiany jako trudność przypisywana zadaniu, jest szczególnie widoczny przy szacowaniu czasu zajmie nam to osiągnięcie naszego celu (błąd planowania), a to ostatecznie wydaje się być większe szacunki.

Staramy się kalibrować wydajność potrzebną do osiągnąć sukces przy minimalnym zaangażowaniu: chcemy największej nagrody przy najmniejszym wysiłku. Są prokrastynatorzy z nadmiaru i braku optymizmu, niektórzy uważają, że są bardziej zdolni niż w rzeczywistości, co prowadzi ich do porażki. Inni, a oni są w większości, bardziej pesymistyczni, nie zdają sobie sprawy ze swoich możliwości i nawet nie próbują.

W równowadze jest klucz, zadania, które są wykonalnym wyzwaniem to one najbardziej motywują nas do działania.

Generuj spirale sukcesu

Jeśli postawimy sobie progresywną serię trudnych, ale ostatecznie osiągalnych celów, zmaksymalizujemy naszą motywację i nadamy osiągnięciom znaczenie, odzwierciedlenie naszych zdolności. Każde ciężko odniesione zwycięstwo daje nam nowe poczucie siebie i chęć walki o więcej.

Na wczesnych etapach złożonego projektu zwykle lepiej jest mieć cele procesu lub uczenia się niż cele produktu lub rezultatu; oznacza to, że cele polegają na nabyciu lub udoskonaleniu nowych umiejętności lub kroków (proces), a nie na osiągnięciu najwyższej oceny (produktu).

Istotą spirali sukcesu jest to, że osiągnięcia budują zaufanie, co z kolei staje się przedsięwzięciem generującym więcej osiągnięć.

Rozweselaj z zastępczymi zwycięstwami:

Otaczaj się wesołymi i optymistycznymi ludźmi, postawy są zaraźliwe. To, w co wierzą inni, może wpłynąć na Twoją intencję działania, nie dziel się swoimi planami ze spoilerami, rób to z ludźmi, którzy Ci ufają i zachęcają Cię do walki o to, czego chcesz.

Biografie ludzi, którzy prowadzą inspirujące życie i z którymi możesz się utożsamiać, to potężne zasoby, które mogą nam pomóc. Oglądaj filmy motywacyjne, bierz udział w rozmowach ludzi, którym się udało, bądź częścią kolektywu próbując poprawić siebie lub lepsze społeczeństwo, jako wolontariusz lub stworzyć własną grupę wsparcie dla.

Wizualizuj to

Szczegółowa mentalna rekonstrukcja spektaklu angażuje neurony lustrzane, które rejestrują go w mózgu niemal tak głęboko, jak gdyby był faktycznie wykonywany. Jednak nie zadowalaj się tym, idź dalej, po żywym wyobrażeniu sobie, że przekraczasz linię mety 10-kilometrowego wyścigu, wykonaj ćwiczenie refleksji i umieść się w rzeczywistości, w swojej obecnej sytuacji.

Obserwuj ten kontrast, dokąd chcesz iść i gdzie jesteś, a następnie pomyśl o pierwszej rzeczy, którą musisz zrobić, aby osiągnąć swój cel, jaki jest pierwszy krok? Zrób ten krok!

Spodziewaj się najgorszego i oczekuj najlepszego

Unikaj syndromu fałszywej nadziei, dobrze zastanów się, co może pójść nie tak, aby nie popaść w katastrofę, ale przygotować się na ewentualne niepowodzenia. Pomóc może pytanie kogoś o opinię. Zrób listę sposobów, w których masz tendencję do odwlekania i trzymaj to w swoim polu widzenia podczas pracy.

Unikaj ryzykownych sytuacji: wyłącz telefon komórkowy i unikaj innych czynników rozpraszających przed wejściem do pracy. W pracy trzeba robić przerwy aby nie przegrzać silnika, ale zatrzymywanie się co jakiś czas powoduje ostygnięcie silnika i ponowne rozgrzanie.

Pomocne może być również sporządzenie planu awaryjnego – poproś kogoś, do kogo możesz zadzwonić, jeśli masz ochotę zachęcić Cię do wywiązania się z zobowiązania.

Zaakceptuj, że jesteś uzależniony od prokrastynacji

Założenie, że pojedyncze niepowodzenie prowadzi do załamania woli, może być pomocne dla niektórych osób, jak w przypadku Anonimowych Alkoholików. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Zarejestruj to: Zastanów się, ile razy oddaliłeś się od celu i zapisz to.
• Rozpoznaj, że wola nas zdradza z urojeniami typu: „będzie tylko tym razem”.
• Weź pod uwagę, że pierwsze opóźnienie pozwoli Ci uzasadnić wszystkie pozostałe.

2. Ocena (skłonność do nudy)

W obliczu tego rodzaju prokrastynacji musisz sprawić, by zadania stały się motywujące.

Zamień swoje zadania w grę, wyznacz cele

Zadania, których nienawidzimy, należą do tych, które najczęściej odkładamy, szczególnie te powtarzalne, monotonne i bardzo proste zadania.

Uczyń z tego grę: utrudniaj nudę, musisz zachować równowagę między własną zdolnością do wykonania zadania a trudność danego zadania, a tym samym generować stan przepływu: stan maksymalnej koncentracji i zaangażowania w to, co robisz.

Jeśli jest zbyt trudne, możesz się sfrustrować i zrezygnowaćJeśli będzie to zbyt łatwe, znudzisz się i będziesz chciał zrezygnować.

Stwórz łańcuch małych celów, które służą osiągnięciu długoterminowego celu, ten cel powinien być czymś motywującym, aby łatwo było przejść od ogniwa do ogniwa w łańcuchu. Łatwiej jest zamiatać jadalnię, jeśli jest to część bardziej ambitnego planu: urządzić przyjęcie w domu.

Ustaw cele jako pozytywne, przeformułuj cele unikania na cele podejścia:

• Nie skupiaj się na tym, czego nie chcesz, ale na tym, czego pragniesz. To bardziej motywuje.
• Awansowanie (podejście) jest lepsze niż zwolnienie (unikanie).

Dobrze dystrybuuj swoją energię

Zmęczenie sprawia, że ​​zwlekamy, ciężko nam zacząć jeśli nie mamy energii, samokontrola i automotywacja będą generować zużycie. Uznanie, że nasze energie są ograniczone, pomoże nam lepiej je rozprowadzać.

Nie idź głodny, staraj się jeść pięć posiłków dziennie, jedz zdrową i zbilansowaną dietę. Jeśli zjesz śmieci, nie będziesz występował, będziesz miał mało energii i będziesz łatwym celem dla prokrastynacji. Orzechy i długołańcuchowe węglowodany są twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami, ale nie zapomnij o reszcie jedzenia i picia wody.

Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ważne jest, aby zachować zdrowie, energię i witalność. Zwiększy to skuteczność Twojego układu odpornościowego, nie będziesz chorował tak często, poczujesz się orzeźwiony i nawet jeśli myślisz, że nie masz na to czasu, wystarczy pół godziny trzy razy w tygodniu, a Twoja produktywność (i zdrowie) będzie wyglądać bardzo skorzystał. Jaki jest koszt rozpoczęcia, kiedy już to zrobisz, trudno jest rzucić. Co więcej, zaplanuj najcięższe zadania, gdy masz skok energii (zwykle rano i w południe).

Śpij potrzebne godzinyZwykle my dorośli śpimy od 7 do 8 lat, ale to zależy od przypadku każdego z nich. Ćwicz dobrą higienę snu, przestrzegaj harmonogramów pory snu i pobudek.

Szanuj swoje ograniczenia. Jeśli po tym wszystkim nadal czujesz się zmęczony, zmniejsz swoje żądanie lub poszukaj pomocy, aby spełnić wszystko, ale nie przesadzaj.

Jeśli masz zamiar zwlekać, zrób to dobrze

Wiele osób zaczyna sprzątać dom, sprzątać magazyn lub robić różne przydatne rzeczy, ale to odwrócić ich uwagę od tego, co naprawdę powinni robić. W młodości miałam kolegę, którego pokój był szczególnie uporządkowany na egzaminach, bo zamiast się uczyć, co musiał robić, wszystko porządkował.

Spójrz na zadanie, które powinieneś wykonać, ale którego unikasz (np. // nauka). Ustal inne zadania, które choć nie są tak ważne, to jednak są również potrzebne i chcesz je wykonać więcej (np. // posprzątaj biurko podczas słuchania muzyki).

Znajdź równowagę między rozpraszaniem się przez te mniej ważne i przyjemniejsze zadania a głównym zadaniem, od którego uciekasz. W końcu to zrobisz, ale daj sobie przerwę wykonywanie innych zadań, które są dla Ciebie przyjemniejsze.

Połącz nieprzyjemne zadania z małymi nagrodami

Prokrastynatorzy nie nagradzają się po zakończeniu pracy. Przekazywanie sobie przesłania pochwał i słów zachęty to technika zwana „wyuczoną pracowitością”. Pomaga również włączyć to do swojego życia.

Zrób listę drobnych nagród, które możesz sobie podarować: idź na zakupy, zjedz królewskie śniadanie, wyjdź... co Cię motywuje.

Obiecaj sobie jedną z tych nagród, gdy ukończysz zadanie, z którego się wymykasz. Pomyśl o sposobach uczynienia nudnych zadań bardziej znośnymi: analizuj bieżące sprawy polityka przy ulubionej kawie, pranie przy muzyce lub nauka algebry w towarzystwie przyjaciel.

Uczyń swoją pasję swoim powołaniem

Nie każdy ma przywilej poświęcenia się temu, czym naprawdę się pasjonuje, a szkoda, ponieważ spędzamy wiele godzin naszego życia pracując. Są tacy, którzy nie mogą wybrać z wielu powodów, ale Jeśli masz możliwość połączenia swojej pasji z powołaniem, nie wahaj się, wskakuj.

Jeśli możesz poświęcić się robieniu tego, co sprawia, że ​​codziennie wyskakujesz z łóżka, aby dostać się do pracy, bez wątpienia odniesiesz sukces w tej dziedzinie.

Postępuj również zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Zrób listę zawodów, w których wykonujesz czynności, którymi jesteś podekscytowany.
• Bądź ze sobą szczery: odrzuć te, które przekraczają twoje możliwości lub wymagają umiejętności, których nie masz i/lub nie chcesz zdobyć.
• Sklasyfikuj te, których jeszcze nie odrzuciłeś zgodnie z zapotrzebowaniem rynku pracy.

Jeśli masz trudności we wszystkich powyższych skontaktuj się z doradcą zawodowym Kto wie, jak skutecznie ocenić swoje umiejętności, kto wie, jak skierować Cię w stronę tego, w czym jesteś dobry i mieć większą szansę na sukces.

3. Impulsywność (podstawowy element prokrastynacji)

Wszystko to jest przydatne, ale to, co naprawdę nas sabotuje, to nasza impulsywność, to siła tego instynktownego mózgu, który jest szybszy i bardziej nieokiełznany niż nasz racjonalny mózg. Więc kiedy myślimy: „Nie powinienem był jeść tego ciasta”, jest już za późno, ponieważ mózg emocjonalny jest jak koń, który ma dużo siły.

Tutaj nauczymy się wykorzystywać ten inny, lepiej wyszkolony koń, nasz rozum, aby wóz jechał tam, gdzie chcemy, a nie tam, gdzie zabierają nas nasze impulsy.

Wstępne zobowiązanie: zobowiąż się teraz do odparcia pokus.

Dowiedz się, jakie są Twoje pokusy (co odwodzi Cię od celu i marnuje czas). Zrobić listę. Pozbądź się tych pokus: podczas nauki przełącz telefon w tryb samolotowy, zainstaluj oprogramowanie blokujące dostęp do Internetu w określonych porach dnia...

Nie pozwól, aby Twoje potrzeby osiągnęły pewien limit, jeśli musisz zagrać w grę przed rozpoczęciem nauki, zrób to, chodzi o to, aby twoja praca nie została przerwana bo nagle nie możesz już tego znieść i musisz grać.

Dodaj środki zniechęcające do swoich pokus, aby były odstraszające, jeśli na przykład wolisz zostać w domu drzemiąc przed pójściem na siłownię, to zobowiąż się z przyjacielem, że wyślesz im zdjęcie swojej przemoczonej koszulki po treningu lub zapłać im opłatę Zgoda.

Wykorzystaj swoją uwagę na swoją korzyść

Naucz się zarządzać rozproszeniami, neutralizując jego wpływ na twoją wolę. W tym celu możesz wykorzystać swoją uwagę:

Wyobraź sobie katastrofalne konsekwencje, jeśli uwolnisz swoje pokusy, im bardziej obrazowo wyobrażasz sobie katastrofę, tym bardziej się ona stanie i tym łatwiej będzie jej uniknąć. Nazywa się to ukrytą świadomością, jeśli na przykład myślisz o rzuceniu palenia, możesz sobie wyobrazić, że twoja rodzina płacze niepocieszona przy trumnie w domu pogrzebowym. Tak, jest to bardzo ekstremalne, ale pytanie brzmi, czy pomaga osiągnąć to, czego pragniesz.

Kiedy pojawia się pokusa, skup się na najbardziej abstrakcyjnych aspektach. Bardziej prawdopodobne jest, że zakochasz się w hamburgerze z soczystym mięsem, roztopionym serem i chrupiącym chlebem, niż jeśli spojrzysz na jego bardziej abstrakcyjne atrybuty, takie jak kształt, jak ciężka może być itp.

Wyeliminuj, zwłaszcza w miejscu pracy, wszelkie podżeganie, które jest alternatywą dla rozpraszania uwagi i zastąp te podpowiedzi wiadomościami załadowanymi dla ciebie znaczeniem, które łączą Cię z Twoimi wartościami lub celem, dla którego pracujesz. Dobrym przykładem może być zdjęcie Twojej rodziny lub najbliższego miejsca na wakacje, do którego chcesz się udać.

Oddziel w jak największym stopniu miejsce, w którym pracujesz, od miejsca, w którym spędzasz wolny czas. Jeśli np. nie masz dwóch komputerów, stwórz przynajmniej dwa profile z różnymi tapetami, które dadzą twojemu mózgowi sygnał „czas na pracę” lub „czas na zabawę”.

Wyznacz konkretne cele

To ostateczna broń przeciwko prokrastynacji. Określ swoje cele w konkretny sposób, wiedząc dokładnie, co powinieneś zrobić? i kiedy?

Podziel cele długoterminowe na cele krótkoterminowe. Jeśli musisz przestudiować podręcznik anatomii człowieka, zacznij od rozdziału, który najbardziej Cię motywuje, najpierw jeden, potem kolejny... nie patrz na cel jako całość, rozbijaj go na małe cele.

Kiedy trudno Ci zacząć od konkretnego celu, zaproponuj coś, co służy „przełamaniu lodów”, na przykład, jeśli zamierzasz iść na siłownię ale jesteś strasznie leniwy, po prostu zaproponuj założenie dresu, założenie butów sportowych i pójście z torbą do drzwi siłowni, nic więcej. Tam możesz się zawrócić, ale kiedy już wyjdziesz z domu, wszystko będzie w dół.

Uporządkuj swoje cele w formie rutynowych czynności wykonywanych regularnie, zawsze w tym samym czasie i miejscu, aby przyzwyczajenie i znajomość przestrzeni działały na Twoją korzyść.

Wniosek

Prokrastynacja to złożone zjawisko Ponieważ w grę wchodzi wiele czynników, nieustannie pogrążamy się w wewnętrznej walce pomiędzy pragnieniem a obowiązkiem, a czasami sami siebie sabotujemy. „Poznaj swojego wroga”, dowiedz się, jak działa prokrastynacja i sposoby jej przezwyciężenia, a to pomoże Ci osiągnąć swoje cele.

Nie odkładaj tego na jutro, zastosuj te wskazówki już dziś.