10 podstawowych wskazówek, jak zmniejszyć stres

naprężenie Dotyka wielu ludzi i nie dziwi styl życia społeczeństw zachodnich. Jednym z pionierów w badaniu tego zjawiska był Hans Selye w latach 50. XX wieku.

Od tego czasu wielu ekspertów dostarcza coraz więcej wiedzy na temat tego, czym jest stres i jak on występuje, pojawiły się różne modele pomocy osobom cierpiącym z tego powodu, takie jak Model wsparcia – kontrola popytu – wsparcie społeczne Karaska i Johnsona (1986), którzy twierdzą, że źródłem stresu jest niedopasowanie istniejących wymagań do kontroli, jaką dana osoba ma sprostania tym wymaganiom, uwzględniając wsparcie społeczne jako decydującą zmienną wpływającą na to zjawisko zarówno bezpośrednio, jak i Wskazówka.

Stres to złożone zjawisko

Stres jest często złożonym zjawiskiem, zwłaszcza w środowisku pracy, w którym w grę wchodzą zmienne związane z pracą. praca i organizacja, ale także oczekiwania jednostki i jej umiejętność radzenia sobie w sytuacjach złożony.

Dlatego w skrajnych przypadkach konieczne jest udanie się do eksperta, jeśli nie chcesz cierpieć na tak zwane

wypalenie lub syndrom wypalenia. Niezbędne jest również udanie się do psychologa, gdy stres jest wynikiem traumatycznej sytuacji, które mogą wymagać interwencji psychologicznej w celu zmniejszenia cierpienia i leczenia problemu od początku korzeń.

10 wskazówek, jak zmniejszyć stres

Teraz, jeśli przeżywasz chwile, kiedy czujesz się zestresowany, zacząłeś zauważać, że sytuacja, w której się znajdujesz, jest świetna i wpływa na Twoją codzienność, w dzisiejszym artykule przedstawię Ci kilka wskazówek, dzięki którym możesz zredukować charakterystyczne objawy tego zjawiska.

1. Efektywnie zarządzaj swoim czasem

Złe zarządzanie czasem to jedna z najczęstszych przyczyn stresu. Spóźnianie się we wszystkich miejscach, posiadanie pełnej skrzynki e-mail, uczenie się na ostatnią chwilę do egzaminów, przyjmowanie wielu zadań i niekończenie żadnego itp. są sytuacje, które powodują niepokój i brak kontroli.

Dlatego właściwa organizacja czasu to najlepszy sposób na zapobieganie stresowi. Jeśli chcesz nauczyć się efektywnie zarządzać swoim czasem, istnieje szeroka gama kursów i warsztatów, które pomogą Ci utrzymać swój harmonogram pod kontrolą.

2. Nie bądź perfekcjonistą

perfekcjonizm jest to wiara, że ​​we wszystkim, co się robi, należy osiągnąć doskonałość. Może się to wydawać pozytywne, ale może prowadzić do negatywnych konsekwencji, na przykład: bycie bardziej spiętym i zestresowanym, brak radości z osiągnięć lub bycie bardziej zestresowanym.

W artykule opublikowanym w Infosalus, psycholog Francesc Quer, sekretarz Sekcja Psychologii Organizacji i Pracy Oficjalnego Kolegium Psychologii Kataloniistwierdza, że: „Osoba, u której perfekcjonizm sprawia problemy, jest poddawana silnemu stresowi, przejawia objawy lęku i objawy, które kryją wysoki stopień stresu”.

3. Ćwicz jogę

joga Jest to starożytna praktyka fizyczna i umysłowa, która rozwija się na całym świecie ze względu na korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Ma coraz więcej obserwujących, ponieważ Jest to dyscyplina, która dąży do dobrego samopoczucia, wewnętrznego spokoju i zakłada styl życia, który zobowiązuje do posiadania zdrowych nawyków.

Dziś nie dziwi fakt, że obecne tempo życia doprowadza wiele osób do cierpienia naprężenie, powodując psychologiczne problemy zdrowotne. Wiele badań potwierdza, że ​​regularna praktyka jogi ma pozytywny wpływ na zwalczanie tego zjawiska. Jednym z nich są badania przeprowadzone przez Thirthalli i Naveen (2013), z których wynika, że ​​ta starożytna praktyka obniża poziom kortyzol, hormon uwalniany w odpowiedzi na stres, który jest niezbędny organizmowi, ponieważ reguluje i mobilizuje energię w sytuacjach stresujący. Teraz, jeśli mamy za dużo kortyzolu lub zwiększa się on w sytuacjach, w których go nie potrzebujemy, powoduje to negatywne skutki dla ciała i umysłu.

4. Bądź pozytywnie nastawiony

Brzmi to banalnie, ale to prawda, bo jak twoim zdaniem wpływa na twój poziom stresu. Jeśli myślisz negatywnie o sobie lub sytuacji, twoje ciało reaguje napięciem. Odzyskanie poczucia kontroli i przyjęcie pozytywnego nastawienia do stresu może pomóc w przezwyciężeniu najtrudniejszych sytuacji. Dlatego staraj się patrzeć na stresujące sytuacje z bardziej pozytywnej perspektywy. Na przykład trudna sytuacja może być postrzegana jako okazja do nauki.

5. Jedz i pij zdrowo

Z jednej strony stres powoduje, że zmieniamy nasze zdrowe nawyki, więc w sytuacje, w których jesteśmy zestresowani, musimy starać się prowadzić styl życia, który nie jest szkodliwy. Z drugiej strony, niezdrowy tryb życia powoduje, że mamy mniejszą odporność na stres.

Zdrowe odżywianie pozwala być dobrze odżywionym, aby radzić sobie w stresujących sytuacjach. Ważne jest, aby zjeść dobre śniadanie, ponieważ w przeciwnym razie możemy doświadczyć znacznego spadku energii w ciągu dnia. Zastąpienie zielonej herbaty kawą i unikanie słodkich napojów, takich jak Coca-Cola, może być również pozytywną strategią. Oczywiście powinieneś unikać palenia papierosów i umiarkowanego spożycia alkoholu, aby zachować jasność umysłu i uniknąć łatwego wyjścia ze stresu. Picie dwóch litrów wody dziennie pomaga być bardziej skoncentrowanym i w lepszym nastroju.

6. Używaj humoru i śmiechu

Korzyści płynące z humoru i śmiechu są wielorakie zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Dlatego śmiechoterapia służy do radzenia sobie w sytuacjach stresowych oraz do łagodzenia napięć fizycznych i emocjonalnych. Terapia śmiechem zachęca do produkcji substancji chemicznych szczęścia, takich jak serotonina, a także obniża poziom kortyzolu, hormonu związanego ze stresem.

• Chcesz dowiedzieć się więcej o tej alternatywnej terapii? Możesz odwiedzić nasz artykuł: "Terapia śmiechem: psychologiczne korzyści ze śmiechu”

7. Ćwicz uważność

Praktyka Uważność o Wykazano, że uważność skutecznie zmniejsza poziom stresu. W rzeczywistości istnieje specjalny program o nazwie „Program redukcji stresu oparty na uważności (MSBR)”, który trwa 8 tygodni i według różnych badań poprawia jakość życia osób, które go próbują, dlatego uczy umiejętności bycia uważnym i pomaga pielęgnować głębsze poziomy troski i współczucia. Podobnie jak joga i medytacja, Mindfulness obniża poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres.

• Nie wiesz, czym jest uważność? W naszym artykule „Uważność: 8 korzyści z uważności” wyjaśnimy ci to

8. Śpij lepiej

Wszyscy to wiedzą stres może prowadzić do problemów ze snem. Ale niestety brak snu może również prowadzić do stresu. Odpowiedni sen jest niezbędny, aby umysł i ciało były wypoczęte.

Uczucie zmęczenia wzmaga stres, ponieważ nie pozwala nam jasno myśleć i może pogorszyć stresującą sytuację i wpłynąć na nasz nastrój. Czy ostatnio miałeś problemy ze snem?

• Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać: „10 podstawowych zasad dobrej higieny snu”

9. Ćwicz ćwiczenia fizyczne

Z pewnością wielu z was chodziło na siłownię, aby się rozłączyć więcej niż jeden raz, ponieważ po ciężkim dniu w pracy nie ma nic lepszego niż granie w tenisa łopatkowego lub ćwiczenie kick boxingu. Oprócz fizyczne korzyści płynące z ćwiczeńaktywność fizyczna zmniejsza również stres.

Wysiłek fizyczny zwiększa produkcję noradrenaliny (norepinefryny), neuroprzekaźnika który może moderować reakcję mózgu na stres i wytwarza substancje neurochemiczne, takie jak endorfiny lub serotonina, które pomagają poprawić nastrój.

10. Wykorzystaj moc muzyki

muzyka Może mieć głęboki pozytywny wpływ zarówno na emocje, jak i na ciało. Jeśli muzyka o wolnym tempie może sprawić, że osoba stanie się bardziej czujna, muzyka o wolniejszym tempie może rozluźnić umysł i mięśnie, pomagając uwolnić napięcie dnia.

W związku z tym, muzyka relaksuje i jest skuteczna w radzeniu sobie ze stresem. Ponadto, według różnych badań, gra na instrumencie pomaga również zmniejszyć stres i rozładować napięcie.