Progresywny relaks Jacobsona: zastosowanie, fazy i efekty

W ostatniej dekadzie boom na receptę technik relaksacyjnych w dziedzinie psychologii klinicznej i zdrowia przypisuje się: namacalny dowód przyspieszenia rytmu życia, który człowiek włącza jako nawykowy sposób funkcjonowania codziennie.

Ten rodzaj praktyki ma służyć nie tylko jako rodzaj interwencji w zmniejszaniu stresu osobistego, ale także jako skuteczna alternatywa w zapobieganiu jego pojawieniu się. Progresywny relaks Jacobsona jest jednym z najczęściej używanych; Następnie zobaczymy jego charakterystykę, etapy i sposób realizacji.

Podstawy technik relaksacyjnych

Relaks jest uważany za odpowiedź przeciwną do reakcji na napięcie lub stres.

W odpowiedzi na stres następuje aktywacja współczulnej gałęzi Autonomiczny układ nerwowy (SNA). SNA jest częścią ciała, która kontroluje mimowolne działania, takich jak częstość akcji serca i oddechu, skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych, trawienie, ślinienie, pocenie się itp.

Układ nerwowy Antónomo dzieli się na współczulny układ nerwowy (który przygotowuje jednostkę do działania) i parazymatyczny układ nerwowy. (która spełnia funkcje przeciwne do pierwszej, takie jak utrzymywanie ciała w stanie spoczynku po wysiłku, obniżanie poziomu stresu organizm).

Relaksacja powoduje aktywację gałęzi przywspółczulnej SNA. Dlatego relaksację można uznać za stan hipoaktywacji.

• Powiązany artykuł: „6 prostych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

Czym jest relaks?

Definicja podana z psychologii emocji proponuje konceptualizację relaksacji jako stan fizjologiczny, subiektywny i behawioralny która jest przeżywana podczas występowania emocji intensywnej, ale o przeciwnym znaku (zwłaszcza w przypadku emocji nieprzyjemnych, takich jak złość, stres czy agresywność). Relaksacja pozwala zatem przeciwdziałać fizjologicznym efektom aktywacji wywodzącym się z tego typu emocji, a także stać się bardzo przydatnym źródłem do zmniejszania lęku, lęków lub objawów depresja.

Inne korzyści z relaksu polegają na: poprawie przepływu krwi, ciśnieniu krwi i częstości akcji serca, optymalizacji funkcji fal mózgowych, regulacji rytmu oddychania, sprzyja rozdęciu mięśni, zwiększając uczucie spokoju i ogólnej witalności, pozwalając na wyższy poziom uwaga na. Krótko mówiąc, relaksacja ma zdolność zapewnienia organizmowi dobrego samopoczucia ułatwienie odpowiedniej synchronizacji między fizjologicznym i psychologicznym funkcjonowaniem indywidualny.

Mówiąc dokładniej, relaksacja ma następujące podstawowe cele: zmniejszenie lub wyeliminowanie codziennych stresów, zwiększenie ogólne samopoczucie, promocja samowiedzy, wzrost samooceny, poprawa wyników aktywności podmiotu, poprawa radzenia sobie z niepokojącymi sytuacjami lub pewnymi konfliktami osobistymi, a co za tym idzie stawianie na bardziej interpersonalne relacje; zadowalający.

Ogólne rozważania dotyczące procedur

Przede wszystkim aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy wdrażaniu tego typu techniki w praktyce, jest fakt, że: jest to zestaw do nauki, który zostanie udoskonalony jak są stosowane. Proces ten wymaga fazy treningowej, która pozwala na osiąganie coraz lepszych wyników po ćwiczeniach, więc praktyka jest niezbędnym wymogiem oceny jego skuteczności.

Czas spędzony na ćwiczeniach relaksacyjnych waha się od 30-40 minut dziennie dla dwóch pierwszych tygodni, aby później skrócić czas trwania czynności do około 10 minut lub rozstawić ją co dwa dni, na przykład.

Wdrażając trening w praktyce, należy wziąć pod uwagę, że relaksacja powinna być traktowana priorytetowo w cichym i cichym pokoju, z dala od przerw, z przyjemną temperaturą i umiarkowanym oświetleniem (choć nie jest ekskluzywne). Ponadto zaleca się, aby osoba nosiła wygodne i luźne ubranie.

Efekty tych technik

Kiedy celem relaksu jest uspokojenie wysokiego pobudzenia fizjologicznego w danej sytuacji intensywny niepokój, stosuje się krótsze zabiegi relaksacyjne, dostosowane do rodzaju sytuacji, w której beton. Gdy celem jest obniżenie ogólnego poziomu aktywacji, zaleca się wykonanie najbardziej intensywnego czasu ćwiczeń w spokojnym kontekście, wolnym od stymulacji środowiskowej.

Po zakończeniu fazy szkoleniowej, osoba zwiększa poczucie własnej skuteczności w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami oraz w utrzymaniu zrelaksowanego ogólnego stanu dobrego samopoczucia, zmniejszając prawdopodobieństwo pojawienia się nowych epizodów zwiększonego poziomu lęku.

Szkolenie również pozwala większa samokontrola niepokojących myśliPonieważ, jak wskazano powyżej, stany fizjologiczne i psychologiczne są ze sobą ściśle powiązane. Techniki relaksacyjne są zwykle stosowane jako kolejny element interwencji bardziej kompletny obszar psychologiczny, w którym emocjonalny, poznawczy i behawioralne.

Z drugiej strony należy zauważyć, że w zależności od osoby, praktyka relaksacji może powodować u niej nowe, nieznane mu doznania. Ponieważ jest to całkowicie powszechny aspekt, zaleca się jedynie, aby dana osoba znała rodzaj reakcji, które mogą wystąpić wcześniej i powód ich wystąpienia. Niektóre z tych odczuć mogą obejmować: ciężkość części ciała lub przeciwnie, uczucie lekkości; Uczucie amortyzacji w kończynach; a także mrowienie, uczucie bezruchu lub porzucenia ciała itp.

Progresywny relaks Jacobsona

Ta technika została opracowana w 1929 roku i dziś jest jedną z najczęściej stosowanych. Polega na naucz się napinać i rozluźniać różne grupy mięśniowe ciała.

Progresywna relaksacja Jacobsona opiera się na fakcie, że reakcja na stres generuje serię myśli i zachowań które powodują napięcie mięśni u osoby. To napięcie zwiększa subiektywne postrzeganie lęku. Postępująca relaksacja zmniejsza to napięcie mięśni, a wraz z nim uczucie niepokoju.

Na poziomie proceduralnym szkolenie trwa minimum siedem tygodni. W tym okresie użytkownik będzie musiał nauczyć się napinać i rozluźniać 16 grup mięśni w całym ciele: dłonie, przedramiona, bicepsy, ramiona, czoło, oczy, szczęka, gardło, usta, szyja, kark, plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi (uda i cielęta).

Faza napięcia jest wykonywana za użytkownika nauczyć się dostrzegać doznania związane z pojawieniem się lęku lub napięcie, będąc tymi odczuciami, które wskażą osobie, że musi się zrelaksować. To napięcie mięśni pozwala mięśniom rozluźnić się jeszcze bardziej, niż gdyby były wcześniej rozluźnione. Pod koniec treningu nauczysz się bezpośrednio rozluźniać mięśnie bez napinania ich.

Fazy

W progresywnym relaksie Jacobsona zwykle następują następujące etapy::

1. Przez pierwsze dwa tygodnie każdego dnia ćwiczone będzie napinanie, a następnie rozluźnianie wszystkich 16 grup mięśni.
2. W trzecim tygodniu czas na relaks ulega skróceniu.
3. W czwartym tygodniu uczysz się odprężać bezpośrednio, bez napinania mięśni.
4. W piątym i szóstym tygodniu uczysz się być zrelaksowanym podczas wykonywania różnych czynności w pozycji siedzącej, a także stojąc i chodząc.
5. W ostatnim tygodniu szybki relaks jest praktykowany wiele razy dziennie w niestresujących sytuacjach.
6. Wreszcie, relaksacja zaczyna być stosowana w sytuacjach wywołujących niepokój, zaczynając od tych sytuacji, które powodują mniej niepokoju. Gdy w tej sytuacji niepokój zostanie zmniejszony, przechodzimy do następnej.

Realizacja

Dokładniej, w każdym ćwiczeniu napinająco-odciążającym użytkownik musi napiąć grupę mięśni przez około pięć lub osiem sekund. Później skupisz swoją uwagę na odczuciu, którego doświadczasz w obliczu tego napięcia mięśniowego. Po tych sekundach osoba rozluźnia tę grupę mięśni przez dziesięć lub piętnaście sekund, aby następnie skoncentrować się na odczuciach, których doświadcza w zrelaksowanym obszarze.

Jeśli chodzi o postawę, którą należy utrzymać podczas aktywności, można to zrobić w trzech różnych pozycjach:

• Siedząc w fotelu z podpartą głową, plecami i stopami opartymi o podłogę. Ramiona są rozluźnione na udach.

• Leżenie na twardej powierzchni, z podparciem całego ciała i lekko uniesioną głową.

• Postawa woźnicy siedzącej na krześle, z ciałem pochylonym do przodu, głową opartą na klatce piersiowej i rękom na nogach.

Progresywna aplikacja relaksacyjna Jacobsona

Progresywna Relaksacja Jacobsona skupia się na nauczeniu praktykującego rozróżniania między doznaniami napięcie i rozdęcie w różnych partiach ciała, w których przebiega trening, łącznie 16 grup muskularny.

Od tego momentu osoba badana będzie w stanie optymalnie kontrolować, które codzienne sytuacje powodują każdą z nich uczucie napięcia-rozdęcia i jak należy postępować, aby rozluźnić grupy mięśniowe w przypadku zauważenia nadmiaru napięcie. Napięte sytuacje zwykle, gdy odnoszą się do mniej przyjemnych emocji, zmniejszają się wraz z treningiem, dzięki czemu stan emocjonalnego i psychicznego dobrostanu jednostki ma tendencję do stopniowego wzrostu.

Przykład

Jako przykład instrukcji aplikacji można użyć następujących wzorów:

Zwroty indukcyjne wprowadzane są w wygodnym, cichym miejscu z niewielką rozpraszającą stymulacją spokojny jak „Jesteś wygodny i zrelaksowany, słyszysz swój oddech, żadnych dźwięków nie słychać tylko bądź cicho...". Następnie, rozpoczynając pracę nad pierwszą grupą mięśni, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Skieruj uwagę na prawe ramię, w szczególności do prawej ręki, zamknij ją, potrząśnij nią z siłą i obserwuj napięcie, które wytwarza się w dłoni i przedramieniu (przez około 5 lub 8 sekund).

2. Przestań się męczyć, rozluźnij rękę i pozwól jej odpocząć tam, gdzie odpoczywasz. Obserwuj różnicę między napięciem a relaksacją (10-15 sekund).

3. Zaciśnij ponownie prawą pięść i poczuj napięcie w dłoni i przedramieniu, obserwuj je uważnie (10-15 sekund).

4. I teraz rozluźnić mięśnie i przestać się napinać pozwalając palcom zrelaksować się zrelaksowane. Zauważ ponownie różnicę między napięciem mięśni a rozluźnieniem (10-15 sekund).

I tak dalej z pozostałymi grupami mięśni: ręce, przedramiona, bicepsy, ramiona, czoło, oczy, szczęka, gardło, usta, szyja, kark, plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi (ud i cielęta).

Krótko mówiąc, trening Progresywnej Relaksacji Jacobsona wymaga, jak zaobserwowano, systematycznego stosowania, uporządkowany i dobrze uporządkowany zestaw procedur, które zostały ujawnione w celu osiągnięcia poziomu skuteczności odpowiedni. Rozumie się zatem, że to praktyka utrzymywana w czasie pozwoli na dalszą poprawę jego realizacja, w taki sposób, że tego typu ćwiczenia są uwewnętrzniane jako nowy codzienny nawyk codziennie.