16 najlepszych ćwiczeń na zwiększenie wytrzymałości fizycznej

Czy męczysz się za każdym razem, gdy wykonujesz minimalny wysiłek fizyczny? Czy zacząłeś uprawiać sport i denerwujesz się, gdy widzisz, że nie możesz wytrzymać za dużo? Nie rozpaczaj, bo prędzej czy później będziesz mógł zwiększyć swoją odporność.

Ale oczywiście do tego trzeba być stałym i stosować kilka sztuczek, aby nasze zdrowie poprawa sercowo-naczyniowa, która przecież decyduje o tym, jak szybko się męczymy, kiedy uprawiajmy sport.

Na szczęście dla Ciebie poniżej możesz zobaczyć, czym one są najlepsze ćwiczenia zwiększające wytrzymałość fizyczną, zarówno tlenową, jak i beztlenową. Na co czekasz, aby ich spotkać?

• Powiązany artykuł: "10 psychologicznych korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych"

Czym jest wytrzymałość fizyczna?

Często zdarza się, że ludzie, którzy właśnie zapisali się na siłownię lub zdecydowali się rozpocząć rutynę ćwiczeń, szybko tracą motywację, gdy trudno im nadążyć. Ale jakkolwiek może to zabrzmieć demotywująco, nie ma powodu, aby się załamywać, ponieważ jeśli jesteś stały, prędzej czy później zyskasz trochę większy opór, zwiększając go i dłużej utrzymując się na treningu

.

Kiedy mówimy o odporności fizycznej, mamy na myśli zdolność do wykonywania aktywności fizycznej lub wysiłek w betonie tak długo, jak to możliwe, z maksymalną odpornością na wysiłek bez pogorszenia wydajności fizyczny. Kiedy wykonujemy ćwiczenia mające na celu poprawę naszej odporności fizycznej, celem jest osiągnięcie: zwiększyć tętno i utrzymać to wysokie tętno przez dłuższy czas w oparciu o szkolić. Ten Pomoże nam nie tylko poprawić wytrzymałość fizyczną, ale także spalić więcej węglowodanów, tłuszczu i kalorii podczas szkolenia.

Istnieją dwa główne rodzaje oporu.

1. Opór tlenowy

Wytrzymałość aerobowa jest tym, co pozwala nam na podejmowanie lekkiego lub umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Jest to rodzaj wytrzymałości fizycznej, którą poddajemy próbie, wykonując ćwiczenia takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.

2. Odporność beztlenowa

Odporność beztlenowa odnosi się do zdolność osoby do wywierania dużej intensywności przez krótki czas. Ten rodzaj oporu jest tym, czego używamy, gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

• Możesz być zainteresowany: „Jaki jest związek między sportem a uzależnieniem?”

Zalecane ćwiczenia poprawiające wytrzymałość fizyczną

Praktycznie każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do zwiększenia naszej wytrzymałości fizycznej, choć nie wszystkie działają tak samo. Następnie zobaczymy 16 najlepszych ćwiczeń zwiększających Twoją wytrzymałość fizyczną.

1. Idź szybko

Zaczęliśmy od najprostszego ze wszystkich ćwiczeń: szybkiego chodzenia. Przyspieszenie nieco podczas spaceru lub przeprowadzki w domu z tego miejsca jest łatwym i prostym sposobem na poprawę wytrzymałości. Szybkie chodzenie to coś, co nie wiąże się z dużymi trudnościami i chociaż nie jest sportem wyczynowym, to dobry sposób na zapobieganie atrofii naszych mięśni w wyniku siedzącego trybu życia.

• Możesz być zainteresowany: „10 zdrowych psychicznie codziennych nawyków i jak je zastosować w swoim życiu”

2. Biegać

Jogging, bieganie, jogging, jogging… istnieje kilka nazw, które stały się modne, aby opisać aktywność tak prostą, ale tak samo dobrą dla naszego zdrowia, jak bieganie na świeżym powietrzu. Oprócz poprawy wytrzymałości układu krążenia, bieganie jest aktywnością, która ma zalety bycia całkowicie za darmo i pozwalają nam poznać nasze miejsce zamieszkania od Nowy.

Zaleca się, aby nie zaczynać zbyt intensywnie, iść krok po kroku i być dobrze przygotowanym w pierwszych sesjach przynosząc wodę i batony energetyczne. Gdy nabierzemy nawyku biegania, wydłużymy czas trwania wyścigu a także szybkość, wymagająca od nas coraz więcej.

• Powiązany artykuł: „14 najlepszych ćwiczeń do wykonania w domu”

3. Korzystaj z roweru

Rower to pojazd, który ma te zalety, że szanuje środowisko, jest łatwy zaparkować, a ponadto jest to bardzo dobry sposób na ćwiczenia podczas dojazdów do pracy lub do Szkoła.

Jazda na rowerze jest idealnym fizycznym ćwiczeniem oporowym, ponieważ aktywuje nasz układ sercowo-naczyniowy, chociaż wymagane jest, aby używać go w przyspieszonym tempie. Im wyższa prędkość na rowerze, tym wyższe nasze tętno i tym większe zapotrzebowanie na energię będą miały nasze mięśnie.

• Możesz być zainteresowany: „To jest psychologia sportu zastosowana do wysokiej wydajności”

4. Taniec

Taniec To nie tylko zabawa, która pozwala nam dobrze się bawić z innymi ludźmi, ale bardzo dobry sposób na spalanie kalorii. Istnieje wiele rodzajów tańca, z których każdy ma inny poziom obciążenia fizycznego i wśród których mamy najwięcej zumby. Jeśli wprowadzimy 30-minutowe sesje intensywnego tańca dwa do czterech razy w tygodniu, będziemy w stanie znacznie poprawić naszą odporność fizyczną.

• Powiązany artykuł: „Pamięć mięśniowa: co to jest, jak działa i jak długo trwa?”

5. Skakanka

Może wydawać się to prostym ćwiczeniem, ponieważ jest bardzo popularne wśród dzieci, ale prawda jest taka, że ​​skakanka to czynność, której nie może zabraknąć w życiu każdego dobrego sportowca.

Powód jest taki, że Chociaż wydaje się to łatwe, to naprawdę jest bardzo wymagająca aktywność, która, jeśli jest wykonywana w szybkim tempie przez około 10-15 minut, może przynieść ogromne korzyści dla naszego ciała w perspektywie średnioterminowej. Oczywiście zaleca się ostrożność, ponieważ wykonywanie wielu skoków bez oglądania techniki może uszkodzić nasze kolana.

6. Ćwiczenia siłowe

Przez ćwiczenia siłowe odnosimy się do każdego ćwiczenia, w którym używamy własnego ciała jako ciężaru i służy do poprawy naszej siły. Wśród nich znajdziemy pompki, przysiady, deski i inne tego typu ćwiczenia.

Większość z nich służy zwiększeniu odporności beztlenowej, chociaż odporność tlenowa jest również poprawiana w zależności od szybkości i intensywności, z jaką są wykonywane.. Celem jest zwiększenie liczby powtórzeń, obserwowanie techniki i postawy, aby uniknąć ewentualnych kontuzji.

• Możesz być zainteresowany: „4 rodzaje skurczów mięśni wraz z przykładami”

7. Rób przysiady

Przysiady są częścią ćwiczeń siłowych, ale odkładamy je na bok, ponieważ mają tę zaletę, że można je wykonać w dowolnym miejscu i o każdej porze, bez potrzeby korzystania z materiału, przestrzeni i czasu. Możemy robić przysiady w biurze, kiedy korzystamy z windy, oglądamy telewizję lub czekamy na przystanku autobusowym. Jeśli zrobimy z nich jeszcze jeden nawyk w naszym życiu, na dłuższą metę pomoże nam to zwiększyć odporność.

8. Pływać

Pływanie to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających wytrzymałość fizyczną. Pływając spalamy dużo kalorii, a także aktywujemy wiele grup mięśniowych. Zaleca się, aby w przypadku posiadania specjalnego basenu lub możliwości pływania w morzu, pływać w odstępach około 100 metrów, na przemian z krótkimi okresami odpoczynku.

9. Sporty drużynowe

We wszystkich sportach zespołowych poprawia się wytrzymałość fizyczna, zarówno tlenowa, jak i beztlenowa. Koszykówka, piłka nożna, rugby... Albo może zwiększyć naszą wytrzymałość sercowo-naczyniową, a także utrzymać nas w formie poprzez przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu.

10. Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach może wydawać się drobiazgiem do trenowania, ale gdyby Rocky Balboa używał tej techniki do treningu, byłoby to po coś. Wchodzenie po schodach w szybkim tempie to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, oprócz tego, że ma tę wielką zaletę, że zmusza nas do prawidłowego oddychania, gdy to robimy.

Podobnie należy powiedzieć, że trzeba uważać, zaleca się to tylko osobom, które cieszą się zdrowymi kolanami i stawami, które są w stanie wytrzymać uderzenia.

• Powiązany artykuł: „4 rodzaje oddychania (i jak się ich nauczyć w medytacji)”

11. Maszyny do ćwiczeń

Jednym z najlepszych sposobów na poprawę naszej kondycji fizycznej jest korzystanie z tych maszyn do ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, podniesienie naszego ciała na maksimum przez kilka sekund, zwiększenie pulsacji, a następnie powrót do umiarkowanego rytmu i kontynuuj trening.

Istnieją maszyny, takie jak bieżnia lub rower treningowy, które służą do wykonywania ćwiczeń, które naprawdę moglibyśmy wykonywać na świeżym powietrzu, ale mają one tę zaletę że możesz dostosować intensywność, naśladować wspinanie się pod górę i zwiększać prędkość, oprócz programów treningowych i obwodów urozmaicony.

12. Obwody treningowe

Obwody treningowe to bardzo zabawny, a jednocześnie intensywny sposób na poprawę naszej odporności fizycznej. Możemy w nich włączyć praktycznie każde z ćwiczeń, które widzieliśmy wcześniej, służący zarówno poprawie naszej wytrzymałości tlenowej, jak i beztlenowej.

Tego typu obwody treningowe są zawsze jednym z ćwiczeń, które sportowcy wykonują, aby poprawić ich kondycja fizyczna, niezależnie od uprawianej przez Ciebie specjalizacji sportowej, kluczem jest praca na różnych mięśniach, aby nie wyczerpać je.

13. Ćwiczenia z ciężarem

Ćwiczenia z obciążeniem są idealne do poprawy wytrzymałości beztlenowej. To wszystkie te ćwiczenia, które aktywizują mięśnie do znacznego wysiłku fizycznego ale na krótki czas, np. podnoszenie ciężarów, używanie piłki lekarskiej, przebijanie worka treningowego, rosyjskie hantle...

14. Rozciągać się

Chociaż może się to wydawać nieistotną czynnością, prawda jest taka, że ​​rozciąganie jest niezbędne zarówno przed, jak i po uprawianiu sportu.

Powodem tego jest nie tylko to, że służą poprawie naszej odporności, ale także zapobiegają kontuzjom. Jeśli są zrobione wcześniej, służą przygotowaniu mięśni do wielkiego wysiłku, który będą podejmować później., a jeśli są wykonywane później, rozciąganie rozluźnia mięśnie, unikając kontuzji.

15. Wiersz

Wioślarstwo to sport, który można uprawiać zarówno zespołowo, jak i samotnie. Ta aktywność fizyczna pozwala na uzyskanie siły w ramionach, plecach i barkach, oprócz tego, że pomaga poprawić postawę kręgosłupa.

Pracuje się na różnych mięśniach, takich jak mięśnie łatowe, romboidalne i czworoboczne. Ponieważ aktywuje się tak wiele mięśni i wkłada się dużo wysiłku, mimo że jest to ćwiczenie o łagodnym oddziaływaniu, ta aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych ćwiczeń zwiększających odporność fizyczną

16. Posprzątać dom

Niejeden będzie trochę zaskoczony tym osobliwym ćwiczeniem. „Co dobrego przyniesie sprzątanie domu?” Daniel LaRusso zastanawiał się, kiedy musi wykonywać zadania dla pana Miyagi w filmie Karate Kid (1984). Sprzątanie to nie tylko odkurzanie, ale także przesuwanie sofy, wnoszenie pudeł tam i z powrotem, mopowanie i różne zajęcia, które, chociaż nie będą używane do sprzątania, które można uznać za sport olimpijski, pomagają nam zwiększyć naszą opór fizyczny.

A widząc to ostatnie ćwiczenie, nie masz już wymówki, aby zwiększyć swoją wytrzymałość fizyczną. Jeśli nie możesz dołączyć do siłowni lub z jakiegokolwiek powodu nie możesz wyjść z domu, przynajmniej masz możliwość posprzątania domu. Zastosuj to w praktyce i daj się zachęcić do zyskania na zdrowiu, oprócz tego, że trochę bardziej posprzątasz dom, na co być może nadszedł czas ...