Autokomunikaty i ich skuteczność w rozwijaniu asertywności

Asertywność jest jednym z głównych elementów kompetentnego stosowania tzw. umiejętności społecznych. Ta umiejętność pozwala bronić swoich pomysłów, praw lub opinii z szacunkiem, ale stanowczo. Bardzo ważną rolę w ćwiczeniu asertywności stanowi rodzaj werbalizacji, jakie sobie wypowiadamy. siebie w sytuacjach, które wiążą się z pewnymi trudnościami w wyrażaniu woli w pewien sposób jasne.

W tym artykule zobaczymy jak Autokomunikaty mogą nam pomóc w budowaniu znacznie bardziej asertywnego stylu komunikacji.

• Powiązany artykuł: „Szkolenie samodzielne i technika zaszczepiania w stresie"

Etapy działania

Jak Meichembaum (1987) zaproponował w swoim Stress Inoculation Model, „samoinstrukcje” mogą wpływać na ostateczną skuteczność wyrażanego zachowania, ponieważ wpływają na poziom motywacja w rodzaju radzenia sobie, które zaczynamy, w zestawie uczuć generowanych przez tę sytuację oraz w rodzaju poznania, które będziemy rozwijać po akcja.

Jak wskazuje Castanyer (2014), komunikaty własne lub instrukcje własne działają w czterech różnych momentach konfigurowanie myśli, emocji i zachowań asertywnych:

1. Przed sytuacją

Zwykle sam umysł ma tendencję do przygotowania się na przyszłe radzenie sobie poprzez spekulowanie na temat możliwych sposobów, w jakie może się rozwijać.

2. Na początku sytuacji

W tym punkcie niespokojne myśli nabierają intensywności, a wspomnienia z poprzednich sytuacji są wykorzystywane do aktywacji (zarówno tych, które zostały pomyślnie przezwyciężone, jak i tych, w których wynik był nieprzyjemny).

3. Kiedy sytuacja się komplikuje

Chociaż nie zawsze tak się dzieje, w tym czasie nasilają się najbardziej stresujące i irracjonalne myśli. Ze względu na intensywny charakter emocji wywodzących się z tego typu poznania, osoba będzie łatwiej i z większą siłą złożyć tę część doświadczenia, warunkując bardziej dogłębnie przyszłe podobne sytuacje.

4. Gdy sytuacja się skończy

W tym czasie przeprowadzana jest analiza wyceny i wyciągnięto pewne wnioski dotyczące tego wydarzenia.

Przeżycie przez osobę każdej z tych czterech chwil jest równie ważne i decydujące o postawie i ostatecznym zachowaniu, jakie zamanifestuje w obliczu przerażającej sytuacji.

Dlatego w naturalny sposób jednostka ma tendencję do zbierania wszelkiego rodzaju informacji, aby przeciwstawić lub odrzucić myśli, które działają w każdej z czterech odsłoniętych faz. Dla tego będą dokonywane porównania z podobnymi sytuacjami z przeszłości o Język werbalny i niewerbalny innych osób zaangażowanych w sytuacji („odpowiedział mi nagle, przez co jest na mnie zły i nie dojdziemy do żadnego umowa").

• Możesz być zainteresowany: "Asertywność: 5 podstawowych nawyków poprawiających komunikację"

Strategie modulowania wiadomości o sobie

To są różne aplikacje do automatycznych wiadomości.

Przeanalizuj, w jakim stopniu pomysł jest irracjonalny

Biorąc pod uwagę trafność analiz poznawczych i emocjonalnych, które prowokuje dana sytuacja, kluczową kwestią jest zweryfikowanie poziomu racjonalności, na którym opierają się te myśli. Na co dzień może się zdarzyć, że startują zbyt emocjonalne rozumowanie, absolutne i irracjonalne na temat tych przekonań generowanych

Skuteczną pierwszą strategią do zastosowania może być: skontrastuj niektóre pomysły, które przychodzą do głowy i ocenić, czy pokrywają się z którymkolwiek z tzw zniekształcenia poznawcze że Aaron Beck zaproponował w swojej teorii poznawczej kilkadziesiąt lat temu:

1. Myślenie spolaryzowane lub dychotomiczne (wszystko albo nic) - Interpretuj wydarzenia i ludzi w kategoriach bezwzględnych, niezależnie od stopni pośrednich.

2. Nadmierna generalizacja: przyjmowanie pojedynczych przypadków w celu uogólnienia ważnego wniosku.

3. Selektywna abstrakcja: skupianie się wyłącznie na pewnych negatywnych aspektach z wyłączeniem innych cech.

4. Dyskwalifikuj pozytywne: jest to rozważenie pozytywnych doświadczeń z arbitralnych powodów.

5. Pochopne wnioski: załóż coś negatywnego, gdy nie ma na to empirycznego poparcia.

6. Projekcja: projekcja na innych niespokojnych myśli lub uczuć, które nie są akceptowane jako własne.

• Powiązany artykuł: „Projekcja: kiedy krytykujemy innych, mówimy o sobie"

7. Powiększenie i minimalizacja: przeceniać i nie doceniać sposobu bycia zdarzeniami lub ludźmi.

8. Rozumowanie emocjonalne: argumentowanie oparte na tym, jak dana osoba „czuje”, a nie na obiektywnej rzeczywistości.

9. „Powinien”: koncentracja na tym, co myślisz, że „powinno” być, zamiast postrzegania rzeczy takimi, jakimi są, niezależnie od kontekstu sytuacyjnego.

10. Oznaczone: polega na przypisaniu globalnych etykiet zamiast obiektywnego opisywania obserwowanego zachowania. Czasownik „ser” jest używany zamiast „estar”.

11. Personalizacja: samodzielne branie 100% odpowiedzialności za sytuację lub wydarzenie.

12. Błąd potwierdzający: tendencja do zniekształcania rzeczywistości poprzez zwracanie uwagi tylko na informacje potwierdzające i ignorowanie danych, które są z nimi sprzeczne.

Restrukturyzacja poznawcza

Drugim podstawowym krokiem jest ćwiczenie w: kwestionowanie niepokojących i irracjonalnych myśli poprzez zastosowanie techniki restrukturyzacji poznawczej, metody, która ma dużą skuteczność w ramach terapii poznawczych.

Odpowiadając na takie pytania jak m.in. można obniżyć poziom pesymizmu lub katastrofizmu przyznany za ocenę zbliżającego się wydarzenia:

• Jakie obiektywne dane przemawiają za myśleniem o zagrożeniu i jakie mam dane przeciwko nim?
• Jeśli irracjonalna myśl się spełni, czy poradzisz sobie z sytuacją? Jak ja bym to zrobiła?
• Czy wstępne rozumowanie opiera się na podstawach logicznych, czy raczej emocjonalnych?
• Jakie jest prawdziwe prawdopodobieństwo pojawienia się groźnego przekonania? A co się nie dzieje?

Stosowanie autokomunikatów

Wreszcie generowanie auto-komunikatów zastępujących inicjały. Te nowe przekonania muszą mieć większy realizm, obiektywizm i pozytywizm. W tym celu Castanyer (2014) proponuje rozróżnienie typu samoinstrukcji, którą musimy dać sobie na każdym z czterech wcześniej ujawnionych etapów:

Faza komunikatów wstępnych

W fazie „poprzednich autokomunikatów” werbalizacje powinny być skierowane na: przeciwdziałać antycypacyjnemu myśleniu zagrażającemu z bardziej realistycznym i poprowadzić osobę, zarówno poznawczo, jak i behawioralnie, do aktywnego radzenia sobie z sytuacją. W ten sposób można uniemożliwić jednostce generowanie niepokojące pomysły, które mogą blokować Twoją asertywną odpowiedź.

Przykład: „Co dokładnie muszę zrobić, aby stawić czoła tej sytuacji i jak mam to zrobić?”

Orientacja na radzenie sobie

Na początku sytuacji samoinstrukcje są zorientowani na zapamiętanie własnych strategii radzenia sobie i skoncentrować się wyłącznie na zachowaniu, które ćwiczy w danym momencie.

Przykład: „Jestem w stanie to osiągnąć, ponieważ już to osiągnąłem. Po prostu skoncentruję się na tym, co teraz robię ”.

Jeśli wystąpi „napięta chwila”, podmiot musisz wypowiedzieć zwroty, które pozwolą ci poradzić sobie z sytuacją, które zmniejszają pobudzenie, zwiększają spokój i oddalają pesymistyczne idee.

Przykład: „Teraz jest mi ciężko, ale dam radę to przezwyciężyć, nie dam się ponieść katastrofie. Odetchnę głęboko i zrelaksuję się.”

W następstwie tej sytuacji musisz: postaraj się, aby werbalizacje wyrażały pozytywny aspekt stawienie czoła sytuacji (niezależnie od wyniku), podkreślanie tych konkretnych działań, w których poprawiła się w porównaniu z przeszłością i unikanie samooskarżeń.

Przykład: „Próbowałem być stanowczy i po raz pierwszy udało mi się argumentować swoje stanowisko bez podnoszenia głosu”.

Podsumowując: cieszenie się lepszą asertywnością

Jak zauważono, fakt dostarczenia zwracanie uwagi na komunikaty, które sami sobie wysyłamy, gdy mamy do czynienia z problematyczną sytuacjąBardziej realistyczna analiza i przeformułowanie ich może utorować drogę do lepszego opanowania asertywności.

Ponadto wydaje się bardzo istotne skupienie się na momencie, w którym działasz bez przewidywania lub przewidywania możliwych wyimaginowane scenariusze, które opracowujemy w pesymistycznym tonie i które obiektywnie mają niskie prawdopodobieństwo wystąpienia prawdziwy.

Odniesienia bibliograficzne:

• Castanyer, O. (2014) Asertywność, wyraz zdrowej samooceny (wyd. 37.) Od redakcji Desclée de Brouver: Bilbao.

• Mendez, J i Olivares, X. (2010) Techniki modyfikacji zachowania (6. w.). Redakcja Nowa Biblioteka: Madryt.