Okno tolerancji i strategie regulacji emocji

Wszystkie zaburzenia psychiczne lub zaburzenia osobowości mają wspólny składnik: pojawienie się w mniejszym lub większym stopniu rozregulowania emocjonalnego. Albo jako źródło, utrzymanie lub konsekwencja wspomnianego zaburzenia.

Rozregulowanie emocjonalne (lub rozregulowanie) to reakcja emocjonalna, która nie mieści się w konwencjonalnie akceptowanych zakresach reakcji emocjonalnych. Innymi słowy: emocje przejmują kontrolę nad osobą.

Maksymalny poziom podniecenia, jaki dana osoba może wytrzymać, jest określony przez marginesy tak zwanego okna tolerancji. Jeśli pozostaniemy w jego granicach, możemy stawić czoła sytuacjom, uczyć się i mieć poczucie dobrego samopoczucia i bezpieczeństwa. Przekroczenie progów okna prowadzi nas do „emocjonalnego porwania” gdzie emocje przejmują kontrolę nad naszymi działaniami.

W tym artykule wyjaśnimy, czym jest okno tolerancji, co się dzieje, gdy przekraczamy jego granice, co Czynniki wpływają na to, jak szerokie są te marginesy i jak możemy poszerzyć tę strefę, aby stać się bardziej odpornym.

• Powiązany artykuł: „Psychologia emocji: główne teorie emocji”

Okno tolerancji

Koncepcja ta została stworzona przez dr Dana Siegela w celu opisania „optymalnej strefy pobudzenia” ludzi. W tej strefie umiemy zarządzać emocjami, nawet gdy jesteśmy zestresowani, smutni lub źli..

Jeśli znajdziemy się w tej strefie, nie ma znaczenia, w jakich okolicznościach się znajdziemy, ponieważ będziemy w stanie jednocześnie czuć i myśleć.

Istnieją różne czynniki, które mogą działać jako wyzwalacze dysregulacji emocjonalnej, takie jak sytuacje przedłużającego się stresu, konfliktów, rozstań, odrzuceń, utraty ważnych osób, zwolnień i długiej i tak dalej.

Wyzwalacz zwiększa prawdopodobieństwo, że dana osoba stanie się rozregulowana emocjonalnie, ale nie jest to bezpośrednia przyczyna, ponieważ nasz sposób radzenia sobie z sytuacjami, które pojawiają się w życiu, nie ma tak wiele wspólnego z samą sytuacją, ale z zdolność do jak najlepszego radzenia sobie z tą sytuacją.

Są ludzie, którzy pozostali w oknie tolerancji nawet uwięzieni w nazistowskich obozach koncentracyjnych (polecam książkę „Człowiek w poszukiwaniu sensu” Viktora Frankla).

• Możesz być zainteresowany: „Co to jest inteligencja emocjonalna?”

Co się stanie, gdy przekroczymy progi okna tolerancji?

Istnieją dwa sposoby przekroczenia progu okna tolerancji: powyżej lub poniżej. Kiedy osoba doświadcza zbyt dużej aktywacji, mówimy o hiperpobudzeniu, a kiedy nie doświadcza wystarczająco dużo, nazywamy to hipopobudliwością.

nadpobudliwość

Przekroczenie progu okna tolerancji na górze nasz układ nerwowy jest bardzo podekscytowany. W tym przypadku niezwykle trudno jest myśleć, a nasze działania są reaktywne lub impulsywne.

Kiedy osoba przebywa w strefie nadpobudliwości, doświadcza:

• Zwiększone doznania.
• reaktywność emocjonalna.
• hiperczujność
• natrętne obrazy.
• Zmiana logicznego procesu myśli.

To tutaj mechanizmy walki lub ucieczki pojawiają się w sytuacji zagrożenia.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje stresu i ich wyzwalacze”

Hipoaktywacja

Przekroczenie progu okna tolerancji na dole nasz układ nerwowy jest bardzo mało aktywowany. To na przykład, gdy jesteśmy sparaliżowani złymi wiadomościami, gdy po negatywnym wydarzeniu mamy zaniki pamięci, wpadamy w panikę i nie możemy się ruszyć ani działać.

Zwykle pojawia się jako mechanizm obronny w pewnych sytuacjach. Osoba doświadcza:

• brak wrażeń
• Odrętwienie emocji
• Zmniejszona zdolność przetwarzania poznawczego
• Zredukowane ruchy fizyczne

Zjawisko to pojawia się bardzo wyraźnie w zaburzeniach depresyjnych, a także jest bardzo charakterystyczne w sytuacjach traumatycznych. gdy osoba jest zablokowana i nie może zareagować.

• Możesz być zainteresowany: „Rodzaje depresji: ich objawy, przyczyny i cechy”

Jakie czynniki wpływają na szerokość marginesów Okna Tolerancji?

Im węższe marginesy okna tolerancji, tym większe prawdopodobieństwo ich przekroczenia.

Liczne badania nad traumą wykazały, że wszystkie negatywne doświadczenia, przez które przechodzimy przez całe życie i że nie wiemy, jak sobie radzić tworzą blizny, które zawężają okno tolerancji.

Oto niektóre z czynników, które wpływają na szerokość naszej strefy tolerancji.

1. Niekontrolowane traumatyczne przeżycia

Kiedy mówimy o traumatycznych przeżyciach, nie są to tylko zdarzenia ekstremalne, takie jak napad, wypadek, gwałt, klęska żywiołowa czy atak terrorystyczny. Traumatyczne doświadczenie to ten, który sprawia nam cierpienie.

Nagromadzenie niekontrolowanych traumatycznych doświadczeń przez całe nasze życie zawęża okno tolerancji. Szczególny nacisk kładę na określenie „niezarządzany”, ponieważ osoba, która przeżyła wiele traumatycznych przeżyć, ale zdołała się z nimi zmierzyć, staje się osobą bardziej odporną.

• Powiązany artykuł: „Czym jest trauma i jak wpływa na nasze życie?”

2. Rodzaj przywiązania w dzieciństwie

Obecnie istnieje bardzo potężna linia badań na temat tego, jak rodzaj edukacji i więź, którą mieliśmy z rodzicami lub postaciami przywiązania w dzieciństwie Decyduje nie tylko o naszym sposobie stawiania czoła światu, ale także o podstawowym poziomie aktywacji naszego układu nerwowego, zasadniczo układu limbicznego (przetwarzającego emocje).

3. Zniekształcenia poznawcze lub błędy w myśleniu

Są to automatyczne myśli, które tworzą nasz wewnętrzny dialog. Są błędami, ponieważ interpretują rzeczywistość w sposób subiektywny, zwracając uwagę tylko na część informacji.

4. ograniczające przekonania

Są to mocne nieświadome i automatyczne idee, które kierują naszym życiem.. Są głębsze niż błędy myślenia i mają swój początek w dzieciństwie (chociaż niektóre mogą rozwijać się przez całe życie po szokujących wydarzeniach)

Zarówno błędy myślenia, jak i ograniczające przekonania to dwa sposoby interpretacji rzeczywistości. Kiedy interpretujemy to w negatywny, wrogi, niebezpieczny sposób i cenimy sobie, że nie jesteśmy w stanie się z nim zmierzyć, nasze okno tolerancji będzie bardzo wąskie.

Jak możemy poszerzyć marginesy Okna Tolerancji?

Marginesy okna tolerancji są elastyczne i możemy je poszerzyć, aby stać się większą liczbą osób. odporny.

1. Zakorzenić się lub pozostać w teraźniejszości

Poprzez techniki takie jak Mindfulness ćwiczymy uwagę i zdolność „powrotu” do chwili obecnej. kiedy zdajemy sobie sprawę, że nasze myśli zabierają nas w przyszłość lub przeszłość i powodują cierpienie.

• Możesz być zainteresowany: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na Twoje pytania

2. Twórz wewnętrzne i wymyślone miejsca bezpieczeństwa

Jest wskazane pomyśl o miejscu (lub stwórz je mentalnie), które generuje poczucie dobrego samopoczucia i bezpieczeństwa. Za każdym razem, gdy poczujesz, że przekraczasz próg okna tolerancji, możesz wrócić do tego bezpiecznego miejsca, aby się uspokoić.

3. relaks lub oddychanie

Każda technika relaksacyjna lub oddechowa pomoże Ci zwiększyć poziom tolerancji.

Jako bardzo silną technikę relaksacyjną proponuję Postępujący relaks Jacobsona który opiera się na napięciu i rozciągnięciu różnych grup mięśni.

Jako technikę oddechową polecam kwadratowy oddech, ponieważ bardzo łatwo je zapamiętać i zastosować w bardzo emocjonalnych momentach:

• Wdychaj 4 sekundy.
• Trzymaj powietrze przez 4 sekundy.
• Zrób wydech 4 sekundy.
• Trzymaj powietrze przez 4 sekundy.
• I zacznij od nowa. Wykonaj co najmniej 3 powtórzenia.

4. zrobić terapię psychologiczną

Prowadzenie terapii jest podstawową strategią, ponieważ ważne jest nie tylko poznanie narzędzi, które mogą: pomagają regulować emocje i lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych, ale także wiedzieć, dlaczego doświadczasz tych emocji, co jest pod spodem i zmieniasz się od podstaw.

W ten sposób terapia pomaga zarówno w samopoznaniu, jak iw nauce właściwych narzędzi.