Jak radzić sobie z obsesyjnymi myślami: 7 praktycznych wskazówek

Obsesyjne myśli, znane również jako negatywne myśli automatyczne (PAN), są powszechne w zaburzeniach lękowych i dużej depresji, chociaż występują również u osób bez problemów emocjonalnych.

Wiążą się z ogromną inwestycją wysiłku poznawczego i mogą generować reakcję fizjologiczną podobne do tego, co można by zaobserwować w przypadku, gdyby zdarzenie, którego się obawiano, rzeczywiście miało miejsce.

Większość osób, które zgłaszają ich doświadczanie, przypisuje im zdolność do wytrwania pomimo świadomy wysiłek w celu ich wyeliminowania, co rodzi poczucie beznadziejności i dodatkowo zwiększa niepokój.

W tym artykule zaoferujemy kilka wskazówek, jak radzić sobie z obsesyjnymi myślami, wszystko w oparciu o aktualną wiedzę naukową.

• Powiązany artykuł: „Procesy poznawcze: czym dokładnie są i dlaczego mają znaczenie w psychologii?"

Co to jest myśl obsesyjna?

Myśl obsesyjna to treść mentalna, która jest prezentowana w formie słowa lub obrazy, których natura jest groźna i które pojawiają się w umyśle automatycznie i niechcianie

. Może przybierać formę martwienia się o przyszłe wydarzenie lub ponownego przeżywania wydarzenia zlokalizowanego w przeszłość, której towarzyszą bardzo trudne emocje, których intensywność może uszczuplić zasoby afektywny

Groźna treść często implikuje fizjologiczną reakcję strachu, z tą różnicą, że bodziec, który go wywołuje, nie jest tak naprawdę obecny, ale błąka się w jakimś zakątku między przyszłością a ostatni. Współczulny układ nerwowy (jedna z gałęzi tworzących autonomiczny układ nerwowy) interpretuje sytuację w sposób analogiczny do bezpośredniego doświadczenia, uruchamiając wszystkie środki do walki lub ucieczki (Lęk).

Jak radzić sobie z obsesyjnymi myślami

Istnieją dane, które pokazują istnienie strategii odpowiedniego radzenia sobie z obsesyjnymi myślami, które opiszemy w kolejnych wierszach.

1. Martw się problemem, który naprawdę można rozwiązać

Ogólnie problemy dzielą się na dwie duże grupy: te, które można rozwiązać, i te, których nie można rozwiązać.. Każdy z nich wymaga innego podejścia, inaczej nasze wysiłki mogą okazać się bezowocne lub odwrotne do zamierzonych. Pierwszym krokiem, który powinniśmy wykonać, jest przeanalizowanie możliwej przyczyny naszych myśli. obsesyjne, ponieważ mogą być związane z obiektywną sytuacją, która sama w sobie może być modyfikowana. istota.

Nierzadko zdarza się, że ludzie są przytłoczeni serią stresujących sytuacji lub konkretnym wydarzeniem szczególnie trudne, mają tendencję do odkładania problemu na później lub uznają, że unikanie go przyniesie pożądane rezultaty rozwiązanie. Dowody naukowe mówią nam, że W obliczu modyfikowalnych okoliczności przyjęcie postawy biernej wiąże się z gorszymi konsekwencjami dla zdrowia emocjonalnego w średnim i długim okresie.

Aby uniknąć tej sytuacji, istnieją specjalne procedury przeznaczone do rozwiązywania problemów, takie jak ta zaproponowana przez Nezu i D'Zurilla. Składa się z pięciu ściśle określonych kroków, ułożonych w sekwencję: opis problemu (napisz go w prosty i praktyczny sposób), generowanie alternatyw (liczne, zróżnicowane i opóźniające się osądy), badanie wykonalności różnych alternatyw (biorąc pod uwagę pozytywne lub negatywne konsekwencje, które mogą wystąpić w perspektywie średnio- lub długoterminowej) i wdrożenie najlepszego ze wszystkich możliwe rozwiązania.

Model ten, znany jako trening podejmowania decyzji (ETD), był przedmiotem licznych badań w celu w celu sprawdzenia jego skuteczności w bardzo różnych kontekstach i problemach, demonstrując jego potencjał jako narzędzia terapia.

• Możesz być zainteresowany: "Czym jest lęk: jak go rozpoznać i co robić"

2. Czas wolny i rozproszenie uwagi

Procedura, która jest przydatna dla wielu osób, jest znana jako „przekroczenie limitu czasu”. Ponieważ obsesyjne myśli mogą utrzymywać się przez wiele godzin każdego dnia, osoba cierpiąca na nie może skończyć z nimi przez większość czasu. Procedura, o której mówimy, ma na celu ustal z góry konkretną porę dnia, w której ten rodzaj myśli będzie autoryzowany, ograniczając go w pozostałej części.

Ta procedura ma tę zaletę, że osoba nie próbuje wyeliminować swoich negatywnych myśli, ale rezerwuje dla nich przestrzeń, w której mogą istnieć, a resztę czasu poświęca na zajęcia produktywny. Nie zakłada zatem żadnej formy unikania doświadczenia; ale po prostu inne zarządzanie jego zasobami. Dowody wskazują, że kapsułkowanie zmartwień zmniejsza intensywność myśli poprzez ukryty proces nasycenia i poprzez zwiększenie subiektywnego poczucia kontroli.

3. zatrzymanie myśli

Techniki powstrzymywania myśli nie mają wystarczających dowodów, więc ta rada ma na celu zakwestionowanie ich użyteczności. Obecnie to wiemy kiedy osoba walczy z myślą, ponieważ uważa ją za niewłaściwą, pojawia się efekt paradoksalny: to wzrasta nie tylko ilościowo, ale także jakościowo (intensywność i częstotliwość). I to jest to, że staranie się o czymś nie myśleć wystarczy, aby natarczywie zapukało do drzwi naszego mózgu.

Kiedy myśl przychodzi do głowy, mózg nie może określić, czy chcemy jej uniknąć, czy zapamiętać. Po prostu aktywuje wzór synaps, który wywołuje doznania i emocje bezpośrednio z nim związane, zwiększając jego dostępność dla świadomości.

Niektóre procedury, np Terapia akceptacji i zaangażowania, podkreślają zdolność tego empirycznego unikania do przyczyniania się do rozwoju i utrzymywania problemów emocjonalnych.

4. uważność

Uważność nie jest ćwiczeniem relaksacyjnym, ale praktyką medytacyjną. Wywodzi się z buddyjskich tradycji monastycznych, choć został odarty z religijnego wydźwięku stosowana jako procedura terapeutyczna, która kieruje swoje skupienie na aktywne utrzymywanie świadomości uważny. Taka forma uwagi pozwala nam skupić się na chwili obecnej, unikając osądzania faktów i tendencji do błądzenia między przeszłością a przyszłością.

Istnieje wiele badań, które wykrywają funkcjonalne i strukturalne techniki neuroobrazowania subtelne zmiany w strukturze i funkcji mózgu w wyniku ciągłej praktyki Uważność. Obszary, na których efekt jest doceniany, są związane z funkcjami takimi jak przetwarzanie doświadczenia emocje i regulację przepływu myśli, ułatwiając w ten sposób „umysł świadka” o doświadczeniu wewnętrzny.

Obecnie istnieje wiele technik opartych na Uważności, z których wiele można zastosować w praktyce w wielu sytuacjach życiowych (od jedzenia po chodzenie). W przypadku cierpiących na stany lękowe może być konieczna konsultacja ze specjalistą przed jej wykonaniem, ponieważ orientacja Zwracanie uwagi na pewne procesy organizmu (takie jak oddychanie) może uwydatnić objawy, gdy są one interpretowane w niewłaściwy sposób. katastrofalny.

Ten ostatni szczegół jest przedłużony do oddychanie przeponowe i postępujące rozluźnienie mięśni, który obejmuje skoordynowane napięcie i rozluźnienie dużych grup mięśni w logicznej kolejności (zawsze towarzyszy wdech i wydech). Istnieje wiele dowodów na jego korzystne działanie na składniki fizjologiczne i kognitywnych skutków lęku, ale może również wymagać wcześniejszej konsultacji ze specjalistą ds. zdrowia psychiczny.

5. pęknięcie dynamiki

Obecność obsesyjnych myśli ma tendencję do odwracania uwagi na własne procesy umysłowe., powodując, że nadmiernie unikamy rzeczy, które nas otaczają. To zaabsorbowanie sobą zwykle rozwiązuje się, od czasu do czasu, modyfikując aktywność, w której jesteśmy zanurzeni.

Niewykluczone, że coś tak prostego, jak zmiana pokoju lub spacer po nieznanym terenie, przekieruje procesy uwagi na zewnątrz.

6. Narażenie

Wiele negatywnych i powtarzających się myśli wiąże się ze strachem przed wydarzeniami, które mogą mieć miejsce w przyszłości, ale rzadko tak się dzieje. Zjawisko to jest powszechne w zespole lęku uogólnionego, gdzie martwienie się zyskuje coraz większy rozgłos jako skuteczna strategia radzenia sobie (rodzaj mechanizmu zmniejszającego ryzyko ujawnienia się lęków). Jest to również powszechne w przypadku niektórych fobii, takich jak agorafobia i fobia społeczna.

Istnieją dowody na to, że najlepsze podejście do lęków, które często leżą u podstaw z którego rozprzestrzenia się wiele automatycznych negatywnych myśli, znajduje się w technikach narażenie. Mogą one być bardzo zróżnicowane, od tych, które wiążą się z bezpośrednim kontaktem z budzącym strach (in vivo) do tych, które wykorzystują wyobraźnię. aby umożliwić serię kolejnych zbliżeń do bodźca fobicznego, istnieją nawet procedury wykorzystujące techniki rzeczywistości wirtualny.

Chociaż to prawda kiedy unikamy tego, czego się boimy, odczuwamy natychmiastową ulgę, efekt ten skrywa pułapkę utrwalania emocji a nawet akcentować go przy kolejnych okazjach, w których możemy ponownie spotkać się z sytuacją lub bodźcem, którego się obawiamy. Stawianie czoła potworowi, którego stworzyliśmy własnymi rękami, przed wieczną ucieczką, może wywołać niepokój; ale każdy zdecydowany krok jest osiągnięciem, które daje nam większą pewność siebie i zwiększa nasze szanse na sukces.

7. oddramatyzować

Obsesyjnym myślom często przypisuje się ogromną wiarygodność. Są ludzie, którzy nawet czują się ogromnie nieszczęśliwi z powodu odosobnionego faktu, że ich doświadczyli, co że wraz z utratą kontroli jaką one w nich generują, tylko pogłębia ich uczucia udręki i udręki bezsilność Prawda jest taka treści psychiczne tego rodzaju nie stanowią zagrożenia dla osoby, która ich doświadczaoraz że istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi.

Katastrofizacja (przekonanie, że zajście zdarzenia byłoby nie do zniesienia), polaryzacja (wyraz myśli w kategoriach absolutnych i dychotomicznych) lub „powinien” (nałożenie konieczności na to, czym naprawdę jest a pragnienie); stanowią nawykowe zniekształcenia poznawcze u wielu osób, ponieważ są konstruowane jako heurystyki którą interpretujemy rzeczywistość, gdy przekracza ona możliwości poznawcze, jakimi dysponuje nasz gatunek ma.

Istnieją cztery kryteria, na podstawie których możemy ocenić, czy myśl jest irracjonalna, a mianowicie: brak jej podstaw celów (nie mamy dowodów potwierdzających jego prawdziwość), generuje przepełnione emocjami, jest bezużyteczny pod względem adaptacyjnym I jest zbudowany z terminów lapidarnych lub absolutystycznych. We wszystkich tych przypadkach istnieją specyficzne techniki restrukturyzacji poznawczej, które okazały się skuteczne w rękach dobrego terapeuty.

Kiedy szukać pomocy u profesjonalisty

Niektóre obsesyjne myśli pojawiają się w kontekście poważnych zaburzeń psychicznych, Jako Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne. W takich przypadkach osoba jest przytłoczona myślami, nad którymi nie ma kontroli, które są łagodzone poprzez zastosowanie przymusu w praktyce (liczenie, mycie rąk itp.). Związek między obsesją a kompulsją wydaje się być wyraźnie nielogiczny i pomimo tego, że osoba rozpoznaje go jako taki, ma ogromne trudności z jego przerwaniem.

Tego rodzaju myśli mogą pojawiać się również w przypadku dużej depresji (skupione głównie na wydarzeniach z przeszłości lub bardzo wyraźny pesymizm co do przyszłości), a także zespół stresu pourazowego lub zespół lęku uogólnionego. Te założenia muszą zostać ocenione przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego, więc nie wahaj się skonsultować z jednym z nich, jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na któreś z nich.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne –APA- (2014). DSM-5. Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych. Madryt: Pan American.
• Perez, M.; Fernandez, JR; Fernandez, C. i Przyjaciel, I. (2010). Przewodnik po skutecznych terapiach psychologicznych I i II:. Madryt: Piramida.