Co zrobić, aby walczyć z lękiem antycypacyjnym?

Lęk antycypacyjny jest zjawiskiem leżącym u podstaw wielu form dyskomfortu psychicznego. To nie tylko część mechanizmów wzrostu zaburzeń lękowych (czyli zaburzeń psychicznych, które są na tyle poważne, że wymagają profesjonalnego leczenia).

Następny Zobaczymy kilka wskazówek, jak zmniejszyć lęk antycypacyjny i aby nie stał się problemem samonapędzającym się.

• Powiązany artykuł: „Czym jest lęk: jak go rozpoznać i co robić"

Co to jest lęk antycypacyjny?

Zacznijmy od najbardziej podstawowego: zdefiniowania terminu „niepokój antycypacyjny”. Jest to znaczny wzrost naszego poziomu lęku, ze względu na nasze strach przed cierpieniem w przyszłych sytuacjach, które stwarzają zagrożenie, nawet jeśli tu i teraz nie ma nic, co mogłoby stanowić zagrożenie.

Ludzie, którzy tego doświadczyli, doskonale potrafią dostrzec, że w obecnej sytuacji nie ma nic, co mogłoby stanowić zagrożenie, a nawet to nic, co możesz zrobić w ciągu następnych kilku sekund, znacznie zwiększy twoje szanse na to, czego się boisz i co wydarzy się później, ale o godz Mimo to wchodzą w stan wysokiej aktywacji i czujności, jakby konsekwencje wykonania złego ruchu mogły im bardzo zaszkodzić. dyskomfort.

Z drugiej strony lęk przed oczekiwaniem wiąże się z wrażliwością na lęk. Czynnik ten, który z tego, co wiadomo, zależy prawdopodobnie w dużej mierze od genetyki, ale także od wzorców interakcji z otoczeniem, których się nauczyliśmy i zinternalizowaliśmy, składa się z w naszej tendencji do interpretowania niewygodnych bodźców i ogólnie form dyskomfortu jako czegoś, co stwarza zagrożenie, co spowoduje gwałtowny wzrost naszego poziomu Lęk.

Tak więc ci, którzy są bardzo wrażliwi na lęk, znajdują się w trudnej sytuacji, ponieważ istnieje o wiele więcej zdarzeń, które mogą spowodować u nich zaburzenia lękowe. Świadomość tej osobistej cechy zwiększa oczekiwanie na nieoczekiwane szczyty stresu i udręki, podsycając niepokój antycypacyjny. W ten sposób powstaje sytuacja samospełniającej się przepowiedni.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje zaburzeń lękowych i ich charakterystyka"

Jak walczyć z lękiem antycypacyjnym

Postępuj zgodnie z tymi kluczowymi pomysłami, aby lepiej radzić sobie z lękiem antycypacyjnym na co dzień.

1. śpij i dobrze się odżywiaj

Wydaje się, że nie, ale Utrzymanie dobrego stanu zdrowia fizycznego znacznie oddala nas od podatności na lęki. Jakość snu jest szczególnie ważna, ponieważ stosunkowo niewielkie spadki ilość godzin snu znacznie zwiększa szanse na rozwój zaburzeń związanych z nastrojem i rozpacz.

Ustal harmonogramy snu na każdy dzień tygodnia i przestrzegaj ich, a także staraj się utrzymywać zbilansowaną dietę, która zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze, nie więcej, nie mniej.

2. Nie próbuj walczyć z oczekiwaniem

Jeśli chodzi o zwalczanie lęku antycypacyjnego, dzieje się coś paradoksalnego; aktywne próby przeciwdziałania tej psychologicznej tendencji tylko ją wzmacniają, zwiększa prawdopodobieństwo, że ta kombinacja stresu i udręki sprawi, że znów będziemy cierpieć.

Jak sama nazwa wskazuje, lęk antycypacyjny jest związany z wnioskami, jakie wyciągamy na temat tego, co się stanie, co oznacza, że ​​próba zwalczenia go za pomocą argumentów, aby przekonać się, że nic się nie stanie, zwykle nie jest dobrym pomysłem, przynajmniej jeśli jest to jedyny środek, który stosujemy, aby uniknąć niepokoju oddziaływać. Zbyt częste myślenie o tym tylko podsyci niepokój i wszystkie nasze wysiłki rozumowania zostaną zbudowane na wadliwym gruncie intensywnego dyskomfortu psychicznego.

3. Szanuj przerwy

Nawet jeśli przygotowujemy się do czegoś bardzo ważnego, na przykład do matury, okresom odpoczynku należy nadać taką wagę, na jaką zasługują; nie robienie tego sprawi, że będziemy działać gorzej, oprócz generowania większego dyskomfortu. Jeśli nie nadużywamy postawy biernej, odpoczynek nie jest stratą czasu, lecz inwestowaniem go w lepsze warunki.

Dlatego zaleca się tworzenie okresów odpoczynku na każdy dzień. Kiedy pojawi się lęk antycypacyjny, zmuś się do spędzenia następnych kilku minut na uspokojeniu się i powrocie do dobrego samopoczucia i nic więcej. Aby to zrobić, oderwij się od tego, co robiłeś i odpocznij w wygodnym miejscu, w którym możesz cieszyć się prywatnością i spokojem.

4. Ćwicz kontrolowane ćwiczenia oddechowe

Niejednokrotnie niepokój utrzymuje się głównie z powodu trudności w dotlenianiu dobrze wytwarzane przez samo napięcie mięśniowe. Dlatego kontrolowanie oddechu, aby móc oddychać powoli i głęboko kilka razy, pomaga wydostać się z tego błędnego koła lęku antycypacyjnego.

• Możesz być zainteresowany: "8 ćwiczeń oddechowych na chwilę relaksu"

5. Idź do psychologa

Wreszcie, być może będziesz musiał udać się do niektórych sesje interwencji psychologicznej dla profesjonalisty, aby w spersonalizowany sposób nadzorować Twoją sprawę. Udowodniono, że istnieje kilka strategii terapeutycznych, które mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem którzy regularnie na nią cierpią, oraz o korzystnych skutkach tych interwencji oni wytrzymują.

Jeśli jesteś zainteresowany profesjonalnym wsparciem w tym lub innym aspekcie związanym z regulacją emocji i stresu, możesz zobaczyć moje dane kontaktowe klikając na ten link.

Odniesienia bibliograficzne:

• Gu, R., Huang, YX, Luo, YJ (2010). Niepokój i negatywna informacja zwrotna. Psychofizjologia. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, JHM i in. (2019). Wrażliwość lękowa, jej stabilność i podłużny związek z nasileniem objawów lękowych. Raporty naukowe, 9, 4314.
• Taylor S. i in. (2007). Solidne wymiary wrażliwości na lęk: opracowanie i wstępna walidacja wskaźnika wrażliwości na lęk-3. Ocena psychologiczna, 19, s. 176 - 188.